Εκπαίδευση χορού: κάθε γυναίκα έχει μπαλαρίνα ...
Εκπαίδευση χορού: Νιώστε καλά!
Αιθέρια, λεπτή, γεμάτη ελαφρότητα. Αυτό είναι το πώς φαίνεται όταν χορεύτριες μπαλέτου αιωρούνται πάνω από τη σκηνή. Ισχυρά άλματα, σιωπηλές προσγειώσεις - λειτουργεί αβίαστα. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τι προσπάθεια έχουν οι χαριτωμένες κινήσεις του χορευτή. Πάρα πολύ κακό, νομίζω ότι υπάρχει, αυτός ο έλεγχος σώματος μπορεί μόνο να μάθει, που ήδη ως παιδί τακτικά στην αίθουσα μπαλέτου και τις ασκήσεις. Δεξιά. Αλλά, δεν χρειάζεται να είναι έτοιμος για τη σκηνή. "Ακόμη και οι ενήλικες που δεν χορεύουν ποτέ μπορούν να επωφεληθούν από την εκπαίδευση μπαλέτου"λέει η Yolanda Bertolaso, εκπαιδευμένη χορευτής σκηνής και χορευτής στο πανεπιστήμιο του Münster. Γιατί: «Ο χορός σας κάνει ευτυχισμένους, είναι κάτι περισσότερο από την ακολουθία των κινήσεων, είναι η τέχνη να φέρνετε το σώμα, την ψυχή και το πνεύμα σε αρμονία». Χορεύοντας, αναπτύσσουμε μια νέα συνειδητοποίηση του σώματός μας, βελτιώνουμε τη στάση του σώματος, μαθαίνουμε να εκφράζουμε συναισθήματα μέσα από το σώμα μας. Ταυτόχρονα, οι ρέουσες κινήσεις έχουν ένα πολύ συγκεκριμένο αποτέλεσμα: ενεργοποιούν το μεταβολισμό, απελευθερώνονται ενδορφίνες, αισθανόμαστε καλά. Δοκιμάστε το, ξυπνήστε τη μπαλαρίνα με την προπόνηση μας.
Εκπαίδευση χορού: Το πιο σημαντικό πράγμα εκ των προτέρων
- Ζεσταθείτε πριν από την εκπαίδευση χορού - π.χ. B. με το πρόγραμμα τεντώματος.
- Φορέστε παπούτσια μπαλέτου με δερμάτινα πέλματα ή απλά χορέψτε ξυπόλητοι.
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν επιτρέπεται ποτέ να γυρίζονται πέρα από τα γόνατά σας.
- Αποφύγετε το λεγόμενο δρεπάνι, το τέντωμα του ποδιού, έτσι ώστε το πόδι να μοιάζει με ημισέληνο.
- Μην αναποδογυρίζετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τέντωσης.
- Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις μόνο στο βαθμό που είναι άνετο για εσάς. Εκτελέστε αργά τις κινήσεις. Προτιμούν να κάνουν μικρές αλλά ακριβείς κινήσεις.
- Κρατήστε τη λεκάνη στο κέντρο όσο το δυνατόν, δεν πρέπει να αποφύγετε.
- Φανταστικά μαθήματα μπαλέτου: Βεβαιωθείτε ότι οι καθηγητές είναι μέλη της Ένωσης Γερμανών Εκπαιδευτών Χορού. Ή έχετε μια συγκρίσιμη εκπαίδευση χορού. Περισσότερες πληροφορίες στη διεύθυνση: www.ballett-intern.de
- Εάν έχετε προβλήματα υγείας, παρακαλούμε ενημερώστε το γιατρό σας εάν ο χορός είναι κατάλληλος για εσάς ως άθλημα.
Αυτή η άσκηση κάνει τα ισχία ευέλικτα
1. Γυρίστε τις άκρες του ποδιού προς τα έξω προς τα έξω (1η θέση) Διαδώστε τους βραχίονες ελαφρά πλευρικά. Τα πόδια είναι τεντωμένα και κλειστά. Δημιουργήστε τάση σε όλο το σώμα. Λυγίστε το άνω μέρος του σώματος από τα ισχία προς τα δεξιά. Τα όπλα παραμένουν τεντωμένα πλευρικά, τα πόδια κλειστά. Σηκώστε ξανά, μετακινηθείτε στην αριστερή πλευρά, και στη συνέχεια δεξιά ξανά. 2. Τώρα πηγαίνετε στο plli, δηλαδή, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Λυγίστε το δεξί χέρι προς τα κάτω, με το αριστερό χέρι. 3. Τώρα ο αριστερός βραχίονας αναλαμβάνει και κατεβαίνει με μια κυκλική κίνηση, το δεξιόστροφο ανεβαίνει περιγραφικά σε έναν κύκλο. Ταυτόχρονα, το άνω μέρος του σώματος γέρνει από το ισχίο προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
Έτσι λειτουργεί: Ευελιξία κατάρτισης στην πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς.Δώστε προσοχή: Στην Πλύση τεντώνουν πάντα τους μύες των γλουτών και των μηρών. Τα πόδια λυγίζουν και ταυτόχρονα το επάνω σώμα απλώνεται, σαν να είμαστε μια μαριονέτα των οποίων τα σπειρώματα σφίγγουν και ισιώνουν επάνω μας. Προσέξτε να μην λυγίζετε τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ενισχύει το άκρο και εκπαιδεύει την ισορροπία
Τα πόδια είναι κλειστά και τεντωμένα. Τα πόδια δείχνουν προς τα έξω και σχηματίζουν μια γραμμή, τακούνια μαζί (1η θέση - βλέπε σελ. 32). Αφήστε ελεύθερα τα χέρια με βασική ένταση χαλαρά δίπλα στο σώμα. 1. Πηγαίνετε εύκολα στο plly, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια 2. Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω, διαμορφώστε το πόδι προς τα πάνω. 3. Κρατήστε τη θέση και λυγίστε το πόδι σας, δηλαδή, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη γνάθο. Στη συνέχεια, συμβουλή ξανά. Προσέξτε το πόδι, μην εγκατασταθείτε. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση (άκρη, κάμψη, άκρη) προς τα πλάγια και προς τα εμπρός χωρίς να βάλετε το πόδι προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην 1η θέση και πηγαίνετε στο Plié. Τεντώστε τα πόδια σας ξανά. Τώρα επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.3- έως 5 φορές.
Έτσι λειτουργεί: Μεγάλη άσκηση για την ισορροπία, βελτιώνει τους κεντρικούς μυς, ενισχύει τη στάση, ενισχύει το άκρο και τεντώνει τα πόδια.Δώστε προσοχή: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε τον ομφαλό σας.
Καλό για τους ώμους και τα μοσχάρια
Τα πόδια είναι ελαφρώς διασκορπισμένα και τεντωμένα (2η θέση), τα πόδια δείχνουν προς τα έξω. Ο βραχίονας πάνω από το κεφάλι στο "V" τέντωμα. 1. Πηγαίνετε στο πλέι, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα με ελεγχόμενο τρόπο πάνω στο δάκτυλο. Κρατήστε τη θέση μικρή και επιστρέψτε. Τεντώστε τα πόδια.Τα χέρια παραμένουν πάνω από το κεφάλι όλη την ώρα. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Έτσι λειτουργεί: Ενισχύει τα πόδια, ειδικά τα μοσχάρια, και εκπαιδεύει τους μυς του κορμού και των ώμων.Δώστε προσοχή: Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή, τεντώστε την πλάτη και σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων πίσω, σφίγγοντας πάντα το στομάχι.
Χαλαρώστε την πλάτη σας
Τα πόδια ολισθαίνουν, τα πόδια προς τα εμπρός, τα χέρια τεντώνονται πλευρικά.1. Αφαιρέστε το δεξί πόδι και τραβήξτε ολόκληρο το σώμα προς τα δεξιά μέχρι το γόνατο και το δάκτυλο να βρίσκονται σε κάθετη γραμμή. Με αυτόν τον τρόπο ελαφρώς λυγίστε το άνω μέρος του σώματος και το κεφάλι προς τα εμπρός, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη, αφήστε τις παλάμες να πέσουν προς τα κάτω.2. Επιστρέφοντας στη μέση του σώματος, ανοίξτε τα χέρια σας, τα πόδια βαθιά (Grand Plié), βάλτε αργά το κεφάλι σας πίσω και κοιτάξτε επάνω. Κρατήστε μικρή θέση. Τραβήξτε ξανά τα πόδια, επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Έτσι λειτουργεί: Χαλαρώνει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη μέχρι το λαιμό.Δώστε προσοχή: Να διατηρείτε πάντα την ένταση του σώματος.
Ασκεί τα πόδια σας, καλό για ισορροπία
Τεντώστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στην 5η θέση (βλ. Παρακάτω), δ. h, το αριστερό πόδι δείχνει προς τα έξω, το δεξιό πόδι βρίσκεται πίσω από το αριστερό και δείχνει επίσης προς τα έξω. Το αριστερό πόδι έξω αγγίζει το δεξί πόδι μέσα. Τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια.1. Τα πόδια φτάνουν στο φως. Το αριστερό πόδι στρέφεται ελαφρώς προς τα εμπρός. Το δάκτυλο είναι τεντωμένο. Την ίδια στιγμή, τα όπλα έρχονται μπροστά. Οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα, τα δάχτυλα μέχρι την οροφή. Τεντώστε την κεφαλή προς τα πάνω, γυρίστε το επάνω μέρος του σώματος ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση αυτή μικρή.2. Χαμηλώστε αργά το αριστερό πόδι, το πόδι ακουμπά σύντομα στο έδαφος και στη συνέχεια τεντώστε προς τα πίσω. Κατ 'αυτόν τον τρόπο, λυγίστε το επάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο μηρός να τεντωθεί προς τα πίσω και το πάνω μέρος του σώματος να σχηματίσει μια γραμμή. Οι βραχίονες δείχνουν προς τα εμπρός σε προέκταση του άνω σώματος. Κρατήστε τη θέση μικρή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Έτσι λειτουργεί: Βελτιώνει την ένταση του σώματος, ενισχύει τα πόδια.Δώστε προσοχή: Κρατήστε το στομάχι σας συνεχώς.
Τεντώνει τους μηρούς
Βάλτε στο πάτωμα (πιθανώς κάτω από κάτω), τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Ανοίξτε το αριστερό πόδι έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού να αγγίζει τον δεξιό μηρό. Τώρα πιάσε το δεξί δάκτυλο με το αριστερό σου χέρι. Ο δεξιός βραχίονας φθάνει πίσω από τη μέση. Το μέτωπο στο μέτρο του δυνατού στο τεντωμένο μηρό τραβήξτε προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την κάθε φορά μία φορά.
Έτσι λειτουργεί: Τεντώνει τον πίσω μηρό και το άνω μέρος του σώματος.Δώστε προσοχή: Κάνε το πίσω μέρος.
Εκπαίδευση όλων των μυών του πυρήνα
Βάλτε στο πάτωμα (ενδεχομένως ματ κάτω), το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο, το γόνατο δείχνει προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο πίσω μέρος. Τα πόδια είναι τεντωμένα, το ανώτερο σώμα όρθιο. Τα χέρια είναι τεντωμένα πλευρικά. Γυρίστε το πάνω μέρος προς την αριστερή πλευρά, κρατώντας τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Τώρα κάνουμε μια γάτα γάτα, κρατήστε το για λίγο και ισιώστε το ξανά. Γυρίστε με ευθεία στο πάνω μέρος στο μέσο. Στερεώστε το πάνω μέρος από την κάτω πλάτη και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός με τη λεκάνη. Κρατήστε το τεντωμένο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα αλλάξτε τη σελίδα. Αυτό δείχνει το δεξί σκέλος προς τα εμπρός, το αριστερό πίσω. Εκτελείται σε κάθε πλευρά 1 φορά.
Έτσι λειτουργεί: Τεντώνει το άνω μέρος του σώματος από τους γοφούς και το εσωτερικό των ποδιών. Ενισχύει την κάτω πλάτη και το στομάχι ταυτόχρονα.Δώστε προσοχή: Η θέση των ποδιών πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η λεκάνη είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερή στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία (εκτός από την κνήμη της γάτας), ενεργοποιήστε την ένταση της κοιλιάς όλη την ώρα.
Χαλαρώνει την πλάτη του
Σταθείτε ίσια, τα πόδια παράλληλα, τα πόδια τεντωμένα.1. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τη δεξιά πλευρά, γυρίστε πίσω και λυγίστε το πάνω μέρος στην αριστερή πλευρά, και πάλι στη δεξιά πλευρά.2. Σηκώστε και πάλι στη μέση, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς, κατεβείτε με την πλάτη σας και αφήστε τα χέρια σας να μανδαλώσουν. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά κυλήστε από το κάτω μέρος της πλάτης και ισιώστε.
Έτσι λειτουργεί: Βελτιώνει την κινητικότητα της πλάτης και κινητοποιεί τους γοφούς.Δώστε προσοχή: Μην λυγίζετε στο ισχίο κατά τη διάρκεια πλευρικών κινήσεων.
