Με τον ήπιο τρόπο να κοιμηθείς

Διαταραχές ύπνου: Βοήθεια για τις θεραπείες στο σπίτι

Αλλαγή για να ξεκουραστείτε μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Η τηλεόραση είναι έτοιμη για μετάδοση.
Χαλαρώστε με ένα βιβλίο ή ήσυχη μουσική και πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι.
Ένα λουτρό βαλέρι βοηθά να σβήσετε: 100 γραμμάρια θρυμματισμένης ρίζας βαλεριάνα σε δύο λίτρα ζεστού νερού, στέλεχος μετά από δέκα λεπτά και χύστε την έγχυση στο λουτρό.
Επίσης, οι ασκήσεις συγκέντρωσης και χαλάρωσης, όπως η αυτογενής εκπαίδευση, μπορούν να σας βοηθήσουν.
Δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι για να εργαστείτε, να φάτε ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση. Αυτό βοηθά ώστε το σώμα σας να συνδέει αυτό το μέρος μόνο με ύπνο και χαλάρωση.
Με την ευκαιρία: Η βέλτιστη θερμοκρασία δωματίου είναι 15 έως 18 μοίρες. Κάντε το υπνοδωμάτιο σας ωραίο και άνετο, ώστε να αισθάνεστε άνετα εκεί και να ξεκαθαρίσετε τα πράγματα που σας επιβαρύνουν (οι λογαριασμοί που παραμένουν, το πλήρες καλάθι σιδερώματος).

τροφή

Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ποτά τα απογεύματα και μην τρώτε πλούσια πλούσια γεύματα τα βράδια. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το κρασί, τα σαμπάπ ή τη μπύρα, επειδή το αλκοόλ σας κάνει να κουραστεί, αλλά διαταράσσει τον φυσικό ρυθμό ύπνου.

τσάι

Φυτικά τσάγια όπως ο βαλεριάνας ή ο λυκίσκος μαλακώνουν απαλά. Μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες κανονικής πρόσληψης θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε να χαλαρώσετε καλύτερα.

Valerian: Ρίξτε δύο κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη βαλεριάνα ρίζα με ένα φλιτζάνι βραστό νερό, αφήστε το να καλύψει για πέντε λεπτά, και στέλεχος. Πίνετε πολλά φλιτζάνια σε γουλιά. Το Valerian δεν έχει καλή γεύση, γι 'αυτό συνιστάται να αναμιγνύεται το βάλσαμο λεμονιού και το passionflower.
Λυκίσκος: Ρίξτε ένα κουταλάκι του γλυκού λουλούδια λυκίσκου με ένα φλιτζάνι βραστό νερό, καλύψτε για δέκα λεπτά και στέλεχος. Έχετε ένα φλιτζάνι για μεσημεριανό και δείπνο
Λεβάντα: Ρίξτε δύο κουταλάκια λουλουδιών λεβάντας με ένα φλιτζάνι βραστό νερό, καλύψτε για δέκα λεπτά και στέλεχος. Πιείτε ένα ποτήρι αρκετές φορές την ημέρα.
Βάλσαμο: Καλύψτε δύο κουταλάκια του λιωμένου φύλλου με ένα φλιτζάνι βραστό νερό, αφήστε το να ξεκουραστεί για πέντε λεπτά και να στερέψει. Πιείτε ένα ποτήρι αρκετές φορές την ημέρα.

Φυτικά φάρμακα

Κώνοι λυκίσκου, λουλούδι πάθους, φύλλα λεμονιού, λουλούδια λεβάντας, ρίζα του βαλεριάνα δεν σας κάνουν να κουραστείτε, αλλά να ηρεμήσετε τα νεύρα σας. Κάποιος είναι στη συνέχεια πιο χαλαρή συνολικά και μπορεί να κοιμηθεί καλύτερα. Ωστόσο, η πλήρης επίδραση δεν συμβαίνει αμέσως, αλλά κατά μέσο όρο μόνο μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Τα φυτά είναι διαθέσιμα ως φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή μεμονωμένα ή σε συνδυασμούς. Σημαντικό για τα παρασκευάσματα του βαλεριάνα: θα πρέπει να περιέχουν 400 έως 600 χιλιοστόγραμμα ευρωπαϊκού βαλεριάνα ανά επικαλυμμένο δισκίο. Εάν δεν θέλετε να πάρετε ένα τελικό φάρμακο, μπορείτε να έχετε ένα τσάι αναμεμειγμένο στο φαρμακείο και να πιείτε περίπου τρία φλιτζάνια του καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επαγγελματική υποστήριξη

Η επαγγελματική υποστήριξη (για παράδειγμα, οικογενειακός γιατρός, ψυχολόγος) είναι απαραίτητη εάν, παρά τα φυτικά φάρμακα, εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου μετά από τέσσερις εβδομάδες κατ 'ανώτατο όριο. Επειδή μερικές φορές αποτελούν ένδειξη μιας ασθένειας που δεν είχε αναγνωριστεί προηγουμένως (για παράδειγμα, κατάθλιψη, καρδιακές και πνευμονικές παθήσεις, διαταραχές της λειτουργίας του θυρεοειδούς, υψηλή αρτηριακή πίεση). Ορισμένα φάρμακα (όπως τα κατασταλτικά της όρεξης) και η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές ύπνου.

Αν είστε συχνά καταθλιπτικοί ή λυπημένοι: το βαλσαμόχορτο

Το βύνη του Αγίου Ιωάννη έχει άμεση επίδραση στο σύνολο των συναισθημάτων της χημείας, δηλαδή στις αγγελιοφόρες ουσίες του εγκεφάλου και στις συναφείς κεραίες λήψης. Σε ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε καταθλιπτικές διαθέσεις, η αλληλεπίδραση μερικές φορές διαταράσσεται. Είναι πιθανό ότι κάτω από την επίδραση του Αγίου Ιωάννη του Wort, μερικοί από τους αγγελιαφόρους του σώματος, που φωτίζουν τη διάθεση, παραμένουν ενεργά περισσότερο. Ακριβώς όπως και τα συνθετικά ναρκωτικά για την κατάθλιψη, το αποτέλεσμα γίνεται αισθητό μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες τακτικής χρήσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα υψηλής δόσης του Αγ. Ιωάννη (τουλάχιστον 300 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος βύνης St. John's per dragee) είναι εξίσου καλά στην αντιμετώπιση της ήπιας και μέτριας κατάθλιψης ως κοινών συνθετικών φαρμάκων. Η μόνη γνωστή ανεπιθύμητη ενέργεια του βολβού του Αγίου Ιωάννη: το δέρμα είναι πιο ευαίσθητο στις ακτίνες UV. ειδικά οι άνθρωποι με δίκαιη επιδερμίδα επιταχύνουν τον ήλιο.

Όταν το συναισθηματικό βάθος διαρκεί περισσότερο

Απαιτείται επαγγελματική υποστήριξη όταν η ψυχική κατάθλιψη διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε την καθημερινή σας ζωή. Πιθανές αιτίες κατάθλιψης είναι αγχωτικά συμβάντα ζωής και κρίσεις σταδιοδρομίας, συνεχής σωματική ή / και ψυχική υπερφόρτωση (για παράδειγμα, μέσω της φροντίδας ενός άρρωστου συγγενή) ή μη επεξεργασμένων ψυχικών τραυματισμών από το παρελθόν.Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να είναι συνυφασμένη με φυσικές ασθένειες (συμπεριλαμβανομένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων, μεταβολικών διαταραχών) ή φαρμάκων (όπως κορτιζόνη, αντιυπερτασικά φάρμακα, ορμονικά σκευάσματα).

Φεύγοντας από φόβο ...

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας: διαταραχές ύπνου, φόβοι ή καταθλιπτικές διαθέσεις: αυτά τα προβλήματα μπορούν να ξεπεραστούν πιο εύκολα αν είστε όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικά. Δοκιμάστε το ποδήλατο, το κολύμπι, το τζόκινγκ ή το περπάτημα γρήγορα. Ένας τέτοιος αθλητισμός αντοχής έχει αρκετά θετικά αποτελέσματα. Ο μεταβολισμός γίνεται, η διάθεση αυξάνεται, και το βράδυ είστε ακόμα άνετα κουρασμένοι. Μετά από λίγο καιρό έχετε μια καλύτερη γενική κατάσταση - και αυτό βοηθά σε δύσκολες καταστάσεις, όπως κρίσεις άγχους.

Εκείνοι που μειώνουν το νοσηρό στρες θα πέσουν αυτόματα καλύτερα και δεν θα υποφέρουν τόσο συχνά από το άγχος. Παρεμπιπτόντως, το σώμα αντιδρά στο άγχος και το άγχος με πολύ παρόμοιο τρόπο - για παράδειγμα με τέντωμα των μυών, ταχύτερο καρδιακό παλμό και / ή άφθονο εφίδρωση. Με τα διεγερτικά ποτά (καφέ, τσάι, κωκ) και τα τσιγάρα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φειδώ όταν τα νεύρα είναι τεταμένα. Ο ένας αντιδρά τότε χαλαρωμένος σε καταστάσεις άγχους και μπορεί επίσης να κοιμηθεί καλύτερα.

Το αλκοόλ δεν βοηθάει σε μια ψυχική κατάθλιψη: Παρόλο που πρώτα ανυψώνει τη διάθεση - αλλά την επόμενη μέρα, όταν το αποτέλεσμα τελειώσει, αισθάνεστε ακόμα χειρότερα.

Χημικά υπνωτικά χάπια: Μόνο ως επείγουσα βοήθεια

Τα OTC χημικά υπνωτικά δισκία περιέχουν διφαινυδραμίνη ή δοξυλαμίνη. Και τα δύο φάρμακα είναι από τα αντιισταμινικά που βοηθούν ειδικά κατά των συμπτωμάτων αλλεργίας, αλλά ταυτόχρονα σας κάνουν να κουραστείτε. Το πλεονέκτημα έναντι των βοτάνων: λειτουργούν αμέσως. Τα μειονεκτήματα των παρασκευασμάτων: Μπορούν να έχουν παρενέργειες (για παράδειγμα, κόπωση και πονοκέφαλο το επόμενο πρωί, ξηροστομία) και να το συνηθίσετε, οπότε μετά από λίγο καιρό η δόση πρέπει να αυξηθεί. Ως εκ τούτου, αυτές οι προετοιμασίες πρέπει να λαμβάνονται μόνο ως μία έκτακτη ανάγκη ή για μια εβδομάδα το πολύ. Τα συμπληρώματα συνταγογράφησης για σοβαρό άγχος έχουν σημαντικό κίνδυνο αναζήτησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα φάρμακα με ένα δραστικό συστατικό από την ομάδα των βενζοδιαζεπινών.

Η αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου ή συναισθημάτων άγχους αποκλειστικά με φαρμακευτική αγωγή είναι σίγουρα μια ανησυχία, διότι βοηθά μόνο κατά των συμπτωμάτων και όχι κατά των αιτιών. Οι ψυχολογικές διαδικασίες όπως η εκπαίδευση συμπεριφοράς και η ψυχοθεραπεία μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των αιτιών του προβλήματος και στην αλλαγή του.

Διαταραχές του ύπνου: Ποιος θα βοηθήσει αν τα ένδικα μέσα δεν βοηθούν πλέον;

Οι γενικοί ιατροί μπορούν να αποσαφηνίσουν τις φυσικές αιτίες των διαταραχών του ύπνου, της κατάθλιψης και του άγχους και, εάν χρειάζεται, να αναφερθούν σε ειδικούς. Πληροφορίες σχετικά με την ψυχολογική συμβουλευτική, την κατάρτιση συμπεριφοράς και την ψυχοθεραπεία, καθώς και τους θεραπευτές - διευθύνσεις μπορείτε να βρείτε στην υπηρεσία δωρεάν ψυχοθεραπείας που έχει δημιουργήσει η Επαγγελματική Ένωση Γερμανών Ψυχολόγων.

Η Γερμανική Εταιρεία Έρευνας για τον ύπνο και την ιατρική ύπνου (DGSM) έχει στις σελίδες της μια λίστα με όλα τα αναγνωρισμένα ιατρικά κέντρα ύπνου και τα εργαστήρια ύπνου. Οι περίπου 300 καταχωρήσεις ταξινομούνται με ταχυδρομικό κώδικα.

Βοήθεια με τη Ναρκοληψία: Γερμανική Εταιρεία Ναρκοληψίας e.V.

Βοήθεια με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Γερμανικά ανήσυχα πόδια e.V.