Powernapping: Συμβουλές ενάντια στο μεσημβρινό χαμηλό
Όταν οι Ιάπωνες κουραστούν, κοιμούνται - στο συνέδριο, στον πάγκο του πάρκου, στο μετρό. Αρκετά τολμηρή, ίσως να σκεφτείτε. Αλλά το δικαίωμα της Ιαπωνίας σε ύπνο - που ονομάζεται Inemuri - είναι ακόμη κατοχυρωμένο στο σύνταγμα. Και σε άλλες χώρες της Ανατολικής Ασίας, όπως η Κίνα και η Νότια Κορέα, οι άνθρωποι συνειδητοποίησαν αυτό που έχουμε προφανώς ξεχάσει: ο ύπνος είναι υγιής και όχι μόνο τη νύχτα.
Ο βιολογικός ρυθμός του ανθρώπου προκαλεί ένα φυσικό χαμηλό μεσημέρι. Από τις 13 έως τις 14 η απόδοση μας φτάνει σε χαμηλό σημείο σύμφωνα με την έρευνα της χρονοβιολογίας. Χασαζόμαστε, είναι αδιάφοροι και άβολοι. Η μέρα δεν έχει τελειώσει. Γιατί λοιπόν να μην πάρετε έναν υπνάκο; Οι προγραμματιστές από τη Silicon Valley το έκαναν ακριβώς. Κάλεσε τους σύντομους διαλείμματα του ύπνου τους "power-mapping", πυροδοτώντας μια τάση που έχει φτάσει στην Ευρώπη τα τελευταία χρόνια.
Δέκα σε ένα μέγιστο 30 λεπτά ύπνου είναι αρκετές
Το Powernapping, το σκούπισμα για περισσότερη δύναμη, αναπληρώνει τις εξαντλημένες πηγές ενέργειας μέσα σε δέκα έως τριάντα λεπτά. Αυτή η χρονική περίοδος φτάνει στο σώμα μας και στην ψυχή μας να ανακάμψει. Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ντίσελντορφ, ακόμη και έξι λεπτά ύπνου είναι αρκετοί για να βελτιώσουν τη μνήμη. Δεν πρέπει ποτέ να είναι πάνω από μισή ώρα. Μετά από αυτό, μια βαθύτερη φάση ύπνου μπαίνει, καθιστώντας πιο δύσκολο για μας να ξυπνήσει.
Το γεγονός ότι τα ενεργειακά μας αποθέματα είναι άδειο γύρω από το μεσημέρι και φτάνουμε σε ένα χαμηλό σημείο της συγκέντρωσης μας, οφείλεται λιγότερο στο Currywurst ή στη σούπα πατάτας, η οποία είναι βαριά στο στομάχι. Αντίθετα, το εσωτερικό ρολόι είναι υπεύθυνο: δεν είναι μόνο προγραμματισμένο για τον 24ωρο ρυθμό, αλλά λειτουργεί και σε ένα πρόγραμμα δώδεκα ωρών.
Ο Οδηγός Υγείας Powernapping: Το Smart σπάει με μεγάλη επιτυχία
από τους Grit Moschke και Andreas Atteneder έχει εκδοθεί από την Freya Verlag και κοστίζει € 19,90.
Έτσι όχι μόνο μεταξύ τριών και τεσσάρων το πρωί, αλλά και μεταξύ 13 και 14, πολλές λειτουργίες στον οργανισμό μας κλείνονται. Αυτά περιλαμβάνουν την ανταπόκριση, την προσοχή, τα κίνητρα και τη θερμοκρασία του σώματος. Προκειμένου να αποκτήσετε γρήγορα αυτές τις σημαντικές λειτουργίες στην δουλειά σας, ο σύντομος ύπνος είναι ιδανικός.
Αλλά η χαρτογράφηση ισχύος δεν είναι μόνο καλή για τη βραχυπρόθεσμη ευεξία. Αν και οι συνέπειες της χρόνιας κόπωσης στην υγεία δεν έχουν εξερευνηθεί πλήρως. Ωστόσο, είναι γνωστό: αν η συνεχής ισχύς εξάγεται από την υπέρταση, μπορεί να αναπτυχθούν ασθένειες όπως το σύνδρομο καύσης ή ο διαβήτης. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Hiroshima στην Ιαπωνία επίσης διαπίστωσαν ότι ένας τακτικός υπνάκο μειώνει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ κατά ένα έκτο.
Έτσι λειτουργεί η χαρτογράφηση ισχύος
Ενώ στις επιχειρήσεις της Ανατολικής Ασίας οι απογευματινοί υπνάκοι βέβαια ασκούνται σε ειδικά δωμάτια ανάπαυσης, μέχρι στιγμής μόνο μερικές γερμανικές εταιρείες παρέχουν τέτοια καταφύγια. Παρ 'όλα αυτά, ο σύντομος ύπνος είναι δυνατόν - αν κάνετε μερικές προετοιμασίες.
Η προετοιμασία
Βήμα 1: Ορίστε την ώρα του προσωπικού σας διαλείμματος.
Βήμα 2: Δοκιμή των συνθηκών: όπου υπάρχει χώρος; Πόση ώρα έχω; Τι χρειάζομαι;
Βήμα 3: Έρευνα κοινωνική αποδοχή: θα είναι ανεκτό μου υπνάκο μου; Ή κοιτάζω πλάγια;
Η ώρα
Το Powernapping είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στις 12.30 ή περίπου στις 14.30. Αυτό σχετίζεται με τον ρυθμό μας δύο ωρών ανάπαυσης, ο οποίος επανεκκινείται καθημερινά περίπου την περίεργη ώρα: στις 7 το μεσημέρι, στις 9 το μεσημέρι και ούτω καθεξής. Καθώς η απόδοσή μας αυξάνεται κατά τα πρώτα 100 λεπτά κάθε κύκλου, συνεχίζει να μειώνεται στα υπόλοιπα 20 λεπτά. Ακριβώς αυτή η περίοδος θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε για μια περίοδο ανάπαυσης. Η απενεργοποίηση είναι πλέον ευκολότερη από ό, τι για παράδειγμα στις 1 μ.μ., όταν μόλις ξεκίνησε η φάση δραστηριότητας.
Ο τόπος
Εάν δεν υπάρχει χώρος ανάπαυσης στο γραφείο, απλώς χρησιμοποιήστε αυτό που είναι διαθέσιμο. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο γραφείο. Ή κάνετε τον εαυτό σας άνετο στην καρέκλα γραφείου και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα ανοιχτό συρτάρι ή σκουπίδια. Αν προτιμάτε να πάτε για πολύ καιρό, ξαπλώστε στο πάτωμα. Υπάρχουν επίσης εργαλεία όπως μαξιλάρια αναδίπλωσης ισχύος, μαξιλάρια ή μάσκες. Τι χρειάζεστε από αυτό, αποφασίζετε.
Το περιβάλλον
Συζητήστε με τους συναδέλφους σας πριν ξεκινήσουν. Εξηγήστε σε τους το σχέδιό σας έτσι ώστε να μην διακόψετε. Κλείστε την πόρτα αν είναι δυνατόν και απενεργοποιήστε το κινητό τηλέφωνο και το ραδιόφωνο.
Προσοχή, πάρτε, πάει!
Η απενεργοποίηση εντελώς στη μέση της ημέρας για λίγα λεπτά είναι άγνωστη και ίσως σας κοστίσει περισσότερο από μισή ώρα. Μην έχετε πολύ υψηλές προσδοκίες στην αρχή και απλά κλείστε τα μάτια σας. Ο σύντομος ύπνος είναι μια τέχνη που μπορεί να ασκηθεί και να μάθει.Η αθόρυβη μουσική στο παρασκήνιο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση καθώς και στις προτάσεις: μικρά μηνύματα που διεισδύουν βαθύτερα στο υποσυνείδητό σας, τόσο πιο συχνά τα επαναλαμβάνετε.
Και πώς ξυπνάω ξανά;
Εάν φοβάσαι ότι δεν ξυπνάς από τον ύπνο εγκαίρως, απλά ρυθμίστε ξυπνητήρι. Μια ασφαλής μέθοδος είναι επίσης ένα φλιτζάνι καφέ πριν από τη χαρτογράφηση ισχύος. Επειδή η καφεΐνη λειτουργεί μόνο μετά από περίπου 20 έως 30 λεπτά - ακριβώς την κατάλληλη στιγμή. Οι εμπειρογνώμονες της Powernapping έχουν ένα άλλο τέχνασμα: η μέθοδος keychain. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε μια δέσμη κλειδιών και σχηματίστε μια γροθιά. Όταν κοιμηθείτε, μετά από περίπου 15 λεπτά, θα φτάσετε στην επόμενη φάση ύπνου, όπου οι μύες σας χαλαρώνουν αυτόματα. Το μπρελόκ πέφτει στο έδαφος και ξυπνάτε από το θόρυβο.
