Power Yoga: Για την ψυχή και τη φιγούρα
Ο προπονητής αστέρι Bryan Kest θεωρείται εφευρέτης της δύναμης γιόγκα - στο στούντιό του στο Λος Άντζελες διδάσκει γυναίκες όπως η Madonna και ο Drew Barrymore. Για εμάς, ο πολύχρονος συνάδελφός του Andrea Kubasch (που ονομάζεται Qbi) ανέπτυξε ένα πρόγραμμα βασισμένο στη μέθοδο του: Η όλη προπόνηση διαρκεί περίπου 45 λεπτά και μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους φοιτητές. Εάν μια θέση είναι υπερβολικά κουραστική για εσάς, μπορείτε να αλλάξετε ανά πάσα στιγμή τη λεγόμενη παιδική φροντίδα (βλ. Θέρμανση). Διαβάστε τι να αναπνεύσετε και τι άλλο πρέπει να δώσετε προσοχή. Και στη συνέχεια: διασκεδάστε!
Γιόγκα αναπνοή
Στη γιόγκα αναπνέετε αποκλειστικά μέσω της μύτης - έτσι ο αέρας μπορεί να φιλτραριστεί από τις λεπτές τρίχες. Και είναι ευκολότερο να βρείτε το σημείο μεταξύ "πάρα πολύ" και "δεν είναι αρκετό" για τον εαυτό σας. Εκείνοι που αναπνέουν από το στόμα, αν και πιο ισχυροί, αλλά μπορούν να κρίνουν πιο δύσκολο, αν σας κάνει καλό, αυτό που κάνετε τώρα. Ο κανόνας είναι: εισπνεύστε όταν κοιτάτε στον ουρανό - εκπνεύστε όταν τα μάτια βρίσκονται στο έδαφος. Εκτός αν κρατάτε μια θέση μεγαλύτερης διάρκειας: τότε, βεβαίως, συνεχίστε να αναπνέετε συνεχώς. Μην σταματάτε ποτέ τον αέρα.
Χρειάζεται αυτό
Για τις ασκήσεις ελαστική αθλητική ενδυμασία που κάθεται άνετα και δεν πιέζει. Επιπλέον, ένα μαξιλάρι αντιολισθητικό, κατά προτίμηση ένα χαλί γιόγκας. Επίσης μια κουβέρτα για να καλύψει κατά τη βαθιά χαλάρωση.
Κατά γενικό κανόνα: Μετά από ένα γεύμα, περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα για προπόνηση. Όλες οι στάσεις και οι ασκήσεις πρέπει να αισθάνονται καλά και σε καμία περίπτωση να μην είναι άβολα ή ακόμη και επώδυνα.
Τι λέτε για την "Βραδινή Γιόγκα"; Απλά το πράγμα μετά από μια κουραστική μέρα. Αυτό και πολλά άλλα ενδιαφέροντα θέματα μπορείτε να βρείτε στο τρέχον ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - τώρα στο κιόσκι! Και εδώ μπορείτε να πάτε κατευθείαν.
Warm-up
παιδί ψυχαγωγία
Καθίστε στις κάλτσες σας, το άκρο σας στηρίζεται στα τακούνια σας. Τώρα λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος και στρέψτε το μέτωπό σας στο έδαφος. Τα χέρια είναι αρχικά χαλαρά αριστερά και δεξιά δίπλα στο σώμα, οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τώρα τραβήξτε τους ώμους σας στο πάτωμα και εισπνεύστε και εκπνέετε περίπου τέσσερις φορές. Στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, απλώνοντας τα δάχτυλά σας πλατιά. Ελάτε με την εισπνοή στο τετράπλευρο.
Κοιτάζοντας το σκυλί
Με την επόμενη εκπνοή, ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε το άκρο σας προς τα πάνω. Τα δάχτυλα απλώνονται, τα πόδια τεντώνουν το πλάτος του ισχίου, οι παλάμες πιέζονται στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση για μερικές βαθιές αναπνοές. Σε περίπτωση που βλάψει λίγο στις πλάτες των ποδιών, λυγίστε τα πόδια. Τέλος, φέρτε τα γόνατα σας πίσω στο έδαφος και εισάγετε στην παιδική φροντίδα για λίγες αναπνοές.
τεσσάρια
Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, βάλτε την πλάτη σας στο οδηγημένο κοίλο σταυρό, κοιτάξτε προς τα πάνω. Κατά την αναπνοή, κάντε το πίσω μέρος, το πηγούνι στο στήθος, ο λαιμός χαλαρώστε. Επαναλάβετε έξι φορές - στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό πόδι πίσω και φέρτε το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Κάντε την πλάτη σας μακριά, σφίξτε το στομάχι σας. Εισπνεύστε και εκπνέετε μερικές φορές, με την τελευταία εκπνοή βάλτε το χέρι και το γόνατο στο πάτωμα. αλλαγή σελίδας.
Σπονδυλική κινητοποίηση
Επιστρέψτε στο τετράπλευρο περίπτερο με την εκπνοή. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω - και στη συνέχεια εισπνεύστε, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς τη μύτη σας, η πλάτη σας είναι στρογγυλή. Εκπνεύστε, τεντώστε το πόδι - εισπνεύστε, γόνατο στη μύτη, στρογγυλά πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου πέντε φορές. Και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πάντα τεντωμένα - ποτέ δεν λυγίζονται. Επιστρέψτε στο τετράπλευρο περίπτερο, επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι και ολοκληρώστε το τετράπλευρο.
1η χαιρετισμό ήλιο
Κοιτάζοντας τον σκορπιό
Ελάτε στη στάση του παιδιού για μερικές αναπνοές - στη συνέχεια εισπνεύστε στην τετράπολη στάση. Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πηγαίνετε στο σκυλί κοιτάζοντας προς τα κάτω (δείτε προθέρμανση). Όταν αναπνέετε, σηκώστε το αριστερό πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, με την εκπνοή, αφήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα. αλλαγή σελίδας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι. Αυτή τη φορά, όμως, γυρίστε το αριστερό ισχίο προς τα πλάγια και ανοίξτε προς τα πάνω, λυγίστε το γόνατο και φέρετε τη φτέρνα στους γλουτούς. Βάλτε το πόδι προς τα κάτω με την εκπνοή. αλλαγή σελίδας. Και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
προς τα εμπρός κάμψη
Ξεκινώντας από το σκυλί που κοιτάζει προς τα κάτω: Καθώς εισπνέετε, σιγά-σιγά περπατάτε στο μπροστινό μέρος του χαλιού, τα χέρια σας είναι στο πάτωμα - αν θέλετε, μπορείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας ελαφρώς. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες αναπνοές. Στη συνέχεια σιγά-σιγά κυλήστε το πάνω μέρος του σώματος στην στάση του βουνού.
βουνό
Σφίξτε τους μηρούς, σηκώστε το στέρνο και το πηγούνι.Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές, λυγίστε το επάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός καθώς εκπνέετε και χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα ξανά. Εισπνεύστε, κοιτάξτε επάνω - εκπνεύστε, περπατήστε στην σανίδα, κάντε ένα βήμα πίσω και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ακολουθήστε το δεύτερο πόδι. Τώρα γονατίσετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και ρίξτε το στομάχι σας.
κόμπρα
Από την πρηνή θέση: Όταν εισπνέετε, τεταμένη το πυελικό δάπεδο και εισάγετε την κόμπρα - με άλλα λόγια, τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω, σφίξτε τους γλουτούς και πιέστε ελαφρά επάνω στο άνω μέρος του σώματος. Εισπνεύστε, εκπνεύστε. Στη συνέχεια, οδηγήστε την άκρη στα τακούνια και πηγαίνετε στο κοιτάζοντας κάτω σκυλί. Η θέση κατέχει πέντε αναπνοές, έρχονται στην εμπρός στροφή, στη θέση του βουνού και στην κόμπρα. Επαναλάβετε την ακολουθία τέσσερις φορές, τελειώνοντας με τη ρύθμιση του λόφου.
2η σειρά πολεμιστών
προς τα εμπρός κάμψη
Σταθείτε όρθια στην στάση του βουνού. Όταν αναπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας, κουνήστε τα χέρια σας και στη συνέχεια τα σηκώστε. Με την καμπή εκπνοής το άνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια και τα πόδια - αν είναι δυνατόν - τεντώστε. Εισπνεύστε, κοιτάξτε προς τα πάνω - εκπνεύστε, βγείτε πίσω, τραβήξτε το δεύτερο πόδι και μπείτε στη σανίδα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά.
Cobra και το σκυλί κοιτάζοντας προς τα κάτω
Χαμηλώστε τα γόνατά σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στομάχι σας. Με την εισπνοή στην κόμπρα (βλέπε χαιρετισμό του ήλιου) πηγαίνετε - εκπνεύστε και επιστρέψτε ξανά στο σκύλο που βλέπει προς τα κάτω.
Πολεμιστής 1 και 2
Καθώς αναπνέετε, σηκώστε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και διασχίστε το πίσω πόδι - εκπνεύστε. Εισπνεύστε, τεντώστε τα χέρια και φέρετε τις παλάμες μαζί πάνω από το κεφάλι (Πολεμιστής 1). Εκπνεύστε, λυγίστε το δεξιό γόνατο, ευθυγραμμίστε τον ισχίο στο πλάι. Το δεξί γόνατο είναι πάνω από τον δεξιό αστράγαλο, περίπου σε ορθή γωνία. Τεντώστε τους βραχίονες προς τα εμπρός και προς τα πίσω, τραβήξτε τον κορμό προς τα κάτω και το ηβικό κότσι προς τα επάνω (Krieger 2).
Ειρηνικός πολεμιστής
Κατά την εισπνοή, στηρίξτε το αριστερό χέρι στο αριστερό ισχίο και επεκτείνετε τον δεξιό βραχίονα προς τα πάνω. Τώρα λυγίστε βαθιά το δεξιό γόνατο και σπρώξτε την κάτω πλάτη με το αριστερό χέρι προς το έδαφος. Η άποψη ανεβαίνει. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω - και επιστρέψτε στο Warrior 2 με τεντωμένα χέρια. Εισπνεύστε, τεντώστε το μπροστινό πόδι - εκπνεύστε, λυγίστε το μπροστινό πόδι.
Εκτεταμένη, πλευρική γωνιακή θέση
Τοποθετήστε το δεξιό βραχίονα στον δεξιό πρόσθιο μηρό. Με την εισπνοή, τεντώστε τον αριστερό βραχίονα πάνω από το αριστερό αυτί προς την πλευρά προς τα πάνω - για πλευρικό τέντωμα. Η θέα ανεβαίνει, τραβήξτε τους δύο ώμους κάτω. Πιέστε το δεξιό αντιβράχιο στο μηρό, γυρίστε το αριστερό ισχίο προς την οροφή - ο αντίχειρας και ο δείκτης του δεξιού χεριού αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγες αναπνοές.
τρίγωνο
Ελάτε με την εισπνοή και τεντώστε το μπροστινό πόδι. Κατά την αναπνοή, στηρίζετε το αριστερό χέρι στην αριστερή κνήμη, τραβάτε το δεξί χέρι και σφίγγετε τους μηρούς. Κρατήστε τη θέση για λίγες αναπνοές. Εισπνεύστε, έρχονται - εκπνεύστε, λυγίστε το μπροστινό γόνατο. Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το σωστό δίπλα στο αριστερό πόδι σας και μπείτε στη σανίδα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Τώρα επιστρέψτε στην κόμπρα και επαναλάβετε την ακολουθία με την άλλη πλευρά. Τέλος, πάρτε μερικές αναπνοές στην στάση του παιδιού.
3. Περιστρεφόμενη στάση
Τριών με πόδια σκύλο κοιτάζοντας προς τα κάτω
Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βγείτε από τη στάση του παιδιού στο κοιτάζοντας προς τα κάτω σκυλί. Με την εισπνοή τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα επάνω - για το τρίκορο που κοιτάζει κάτω το σκυλί. Εκπνεύστε, κάντε μια μεγάλη βύθιση προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Εισπνεύστε, τεντώστε το μπροστινό πόδι και σηκώστε τα μάτια σας. Λυγίστε πάνω από το αριστερό τεντωμένο σκέλος προς τα εμπρός με την εκπνοή. Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας στην κνήμη ή απλά να τα βάλετε σε επαφή με τα δάχτυλά σας. Τραβήξτε το δεξιό ισχίο προς τα εμπρός, το αριστερό πίσω - και σφίξτε τους δύο μηρούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές.
Twisted προσευχή θέτουν
Καθώς αναπνέετε, σηκώστε το βλέμμα σας, εκπνεύστε το μπροστινό πόδι και κατεβάστε το δεξί γόνατο στο πάτωμα κάτω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας στη μέση του στήθους - εκπνεύστε, γυρίστε το πάνω μέρος σας προς τα δεξιά, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τον δεξί σας αγκώνα έξω από το αριστερό γόνατό σας. Όταν εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι ελαφρώς προς τα μέσα, γυρίστε το λίγο περισσότερο όταν εκπνέετε. Με την εισπνοή, επιστρέψτε στο κέντρο, εκπνέοντας τα δύο χέρια στο έδαφος, βάλτε το πίσω πόδι. Εισπνεύστε και εκπνέετε - και στο σκυλί κοιτάζοντας προς τα κάτω. Επαναλάβετε ολόκληρη τη στάση περιστροφής, αλλά αυτή τη φορά αντιστραφεί. Τέλος, πάρτε μερικές αναπνοές στην στάση του παιδιού.
Cool-Down
<>
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τα πόδια σας να πέφτουν χαλαρά στη μία πλευρά. Αν θέλετε, καλύψτε τον εαυτό σας. Κλείστε τα μάτια σας. Σε βαθιά χαλάρωση, η ενέργεια που αναπτύξατε με τις ασκήσεις διανέμεται σε όλο το σώμα. Κάθε μυ θα πρέπει να χαλαρώσει τώρα. Η αναπνοή ρέει μέσα και έξω μέσω της μύτης. Μείνετε όσο θέλετε, αλλά τουλάχιστον πέντε λεπτά.Μερικές φορές, η χαλάρωση είναι πιο εύκολη όταν σαρώνετε το σώμα σας από το δάχτυλο στο άκρο: εισπνεύστε και νιώστε τις σόλες των ποδιών σας. Εκπνεύστε, αισθανθείτε την ένταση. Εισπνεύστε και συνειδητά αντιληφθείτε τις κνήμες και εκπνέετε τα μοσχάρια. Γυρίστε λοιπόν ολόκληρο το σώμα σας - και σκεφτείτε τους μύες του προσώπου και το σαγόνι.
ChroniquesDuVasteMonde: Τι σημαίνει Power Yoga;
Bryan Kest: Το ίδιο το όνομα δεν έχει ιδιαίτερο νόημα - το έλεγα αυτό επειδή είναι μια ιδιαίτερα ισχυρή μορφή γιόγκα που ωφελεί το σώμα και το νου με πολλούς τρόπους.
ChroniquesDuVasteMonde: Τι ακριβώς είναι αυτό;
Bryan Kest: Πάνω απ 'όλα, συμβάλλει στην επίτευξη συμφωνίας με τον εαυτό σας: Σήμερα, οι άνθρωποι κάνουν σχεδόν τα πάντα για να φαίνονται καλά και να αισθάνονται καλύτερα με αυτόν τον τρόπο. Αλλά σε κάποιο σημείο, η εξωτερική ομορφιά εξασθενεί - οπότε πρέπει να δουλέψουμε για να είμαστε ευχαριστημένοι με τον εσωτερικό εαυτό μας.
ChroniquesDuVasteMonde: Αυτό σημαίνει ότι οι προπονήσεις σας δεν οδηγούν σε πιο σταθερό σώμα;
Bryan Kest: Αντίθετα! Η δύναμη της γιόγκα διαμορφώνει το σώμα με έναν πολύ ειδικό τρόπο. Το βλέμμα γίνεται πιο φυσικό. Οι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν στην ευτυχία στη γιόγκα αλλά όχι στην ματαιοδοξία. Η θετική παρενέργεια είναι τότε η αλλαγή του σώματος.
ChroniquesDuVasteMonde: Έχετε άκρη κίνητρο όταν η άσκηση γιόγκα εξαντλείται;
Bryan Kest: Όλα γίνονται ευκολότερα όταν μπορείτε να γελάσετε και να απολαύσετε αυτό που κάνετε.
ChroniquesDuVasteMonde: Πώς νιώθει να διδάσκει τη Madonna;
Bryan Kest: Εάν ζείτε στο Λος Άντζελες, τα celebs είναι μέρος της καθημερινής ζωής: Έρχονται στις τάξεις μου, αλλά δεν είναι πιο σημαντικά για μένα από τους άγνωστους μαθητές. Επίσης, δεν τους δίνω ιδιωτικά μαθήματα. Μια μέρα, η γυναίκα του Sting με ρώτησε γι 'αυτό - και είπα: είπε: Όχι, πρέπει να έρθετε στο στούντιο μόνοι σας.
PDF-Λήψη Ισχύς Γιόγκα
Εδώ μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν τις οδηγίες για το πρόγραμμα Power Yoga ως αρχείο PDF.
Το πρόγραμμα γιόγκα δύναμης σε DVD
Μια τάξη γιόγκα στο σαλόνι σας!
Στο DVD "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" θα βρείτε ένα εκτεταμένο πρόγραμμα για αρχάριους, προηγμένες ασκήσεις κατάρτισης, σύντομα προγράμματα για πρωί και βράδυ, καθώς και καθοδηγούμενη βαθιά χαλάρωση και πλήρη συνέντευξη με τον Bryan Kest.
Το power yoga DVD είναι διαθέσιμο για 14,99 ευρώ συν το κόστος αποστολής στο κατάστημα ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Οδηγίες για την "κάμψη προς τα πίσω"
Power Yoga: Οδηγίες για το "άροτρο"
Power Yoga: Οδηγίες για τον "πολεμιστή"
Power Yoga: Οδηγίες για την "Δεμένη Γωνία"
