Lunges: Η απόλυτη άσκηση για ένα Knackpo
Εκτελέστε σωστά τις προεξοχές
Στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, κάνετε ένα μεγάλο λάκτισμα με το δεξί πόδι σας και λυγίστε τα πόδια σας μέχρι στιγμής, έως ότου το αριστερό γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος, Ο δεξιός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος προς το έδαφος και το δεξιό γόνατό σας να είναι κάθετο πάνω από τη φτέρνα.
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και παραμένει ηρεμία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στη συνέχεια πιέζετε τον εαυτό σας ξανά και επαναλάβετε τις ασκήσεις σε κίνηση ρευστού, Μετά από 20 επαναλήψεις μπορείτε να αλλάξετε το πόδι.
Ποιους μύες τονίζετε με λοσιόν;
Πρώτα απ 'όλα, τα γλουτένη σας εκπαιδεύονται με τους πνεύμονες, έτσι ώστε οι lunges είναι εξαιρετικές, για να σχηματίσει ένα crackpot, Επιπλέον, χρησιμοποιείτε πνευμονικούς μυς στους μηρούς σας και ενισχύετε τους μυς του πυρήνα σας.
Lunges: Συνηθισμένα λάθη
Εάν οι μηροί και οι μηροί σας είναι σε οξεία γωνία μεταξύ τους, αυτό θα προκαλέσει τα γόνατά σας να προεξέχουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και η άρθρωση του γόνατος έχει χρησιμοποιηθεί υπερβολικά, Για να αποφύγετε αυτό, δεν πρέπει να πέσετε κάτω από μια γωνία 90 μοιρών.
Επιπλέον, πολλοί αθλητές διαπράττουν το λάθος που εσείς Το ανώτερο σώμα κατά τη διάρκεια των lunges πέρα δώθε, Ωστόσο, κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, μόνο τα πόδια σας πρέπει να μετακινούνται.
Διαφορετικές παραλλαγές των lunges
Αν κυριαρχήσετε τέλεια τον πνεύμονα, μπορείτε Αυξήστε ελαφρώς τη δυσκολία, Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και ότι το πάνω μέρος του σώματος σας παραμένει όρθιο.
Παραλλαγή 1: Πάγκοι με βάρη
Για να εντατικοποιήσετε την εκπαίδευση, για παράδειγμα, μπορείτε να ενσωματώσετε ένα kettlebell ή dumbbells στην προπόνηση σας. Κρατήστε τα μπροστά από το στήθος σας ή αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν δίπλα στο σώμα με τα βάρη στο χέρι σας. Τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριάεπειδή όσο υψηλότερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερο αρθρώσεις γόνατο σας.
Παραλλαγή 2: Πλευρικές προεξοχές
Στο πλευρικό πνεύμονα το κάνετε ένα μεγάλο βήμα στην άκρηΜετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια πιέζετε τον εαυτό σας από το έδαφος με το δεξί πόδι και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Με αυτή την άσκηση, προπονούμε κυρίως το εσωτερικό των μηρών σας. Αλλάξτε το πόδι μετά από 20 επαναλήψεις.
Παραλλαγή 3: ανάστροφος χρόνος
Σε αυτή την άσκηση θα κάνετε τον πνεύμονα προς τα πίσω. Αυτό σημαίνει ότι δεν κάνετε το βήμα προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και τα πόδια σας δεν βρίσκονται σε οξεία γωνία μεταξύ τους.
Παραλλαγή 4: Πλέγματα σταυρωτά
Για αυτή την παραλλαγή του πνεύμονα, στέκεστε στο πλάτος του ώμου και κάνετε ένα πλάγιο πλάγιο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι ώστε να μπορεί διέσχισε το δεξί σας πόδι, Πηγαίνετε μέχρι το σημείο που το γόνατό σας σχεδόν αγγίζει το έδαφος και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τον πνεύμονα στην άλλη πλευρά.
