Τεντώστε: Πώς να τεντώσετε σωστά
Η τέντωμα περιλαμβάνει το τέντωμα του μυός και του συνδετικού ιστού γύρω από τον μυ. Η τακτική τάνυση θα κάνει τον συνδετικό ιστό πιο σταθερό, πιο σταθερό και πιο ελαστικό. Για να βελτιώσετε την ευκαμψία και τη συνολική στάση του σώματος, τεντώστε τις κύριες μυϊκές ομάδες - τους μπροστινούς, τους πίσω και τους εσωτερικούς μυς του μηρού, τους μύες του στήθους και του λαιμού - μέχρι να νιώσετε έντονο τράβηγμα. Κατά προτίμηση όσο το δυνατόν συχνότερα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, αλλά και το πρωί μετά από να σηκωθεί ή να παρακολουθήσει τηλεόραση.
Πώς να τεντώσετε σωστά
Υπάρχουν δύο διαφορετικές μέθοδοι: Το δυναμικό τέντωμα τεντώνει κάθε μυ για 10 έως 45 δευτερόλεπτα, κάνοντας συνεχώς μικρές, απαλές μίνι κινήσεις. Το ερέθισμα τέντωσης πρέπει να είναι αξιοσημείωτο, αλλά δεν πρέπει να αναπηδήσετε δυναμικά με ορμή. Οι μύες τεντώνουν καλύτερα πριν και μετά την άσκηση.
Το στατικό τέντωμα διαρκεί μεταξύ 10 και 45 δευτερολέπτων στην τεντωμένη θέση. Επειδή αυτό μειώνει την κυκλοφορία του αίματος του μυός, τότε θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες και να μετακινήσετε τους αρθρώσεις. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για εντατική εκπαίδευση ενδιάμεσα για να βελτιώσει την ευελιξία ανεξάρτητα από το άθλημα.
Πότε πρέπει να τεντώσετε πριν από το άθλημα;
Στο παρελθόν, τα αθλήματα ήταν γενικά τεντωμένα πριν από την άσκηση, επειδή πιστεύεται ότι αυτό θα παρεμπόδιζε τον πόνο των μυών και θα αποτρέψει τους τραυματισμούς. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η προσχολική αγωγή έχει νόημα μόνο στα αθλήματα που απαιτούν μεγάλη ευελιξία, όπως η γυμναστική, το μπαλέτο, ο τζαζ-χορός, το ποδόσφαιρο ή το βόλεϊ. Σε αυτή την περίπτωση, το δυναμικό τέντωμα είναι καλύτερο. Κατά το τζόκινγκ, το περπάτημα, το ποδήλατο ή την άσκηση στον εξοπλισμό γυμναστικής, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να σας αρέσει.
Πρέπει να τεντώσετε μετά τον αθλητισμό;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι τεντωμένοι μύες συστέλλονται και συντομεύονται. Αυτό αντισταθμίζεται από στοχευμένο τέντωμα. Είναι καλύτερο να τεντώνεται δυναμικά, έτσι ώστε οι μύες να τροφοδοτούνται καλά με αίμα και τα προϊόντα μεταβολικών αποβλήτων να μεταφέρονται μακριά πιο γρήγορα. Μόνο τότε το σώμα μπορεί να αναγεννηθεί σωστά. Μετά από μια επίπονη προπόνηση θα πρέπει να τεντώσετε απαλά, όχι περισσότερο από δέκα δευτερόλεπτα - στους μυς έχουν σχηματίσει λεπτές ρωγμές, οι οποίες μπορούν να ενισχυθούν με πολύ ισχυρό τέντωμα. Στην ελαφριά προπόνηση, το post-stretching μπορεί να είναι πιο έντονο.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε ενώ τρέχετε ή περπατάτε;
Για να κινητοποιήσετε τους αρθρώσεις, αντί να προεκτείνετε, ξεκινήστε αργά και με λίγη προσπάθεια. Μετά την άσκηση, ψύξτε απαλά για περίπου πέντε λεπτά και χαλαρώστε τους μυς για να διατηρήσετε την κυκλοφορία πλήρως ανέπαφη. Μόνο τότε τεντώνεται - οι μπροστινοί, οι πίσω και οι εσωτερικοί μύες του μηρού, οι μύες των μοσχαριών και των γλουτών, οι μύες του στήθους και του λαιμού. Σίγουρα δυναμική, όχι στατική τέντωμα - μετά από έντονη προπόνηση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα, διαφορετικά το πολύ 15 δευτερόλεπτα.
Πώς να τεντώσετε αερόμπικ ή βηματισμό αερόμπικ;
Εάν δεν υπάρχει ειδική απαίτηση για την ελαστικότητα των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν είναι απαραίτητη η προκαθορισμός. Εάν, για παράδειγμα, τα πόδια σας ανεβαίνουν πάνω από τη μέση σας, είναι λογικό να τεντώνετε δυναμικά τους μυς σας για μέγιστο δέκα δευτερόλεπτα. Μετά την προπόνηση των ίδιων μυών όπως όταν τζόγκινγκ και όλοι οι πρόσθετα εκπαιδευμένοι μύες αναγκάζονται να τεντώσουν, αλλά μόνο απαλά δυναμικοί.
Πρέπει να τεντώσω με πονάκια;
Όχι! Μετά από μια πολύ εντατική εκπαίδευση και συχνά και μετά από άγνωστα φορτία, αναπτύσσονται οι μικρότερες ρωγμές στο μυϊκό κύτταρο. Αυτοί οι μικροί τραυματισμοί δεν είναι κακοί, εκτός και αν βλάψουν πάρα πολύ. Ο εύκολος πόνος είναι ακόμα καλός, επειδή ενεργοποιεί την επιθυμητή προσαρμογή του μυός στο φορτίο. Οι πονηροί μύες προκαλούν πάντα φλεγμονή - και ο μυς χρειάζεται τώρα ξεκούραση και ζεστασιά για να θεραπεύσει. Η τέντωμα θα επιδεινώσει μόνο τον τραυματισμό.
