Η νέα μου άνοιξη - αξιολόγηση
Τύπος γυμναστικής 1: το ευαίσθητο
Πρέπει να παρακινήσετε τον εαυτό σας μετά τους χειμερινούς μήνες. Κύριος στόχος: Απενεργοποίηση λειτουργίας χειμώνα, ενίσχυση των μυών
Οι ασκήσεις
1. Μείνετε στο ποτάμι Αυτό είναι το πώς λειτουργεί: Όρθια πλάτη ώμου, τα χέρια πέρασαν πάνω από το στήθος. Βυθίστε βαθιά προς τα δεξιά, τεντώστε το αριστερό πόδι. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, περνώντας το δεξί πόδι μισό μέτρο πίσω από το αριστερό, το βάρος παραμένει στο μπροστινό πόδι. Και τα δύο γόνατα λυγίζουν. Επιστροφή στην αρχική θέση, αλλάξτε το πόδι. 10-20 επαναλήψεις κάθε φορά, 3 φορές.
2. Κάνετε το κύμα Αυτό είναι το πώς λειτουργεί: Στο τετράπλευρο περίπτερο, τραβήξτε το κουμπί κοιλιάς προς τα μέσα. Μετακινήστε το βάρος στα χέρια σας, σηκώστε τα γόνατά σας, σπρώξτε το άκρο σας, βάλετε τα άκρα και σχεδόν τεντώστε τα πόδια σας. Κάντε την πλάτη σας γύρω, κοιτάξτε τα πόδια σας. Κρατήστε για λίγο, στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από το έδαφος, κρατήστε για λίγο, σηκώστε ξανά το πισινό σας. 10-20 επαναλήψεις, 3 φορές.
3. Δημιουργήστε μια γέφυρα Έτσι λειτουργεί: Πρητική θέση, εμπρός στους βραχίονες, τα χέρια σταυρωμένα, κοιτάζοντας προς τα κάτω. Τοποθετήστε τις άκρες ποδιών και αφαιρέστε το τεντωμένο σώμα από το πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και οδηγήστε τα γόνατά σας προς τα πλάγια προς το κεφάλι με το δάχτυλο του ποδιού σας, κοιτάξτε στο γόνατό σας. Μην αφήνετε τα γόνατα να κρεμαστούν. Σταματήστε σύντομα, απενεργοποιήστε ξανά το πόδι. Σε κάθε πλευρά 5-15 επαναλήψεις, 3 φορές.
4. Πλημμύρες και παλίρροια Έτσι λειτουργεί:Ξαπλώστε τα πόδια προς τα επάνω, τα χέρια στα γόνατα. Αναπτύξτε το πάνω μέρος του σώματος και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πόδια σας. Τραβήξτε το δεξί πόδι κατευθείαν στο σώμα, ωθήστε τα χέρια στο πόδι και στο κάτω αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, κατεβάστε το κάτω δεξί πόδι μέχρι τα δύο πόδια να βρίσκονται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό πόδι επάνω, σπρώξτε τα δύο χέρια επάνω Ανά πλευρά 8-15 επαναλήψεις, 3 φορές.
Πρόγραμμα κατάρτισης 14 ημερών: κάθε 2η ημέρα: Οι τέσσερις ασκήσεις σας (2 φορές την εβδομάδα για το κύριο στοιχείο σας, 1 φορά την εβδομάδα για το δεύτερο πιο κοινό στοιχείο).
2 φορές την εβδομάδα: Τζόγκινγκ (τουλάχιστον 30 λεπτά την πρώτη εβδομάδα, 35 λεπτά τη δεύτερη εβδομάδα). 1 φορά την εβδομάδα: Η μονάδα αντοχής για το δεύτερο πιο συνηθισμένο στοιχείο (τουλάχιστον 30 λεπτά).
Εκπαίδευση αντοχής - Τζόγκινγκ από την πηγή στη λίμνη
Ξεκινήστε από την πηγή: Αργά ζεστό, αναπνέοντας τη μύτη, αναζητώντας το ρυθμό - σαν μια πηγή που κάνει το δρόμο της. Διάρκεια: 5-10 λεπτά. Άλμα σαν ρέμα:Τώρα, ο τρέχων ρυθμός είναι άλμα, το αποτύπωμα πιο έντονο. Πάρτε μικρά εμπόδια με ένα άλμα ή το σλάλομ, γιατί η ποικιλία παρέχει το ανόμοιο δρόμο. Διάρκεια: 5 λεπτά. Όντας στον ποταμό: Ο ρυθμός είναι ταχύτερος, η αναπνοή βαθύτερη. Βρείτε το δικό σας ρυθμό λειτουργίας. Διάρκεια: Τουλάχιστον 15 λεπτά. Άφιξη στη λίμνη: Μειώστε το ρυθμό, συντομεύστε τα βήματα και φωτίστε το. Ο ρυθμός που τρέχει και η αναπνοή επιβραδύνουν όπως τα μικρά κύματα σε μια λίμνη. Διάρκεια: 5-10 λεπτά.
Αθλητισμός που σας ταιριάζει επίσης:Χορός, αερόμπικ, τρίαθλο, κολύμπι, aqua γυμναστήριο, κωπηλασία, σέρφινγκ, τένις
Η προπόνηση για τον τύπο 2: η δυναμική
Τους αρέσει να ασκούν, αλλά μερικές φορές στερούνται την εξισορροπητική στιγμή. Ο στόχος τους: ασκήσεις που ενισχύουν επίσης την ισορροπία
Οι ασκήσεις
1. Τέσσερις κατευθυντήριες οδηγίες Αυτό είναι το πώς λειτουργεί: Ανυψώστε τα χέρια πλευρικά όταν στέκεστε. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω με το πόδι ενεργοποιημένο, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός. Αργά μετακινήστε τα χέρια σας σαν φτερά - εισπνεύστε κατά την ανύψωση, εκπνέετε όταν κατεβάζετε. Στη συνέχεια τοποθετήστε τη φτέρνα σε ορθή γωνία στο πόδι. Με μια στρογγυλή στροφή, σηκώστε το προηγούμενο σκέλος. Και στις τέσσερις κατευθύνσεις. 5-10 φορές.
2. Επιπλέει στη μέση Έτσι λειτουργεί: Καθίστε με τα πόδια σας στο κάθισμά σας, τα χέρια στο πίσω μέρος των γόνατων σας. Φέρτε το ανώτερο σώμα σε όρθια θέση. Σηκώστε το κάτω πόδι οριζόντια, επεκτείνετε τα χέρια στο πλάι, παλάμες προς τα κάτω. Στρίψτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τη μία πλευρά. Κρατήστε για λίγο, πίσω στη μέση και στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά. 5-10 επαναλήψεις ανά πλευρά, 3 φορές.
3. Rocking up and down Αυτό είναι το πώς λειτουργεί: Τοποθετήστε τέσσερις δείκτες (π.χ. μπάλες) σε ημικύκλιο στο πάτωμα. Βάλτε στη μέση, το δεξί πόδι αγγίζει το πρώτο σημάδι, ο δεξιός βραχίονας εκτείνεται προς τα πάνω. Στη συνέχεια, λυγίστε το επάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, αγγίξτε τη σήμανση με το δεξί χέρι, οδηγήστε το δεξιό πόδι προς τα πίσω, μην το θέσετε σε λειτουργία. Στερεώστε χωρίς ορμή. 3 φορές ανά σημάδι, αλλαγή σελίδας.
4. Αναπνοή μελισσών Έτσι λειτουργεί: Σε χαλαρή συνεδρίαση βάζετε τα χέρια στα γόνατά σας. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά. Ψιθυρίστε απαλά ενώ εκπνέετε. Χαλαρώστε το στόμα σας, νιώστε τη δόνηση των χειλιών σας. Στη συνέχεια εισπνέετε τον αέρα έντονα μέσα από τη μύτη. Στο τέλος, εντοπίστε το buzz. Διάρκεια: 5-10 λεπτά.
Πρόγραμμα κατάρτισης 14 ημερών: κάθε 2η ημέρα: Οι τέσσερις ασκήσεις (2 φορές την εβδομάδα για το κύριο στοιχείο σας, 1 φορά την εβδομάδα για το δεύτερο πιο κοινό στοιχείο).
2 φορές την εβδομάδα: Διαδρομή που τρέχει (1η εβδομάδα τουλάχιστον 30 λεπτά, 2η εβδομάδα 35 λεπτά). 1 φορά την εβδομάδα: Η άσκηση αντοχής για το δεύτερο πιο συχνό στοιχείο (τουλάχιστον 30 λεπτά). Ασκήσεις έκτακτης ανάγκης για αγχωτικές ημέρες Μέλισσα αναπνοής (βλ. Παραπάνω) - μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανά πάσα στιγμή.
Εκπαίδευση αντοχής - τρέξιμο μονοπάτι - εμπόδιο με πολλές αλλαγές λωρίδων
Έτσι λειτουργεί: Αφήστε τους πλακόστρωτους δρόμους στα αριστερά - αναζητήστε μαλακά φυσικά εδάφη και ανώμαλα μονοπάτια. Μπορείτε να κάνετε ό, τι είναι διαφορετικό: περικόψτε πάνω από τα λιβάδια, πηδούν πάνω από τα εμπόδια, ανεβαίνετε τα βουνά, καμπυλώνετε γύρω από τους θόλους, χαλαρώστε σε έναν κορμό δέντρου ή περπατήστε μέσα από λάσπη και άμμο. Χρόνος λειτουργίας: Τουλάχιστον 30 λεπτά.
Αθλητισμός που σας ταιριάζει επίσης:Βόλεϊ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, αθλητισμός, πυγμαχία, πολεμικές τέχνες, αναρρίχηση, σκουός, διασκέδαση και περιπέτεια
Η προπόνηση για τον τύπο 3 γυμναστικής: η επίμονη
Έχετε αρκετό κράτημα, αλλά μερικές φορές αισθάνεται σαν να κολλήσετε. Στόχος: νέα ενέργεια ζωής, περισσότερη δυναμική, ρυθμό
Οι ασκήσεις
1. Περπαγή σχοινιού για δύναμη και αντοχή Έτσι λειτουργεί: Πρώτο ζεστό άλμα: Τα πόδια είναι ισχίου, με τα δύο πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά για να περάσουν πάνω από το σχοινί. Στη συνέχεια, μεταβείτε δεξιά και αριστερά. Πάντα να λυγίζετε τα γόνατά σας ελαφρώς, μόνο στο πόδι σας. Τουλάχιστον 2 λεπτά.
2. Ψαλίδι Έτσι λειτουργεί: Η ταλάντευση των βραχιόνων μεγαλώνει και προσγειώνεται στη βηματική θέση, με κάθε άλμα να είναι το άλλο σκέλος προς τα εμπρός. Επίσης πηγαίνετε στο πλάι: Γείρετε εναλλάξ σε ένα ελαφρύ περίβλημα και με τα πόδια σας κλειστά. Τουλάχιστον 2 λεπτά.
3. Kick Knee Το πώς λειτουργεί: Στη συνέχεια, σηκώστε ένα γόνατο και πηδήξτε στο ένα πόδι. Μετά από 5-10 άλματα αλλάξτε πλευρές. Τουλάχιστον 2 λεπτά.
4. Cross Move Έτσι λειτουργεί: Τέλος, όταν κουνάτε το σχοινί, περάστε τα χέρια σας μπροστά στο ανώτερο σώμα σας. Εναλλακτική λύση: Περάστε το σχοινί δύο φορές κατά τη διάρκεια μιας αναπήδησης. Τουλάχιστον 2 λεπτά.
Πρόγραμμα κατάρτισης 14 ημερών: κάθε 2η ημέρα: Οι τέσσερις ασκήσεις (2 φορές την εβδομάδα για το κύριο στοιχείο σας, 1 φορά την εβδομάδα για το δεύτερο πιο κοινό στοιχείο).
2 φορές την εβδομάδα: Temporadeln (1η εβδομάδα τουλάχιστον 40 λεπτά, 2η εβδομάδα 45 λεπτά). 1 φορά την εβδομάδα: Η άσκηση αντοχής του δεύτερου πιο συχνού στοιχείου (τουλάχιστον 30 λεπτά).
Η εκπαίδευση αντοχής σας - η ταχύτητα στο ποδήλατο - είναι επίσης κατάλληλη για το εργονομικό
ζεσταίνω Ξεκινήστε με 10 λεπτά εύκολης ποδηλασίας σε επίπεδη διαδρομή. Χαμηλή ταχύτητα, 70 έως 90 στροφές ανά λεπτό.
Εκκίνηση Ανασηκώστε, αυξήστε τον ρυθμό σε 90 έως 110 στροφές και ρυθμό. Ελάχιστο: 10 λεπτά.
Καίγοντας Τώρα τα πόδια μπορούν να καούν. Αλλά θα πρέπει να καταπατήσει τους λόφους, ενδεχομένως να πάει στη σέλα: φέρει Po της σέλας και το σωματικό βάρος στα τεντωμένα πόδια, το καθένα στο τιμόνι τραβήξτε πάνω στο οποίο το σωματικό βάρος είναι. Εναλλακτικά: Ποδηλασία για 2 λεπτά εναλλάξ γρήγορα και εύκολα. Ελάχιστο: 10 λεπτά. Ψύξη: Τέλος, μειώστε σταδιακά το ρυθμό, ποδηλασία για 10 λεπτά.
Αθλητισμός που σας ταιριάζει επίσης:Εκπαίδευση δύναμης, γυμναστική, γυμναστική, πιλάτες, πατινάζ, πεζοπορία, πινγκ-πονγκ
Η προπόνηση για τον τύπο 4: η ευέλικτη
Δεν υπάρχει έλλειψη κινήτρων, αλλά υπάρχει πάντα κάτι μεταξύ τους, διότι βουίζουν από μια ιδέα στην άλλη. Στόχος: Να αποκτήσει έλξη μέσω ειδικής ενίσχυσης και να ενισχύσει το επιτιθέμενο ανοσοποιητικό σύστημα
Οι ασκήσεις
1. Νιώστε τη γη Αυτό είναι το πώς λειτουργεί: Pushup θέση. Πιέστε τη λεκάνη επάνω, τεντώστε τα χέρια, περπατήστε με τα πόδια σας προς τα χέρια σας. Αποσυνδέστε το ένα χέρι από το έδαφος, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα, κατεβάστε το, επαναλάβετε με το άλλο. Στη συνέχεια, με τα πόδια σας ακόμα πιο κοντά στα χέρια σας, στη συνέχεια, με τα χέρια σας προς τα εμπρός στη θέση push-up περιπλανηθείτε. 10-15 επαναλήψεις, 3 φορές.
2. Ρίζες ριζοβολίας Αυτό είναι το πώς λειτουργεί: Διαδώστε τα δάκτυλα ενώ στέκεστε, μετατοπίζοντας το βάρος στο δεξί πόδι. Φανταστείτε πώς το πόδι σας ριζώνει. Στηρίξτε το δεξί χέρι στο ισχίο. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στομάχι και αρπάξτε τα δάχτυλα των ποδιών. Το πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός. Τεντώστε το δεξί χέρι. Κρατήστε για 5-10 αναπνοές, κατόπιν αλλάξτε πλευρά, 3 φορές.
3. Βρίσκοντας μια στάση Αυτό είναι το πώς λειτουργεί: Όταν στέκεστε, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε το αριστερό κάτω πόδι ακριβώς πάνω από το δεξί σας γόνατο στον μηρό σας, το αριστερό γόνατό σας δείχνει στο πλάι. Crouch σαν να θέλατε να καθίσετε σε μια καρέκλα - να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στο άκρο. Ανοίξτε τα χέρια στα πλάγια. Κρατήστε για 5-10 βαθιές αναπνοές, αλλάξτε τις πλευρές, 3 φορές.
4. Αναπνοή μέσω του δέρματος Έτσι λειτουργεί: Καθίστε σταυροπόδι μέχρι τον κορμό, κλείστε τα μάτια σας και νιώστε την βαθιά αναπνοή στο στομάχι σας. Φανταστείτε την αναπνοή με ολόκληρη την επιφάνεια του δέρματος. Εισπνοή τραβήξτε την κοιλιά και σφίξτε το πυελικό δάπεδο, χαλαρώστε με εκπνοή. Με κάθε εκπνοή αναλωμένος αέρας και κακή ενέργεια. 5-10 λεπτά.
Πρόγραμμα κατάρτισης 14 ημερών: κάθε 2η ημέρα: Κάνετε τις τέσσερις ασκήσεις (2 φορές την εβδομάδα για το κύριο στοιχείο σας, 1 φορά την εβδομάδα για το δεύτερο πιο κοινό στοιχείο).
2 φορές την εβδομάδα: Breathwalk (27 λεπτά, π.χ. στο σπίτι από το γραφείο). 1 φορά την εβδομάδα: Η μονάδα αντοχής για το δεύτερο πιο δημοφιλές στοιχείο σας. Η άσκηση έκτακτης ανάγκης σας για αγχωτικές ημέρες: Αναπνοή δέρματος (βλ. Παραπάνω) - μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανά πάσα στιγμή.
Εκπαίδευση αντοχής - Breathwalk: Διαλογισμός σε κίνηση - για ενέργεια και χαλάρωση
Έτσι λειτουργείΟ ρυθμός αναπνοής καθορίζει το ρυθμό, ο οποίος είναι πολύ πιο αργός σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα. Κάντε ένα βήμα με κάθε αναπνοή. Εκπνεύστε τα πρώτα τέσσερα βήματα με μικρές παύσεις κατά την αναπνοή, με τα επόμενα τέσσερα βήματα στον ίδιο ρυθμό. Στη συνέχεια, στη σκέψη, πείτε μια μάντρα, "Sa, Ta, Na, Ma". Στο "Sa" το άκρο του αντίχειρα αγγίζει την άκρη του δείκτη, στο "Ta" η άκρη του μεσαίου δακτύλου, στο "Na" το άκρο δακτύλου και στο "Ma" το άκρο του μικρού δακτύλου. Κάθε βήμα σχετίζεται με μια αναπνοή, μια αφή δακτύλου και μια συλλαβή μάντρα. 3 λεπτά με τα πόδια, 5 λεπτά με τα πόδια, 5 λεπτά με τα πόδια, 3 λεπτά με τα πόδια, 10 λεπτά με τα πόδια, 1 λεπτό με τα πόδια.
Αθλητισμός που σας ταιριάζει επίσης:Γιόγκα, Τάι Τσι, Qigong, Περπάτημα, Ποδηλασία, Μπάντμιντον, Γκολφ, Ιστιοπλοΐα
