Bodystyling: εκπαίδευση για όλο το σώμα
Αυτό το στυλ σώματος είναι μια αποτελεσματική προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Και αυτό με μόνο έξι ασκήσεις! Επειδή κάθε άτομο εκπαιδεύει τουλάχιστον δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή. Σίγουρα, αυτό είναι εξαντλητικό, αλλά επίσης εξοικονομεί πολύ χρόνο. Άσκηση 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα - και κάθε τόσο την κοιλιά, τα πόδια, οι γλουτοί γίνονται αυστηρότεροι, η μέση σταθερότερη, η πλάτη ισχυρότερη.
Αλλά να είστε προσεκτικοί σε εσάς πάντα μια ημέρα μακριά εισάγετε έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να αναγεννηθούν ξανά. Και πάλι, πάρτε το χρόνο σας. Όσο πιο συγκεντρωμένη και πιο αργή κάνετε τις μεμονωμένες κινήσεις, τόσο καλύτερες είναι οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις.
Γενικός κανόνας: Η μετακίνηση από την αρχική θέση στην τελική θέση διαρκεί μόνο όσο η κίνηση επιστρέφει στην αρχική θέση. Η σωστή τεχνική αναπνοής είναι επίσης σημαντική - εκπνέετε όταν τεντώνετε, εισπνέετε όταν απελευθερώνεται.
Με την ευκαιρία, το bodystyling όχι μόνο κάνει μια μεγάλη φιγούρα, αλλά αυξάνει επίσης την ποσότητα μυϊκής μάζας (σε σχέση με το λίπος και το νερό) στο σώμα. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη.
Crossover - Για το στομάχι και τη μέση
Χαλαρώστε την πλάτη σας, σηκώνοντας τα γόνατα και τους ώμους σας. Τώρα μετακινήστε στο στομάχι σας, αγγίξτε το αριστερό γόνατό σας με το δεξί σας χέρι και παράλληλα επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και το δεξιό σας σκέλος προς τα εμπρός - περίπου 5 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές: τεντώστε το αριστερό χέρι στο δεξί γόνατο, το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. 3 x 12 επαναλήψεις, μεταξύ μικρών διακοπών.
Hip Curls - Για άκρη και γοφούς
Χαλαρώστε την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Τώρα ανασηκώστε τους γλουτούς σας (ενώ τεντώνετε τους μυς σας), πιέστε τα γόνατά σας ενάντια στον άλλο, ανοίξτε ξανά, χαμηλώστε τους γλουτούς σας. 3 x 12 επαναλήψεις. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Side-Lift - Για τη μέση και έξω από τα πόδια
Βάλτε την αριστερή πλευρά, ελαφρά λυγίστε το αριστερό πόδι και στηρίξτε στο έδαφος με το αριστερό αντιβράχιο, η παλάμη του χεριού δείχνει προς τα πάνω. Σηκώστε το άκρο και κάντε το δεξί πόδι μακριά. Το άκρο και η κοιλιά είναι σταθερά, το σώμα σχηματίζει μια γραμμή. Τώρα ανασηκώστε αργά το δεξιό πόδι περίπου δέκα εκατοστά και χαμηλώστε το ξανά. 3 x 12 επαναλήψεις, μεταξύ μικρών διακοπών. αλλαγή σελίδας.
Πίεση προς τα πάνω - Για ώμους και στήθος
Γονατισμός, πλάτη ώμου χεριών, αγκώνες προς τα έξω. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι μηροί, οι γλουτοί και οι πλάτες να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε λίγο το στομάχι σας. Τώρα λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι το στέρνο να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος - και να βρεθείτε εξίσου αργά. 3 x 12 επαναλήψεις.
Back-Lift - Για πλάτη και ώμους
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ρυθμίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στα αυτιά σας. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω, η άκρη της μύτης αγγίζει το πάτωμα, ο λαιμός παραμένει μακρύς. Τώρα σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος μερικές ίντσες και ταυτόχρονα τραβήξτε συνειδητά τους αγκώνες. Οι ωμοπλάτες κινούνται προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος αργά και αφήστε τους αγκώνες χαλαρά. 3 x 12 επαναλήψεις.
Squat - Για πόδια και άκρη
Βάλτε το χαλαρά, τα πόδια τουλάχιστον στο πλάτος του ισχίου, ενώ οι μύτες δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός στις μπάλες του ποδιού και σηκώστε ελαφρώς τα τακούνια. Τώρα πολύ αργά στην κατακόρυφη κατεύθυνση, σπρώξτε το άκρο ενώ σπρώχνετε προς τα πίσω, και εξίσου αργά έρχονται και πάλι, ενώ η άκρη σφιχτά. 3 x 12 επαναλήψεις. Στο μεταξύ, πάρτε μικρά διαλείμματα.
Συμβουλές κατάρτισης για προχωρημένους
Αν έχετε ήδη περισσότερη δύναμη, οι ασκήσεις μπορούν να ποικίλουν όπως επιθυμείτε, καθιστώντας την ακόμα πιο αποτελεσματική. Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό:
1. Διαχωρίστε το κίνημα σε διάφορες κινήσεις. Έτσι z. B. στη στήριξη γόνατος όχι κάτω από μία κίνηση και έρχονται σε μια πλάτη, αλλά κάνουν τις κινήσεις σε δύο μέρη με μια μικρή στάση.
2. Φτερά ελαφρά όπως ασκείστε, ακριβώς στην περιοχή όπου η άσκηση είναι ιδιαίτερα έντονη. Λοιπόν, ας πάμε! Βάλτε την αγαπημένη σας μουσική και οι ασκήσεις θα είναι ακόμα πιο διασκεδαστικές!
Συμβουλή: Σκανδιναβικό περπάτημα
Το πρόγραμμα ChroniquesDuVasteMonde για το νέο σπορ αντοχής που συνδυάζει βέλτιστα το τζόκινγκ και το περπάτημα, για απώλεια βάρους, για περισσότερη φυσική κατάσταση και μεγάλη αίσθηση στο σώμα.
