Ποδηλασία - το τέλειο προπόνηση

Ποδηλασία - ακόμη και με λίγο χρόνο μια μεγάλη προπόνηση

Τι έχετε από την κανονική ποδηλασία; Πολλά! Ακόμη και εκείνοι που έχουν μόνο δέκα λεπτά για να κάνουν κάτι καλό για το σώμα τους.

καθημερινά 10 λεπτά: Μύες, κυκλοφορία του αίματος, αρθρώσεις

20 λεπτά την ημέρα: Ανοσοποιητικό σύστημα

καθημερινά 30 λεπτά.: Καρδιακές λειτουργίες

καθημερινά 40 λεπτά: Αποτελεσματικότητα

Είτε είστε καθημερινός ποδηλάτης ή βηματοδότης, το πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων για μαλακό και γυμναστήριο γυμναστικής ενισχύει τους μυς σας και παρέχει άφθονη φυσική κατάσταση. Συν: Εύκολη τέντωμα ασκήσεων που βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα μετά την άσκηση.

Soft-ποδηλασία

Ιδανικό για αρχάριους που θέλουν να πάρουν το σώμα τους σε φόρμα

Τι φέρνει: Κάθε απόσταση που καλύπτεται από το ποδήλατο, είτε πρόκειται για τον αρτοποιό είτε για εργασία, έχει ήδη θετικό αποτέλεσμα. Όποιος μπαίνει στο ποδήλατο όσο πιο συχνά γίνεται στην καθημερινή ζωή, μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας έως και 1200 kcal, συνολικά 90 λεπτά την εβδομάδα. Επιπλέον, εάν οδηγείτε μια μικρή περιήγηση το Σαββατοκύριακο, καταναλώνουν επιπλέον θερμίδες και κάνετε κάτι για την αντοχή. Προγραμματίστε σκληρά: 60 έως 90 λεπτά καθημερινής ποδηλασίας την εβδομάδα. Πάντα μετράτε τα λεπτά για να φτάσετε στην κατάλληλη ώρα. Το Σαββατοκύριακο είναι ιδανικό για μια ορεινή ποδηλασία, αλλά η διαδρομή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Μετρήστε τον παλμό μετά το ταξίδι και χαλαρώστε τους μυς με ένα ελαφρύ τέντωμα.

πρόγραμμα:

Σημαντικό: Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να εξοικειωθεί με το στέλεχος. Επομένως, μην γυρίζετε πολύ γρήγορα. Οδηγήστε γύρω από απότομα τμήματα καλύτερα ή κατεβάστε και σπρώξτε.

1η εβδομάδα:

Ξεκινήστε αργά: 75 λεπτά καθημερινής ποδηλασίας την εβδομάδα και 30 λεπτά ποδηλασίας το Σαββατοκύριακο, τεντώνοντας.

2η εβδομάδα:

75 λεπτά καθημερινής ποδηλασίας την εβδομάδα και 35 λεπτά ποδηλασίας τα Σαββατοκύριακα, που εκτείνονται.

3η εβδομάδα:

Μικρή αύξηση του φόρτου εργασίας: 80 λεπτά καθημερινής ποδηλασίας την εβδομάδα συν 45 λεπτά ποδηλασίας το Σαββατοκύριακο, τέντωμα.

4η εβδομάδα:

90 λεπτά καθημερινής ποδηλασίας την εβδομάδα και 60 λεπτά ποδηλασίας τα Σαββατοκύριακα, τέντωμα.

Fitness Ποδηλασία

Ακριβώς σωστό για τους προχωρημένους χρήστες που θέλουν να κάνουν περισσότερα για την καρδιά και την κυκλοφορία

Αυτό που φέρνει: Εκπαιδεύει πάνω από όλες τις επιδόσεις. Είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή ένταση άσκησης, η οποία μπορεί να διαβάσει καλύτερα τον παλμό. Εκτός από την εκπαίδευση, η καθημερινή ποδηλασία δεν πρέπει να παραμεληθεί. Προγραμματίστε ένα ταξίδι: 3 φορές την εβδομάδα μια περιήγηση 45 έως 120 λεπτά. Κάθε μέρα μετράει τον παλμό. Πάρα πολύ ψηλά; Στη συνέχεια, αλλάξτε το ρυθμό και την ταχύτητα πεντάλ. Πάντα να προθερμαίνεται πριν από την περιοδεία: κύκλος 10 λεπτά σε επίπεδο έδαφος και αργά σε χαμηλή ταχύτητα. Στη συνέχεια αυξήστε την αντίσταση ενεργοποιώντας και αυξάνοντας το ρυθμό. Σημαντικό: Για σπορ ποδηλασία, το κράνος είναι απαραίτητο, ειδικά στην πόλη. Προχωρήστε αργά για 5 λεπτά μετά την περιήγηση και κάντε ένα ελαφρύ τέντωμα για να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες.

πρόγραμμα:

Ο στόχος κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες είναι να διατηρηθεί ο βασικός ρυθμός όσο το δυνατόν πιο σταθερός. Από την τρίτη εβδομάδα ο όρος είναι αναβαθμισμένος με μια προπόνηση διαστημάτων σε περιηγήσεις.

1η εβδομάδα

2 φορές 45 λεπτά την εβδομάδα συν 60 λεπτά το Σαββατοκύριακο, τέντωμα.

2η εβδομάδα

2 φορές 45 λεπτά την εβδομάδα συν 75 λεπτά το Σαββατοκύριακο, τέντωμα.

3η εβδομάδα

2 φορές 60 λεπτά την εβδομάδα συν 90 λεπτά το Σαββατοκύριακο. Εκπαίδευση διαστήματος: 2 φορές 5 λεπτά ανά περιοδεία για να αυξήσει σημαντικά την ταχύτητα, τέντωμα.

4η εβδομάδα

2 φορές 75 λεπτά την εβδομάδα συν 120 λεπτά το Σαββατοκύριακο. Διαλέξεις: 3 φορές 5 λεπτά ανά περιοδεία για να αυξηθεί ο ρυθμός, τέντωμα.

τέντωμα

Για μεγαλύτερα ταξίδια, οι ώμοι, τα χέρια και τα πόδια μπορούν να γίνουν γρήγορα έντονες. Για να γίνουν ξανά εύπλαστα, χρειάζονται ένα ελαφρύ τέντωμα μετά την προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε μέχρι στιγμής μέχρι να γίνει αισθητή μια σαφής έλξη στο μυ. Στο σημείο απόδοσης μικρές, απαλές μίνι κινήσεις γίνονται στην κατεύθυνση τέντωσης - για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Πόνος στους μυς στο μεταξύ, απλά κατεβείτε και τεντώστε.

Για τα χέρια και τους βραχίονες Τα πόδια είναι ελαφρά ολισθηρά, η μοτοσικλέτα είναι ασφαλής μεταξύ των ποδιών. Επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα προς τα εμπρός, η παλάμη του χεριού σας δείχνει προς τα πάνω. Τώρα τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα του αριστερού χεριού με το δεξί σας χέρι. Μπορείτε να αισθανθείτε μια μικρή έλξη στο αντιβράχιο. Μετά από αυτή την τηλεειδοποίηση.

Για τα μοσχάρια Βάλτε το πίσω μπροστά από τη σέλα ποδηλάτου και κρατήστε τη σέλα με το ένα χέρι και το άλλο με το τιμόνι. Κάντε μια μεγάλη παύση με το αριστερό πόδι σας και σπρώξτε απαλά τη φτέρνα προς το πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο. αλλαγή σελίδας.

Για τους μηρούς Κρατήστε με το ένα χέρι στο πλάι του ποδηλάτου. Τραβήξτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού στο πισινό. Λυγίστε ελαφρά το πόδι και φέρετε ελαφρώς τους γοφούς. Τώρα τεταμένη το άκρο σε εναλλαγή - αυτό αυξάνει το τέντωμα στον μηρό - και χαλαρώστε και πάλι. Μην κάνετε ένα κοίλο σταυρό και κρατήστε τα γόνατά σας μαζί! αλλαγή σελίδας.

Για τους ώμους και το στήθος Τοποθετήστε ακριβώς μπροστά από τη σέλα ποδηλάτου, το ένα χέρι σε αυτό, το άλλο στο τιμόνι. Τώρα γυρίστε πίσω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια και ο κορμός είναι ευθεία προς τα εμπρός. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τώρα μετακινήστε τους ώμους και το στήθος σας ελαφρώς προς το πάτωμα. Μπορείτε να νιώσετε μια μικρή έλξη.

Ποδηλασία: «Καθαρός» ο Κρις Φρουμ (Απρίλιος 2024).