Ασκήσεις για τα πόδια: Το τέλειο προπόνηση

Γιατί δεν πρέπει να παραμελούν ασκήσεις για τα πόδια

Τα πόδια σχηματίζουν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος και είναι επομένως κρίσιμα για τη γενική φυσική κατάσταση. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να παραμελούν τους μυς των ποδιών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εκτός από τους κοιλιακούς μυς. Μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις ομάδες που μπορείτε να εκπαιδεύσετε ειδικά: το τετρακέφαλο (Μπροστά), το μπλοκάρει (Το πόδι πίσω), ότι γλουτιαίο (Po) και το μυς της γάμπας.

Σε αυτούς τους μύες των ποδιών και στο προσαγωγός (Μύες για την κατάρτιση ενός μέρους του σώματος) για να σχηματίσουν, να προτείνουν διάφορες ασκήσεις ποδιών. Βέλτιστο είναι, για παράδειγμα, η άσκηση ποδιών "γονυκλισία", η οποία αξιώνει ολόκληρους μυς των ποδιών, αλλά και lunges ή πόδι Τύπου προσφέρονται για την ολιστική εκπαίδευση των "κοιλιακών ποδιών". Συμβουλή: Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, μπορείτε επίσης να τους εκπαιδεύσετε μύες του βραχίονα - και έτσι σκοτώνει δύο πουλιά με μια πέτρα. Παρεμπιπτόντως, ο αθλητισμός και η υγιεινή διατροφή είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Μια προπόνηση αποδίδει όχι μόνο από την άποψη της φυσικής κατάστασης.

Ασκήσεις για τα πόδια: συνδυασμός αντοχής και αντοχής

Το παρακάτω πρόγραμμα συνδυάζεται Αντοχή - με ασκήσεις μυϊκής δύναμης για σφιχτά πόδια και σταθερό άκρο - πάντα σε εναλλαγή. Αρχίζει με μια άσκηση αντοχής, η οποία φέρνει άφθονο οξυγόνο στο αίμα και έτσι στους μυς. Ο παλμός έρχεται σε 110 έως 130 παλμούς ανά λεπτό (ανάλογα με την ηλικία).

Συνεχίζει με μια άσκηση δύναμης, πάντα 60 φορές επαναλαμβάνεται για να εκμεταλλευτεί πλήρως την ενέργεια των μυών και να αυξήσει τον αριθμό και τον όγκο των πηγών ενέργειας (μιτοχόνδρια) όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Έτσι, όταν οι μύες αρχίζουν να καίγονται, δείχνει ότι η δόμηση μυών λειτουργεί βέλτιστα - και ότι η καύση λίπους πηγαίνει καλά.

Στο τέλος, λέει Cool-down: Οι ασκήσεις τέντωσης χαλαρώνουν τους μυς και τους βοηθούν να αναρρώσουν γρηγορότερα από τις προπονήσεις. Η όλη εκπαίδευση λαμβάνει χώρα 25 λεπτά, Εάν ασκείτε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες. Βάλτε το αγαπημένο σας CD και πηγαίνετε - με την μουσική εκπαίδευση είναι πιο διασκεδαστική.

Άσκηση για τα πόδια # 1

Σταμίνα: Μάρτιος

Πηγαίνετε για ένα λεπτό επί τόπου, αλλά με δύναμη: τραβήξτε τα γόνατά σας, κυλίοντας τα πόδια σας τακτοποιημένα από το toe to toe. Τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα. Ανοίξτε τα χέρια και δονήστε δυνατά.

Μυϊκή δύναμη: για τους γοφούς και τις εξωτερικές πλευρές των μηρών

Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, το κεφάλι βρίσκεται στο βραχίονα, με το δεξί χέρι που στηρίζετε τον εαυτό σας μπροστά από το σώμα. Και τα δύο πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τώρα εκπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι στο ύψος της μέσης, χαμηλώστε το ξανά όταν εισπνεύσετε, αλλά μην το ρίξετε εντελώς. Μην γέρνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σφίξτε το στομάχι σας. Ανυψώστε και κατεβάστε το πόδι είκοσι φορές και στη συνέχεια αλλάξτε την πλευρά. Στο μεταξύ, χαλαρώστε τα πόδια σας. Εκτελέστε την άσκηση δύο φορές ανά σελίδα.

Άσκηση για τα πόδια # 2

Αντοχή: Βήμα Αφής

Βάλτε το ένα πόδι στη μία πλευρά και τραβήξτε το άλλο. Πάντα δεξιά και αριστερά εναλλάξ. Τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα, το άνω μέρος του σώματος είναι ευθύγραμμο. Τα χέρια είναι λυγισμένα και ταλαντεύονται με ευκολία. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για ένα λεπτό.

Μύες: για τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας στο ισχίο. Σηκώστε τη λεκάνη. Το άνω σώμα και οι μηροί σχηματίζουν μια γραμμή. Τραβήξτε τους μηρούς, καθώς αναπνέετε και τις επαναφέρετε μαζί καθώς εισπνέετε. Το άκρο παραμένει σφιχτό. Οι μηροί ανοίγουν και κλείνουν 20 φορές. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, χαλαρώστε σύντομα. Επαναλάβετε την άσκηση για δεύτερη φορά.

Άσκηση για τα πόδια # 3

Σταμίνα: Αγωνιστής

Τοποθετήστε το πλάτος του ώμου και μετακινήστε το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο. Στη συνέχεια, κάντε τα χέρια με: ελαφρώς λυγίστε το πόδι, πηγαίνετε με το άλλο στις κορυφές και επίσης τεντώστε το χέρι του ψηλά πάνω από το κεφάλι του μέχρι την οροφή. Δεξιά και αριστερά εναλλασσόμενα, για ένα λεπτό.

Μυϊκή δύναμη: για το άκρο

Πηγαίνετε στο τετράπλευρο περίπτερο και στηρίξτε τους βραχίονες σας, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας. Όταν αναπνέετε, τεντώστε το δεξί πόδι σας προς τα πίσω, χαμηλώστε αργά την εισπνοή. Το πόδι παραμένει τεντωμένο. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, σηκώστε την προς τα πίσω. Προσοχή: Η πλάτη παραμένει ευθεία, μην κάνετε ένα κοίλο σταυρό. Σηκώστε και κατεβάστε το πόδι 20 φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε την πλευρά. Καθίστε στο τακούνι σας ενδιάμεσα. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές ανά σελίδα.

Άσκηση για τα πόδια # 4

Αντοχή: V-Βήμα

Σταθείτε πίσω, τα πόδια στέκονται δίπλα-δίπλα. Τοποθετήστε πρώτα το δεξί πόδι διαγώνια προς τα εμπρός (έξω) και στη συνέχεια αριστερά. Πηγαίνετε δεξιά στην αρχική θέση και στη συνέχεια αριστερά. Τα πόδια πηγαίνουν ένα "V".Εκείνοι που έχουν εσωτερικεύσει τη διαδικασία βάζουν στην αγκαλιά τους: το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το δεξί χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το αριστερό πόδι μπροστά, το αριστερό χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Πιάστε τα χέρια σας δύο φορές στα βήματα πίσω. Στο μεταξύ, αλλάξτε τις πλευρές και ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό.

Μυϊκή δύναμη: για το άκρο και το μηρό

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε το δεξί σας πόδι. Τώρα σηκώστε το αριστερό πόδι μαζί με το άκρο. Τεντώστε το έξω καθώς εκπνέετε και το λυγίζετε όταν εισπνέετε. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 20 φορές. Τεντώστε την κοιλιά και το πισινό σας σφιχτά. Αλλάξτε τη σελίδα. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές ανά πλευρά. Τρίψτε τα πόδια σας ενδιάμεσα.

Άσκηση για τα πόδια # 5

Αντοχή: Κούρσα ποδιών

Περπατήστε στην εύκολη στάση, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός. Τώρα σηκώστε τη δεξιά πτέρνα προς την κατεύθυνση του άκρου. Βάλτε τους αγκώνες χαλαρά προς τα πίσω. Στη συνέχεια, σηκώστε την αριστερή φτέρνα στους γλουτούς, τους αγκώνες πίσω - και ούτω καθεξής ... Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό.

Μυϊκή δύναμη: για το στομάχι

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στο πλάι. Κατά την αναπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τραβήξτε το πηγούνι στο στήθος σας. Η κοιλιά είναι σφιχτή, οι παλάμες κινούνται προς τα πόδια. Κρατήστε την ένταση σύντομη και αφήστε την με την εισπνοή. Το βλέμμα σας πηγαίνει ευθεία, ο λαιμός παραμένει μακρύς. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 20 φορές. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς. Επαναλάβετε την άσκηση για δεύτερη φορά, για συνολικά 40 θρόμβους.

Μετά τις ασκήσεις για τα πόδια:
Cool-κάτω!

μηρό Stretching

Μείνετε στην πλάτη σας και σηκώνετε τα γόνατά σας μία φορά τη φορά. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατα από το εσωτερικό και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα έξω. Τα πόδια τεντώνονται λίγο. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε το τέντωμα για λίγο. Τεντώστε μια φορά κατά την εκπνοή. Παραμένει για 20 δευτερόλεπτα στο τέντωμα.

Τράβηγμα μηρών (μπροστινή πλευρά)

Γυρίστε προς την αριστερή πλευρά, σηκωθείτε και βάλτε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Τώρα, με το δεξί σας χέρι, περικλείστε τον δεξιό αστράγαλο και οδηγείτε απαλά στο άκρο. Μην κάνετε ένα κοίλο σταυρό, τα γόνατά σας είναι το ένα πάνω στο άλλο. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαλαρώστε όταν εκπνέετε. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Po-πόδια που εκτείνεται

Καθίστε στη χαλαρή διασταυρούμενη θέση και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από τον αριστερό μηρό σας. Τώρα τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς το μέρος σας με το αριστερό σας χέρι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Τεντώστε μια φορά κατά την εκπνοή. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και κατόπιν μετακινήστε τις πλευρές.

κοιλιακό τέντωμα

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα έξω. Χαλαρώστε στους βραχίονες, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Ανασηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματος. Η άποψη συνεχίζεται. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Τεντώστε μια φορά κατά την εκπνοή. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.

Γεμάτο σώμα που εκτείνεται

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κάνετε τον εαυτό σας πολύ μακρύ. Τεντώστε το δεξιό σας χέρι και το δεξί πόδι, καθώς εκπνέετε. Κρατήστε το τέντωμα βραχύ και αφήστε το καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη σελίδα. Απλά επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές είναι άνετη για εσάς.