Εκπαιδεύσεις κατά τη διάρκεια του τζόγκινγκ: Το αέριο αξίζει τον κόπο
© Getty ImagesΣτην πραγματικότητα, κανένα άθλημα δεν είναι τόσο εύκολο όσο το τρέξιμο: δαντέλα μέχρι τα πάνινα παπούτσια και να φύγετε. Και όμως είναι συχνά τόσο δύσκολο - ειδικά στους δροσερούς μήνες: ολισθηροί δρόμοι και συνεχή κρυολογήματα, επειδή μπορείτε γρήγορα να ξεριζώσετε μια προπόνηση. Ή μήπως σας βαρεθεί πάντα η ίδια αντοχή που τρέχει στο ίδιο τέντωμα του ίδιου σπιτιού;
Καλά που συμβαίνει κάτι στην εκπαίδευση της επιστήμης. Μια επανεξέταση, ναι, σχεδόν μια επανάσταση: μακρυά από τις μεγάλες διαδρομές με χαμηλή ένταση σε μικρότερες, γρηγορότερες και πιο έντονες μονάδες. Ποιότητα αντί για ποσότητα - που δεν ισχύει πλέον μόνο για επαγγελματίες αθλητές, αλλά και για αθλητές αναψυχής. Δεν έχει σημασία πόσο καιρό τρέχουμε, αλλά πόσο καλά. Για τρέχουσα εκπαίδευση σημαίνει: Δεν χρειάζεται να διαρκέσει όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μπορεί να είναι σύντομη και τραγανή, αλλά με αλλαγές στο ρυθμό. "Τα ενδιάμεσα σπριντ μας βγάζουν από τη ζώνη άνεσης, η οποία είναι πολύ χρήσιμη, επειδή το σώμα χρειάζεται νέα ερεθίσματα για να αλλάξει», λέει ο dr. Matthias Marquardt, αθλητικός γιατρός και συγγραφέας του μπεστ σέλερ "Die Laufbibel". Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου κατάρτισης διαβάζονται όπως ο κατάλογος επιθυμιών κάθε jogger χόμπι: ταχύτερη εφαρμογή, γρηγορότερη και πιο γρήγορη τελειώσει - μεγάλη!
Εκείνοι που φτάνουν στα όριά τους προκαλούν το σώμα τους και αναγκάζουν την καρδιά, την κυκλοφορία και τα αναπνευστικά όργανα να λειτουργούν καλύτερα. Προσαρμόζονται και επομένως μπορούν να κάνουν περισσότερα. Αυτό αποδείχθηκε από τον καθηγητή Jens Bangsbo από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης σε μια μελέτη. Οι δρομείς που έκαναν ενδιάμεσα σπριντ ήταν κατά μέσο όρο ένα λεπτό πιο γρήγορα σε διάστημα πέντε χιλιομέτρων μετά από επτά εβδομάδες από εκείνους που συνέχισαν να εκπαιδεύουν κανονικά.
Οι σύντομες, έντονες κινήσεις καίγονται περισσότερες θερμίδες και εξοικονομούν χρόνο
Και γίνεται ακόμη καλύτερο: όσο πιο γρήγορα τρέχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε. Αυτό μετράει όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Ο Steve Boutcher του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας, στην Αυστραλία, βρήκε σε μια μελέτη ότι τρεις φορές 20 λεπτά προπόνησης εβδομαδιαίως με εναλλασσόμενα 8 δευτερόλεπτα σπριντ και χαλαρές φάσεις μετά από δώδεκα εβδομάδες, δύο κιλά λίπους εξαφανίστηκαν - σημαντικά περισσότερο από αρκετές ώρες συμβατική εκπαίδευση.
Έτσι, όσοι πίστευαν ότι η χαλαρή λειτουργία με καρδιακό παλμό από 110 έως 130 καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες είναι λάθος: το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερα λίπη για να παρέχει ενέργεια (περίπου 70 τοις εκατό). Σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, όμως, καίει σημαντικά περισσότερες θερμίδες και συνεπώς περισσότερες θερμίδες, ακόμη και αν χρησιμοποιεί σχετικά περισσότερους υδατάνθρακες (50%). Η υψηλή ένταση ενισχύει επίσης το μεταβολισμό και παρέχει ένα Nachbrenneffekt - η τρέχουσα εκπαίδευση είναι ως εκ τούτου ένας μεγάλος δολοφόνος θερμίδων. Για σύγκριση: 30 λεπτά εύκολης αντοχής καίγονται περίπου 300 θερμίδες, με εκπαίδευση κατά διαστήματα ενώ τζόγκινγκ φτάνουμε στα 400 ταυτόχρονα.
Σίγουρα, η προπόνηση διαστήματος ακούγεται εξαντλητική - είναι, τουλάχιστον για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Και χρειαζόμαστε μια ορισμένη βασική φυσική κατάσταση: Τουλάχιστον 20 λεπτά τη φορά θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε χαλαρά. Αλλά εξοικονομούμε πολύτιμο χρόνο, διότι η εκπαίδευση με φορτία αιχμής περνά πολύ πιο γρήγορα από μια μακρά διαδρομή αντοχής. Φέρνει ποικιλία στην κατάρτιση, μας προκαλεί και μας κάνει υπερήφανους όταν φτάνουμε στα όριά μας και παρατηρούμε τι μπορεί να κάνει το σώμα μας.
Το 4-εβδομάδες σχέδιο turbo
Ο αθλητικός γιατρός Ο Matthias Marquardt από το Ανόβερο είναι ειδικός στο τρέξιμο, στο γυμναστήριο και στην ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Ανέπτυξε τον χάρτη πορείας μας.
Έτσι λειτουργεί: Είναι καλύτερο να δουλεύεις τρεις φορές την εβδομάδα. Μείνετε μαζί της μόλις δοκιμάσετε την αντοχή, γιατί ενισχύει τη βασική αντοχή, η οποία είναι επίσης σημαντική. Εκτελέστε δύο φορές την εβδομάδα, με αλλαγές στο ρυθμό και ενδιάμεσα σπριντ. Στη συνέχεια, βάζετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης, επειδή μια επαρκής ανάκαμψη είναι σημαντική μετά από εντατικές μονάδες.
Χαλαρά μέσα λειτουργίας: σε 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας ή τόσο γρήγορα που εκπνέετε σε τέσσερα βήματα και να λάβει τέσσερα βήματα. Το Swift σημαίνει: το 70 με 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, ή τόσο γρήγορα που παίρνετε ένα βήμα στα τρία και εκπνέετε τρία.
Πώς να καθορίσετε τον καρδιακό ρυθμό: Μπορείτε να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με έναν αθλητικό γιατρό, αλλά μπορείτε επίσης να προσανατολιστείτε στον τύπο 226 μείον την ηλικία. Κατά τη διάρκεια των φάσεων του σπριντ, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για τον εαυτό σας - πάντα υποθέτοντας ότι είστε υγιείς και ασχολείστε αθλητικά τακτικά για κάποιο χρονικό διάστημα.
Για τους (ξανά) αρχάριους: Ποτέ δεν έχετε τρέξει ή δεν είναι πια; Στη συνέχεια, βάλτε το καλύτερο από το πρόγραμμα μας για αρχάριους.
