Τρέξιμο - το σχέδιο εκπαίδευσης για αρχάριους

Τρέξιμο για αρχάριους

Έτσι θέλετε να τρέξετε. Κανονικά όπως "όλοι οι άλλοι". Θέλετε να είστε πιο εύχρηστοι, νεότεροι, κάνετε κάτι για σας μόνοι σας και φυσικά θέλετε να γίνετε πιο λεπτός. Αλλά το θέλατε αυτό πιο συχνά. Αντίστοιχα, εάν είστε απόλυτα ειλικρινείς, συνεχώς.

Ως αρχάριος, θα πρέπει να κάνετε ένα πράγμα σαφές: 30 λεπτά τζόκινγκ (χωρίς διακοπή) είναι κάτι για τους ανθρώπους που είναι ήδη έτοιμοι. Για αρχάριους, μια πρώτη μακρόχρονη προπόνηση είναι η πρώτη, στην οποία η αλλαγή μεταξύ περπατήματος και αντοχής είναι στο προσκήνιο. Σε γενικές γραμμές, μια βόλτα είναι επίσης στο προηγμένο πρόγραμμα, είναι ακόμη συχνά απαραίτητο για να χαλαρώσετε τους μυς. Για τους νεοφερμένους, είναι γενικά ένα σημαντικό σημείο στο σχέδιο εκπαίδευσης.

Όποιος θέλει να αντιμετωπίσει μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων σε ένα συγκεκριμένο αριθμό λεπτών ως δρομέας θα πρέπει να επιλέξει έναν κατάλληλο χάρτη πορείας, ο οποίος αρχικά βελτιώνει τη συνολική αντοχή και καλή φυσική κατάσταση. Δεν έχει νόημα να χρησιμοποιούμε τρέχοντα σχέδια που στοχεύουν στον μισό μαραθώνιο ή την εκπαίδευση μαραθωνίου. Τα σχέδια άσκησης πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά - η σωστή προετοιμασία και τα σωστά παπούτσια είναι τα περικόχλια και τα μπουλόνια. Οι μονάδες λειτουργίας είναι πάντα στρογγυλεμένες με ένα πρόγραμμα τεντώματος πέντε έως δέκα λεπτών. Ποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει επίσης να δώσει προσοχή σε μια υγιεινή διατροφή. Έτσι οι λίβρες πέφτουν σε χρόνο μηδέν.

Εβδομάδα 1 - ξεκινήστε διανοητικά

Κάτι πάντα σε κρατά από την εκμάθηση; 1. Δεν υπάρχει χρόνος, 2. όταν ο χρόνος, τότε κουρασμένος, 3. η σκέψη του κοιμούνται και το κόκκινο αχλάδι, 4. τίποτα για να φορέσει, 5. «Όπως είναι ακατάλληλο όπως εγώ, αυτό δεν φέρνει τίποτε ούτως ή άλλως».

Καταγράψτε όλα όσα σας εμποδίζουν και βρείτε μια θετική απάντηση στα πάντα: 1. "Έχω χρόνο, χρειάζομαι μόνο 30 λεπτά την ημέρα προς το παρόν", 2. Η κόπωση περνάει μετά από τρία ή τέσσερα λεπτά στον καθαρό αέρα, 3. "Δεν θα rumhecheln, θα πάρω αργή," 4 υπάρχει αυτό το ωραίο κατάστημα τρέχει γύρω από τη γωνία, 5. "Αλλά ξεκινήστε, αλλιώς θα είμαι αφόρητος και εξακολουθεί να ατενίζω και ακόμα ..." Σταματήστε! Θέλετε! Έχετε μια εβδομάδα για να προετοιμαστεί διανοητικά. Τότε αρχίζει!

Εβδομάδα 2 - προετοιμασία καλά

Δημιουργήστε τον στόχο σας και ειδικά τον τρέχοντα στόχο σας *. Χρειάζεστε ένα μπαρ. Ένα στόχο μπορεί να είναι: Θέλω να μάθω πώς να περπατάω για 30 λεπτά τη φορά. Ή δέκα χιλιόμετρα ανά ώρα. Προσοχή, πολύ σημαντική: Ίσως δεν μπορείτε να φανταστείτε κάτι τέτοιο. Αλλά αν δεν ανησυχείτε για αυτό, η καριέρα σας θα τελειώσει σύντομα. Επειδή δεν ξέρετε τι κάνετε. Μπορείτε είτε να πείτε, "Ω, αυτό δεν είναι ένα άθλημα, αυτό που κάνω εκεί, θα το αφήσω αυτό." Ή θα βουτήξετε μέσα από το τοπίο μέχρι να πνίξουν οι πνεύμονες και τα πόδια σας να βλάψουν, επειδή τρέχουν - αυτό είναι που είναι επάνω! Και τότε; Ήταν η πρώτη προσπάθεια και πάλι η τελευταία.

Πάρτε σοβαρά την καριέρα σας. Προγραμματίστε το πρώτο τρέξιμο σαν να ήταν για το γερμανικό πρωτάθλημα. Στη συνέχεια, η πρώτη μέρα δεν σας εκτοξεύει, αλλά είναι η αρχή μιας μακράς εξέλιξης στην οποία η παραγωγή είναι πιο σημαντική από τον πολύ μεγάλο στόχο στο μακρινό μέλλον. Για αυτό χρειάζεστε παπούτσια. Μόνο το καλύτερο, μόνο το πιο όμορφο αγοράσετε! Επειδή θα είναι οι μεγαλύτεροι φίλοι σας την επόμενη φορά. Πρέπει να σας γελάσουν από το ράφι και να πείτε: "Έλα, ας πάμε!" Αφήστε τον εαυτό σας να σας συμβουλεύσει σε μια καλή επιχείρηση.

* Εάν είστε άνω των 40 ετών, έχετε προβλήματα υγείας ή δεν έχετε κάνει αθλήματα για αιώνες, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Εβδομάδα 3 - απολαύστε τις πρώτες διαδρομές

Νέα παπούτσια, διανοητικά προσαρμοσμένα. Τώρα μια ιδέα, τι θα ήταν τεχνικά σωστό σήμερα. Θα μπορούσε να είναι ένα από αυτά τα τρία έργα:

1. Περπατήστε για 30 λεπτά. Απλά βγείτε έξω και περπατήστε στη γειτονιά με τα πόδια. Στα αθλητικά ρούχα. Μεγάλος συναγερμός εγγυημένος με όλους τους γείτονες - ωραία ενεργοποίηση μιας ένοχης συνείδησης. Αυτή είναι η πρώτη επιτυχία. Σημαντικό: θυμηθείτε τη διαδρομή και σταματήστε το χρόνο περπατήματος. Αυτή είναι η πρώτη σας ημέρα εκπαίδευσης. Έχετε εκπληρώσει τον στόχο.

2. Πρώτα πηγαίνετε, στη συνέχεια, οικοδομήστε μια προσπάθεια jogging. Εξαιρετικά αργή. Ναι, εδώ είναι τα Παγκόσμια Πρωταθλήματα αργά, έτσι τι; Θυμηθείτε πόσο καιρό πηγαίνετε και πόσο διαρκούν τα τρέχοντα τμήματα. Χάσε το συνολικό χρόνο για τον πρώτο γύρο σου. Η κοπέλα σου!

3. Για να συντονιστείτε, τότε αρχίστε να τρέχετε στον ίδιο ρυθμό. Μην περπατάτε μέχρι να εξαντληθείτε, αλλά αποφασίστε εκ των προτέρων, όταν θα ακολουθήσει ένα διάλειμμα. Πάντα νιώθω καλά, δεν αισθάνομαι καμία προσπάθεια. Για την καρδιά, τους πνεύμονες, το κεφάλι, τα πόδια, τα οστά και τις αρθρώσεις να μεγαλώνουν σε αρμονία με τον δρομέα σε σας, πρέπει να έρθουν έξυπνες παύσεις! Παρεμπιπτόντως, το χειρότερο ντους ψιλής βροχής ήταν ιδιαίτερα κίνητρο. Ακριβώς την ημέρα X. Βγείτε! Χαίρομαι, γιατί δεν θα ξεχάσεις ποτέ αυτή την αφετηρία της καριέρας σου. Την πρώτη μέρα μια ηρωίδα!

Δευτέρα: Βαρύ ντους ψιλής βροχής, 1η ημέρα εκπαίδευσης. Καταγράψτε καλά τα πάντα!
Τετάρτη: Ακριβώς τον ίδιο γύρο με την πρώτη μέρα, καταγράψτε το χρόνο περπατήματος / περπάτημα.
Παρασκευή: Αναζητήστε μια νέα διαδρομή: Εάν είναι δυνατόν στη φύση και όσο την Δευτέρα.

4η εβδομάδα - τρένο σωστά

Βγαίνεις έξω. Ανασηκώνετε το πρώτο πόδι, στη συνέχεια το δεύτερο, και επαναλαμβάνετε αυτό για 5 λεπτά όσο πιο χαλαρά γίνεται! Ναι, αργή κίνηση, σαλιγκάρι. Δεν είναι κακό. Στη συνέχεια σπάστε. Κάποιο τέντωμα. Τώρα το πιο σημαντικό: Δέκα σύντομες διαδρομές, μόνο περίπου 45-50 δευτερόλεπτα, με τα ίδια δύο πόδια, αλλά τώρα τα πάντα είναι λίγο τεταμένα και επιπλέουν! Σταματήστε, όχι τόσο γρήγορα: λίγο. Αλλά έτσι μπορείτε να αισθανθείτε τα ίχνη και να προσγειωθείτε καθαρά. Hepp, hepp, hepp, hepp. Μετά από 30 δευτερόλεπτα σε αυτό το ρυθμό, η αναπνοή είναι βέβαιο ότι θα ξεκινήσει: σκόνη, σκόρδο. Είναι δυνατός και ξεκάθαρος, κάποιος αναπνέει για τον αέρα. Το πρόσωπο μπορεί να γυρίσει λίγο κόκκινο, αλλά δεν έχει σημασία. Είσαι ακριβώς πίσω στη γραμμή τερματισμού. Τώρα συνεχίζετε, για ένα λεπτό, πολύ εύκολο και αργό. Τώρα τα πόδια ξανά! Μετά το δέκατο τρέξιμο, θα υπάρξει ξεκούραση, είστε, όσο πιο αργά μπορείτε, τρέχοντας χαλαρά για πέντε λεπτά. Πηγαίνει!

Η ταχύτερη εκτέλεση του bit σας θα σας δώσει ένα άνετο και άνετο συναίσθημα. Θα νιώσετε ακόμα περισσότερο ως αθλητής. Έχετε τον απόλυτο έλεγχο του επιπέδου πίεσης και μπορείτε να το διορθώσετε από την εκτέλεση έως την εκτέλεση.

Δευτέρα: Περπατήστε ή τρέξτε για πέντε λεπτά, έξι έως δέκα φορές 45-50 δευτερόλεπτα γρηγορότερα, ένα λεπτό Παύση, πέντε λεπτά Περπατήστε ή τρέξτε. Πρέπει να βρούμε τον ρυθμό των ζωηρών τμημάτων μόνοι σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τα πάντα σε καλή κατάσταση μέχρι το τέλος, και θα πρέπει να είναι διασκεδαστικό. Αλλά μπορεί επίσης να συμβεί σε υψηλή ταχύτητα τίποτα χειρότερο από ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μετά από 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε πιο προσεκτικά την επόμενη εκτέλεση.
Τετάρτη: Τυποποιημένος γύρος της τρίτης εβδομάδας - μην ξεχάσετε να πάρετε το χρόνο. Απλά τρέξτε τουλάχιστον τόσο καλά όσο και την προηγούμενη εβδομάδα και δώστε προσοχή στο αν το φορτίο είναι επαρκές ή αν θέλετε να κερδίσετε κάποια ταχύτητα. Λάβετε υπόψη σας ότι δεν πρέπει να αναλάβετε, αλλά δεν θέλετε να κλάψετε μετά από μια σπασμένη εκπαιδευτική συνεδρία. Επειδή μετά από αυτό έχετε μια ολόκληρη μέρα διάλειμμα πάλι, που θέλει να κερδίσει.
Παρασκευή: Αγαπημένος γύρος της Τετάρτης. Σήμερα από το ήμισυ του χρόνου να κάνεις κάτι σοβαρά, μπαίνεις. Και να εκπλαγείτε πόσο πιο γρήγορα είστε σήμερα από ότι πριν από δέκα ημέρες. Επιλέξτε έναν ρυθμό που θα σας κάνει καλό: Η σημερινή πορεία μπορεί να είναι λίγο πιο διαλογιστική, χωρίς άγχος!

Εβδομάδα 5 - διδασκαλία τρέξιμο και κιλό

Μέχρι στιγμής, έχουμε παραμελήσει εντελώς την προσέγγιση Kilo. Είναι συνώνυμο έτσι ήθελε. Ήταν όλα σχετικά με το τρέξιμο, μαθαίνοντας να αγαπάς το τρέξιμο. Τίποτα δεν πρέπει να αποσπά την προσοχή από αυτό. Είναι η αρχή σου, ο ρυθμός σου, η αγκαλιά σου. Δεν θέλω πραγματικά να αποκαλύψω περισσότερα. Αν όμως κουραστείτε αυτή την εβδομάδα, τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν:

Η απλή ιδέα είναι να μπορέσετε να δημιουργήσετε μεγαλύτερα κομμάτια και να διατηρήσετε ένα υψηλότερο ρυθμό - για να καίτε όλο και περισσότερη ενέργεια ανά εκπαιδευτική συνεδρία. Στο εγγύς μέλλον, θα είστε σε θέση να κάψετε μέχρι 1.200 kcal σε μια προπόνηση, με ένα άνετο φορτίο λειτουργίας. Αυτή είναι μια πλήρης επιπλέον ημέρα πωλήσεων ενέργειας ανά εβδομάδα για τρεις διαδρομές. Με άλλα λόγια, μια ολόκληρη ημέρα νηστείας χωρίς λιμοκτονία. Το ένα-έβδομο (1/7) ολόκληρης της εβδομάδας διατροφής διαλύεται στον αέρα. Ένα έβδομο μπορεί να φάει περισσότερο και να μην αυξήσει. Αυτό έχει νόημα. Αυτό είναι εύκολο να κατανοηθεί και υπάρχει ακόμα αρκετό περιθώριο βελτίωσης. Τι συμβαίνει εάν κάνω αθλήματα πέντε φορές την εβδομάδα και τώρα, λίγο, δίνω προσοχή στις μεγαλύτερες ελλείψεις τροφίμων μου; Τι συμβαίνει σε δώδεκα εβδομάδες; Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μην είστε πάνω από το φεγγάρι. Βγείτε πίσω και μάθετε να αγαπάτε το τρέξιμο!

Ας ξεκινήσουμε τη νέα εβδομάδα:

Δευτέρα: Ημέρα του χρόνου μας. Τα πρώτα πέντε λεπτά, όπως συνήθως, τρέχουν πολύ χαλαρά, σχεδόν σαν περπάτημα, είναι δυνατές συνομιλίες. Αλλά δώστε προσοχή σε μια καλή στάση: όρθια, φέρετε καλά τα χέρια και τα πόδια παράλληλα. Αυτά τα πρώτα λεπτά θα πρέπει να συντονίζονται με την επόμενη εκπαίδευση του ρυθμού. Σύντομο διάλειμμα με τέντωμα, τότε τα δέκα λεπτά μας τρέχει. Εκτελέστε τόσο γρήγορα ότι είναι σχεδόν σπριντ και ολόκληρο το λεπτό μπορεί να τρέξει από την ταχύτητα εκκίνησης μέχρι το τέλος. Καταναλώντας από τις εμπειρίες της περασμένης εβδομάδας. Νέα συμβουλή: Κάνετε τις διαδρομές εμπρός και πίσω, από γραμμή σε γραμμή - και ελέγξτε ότι παραμένουν πάντα το ίδιο μήκος. Αν αισθάνεται καλά, η διαδρομή, η οποία μπορεί να τρέξει σε ένα λεπτό, μπορεί να επεκταθεί. Μετά από κάθε διαδρομή, δύο λεπτά χαλάρωσης. Στο τέλος 5 λεπτά τελείως χαλαρός ρυθμός σαλιγκάρι να διαρρεύσει.
Τετάρτη: Endurance γύρο. Ο στόχος είναι να κάνετε τα 30 λεπτά ίσως 35 ή 40 λεπτά. Εάν εξακολουθείτε να χρειαστεί να κάνετε παύση στον γύρο των 30 λεπτών, δοκιμάστε να κάνετε τις διαδρομές λίγο περισσότερο από την προηγούμενη εβδομάδα. Δεν πρέπει να σας τεντώσει, θα πρέπει να γλυκάνετε την ημέρα σας ως ευχάριστο έργο. Εάν θέλετε να πάρετε λίγο πιο αθλητικό χαρακτήρα την ημέρα, μπορείτε να πάρετε εξίσου ταχύτερα στο δεύτερο μισό ότι η αναπνοή σας είναι βαθύτερη και ταχύτερη, αλλά ακόμα μακριά από την ανεξέλεγκτη αφαίμαξη. Είναι σωστό αν νιώθετε έναν εσωτερικό ρυθμό, ο οποίος αποτελείται από καρδιακό ρυθμό, αναπνοή και την εμφάνιση του ποδιού σε μια μελωδία και σας οδηγεί υπέροχα προς τα εμπρός.
Παρασκευή: Motivationstag. Ανεξάρτητα από την εκπαίδευση που έχει γίνει μέχρι σήμερα, θα επεκταθεί σήμερα. Να είστε έξω για τουλάχιστον 45 λεπτά αντί για 30 λεπτά. Εάν μπορείτε να το κάνετε, μπορείτε να το τεντώσετε για μια ώρα.Το τρέξιμο ή ο βιαστικός ρυθμός, ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεστε, θα δείξει σαφώς αυτό που έχετε επιτύχει από τη στιγμή που ξεκίνησε πριν από πέντε εβδομάδες. Είστε έξω τακτικά, έχετε ένα σχέδιο και γνωρίζετε τις διαδρομές σας. Στην πραγματικότητα είστε ήδη ένας μικρός επαγγελματίας.

Εβδομάδα 6 - Μύες

Για να κάνετε τις τρεις μέρες εκπαίδευσης αυτή την εβδομάδα χωρίς να διαμαρτύρονται, εδώ είναι μια αστεία, αληθινή ιστορία, όπως συνέβη σε αυτήν την περίπτωση μετά από δέκα εβδομάδες εκπαίδευσης: «Πέταξα ένα αυτοκίνητο χθες με το ένα χέρι στο τιμόνι και το άλλο στο μηρό μου». Συνειδητοποιώ ότι υπάρχει ένα τεράστιο συμπαγές λόφο στο πόδι μου, λέω πανικό ο σύζυγός μου, ο οποίος είναι γιατρός, από το βράδυ, το βλέπει αυτό στο τραπέζι θεραπείας και αρχίζει να γελάει, αυτό που σκέφτηκα ήταν ένας όγκος απλά μύες, έχω μυς του μηρού για πρώτη φορά στη ζωή μου! Μπορώ να αισθάνομαι τους μύες μου σαν ένα χοντρό χτύπημα ".

Δευτέρα: Το Tempotag - πέντε λεπτά τρέξιμο, πέντε λεπτά τέντωμα, δύο φορές πέντε έως οκτώ λεπτά ταχύτητας, μεταξύ δύο παύσης και 5 λεπτών διαρροής.
Τετάρτη: Ημέρα αντοχής - 30 έως 40 λεπτά σε σταθερή ταχύτητα - Η ομιλία πρέπει να είναι ακόμα δυνατή. Αν θέλετε να είστε πιο αθλητικός για το τρέξιμο, μπορείτε να το κάνετε μέχρι την ήδη γνωστή βαθιά και πολύ ρυθμική αναπνοή. Μετά από δέκα λεπτά τέντωμα.
Παρασκευή: Μεγάλη στρογγυλή με τη διάταξη: τρέχει και πηγαίνει για όλους - δεν έχει σημασία τι επίπεδο είναι. Το ρυθμό μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο και την καθημερινή σας μορφή. Ο ρυθμός θα είναι διαφορετικός στην αρχή από ό, τι στο τέλος. 40 λεπτά του χρόνου άσκησης με την αλλαγή της διαδρομής και να πάει κάθε δύο λεπτά. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για να δημιουργήσετε το αίσθημα του δικού σας ρυθμού. Ποια ταχύτητα απολαμβάνω για δύο λεπτά; Οι ταχύτερες διαδρομές θα καταλάβουν πολύ διαφορετικές ομάδες μυών από τις πιο αργές βηματισμούς ή το περπάτημα. Ωστόσο, η διάρκεια των διαδρομών είναι διαχειρίσιμη. Πηγαίνετε στον κανονικό γύρο αντοχής σας και μην σκεφτείτε πάρα πολύ για την ημέρα του τέμπο. Θα πρέπει να είναι περισσότερο από ένα μείγμα αντοχής και πολύ ελαφρύ ρυθμό τρέχει σήμερα. Θα ήθελα να δώσετε προσοχή σε μια ιδιαίτερα καλή τεχνική λειτουργίας κατά τη διάρκεια των ελαφρώς ταχύτερων δύο λεπτών και έτσι αισθάνεστε τους μυς στους μηρούς, τους μόσχους και τους γλουτούς.

Εβδομάδα 7 - 500 μετρητές τρέχει

Τώρα αλλάζουμε το λεπτό του ρυθμού σε 500 μέτρα. Έτσι είναι καιρός να βρείτε μια ακριβή διαδρομή 500 μέτρων. Η μέτρηση του γύρου αντοχής θα ήταν επίσης ένα πλεονέκτημα: γνωρίζουμε ακριβώς τι θα γίνει.

Δευτέρα: Διαδρομή αντοχής 30-40 λεπτών. Τα πρώτα 15 λεπτά είναι πολύ εύκολο να ξεκινήσετε. Αναπνέοντας πολύ ήρεμη. Στη συνέχεια αυξήστε ελαφρώς το ρυθμό. Ανασηκώστε το σημείο που πρέπει να αναπνεύσετε βαθύτερα και πιο δυνατά από ότι θα χρειαστείτε με πολύ αργό ρυθμό. Όσο περισσότερο μπορείτε να αερίσετε για 15 λεπτά σήμερα, τόσο το καλύτερο.
Τετάρτη: Πέντε λεπτά εύκολης λειτουργίας, τέντωμα, έξι φορές 500 μέτρα - χρόνος που εσείς ορίσατε - θα ήταν εύκολο. Αλλά αρχίστε την πρώτη εκτέλεση προσεκτικά. Θα πρέπει να κάνετε έξι διαδρομές και ιδανικά να έχετε πάντα την αίσθηση στα τελικά μέτρα: αυτό είναι αρκετό! Μετά από κάθε διαδρομή 500 μέτρων μπορείτε να αναπνεύσετε για έως και τρία λεπτά, έτσι ώστε η νέα διαδρομή να λειτουργεί και πάλι σε καλή ποιότητα. Αγγίξτε τις ώρες σας. Σημειώστε το και η καρδιακή σας συχνότητα στο τέλος του ρυθμού τρέχει. Ναι, η ταχύτητα τρέχει!
Παρασκευή: 30-40 λεπτά σταθερής λειτουργίας χωρίς διακοπή. Η συζήτηση πρέπει να είναι δυνατή. Ποιος θέλει να τρέξει λίγο πιο γρήγορα, ποιος επιτρέπεται!

Εβδομάδα 8 - αισθανθείτε καλύτερα

Σταθεροποίηση της εβδομάδας επτά. Καταγράψτε όλες τις τιμές. Δεν είναι απαραίτητα ώθηση, αλλά αισθάνονται καλύτερα. Αποφύγετε λάθη της προηγούμενης εβδομάδας. Εκμάθηση και πρόοδος στην εκπαιδευτική διαδικασία.

Δευτέρα: 30-40 λεπτά αντοχής, τα τελευταία 15-20 λεπτά θα είναι ταχύτερα.
Τετάρτη: Τρέξιμο για πέντε λεπτά, τέντωμα, έξι φορές 500 μέτρα, τρία λεπτά με τα πόδια, πέντε λεπτά.
Παρασκευή: Εκτελέστε για 30-40 λεπτά κάθε φορά - εύκολο και ελαφρύ.

Εβδομάδα 9 - διπλή απόσταση

Νέα όψη - 500μ γίνεται 1χλμ. Προσοχή: Αντιμετωπίστε λίγο πιο αργά από τα 500 μέτρα, είναι διπλάσια. Αλλά μην ανησυχείτε, είναι μόνο τρεις γύροι.

Δευτέρα: Συνεχίζοντας για πέντε λεπτά, τεντώνοντας, τρία χιλιόμετρα στον χρόνο σας, πατώντας μέχρι τρία λεπτά, που διαρκούν πέντε λεπτά.
Τετάρτη: 30-50 λεπτά σε χαλαρό τέντωμα - Μιλώντας πρέπει να είναι δυνατή. Πόσο μακριά βρίσκεστε από εδώ;
Παρασκευή: Λειτουργεί χαλαρά για δέκα λεπτά σε τέντωμα, σύντομη διάλειμμα τεντώματος. Οκτώ φορές δύο λεπτά με γρήγορη κίνηση, εναλλακτικά με δύο λεπτά Παύση, περάσουν πέντε λεπτά. Δύο λεπτά μπορείτε να απολαύσετε το γρήγορο τρέξιμο, και τα δύο λεπτά με τα πόδια μεταξύ, θα ανακτήσει και πάλι για το νέο τρέξιμο.

10η εβδομάδα - Σταθεροποίηση

Σταθεροποίηση της προηγούμενης εβδομάδας. Οι προδιαγραφές παραμένουν οι ίδιες, αλλά βελτιώνουν την εκτέλεση.

Δευτέρα: Τρέξιμο για πέντε λεπτά, τέντωμα, τρεις φορές 1 χιλιόμετρο - ο χρόνος που αποφασίζετε! - τρία λεπτά διάλειμμα ενώ περπατάτε, πέντε λεπτά για να λήξει.
Τετάρτη: 30-50 λεπτά σε χαλαρό τέντωμα - Μιλώντας πρέπει να είναι δυνατή. Πόσο μακριά βρίσκεστε από εδώ;
Παρασκευή: Λειτουργεί χαλαρά για δέκα λεπτά σε ένα τέντωμα. Σύντομο σπάσιμο. Οκτώ φορές δύο λεπτά με γρήγορο ρυθμό, με διάλειμμα δύο λεπτών, περάσουν πέντε λεπτά.Δύο λεπτά μπορείτε να απολαύσετε το γρήγορο τρέξιμο, και τα δύο λεπτά με τα πόδια μεταξύ, θα ανακτήσει και πάλι για το νέο τρέξιμο.

Εβδομάδα 11 - γρήγορη μέση ταχύτητα

Αυτή την εβδομάδα τρέχουν περισσότερα από 1χλμ. Κάντε το χαλαρότερο από την περασμένη εβδομάδα. Πάντα 15-20 δευτερόλεπτα πιο ήσυχα από πριν. Για να μειώσετε το διάλειμμα σε δύο λεπτά. Πρόκειται για την επίτευξη σας σε ένα γρήγορο μέσο ρυθμό, μειώνοντας τους χρόνους διακοπής σας μέχρι να είστε σε θέση να κτυπήσει αυτό το ρυθμό για 30 λεπτά τη φορά. Κατόπιν καίτε πολλές θερμίδες σε μια προπόνηση και το βάρος σας αλλάζει.

Δευτέρα: Πέντε λεπτά τρέχουν, σύντομη διάλειμμα τεντώματος, πέντε έως έξι φορές 1 χιλιομέτρων οδοντωτά, αλλά τρέχουν καλά, όπως περιγράφεται στην εβδομαδιαία εισαγωγή, δύο λεπτά διάλειμμα και πέντε λεπτά λήγουν.
Τετάρτη: Εκτελέστε για 45-55 λεπτά τη φορά και μιλήστε. Δώστε προσοχή στο μήκος και τον παλμό. Υπάρχουν ήδη ανοιχτοί κόσμοι αλλαγής.
Παρασκευή: Τρέξιμο μέσα για πέντε λεπτά, σύντομο τέντωμα, τρέξιμο 5 χλμ. Με ένα πάτημα - αισθανθείτε καλά, σημειώστε παλμό και χρόνο.

Εβδομάδα 12 - η πρώτη εγγραφή

Τα 5χλμ την Παρασκευή θα είναι η πρώτη στένωση. Ταχύτερη από την προηγούμενη εβδομάδα και το πρώτο ρεκόρ!

Δευτέρα: Πέντε λεπτά τρέξιμο, σύντομο τέντωμα, πέντε έως δευτερόλεπτα φορές 1 χλμ. Ακανόνιστο, αλλά τρέχει καλά, δύο λεπτά διάλειμμα, πέντε λεπτά εξαντληθεί.
Τετάρτη: Εκτελέστε για 45-55 λεπτά τη φορά και μιλήστε. Δώστε προσοχή στο μήκος και τον παλμό.
Παρασκευή: Εισάγετε πέντε λεπτά, σύντομο τέντωμα, 5 χιλιόμετρα στη σειρά - μια νέα καλύτερη στιγμή! - και καλή εμφάνιση! ;-)