Γνώση Αθλητισμού: Έτσι εκπαιδεύετε πιο έξυπνα
Αθλητικές γνώσεις: Μπορείς να κάνεις υπερβολικό άθλημα;
"Κάθε μέρα πρέπει να παίζει έντονα μόνο αθλήματα, ο οποίος πρέπει να κερδίσει τα λεφτά του - όλοι οι άλλοι δεν πρέπει μόνο να απολαμβάνουν τακτικά αθλητικές ημέρες, αλλά και να ηρεμούν μερικές φορές να αφήνουν διακοπές, τα παπούτσια στο σπίτι" Ο Wolfgang Friedrich, επιστήμονας του αθλητισμού και διευθυντής μελέτης της κρατικής σχολής αθλητισμού Albstadt των Landesportbundes του Württemberg, η οποία ασχολείται με την σωστή δόση εκπαίδευσης πρακτικά και επιστημονικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ειδικά οι αθλητές αντοχής τείνουν να αναπτύξουν μια «λαχτάρα για το παρελθόν» και να αναλάβουν. Τα προειδοποιητικά σημάδια είναι συχνές λοιμώξεις - η υπερέκταση προσβάλλει το ανοσοποιητικό σύστημα -, μικρή όρεξη και κακός ύπνος, επειδή το σώμα είναι συνεχώς αναμμένο με αδρεναλίνη. Εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε σωματικά προβλήματα αλλά δεν θέλετε να επιβαρύνεστε με τον εαυτό σας, πρέπει να ακολουθήσετε τον κανόνα 2: 1 ή 3: 1: να προπονηθείτε εντατικά για δύο ή τρεις ημέρες, μία ημέρα πιο αργή (ή δύο ή τρεις εβδομάδες κατάρτισης, , Ποιος δίνει στο σώμα το χρόνο να αναγεννηθεί, παρεμπιπτόντως, εκπαιδεύει πολύ πιο αποτελεσματικά!
Αθλητική Γνώση: Πώς προστατεύω τις αρθρώσεις μου κατά τη διάρκεια του τένις ή της σκουός;
Τα λεγόμενα παιχνίδια επαναφοράς, όπως το τένις, το μπάντμιντον, το σκουός και το πινγκ-πονγκ, είναι ιδιαίτερα αγχωτικά για τους αγκώνες, τα γόνατα και τον τένοντα του Αχιλλέα λόγω των απότομων κινήσεων σταματήματος. Εκείνοι που είναι υπέρβαροι πρέπει να ψάξουν για ένα διαφορετικό άθλημα. Η αγορά ειδικών παπουτσιών για τένις ή μπάντμιντον έχει νόημα, επειδή τα παπούτσια τζόγκινγκ με παχιά σόλες αυξάνουν τον κίνδυνο για τους αστραγάλους, επειδή διευκολύνουν την κάμψη. Οι ταινίες και οι επιδέσμοι παρέχουν περισσότερη ψυχολογική προστασία, αλλά δεν μπορούν πραγματικά να πιάσουν το στέλεχος στις κάλτσες. Ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των μυών γύρω από τον αστράγαλο με τακτικές ασκήσεις σε μια μαλακή επιφάνεια (για παράδειγμα, ισορροπία ξυπόλητος σε οκτώ φορές διπλωμένη πετσέτα στο ένα πόδι). Επίσης, το σχοινάκι άλματος προετοιμάζεται καλά για αθλήματα που δέχονται αρθρώσεις.
Πρέπει να κερδίσω τον εαυτό μου αν έχω πονόλαιμους μύες;
Ναι. Ο πόνος των μυών δεν είναι -όπως συχνά υποτίθεται- το αποτέλεσμα της υπερέκθεσης του μυός. Ο πόνος προέρχεται από μικροσκοπικά μυϊκά δάκρυα που οδηγούν σε φλεγμονώδη αντίδραση. Η αιτία είναι τα αποκαλούμενα έκκεντρα φορτία (επιβραδύνουν, π.χ. κατά την κατηφόρα), άγνωστες κινήσεις ή υπερβολική σκληρή προπόνηση. Εκείνοι που συνεχίζουν να εκπαιδεύουν το σίδερο σε επώδυνους μύες διακινδυνεύουν επιπλέον μακρούς μυϊκούς τραυματισμούς Καλύτερες: εύκολα δραστηριότητες όπως ποδηλασία ή κολύμπι, κολύμβηση σε ένα ωραίο ζεστό μπάνιο και αντιοξειδωτική βιταμίνη C, π.χ. Β. Από χυμούς φρούτων που προάγουν τη θεραπεία των μυών.
Είναι πραγματικά σημαντικό τι τρώω πριν ή μετά την άσκηση;
Σίγουρα ναι. Μια υγιεινή διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά και αρκετές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) είναι βασικά η βάση. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να τρώμε το σωστό πράγμα στη λεγόμενη αναβολική (οικοδόμηση μυών) μετά την άσκηση. Για τα πρώτα 45 λεπτά μετά την προπόνηση, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες ενσωματώνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικά στον μυ. Η κατανάλωση μετά από μια έντονη προπόνηση (π.χ. μία ώρα γρήγορης εκτέλεσης, περίπου δέκα χιλιόμετρα) είναι επομένως βέλτιστη. Κατά κανόνα, τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν περίπου ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων είναι Ένα έως δύο μπάρες μούσλι, μισό λίτρο χυμού (μεθυσμένος ως spritzer), ένα έως δύο muffins ή δύο ψωμάκια μελιού. Αυτό θα ήταν βέλτιστο για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, εάν θέλετε να φροντίσετε το σχήμα σας ή να χάσετε βάρος, προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνες, π.χ. Π.χ. δύο ομελέτα με καβούρια και μια μικρή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ή δοκιμάστε ένα ποτό πρωτεΐνης, αν θέλετε να πάτε γρήγορα.
Πρέπει να πάω στο γιατρό με ένα πόδι με διάστρεμμα;
Εξαρτάται. Αν ο αστράγαλος δεν λιπαίνει και μπορεί να μετακινηθεί, πιθανώς δεν υπάρχει τίποτα λανθασμένο, όπως ένας σχισμένος σύνδεσμος. Αλλά στη συνέχεια, για λίγο, πηγαίνετε και δείτε αν όλα αισθάνονται φυσιολογικά, ίσως δροσερά για δέκα λεπτά. Εάν ο αστράγαλος πονάει όταν εμφανίζεται ή κινείται, γίνεται λιπαρός ή μπλε, πηγαίνετε στο γιατρό. Εκεί, η διάγνωση εξασφαλίζεται με υπερήχους, ακτίνες Χ ή μαγνητικό συντονισμό. Μια ένδειξη ενός χειρότερου τραυματισμού είναι επίσης όταν η κυκλοφορία ανταποκρίνεται, δηλαδή, είναι κακή ή ζαλάδα.
Σε ποια ατυχήματα στον αθλητισμό βοηθάει πραγματικά η ψύξη;
Για όλους τους τραυματισμούς που σχετίζονται με πρήξιμο. Ως μώλωπες ή διαστρέμματα, αλλά και για σοβαρούς τραυματισμούς, όπως σχισμένο σύνδεσμο ή κάταγμα οστού ως πρώτο βοήθημα. Η υπερβολική εντατική ψύξη μπορεί επίσης να έχει μειονεκτήματα. Ο ένας δεν αντιλαμβάνεται πλέον τον πόνο και επομένως μπορεί να κρίνει χειρότερα πόσο κακός είναι ο τραυματισμός. Και μπορεί να υπάρχουν κρυοπαγήματα στο δέρμα. Επομένως: Πάντα να κρυώνετε μόνο για 10 έως 15 λεπτά, στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα.Μην τοποθετείτε θρυμματισμένο πάγο απευθείας στο δέρμα σε πλαστική σακούλα, αλλά τυλίξτε το σε μια πετσέτα ή σε μια μπλούζα. Ακόμα πιο απαλό είναι ο λεγόμενος ζεστός πάγος: Για 15 κύβους πάγου που λιώνουν σε ένα λίτρο νερό, τότε το νερό έχει τη σωστή θερμοκρασία για ψυχρούς φακέλους. Στο δρόμο, τα ψυχρά πακέτα, τα οποία ενεργοποιούνται με συμπίεση, είναι καλύτερα από τα ψυχρά σπρέι, τα οποία έχουν μικρότερο αποτέλεσμα βάθους.
Μου αρέσει να ταξιδεύω στο εξωτερικό: Μπορώ να τρέξω μακριά από το jet lag;
Υπαίθρια αθλήματα (στο φως της ημέρας!) Κάνει ευκολότερη την προσαρμογή στη νέα καθημερινή ρουτίνα. Ωστόσο, όταν το εσωτερικό ρολόι είναι στις τρεις το πρωί, η καρδιά, η κυκλοφορία και οι μύες δεν είναι πραγματικά κατάλληλοι για σωματική άσκηση. Όποιος τρέχει στην Καλιφόρνια μόλις φτάσουν στον ηλιόλουστο δρόμο οδηγεί το σώμα τους σε ανθυγιεινά επίπεδα κατά τη φάση βιολογικού βαθμού ύπνου. Το ίδιο ισχύει στην Ασία για αθλήματα το πρωί ή το μεσημέρι. Ιδανικό για εκπαίδευση στην αμερικανική δυτική ακτή είναι το πρωί (στη συνέχεια δείχνει το εσωτερικό ρολόι αργά το απόγευμα), στην Ασία, αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ (ισοδύναμο το πρωί με το εσωτερικό ρολόι).
Κυψέλες στα πόδια: καλύτερα τσιμπήματα ή αφήστε μόνοι τους;
Σε κάθε περίπτωση, με πραγματικά παχιά φυσαλίδες, δύσκολα μπορεί να συνεχίσετε να τρέχετε. Έτσι παρακέντηση - για ανακούφιση από την πίεση. Αλλά αν είναι δυνατόν μόνο με μια απολυμανθείσα βελόνα, έτσι ώστε τίποτα να μην ανάψει. Πρακτικά είναι ατομικά συσκευασμένα επιθέματα αλκοόλ, τα οποία απλά παίρνετε σε περιοδείες. αν είναι απαραίτητο, κάνει επίσης υψηλό ποσοστό σακχαρώδεις. Μάσκα μετά από διάτρηση με αποστειρωμένο γύψο. Καλό είναι επίσης ειδικός γύψος γύψος. Προληπτική ή με την πρώτη υποψία ότι το παπούτσι τρίβει κάπου βοηθά στη βρύση των ευαίσθητων περιοχών (π.χ. στην πτέρνα). Εκείνοι που είναι επιρρεπείς σε φουσκάλες θα πρέπει επίσης να επενδύσουν σε ειδικές κάλτσες (αθλητικά και καταστήματα υποδημάτων) που δεν έχουν ραφές στα κρίσιμα σημεία, δεν ρυτίδων και είναι γεμισμένα.
Και με μια λοίμωξη; Μπορώ να κάνω ακόμα αθλήματα;
Εκείνοι που έχουν μόνο ένα κρύο και αισθάνονται σωματικά κατάλληλα, μπορούν να εκπαιδεύσουν χωρίς περαιτέρω πόνου. Ο πυρετός είναι ένα απόλυτο μη-go. Εάν αισθάνεστε ασταθής και ασταθής, σίγουρα δεν πρέπει να πάτε στο άθλημα. Μερικές φορές υπάρχει μια μη αναγνωρισμένη μυοκαρδίτιδα, η οποία γίνεται απειλητική για τη ζωή όταν καταπολεμάται υπερβολικά.
Είμαι έγκυος: Μπορώ να συνεχίσω να εκπαιδεύω όπως και πριν;
Μέχρι περίπου τον έβδομο μήνα, τα περισσότερα αθλήματα δεν αποτελούν πρόβλημα αν η γυναικολόγος την κάνει εντάξει. Οι επαγγελματίες αθλητές ανταγωνίζονται μερικές φορές μέχρι τον τέταρτο ή τον πέμπτο μήνα. Τα κούνημα μπορεί να προκαλέσουν εργασία στην καθυστερημένη εγκυμοσύνη, τότε θα πρέπει να ζ. Β. Προτιμούν το περπάτημα αντί για τζόκινγκ. Βέλτιστη τις τελευταίες εβδομάδες: κολύμπι.
Πίνετε καλά
Πιείτε ένα μέγιστο μισό λίτρο πριν την άσκηση. Για μεγαλύτερα αθλήματα αντοχής (από μία ώρα) και ενδιάμεσα. Μετά την προπόνηση, πίνετε περίπου 1,5 φορές την εφίδρωση μέσα σε περίπου δύο ώρες. Για την αντιστάθμιση της απώλειας αλατιού και για την πλήρωση της αποθήκευσης υδατανθράκων, είναι κατάλληλα τα αθλητικά ποτά, η μπύρα σιταριού χωρίς οινόπνευμα ή οι ψεκαστήρες χυμού.
Στοχευμένο τέντωμα
Το τέντωμα πριν από τον αθλητισμό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό στα σπορ εξουσίας. Οι ασκήσεις Swing (όπως οι κύκλοι των βραχιόνων) φέρνουν το σώμα πιο κοντά στη βέλτιστη "θερμοκρασία λειτουργίας". Προς το τέλος της εκπαίδευσης, το φορτίο είναι πάντοτε αργό να υποβαθμιστεί (π.χ. διαρροή), γεγονός που προάγει την αναγέννηση. Μετά την προπόνηση, τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Αυτό παρέχει ισχυρή ένταση των μυών για κανονική ένταση των μυών.
Αποτελεσματικά βάρος
Κανόνας για τον αποτελεσματικό παλμό εκπαίδευσης: αφαιρέστε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας από το μέγιστο καρδιακό ρυθμό (220 μείον την ηλικία) = βέλτιστος παλμός τάσης. Ο στοχευμένος παλμός εκπαίδευσης: τα δύο τρίτα του βέλτιστου ρυθμού παλμού και ο ρυθμός καρδιάς ανάπαυσης. Για παράδειγμα, ο 30χρονος έχει καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 80. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 190. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός είναι 190 (βέλτιστος καρδιακός ρυθμός) - 80 (καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης) = 110. Τα δύο τρίτα από αυτά είναι 74 και ο παλμός εκπαίδευσης είναι 74 + 80 (Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης) = 154.
