Λεπτό μέσω του αθλητισμού: εκπαίδευση HIT

Ακριβώς εγκαίρως για το καλοκαίρι που σκοντάψουμε ξανά σε εμάς: Ένα μικρότερο αδύνατο θα ήταν μεγάλο - αλλά ποιος θέλει να αφιερώσει όλο τον ελεύθερο χρόνο του στην φιγούρα του μπικίνι; Ευτυχώς αυτό δεν πρέπει να είναι. Μια νέα μέθοδος κατάρτισης μας διδάσκει: Ποιος θέλει να χάσει βάρος, εκπαιδεύτηκε καλύτερα σύντομη και τραγανή και όχι όπως προηγουμένως υποτίθεται για ώρες και μέτρια. Λεπτό από τον αθλητισμό χωρίς εργασίες διατροφής, δηλαδή, εφόσον η κατανάλωση θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την πρόσληψη θερμίδων. Η "Υψηλή Εντατική Κατάρτιση", HIT για συντομία, είναι το όνομα της μεθόδου. Και: "Ειδικά οι γυναίκες φαίνεται να ξεφορτώνουν το λίπος τους πολύ αποτελεσματικά χάρη στο HIT", λέει ο καθηγητής Dr. med. Ο Δρ Jürgen Gießing από το Πανεπιστήμιο του Koblenz-Landau, ο οποίος εξέτασε την προπόνηση σε μια μελέτη. Τι νέο είναι σχετικά με τη μέθοδο είναι ότι κάνετε πιο έντονα αθλήματα από τα συνήθη προπονητικά γυμναστήρια. Αν και αυτό εκτείνεται σε μεγάλο βαθμό, αλλά εξοικονομεί πολύ χρόνο και είναι εξαιρετικά κατάλληλο για καθημερινή χρήση. Όποιος κολλήσει σε αυτό είναι αρχάριος μετά από 18 λεπτά άσκησης μυών και μετά από 33 λεπτά άσκησης αντοχής τελειώσει και μόνο δύο φορές την εβδομάδα για να εκπαιδεύσει.



Λεπτά αθλητικά: Τι πρέπει να γνωρίζετε για εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIT)

Γιατί είναι τόσο καλό το HIT; Η κατάρτιση υψηλής έντασης συνδυάζει την αντοχή και την εκπαίδευση των μυών. Μόνο η εκπαίδευση αντοχής (πρόγραμμα Β) φέρνει γρήγορη επιτυχία, διότι ενισχύει τον μεταβολισμό τεράστια. Στην κατάρτιση μυών υψηλής έντασης (Πρόγραμμα Α), με τη σειρά του, χτίζετε περισσότερη μυϊκή μάζα και λιπώδη ιστό από ό, τι με τη συνήθη άσκηση δύναμης. "Το HIT είναι σήμερα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καταρρεύσει το σωματικό λίπος", λέει ο αθλητικός επιστήμονας και ειδικός στην προληπτική ιατρική. Ο Δρ Μιχαήλ Δεσπέγκελ. "Καθώς αυτή η νέα μορφή άσκησης ενισχύει ταυτόχρονα το καρδιαγγειακό σύστημα και τους μυς, χάνετε βάρος και δημιουργείτε σύσφιξη και διαμόρφωση μυών". Τι πρέπει να κάνω γι 'αυτό; Στο HIT φθάνετε στα απόλυτα όριά σας. Επειδή το πιο έντονο τρένο, τόσο περισσότερο θα επιτύχετε σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μπορώ να κάνω επίσης εκπαίδευση υψηλής έντασης ως αρχάριος; Ποιος έχει καλά εκπαιδευμένους μυς του σώματος, μπορεί να εκπαιδεύσει υψηλή ένταση. Και μην ανησυχείτε: το HIT δεν θα χτίσει μυς. Επειδή οι ασκήσεις μας είναι ασκήσεις πλήρους σώματος, δεν απαιτείτε μονομερώς τους μυς σας, αλλά πολλοί μύες ταυτόχρονα. Το επίπεδο προσπάθειας είναι σωστό όταν οι μύες σας κουράζουν μετά από 15-20 επαναλήψεις.

Τι πρέπει να κάνω ως εκπαιδευμένο άτομο; Μετά από μια μυϊκή προπόνηση, πάρτε μια μέρα μακριά, κάντε μια προπόνηση αντοχής την επόμενη μέρα και τρένο πάλι την επόμενη μέρα. Για τους πονεμένους μύες, χρειάζεστε μία ακόμα ημέρα ελεύθερη. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, έχετε μια εβδομάδα χωρίς κατάρτιση.



Λεπτό μέσω του αθλητισμού: το παράδειγμα εκπαιδευτικού σχεδίου

Οι αρχάριοι εκπαιδεύουν μόνο μία άσκηση μυϊκής άσκησης (Α) και μία συνεδρία άσκησης αντοχής (Β) την εβδομάδα. Κάνει μόνο 18 λεπτά (A) συν 33 λεπτά (B) της άσκησης ανά εβδομάδα. Από την δεύτερη εβδομάδα ακολουθήστε το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης: A, διάλειμμα ημέρας, B, A, διάλειμμα ημέρας, B, A, διάλειμμα κλπ.

Η μυϊκή προπόνηση (Α)

Έτσι λειτουργεί η λεπτή προπόνησή μας:

Συνήθως ολοκληρώνετε κάθε άσκηση σε μία μόνο πρόταση - δ. h. Επαναλάβετε μια άσκηση όσες φορές μπορείτε, και μετά από ένα γύρο x επαναλήψεων, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη άσκηση. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Είναι προτιμότερο να μεταβείτε απευθείας στην επόμενη άσκηση με ένα σύντομο διάλειμμα. Στην κατάρτιση μυών υψηλής έντασης γίνεται διάκριση μεταξύ αρχαρίων, προχωρημένων και εκπαιδευμένων. Οι αρχάριοι είναι αθλητικοί αρχάριοι. Όποιος δεν αισθάνεται πλέον ως αρχάριος αλλά δεν έχει εκπαιδευτεί εντατικά για δώδεκα εβδομάδες είναι ένας από τους πιο προηγμένους. Μόνο μετά από δώδεκα εβδομάδες εκπαίδευσης HIT είστε ανάμεσα στους εκπαιδευμένους. Σημαντικό: Διακρίνουμε τις εύκολες και δύσκολες παραλλαγές στα σχέδια άσκησης (βλ. Παρακάτω). Εάν η εύκολη ή η δύσκολη παραλλαγή άσκησης είναι κάτι για σας ως αρχάριος, προχωρημένος ή εκπαιδευμένος, θα μάθετε εδώ - όχι στις ατομικές περιγραφές άσκησης:



αρχάριους ξεκινήστε με την εύκολη παραλλαγή της κάθε άσκησης. Αυτές είναι η εξαίρεση από τον κανόνα ότι το HIT εκπαιδεύεται σε μια μόνο φράση: το τρένο του αρχαρίου σε τρία σύνολα - δ. h. με κάθε άσκηση τόσες επαναλήψεις έως ότου οι μύες καίγονται εύκολα, στη συνέχεια, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε τα δύο ακόμη σύνολα. Pensum: Την πρώτη εβδομάδα, μία φορά από κάθε προπόνηση μυών και αντοχής, από την 2η εβδομάδα ακολουθήστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης (βλ. Παράδειγμα προηγούμενης σελίδας): μυϊκή προπόνηση, ημερήσια διακοπή, εκπαίδευση αντοχής, και πάλι μυϊκή προπόνηση κ.λπ. Fortgeschrittenetrainieren Πρώτα απ 'όλα, οι εύκολες εναλλαγές άσκησης, αλλά μετά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, μόνο με δύο σύνολα, αλλά με πολύ περισσότερες επαναλήψεις, μέχρι να μην μπορείτε πλέον.Μετά από οκτώ εβδομάδες αλλάξτε τη δύσκολη παραλλαγή κάθε άσκησης - αρχικά χωρίς επιπλέον επαναλήψεις (βλ. "Εκπαιδευμένο"). Μόνο μετά από δώδεκα εβδομάδες είναι οι δύσκολες ασκήσεις σε όλο το μήκος κάτι για σας. εκπαιδευμένο ακολουθήστε τις δύσκολες εναλλαγές άσκησης. Περιέχουν επιπρόσθετες επιπλέον επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να καούν σαφώς οι μύες. Στη συνέχεια, αναπνεύστε για 5-10 δευτερόλεπτα και κάντε μερικές επαναλήψεις. Pensum: Εφόσον αυτή η παραλλαγή είναι πολύ πιο έντονη, θα πρέπει να εκπαιδεύετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα και να μην κάνετε καμία μυϊκή προπόνηση για δύο ημέρες μεταξύ αυτών των δύο μονάδων, επιτρέπεται η άσκηση αντοχής τη δεύτερη μέρα.

1 - Για σφιχτά πόδια

Θέση εκκίνησης: Στο στήριγμα πλάτους ώμων, οι άκρες προς τα εμπρός, η λεκάνη είναι όρθια. Τεντώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας και διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Οι παλάμες ανοίγουν προς τα πάνω, οι ώμοι απομακρύνονται από τα αυτιά.

Παραλλαγή φωτός: Λυγίστε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί να είναι ακριβώς πάνω από την οριζόντια, μετατοπίζοντας το βάρος στα τακούνια σας. Γείρετε το άνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός και σπρώξτε το πίσω άκρο σας, σαν να θέλατε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Η πλάτη παραμένει ευθεία, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι φυσικά καμπύλη, το στήθος ευρύ, τα χέρια τεντωμένα. Κρατήστε σύντομα, τεντώστε τα πόδια σας χωρίς να ξαναγυρίσετε, αλλά μην προχωρήσετε αρκετά. Τόσες πολλές επαναλήψεις μέχρι οι μύες να καούν εύκολα.

Δύσκολη παραλλαγή: Ο ανελκυστήρας squat - λυγίστε τα πόδια λίγο, κρατήστε το για λίγο, λυγίστε πάλι, κλπ. Κρατήστε το χαμηλό στο κάτω μέρος, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια στα στάδια επίσης. Τουλάχιστον τρεις στάσεις για κάθε κάμψη και επέκταση. Αν δεν λειτουργήσει τίποτα, πατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα στην αρχική θέση, στη συνέχεια, καθώς επιπλέον επαναλήψεις κάνουν λίγες καταλήψεις ανύψωσης.

σημαντικό: Τα γόνατα παραμένουν πάνω από τα πόδια - μην κάνετε πόδια X ή O - και ποτέ δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Διαφορετικά σπρώξτε ξανά το πισινό.

Έτσι λειτουργεί: Ενισχύει τους μύες των ποδιών, της πλάτης και της πλάτης.

2 - Για ισχυρά χέρια και ώμους

Σημείωση: Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα πλήρες μπουκάλι νερό, ένα παχύ βιβλίο ή κάτι άλλο που μπορεί να χρησιμεύσει ως βάρος, καθώς και μια καρέκλα για να κρατήσετε.

Θέση εκκίνησης: Στερείστε μπροστά από μια καρέκλα, πάρτε το βάρος με το δεξί χέρι. Αφαιρέστε το δεξί πόδι από το πάτωμα, ελαφρά λυγίστε το αριστερό πόδι. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος ευθεία προς τα εμπρός, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί πόδι που απλώνεται προς τα έξω με την άκρη του δακτύλου να τραβιέται προς τα πάνω, να σφίγγετε τους γλουτούς, να κρατάτε τη λεκάνη ευθεία. Σταθεροποιήστε με το αριστερό σας χέρι στην καρέκλα, αφήστε το δεξί χέρι να κρεμάσει με το βάρος, το πίσω μέρος του χεριού να δείχνει προς τα έξω. Το σώμα είναι τώρα σε ευθεία γραμμή από την άκρη του ποδιού στο κεφάλι, ο λαιμός είναι μακρύς, οι ώμοι είναι σε ύψος.

Παραλλαγή φωτός: Ανασηκώστε τη λεπίδα του ώμου στη σπονδυλική στήλη και σηκώστε το βάρος από τον ώμο. Τραβήξτε τον αγκώνα κοντά στο σώμα μέχρι ο άνω βραχίονας να είναι οριζόντια. Κρατήστε λίγο, χαμηλώστε αργά το χέρι και κρατήστε το βάρος με ευθεία καρπού. Επαναλάβετε έως ότου οι μύες καίγονται ελαφρά, αλλάξτε τις πλευρές.

Δύσκολη παραλλαγή: Επιλέξτε ένα βαρύτερο βάρος και ασκήστε αν είναι δυνατόν χωρίς να κολλήσετε. Αν δεν λειτουργήσει τίποτα, πατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα με βραχίονα που κρεμάτε, κάντε μερικές επιπλέον επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

σημαντικό: Στερεώστε τα μάτια σας με ένα σταθερό σημείο στο έδαφος - αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Έτσι λειτουργεί: Βελτιώνει την ισορροπία, ενισχύει ιδιαίτερα την πλάτη του σώματος, καθώς και τις βραχίονες και τα χέρια των ώμων.

3 - Για ένα σφιχτό άκρο

Θέση εκκίνησης: Στη θέση υπερβολικού πλάτους, γυρίστε τα δάκτυλα προς τα έξω, ελαφρά λυγίστε τα γόνατα. Βάλτε τα χέρια στους γοφούς, τα δάχτυλα μπροστά, αντίχειρες πίσω. Τραβήξτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, ισιώστε την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω από τα αυτιά σας.

Παραλλαγή φωτός: Λυγίστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα έως ότου οι μηροί είναι σχεδόν οριζόντιοι. Τα γόνατα δεν κλίνουν προς τα μέσα αλλά δείχνουν διαγώνια προς τα έξω προς την κατεύθυνση των δακτύλων. Κρατήστε σύντομα, σιγά σιγά τεντώστε τα πόδια σας, αλλά μην πιέζετε αρκετά. Τόσες πολλές επαναλήψεις μέχρι οι μύες να καούν εύκολα.

Δύσκολη παραλλαγή: Ενισχύστε την άσκηση ανυψώνοντας τα τακούνια σας και στέκεστε στα άκρη των δακτύλων για όλο το χρόνο άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, στη χαμηλότερη θέση, κάντε μίνι-κουνιστές κινήσεις - κάθε φορά που λικνίζονται ελαφρώς πάνω και κάτω πέντε φορές, μόνο στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας, λυγίστε και βράχου ξανά. Αν δεν λειτουργήσει τίποτα, πατήστε 5-10 δευτερόλεπτα στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε μερικές επιπλέον επαναλήψεις με τραμπάλα.

σημαντικό: Μην χάσετε την ένταση του στομάχου και κρατήστε το πάνω μέρος πάνω από τη λεκάνη - μην κλίνετε προς τα εμπρός.

Έτσι λειτουργεί: Ενισχύει τους μύες των άκρων, των ποδιών και του ισχίου.

4 - Για μια στενή μέση

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε τα δύο πόδια στη δεξιά πλευρά, γόνατα ελαφρώς μπροστά από το σώμα.Υποστήριξη στο δεξιό αντιβράχιο, ο αγκώνας είναι κατακόρυφος κάτω από τον ώμο, τα άκρα των δακτύλων προς τα εμπρός, οι παλάμες κείνται ανοικτές. Το αριστερό χέρι είναι επίπεδο στο πάνω πόδι, το κεφάλι είναι σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Παραλλαγή φωτός: Αναπτύξτε την τάση του κορμού και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να ευθυγραμμιστεί από τα γόνατα στο κεφάλι. Στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό πόδι στην οριζόντια θέση, το σφιγμένο δάκτυλο προς τα εμπρός. Τεντώστε τον αριστερό βραχίονα πάνω από το κεφάλι, κρατήστε το κοντό. Κατόπιν λυγίστε το αριστερό γόνατο και τον αριστερό αγκώνα και τα φέρτε μαζί μέχρι να ακουμπήσουν, να τεντώσετε ξανά. Επαναλάβετε έως ότου οι μύες καίγονται ελαφρά, αλλάξτε τις πλευρές.

Δύσκολη παραλλαγή: Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία στην αρχική θέση - μετά την ανύψωση, το βάρος στηρίζεται μόνο στο εξωτερικό άκρο του κάτω ποδιού και στο αντιβράχιο. Αν δεν λειτουργήσει τίποτα, πατήστε 5-10 δευτερόλεπτα στην αρχική θέση, κάντε μερικές επιπλέον επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

σημαντικό: Μείνετε σταθεροί στη μέση του σώματος, πιέζετε τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης, μην βυθίζετε ή καρφώνετε τη λεκάνη.

Έτσι λειτουργεί: Ενισχύει το κέντρο του σώματος, τη ζώνη ώμου, καθώς και τους μυς των γόνατων και του ισχίου.

5 - Για μια ισχυρή πλάτη

Θέση εκκίνησης: Στην πρηνή θέση, τα πόδια στα πόδια του ώμου-πλάτος μεταξύ τους, οι αγκώνες κάτω από τους ώμους, ο λαιμός είναι μακρύς, το βλέμμα κατεβαίνει. Τα χέρια σφίγγονται σε χαλαρές γροθιές, οι πλάτες των χεριών δείχνουν προς τα έξω.

Παραλλαγή φωτός: Ανοίξτε το κέντρο του σώματος στο στήριγμα του βραχίονα μέχρι το σώμα να παραμείνει σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια στον αέρα. Κρατήστε την αναπνοή ήρεμα και κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα.

Δύσκολη παραλλαγή: Επιπλέον, σηκώστε το δεξί χέρι και το τεντώστε διαγώνια προς τα δεξιά. Κρατήστε για λίγο, εγκαταστήστε, επεκτείνετε το αριστερό χέρι διαγώνια προς τα αριστερά, συνεχίστε να μετακινείτε. Εάν δεν υπάρχει τίποτα, πατήστε 5-10 δευτερόλεπτα στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε μερικές επιπλέον επαναλήψεις.

σημαντικό: Μην κρεμάτε στη λεκάνη - σφίξτε το στομάχι και κρατήστε το κεφάλι σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Έτσι λειτουργεί: Ενισχύει τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης και των ώμων.

6 - Για ένα επίπεδο στομάχι

Θέση εκκίνησης: Βάλτε τα πόδια σας επάνω στη θέση ύπτια. Τα χέρια είναι δίπλα στο σώμα, οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Navel τραβήξτε προς τη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα μία φορά, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατήστε τα κάτω πόδια σας παράλληλα με το έδαφος. Βάλτε με τα πόδια συμβουλές.

Παραλλαγή φωτός: Ανασηκώστε το άνω μέρος του σώματος χωρίς ορμή και αφαιρέστε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο. Ο λαιμός παραμένει μακρύς. Ταυτόχρονα αφήστε τα χέρια από το έδαφος και κρατήστε τα τεντωμένα οριζόντια δίπλα στο σώμα. Κρατήστε το άνω μέρος του σώματος στο υψηλότερο σημείο, χαμηλώστε το ξανά αργά, μην το ρίξετε. Τόσες πολλές επαναλήψεις μέχρι οι μύες να καούν εύκολα.

Δύσκολη παραλλαγή: Ανυψώστε το πάνω μέρος του σώματος, αλλά κρατήστε το στο υψηλότερο δυνατό σημείο, αντί να το χαμηλώσετε ξανά. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί πόδι διαγώνια προς τα πάνω και τεντώστε λίγο πάνω από το έδαφος, αλλά μην το ρίξετε. Φέρτε το γόνατο πίσω από τα ισχία, τεντώστε το δεξί πόδι ξανά και στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Μετά από κάθε επανάληψη, σηκώστε ξανά το ανώτερο σώμα συνειδητά. Εάν δεν υπάρχει τίποτα, πατήστε 5-10 δευτερόλεπτα στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε μερικές επιπλέον επαναλήψεις.

σημαντικό: Μην ανεβαίνετε το άνω μέρος του σώματος, αλλά σπρώξτε τον κορμό του στήθους προς τα επάνω και αφήστε τουλάχιστον ένα πλάτος γροθιάς ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος.

Έτσι λειτουργεί: Ενισχύει τους μυς του πυρήνα, δηλαδή τους μπροστινούς, τους πλευρικούς και τους πίσω κοιλιακούς μυς στο μέσο του σώματος.

Εκπαίδευση αντοχής (Β)

Το σύνθημα εκπαίδευσης είναι απλό: πλήρες φορτίο και εντελώς έξω από την αναπνοή! Και φυσικά, επειδή κανένας δεν διαρκεί πολύ, ένα τέχνασμα βοηθά: Συνεχίστε να επιταχύνετε το ρυθμό σας για μικρό χρονικό διάστημα, επαναφέρετε μεταξύ τους σε χαμηλή ταχύτητα για λίγα λεπτά. Παρεμπιπτόντως, αυτή η αρχή λειτουργεί για όλα τα αθλήματα αντοχής - κολύμβηση, ποδηλασία, inline πατινάζ ή περπάτημα. Γι 'αυτό μπορείτε να μεταφέρετε το εκπαιδευτικό μας πρόγραμμα για τους νεοφερμένους στο αγαπημένο σας άθλημα.

Σχέδιο κατάρτισης για αρχάριους

Την εβδομάδα 1 Ας πάμε εύκολα κρατώντας το ζεστό για 10 λεπτά, αλλά μην είστε χωρίς ανάσα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα, σηκώστε τα γόνατά σας, κουνήστε τα χέρια σας, προκαλέστε τους πνεύμονές σας. Ανακουφίστε και πιάστε την αναπνοή σας, επιβραδύνετε, αλλά συνεχίστε να σκάβετε. 3 λεπτά συναίσθημα καλά. Στη συνέχεια, πάλι ένα sprint 10 δευτερολέπτων. Συνολικά 5 φορές 10 δευτερόλεπτα για να επιταχύνετε το ρυθμό - ανάμεσα σε πάντοτε 3 λεπτά διάλειμμα. Αφήστε το να στραγγίσει για 10 λεπτά. Κάνει συνολικά 33 λεπτά. Η πρώτη προπόνηση γίνεται! Και η δεύτερη συνεδρία με το ίδιο ποσό εργασίας αυτή την εβδομάδα είναι βέβαιο ότι θα λειτουργήσει εξίσου καλά.

Την εβδομάδα 2 τα διαστήματα θα είναι λίγο μακρύτερα: Στο πρόγραμμα υπάρχουν 15 δευτερόλεπτα sprint με διαλείμματα 5 λεπτών. Απλά πρέπει να είναι τέσσερα σπριντ ανά προπόνηση.Κάνει 36 λεπτά προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων 10 λεπτών εισόδου και εξόδου. Δύο φορές αυτή την εβδομάδα - γίνεται όλο και πιο εύκολο, έτσι;

Την 3η εβδομάδα τότε χρειάζονται μόνο τρία sprint - αλλά πάνω από 20 δευτερόλεπτα με 8-λεπτά διαλείμματα τροτ. Συνολικά 37 λεπτά προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων 10 λεπτών, τα οποία τρέχουν μέσα και έξω, και δύο φορές την εβδομάδα πάλι. Αν και εξακολουθεί να προσπαθεί, έχετε συνηθίσει σε αυτό το γρήγορο πρόγραμμα προπόνησης.

Την 4η εβδομάδα σπρίνονται τρεις φορές για 25 δευτερόλεπτα, με δύο διαλείμματα 10 λεπτών. Συμπεριλαμβανομένων 10 λεπτών, κάθε ένα από το τρέξιμο μέσα και έξω 41 λεπτά κατάρτισης, δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας - τώρα είστε ένας από τους εκπαιδευμένους δρομείς.

Σχέδιο κατάρτισης για περιπατητές

Οι μη εκπαιδευμένοι ή περπατώντας ενθουσιώδες αρχίζουν με το περπάτημα αντί για το τρέξιμο, και αντί για τις μονάδες σπριντ θέτουν χαλαρά διαστήματα τζόκινγκ. Ωστόσο, θα πρέπει να διαρκέσουν δύο φορές περισσότερο από ό, τι στο σχέδιο κατάρτισης για νεοεισερχόμενους: Εβδομάδα 1 = 20 δευτερόλεπτα, 2η εβδομάδα = 30 δευτερόλεπτα, Εβδομάδα 3 = 40 δευτερόλεπτα, 4η εβδομάδα = 50 δευτερόλεπτα. Από την 4η εβδομάδα, αφήστε τα διαλείμματα βάδισης στα 10 λεπτά και επεκτείνετε τα διαστήματα τζόκινγκ κατά 10 δευτερόλεπτα την εβδομάδα. Μετά από δέκα εβδομάδες, μπορείτε να μεταβείτε στο σχέδιο εκπαίδευσης για αρχάριους δρομείς.

Σχέδιο κατάρτισης για εκπαιδευμένους δρομείς

Οι επαγγελματίες εκκίνησης ξεκινούν με τέσσερα σπριντ 30 δευτερολέπτων και διαλείμματα διαλείμματος 5 λεπτών μεταξύ τους. Από εβδομαδιαία έως εβδομάδα, τα διαστήματα σπριντ ανά 10 δευτερόλεπτα, τα διαστήματα τζόκινγκ κατά 1 λεπτό εκτείνονται. Ανάλογα με τη μορφή της ημέρας, 3 έως 5 επαναλήψεις σπριντ. Μετά από πέντε εβδομάδες μπορείτε να διαφοροποιήσετε την εκπαίδευση με δική σας διακριτική ευχέρεια, π.χ. Για παράδειγμα, μειώστε το τζόκινγκ, παρατείνετε τα διαστήματα σπριντ ή φορτώστε περισσότερα σπριντ.

Συμβουλή: Υπολογίστε την κατανάλωση θερμίδων

Πόσο υψηλή είναι η κατανάλωση θερμίδων σας ενώ κάνετε τζόκινγκ, κολύμβηση ή καθαρισμό παραθύρων; Υπολογίστε την κατανάλωση θερμίδων εδώ γρήγορα και απλά.

Περισσότερες συμβουλές κατάρτισης; Μπορούν να βρεθούν σε αυτά τα βιβλία:

  • "HIT-Fitness: Εκπαίδευση υψηλής έντασης - Μέγιστη δόμηση μυών στο συντομότερο χρόνο" από τον καθηγητή Dr. med. Ο Δρ Jürgen Gießing (Ρίβα, 19,90 Ευρώ)
  • "Εκπαίδευση υψηλής έντασης για απώλεια βάρους" από τον Dr. med. Ο Δρ Michael Despeghel (GU, 12,99 Ευρώ)

Σύσταση βίντεο:

How to speak so that people want to listen | Julian Treasure (Μαρτιου 2024).



Προπόνηση, πρόγραμμα προπόνησης, Michael Despeghel, toe, θέση εκκίνησης, κατανάλωση θερμίδων, επανάληψη, HIT, λεπτή μέσω του αθλητισμού, λεπτό