Κολύμπι για το σχήμα μπικίνι - με σχέδιο κατάρτισης
Η κολύμβηση έχει πολλά πλεονεκτήματα: στο νερό, τα σώματά μας πρέπει να αντιμετωπίσουν μόνο το ένα έβδομο του πραγματικού βάρους τους. Έτσι, η προπόνηση προστατεύει τα οστά και τους αρθρώσεις, αλλά παράλληλα εκπαιδεύει ολόκληρους μυς. Η πλάτη είναι ισχυρή για την καθημερινή ζωή. Και η πίεση του νερού ενισχύει τους αναπνευστικούς μύες, μειώνει την κυτταρίτιδα και τις κιρσούς. Επειδή σπάνια κάνετε το λάθος να τρέχετε στο νερό πάρα πολύ γρήγορα και πολύ γρήγορα, η κολύμβηση είναι επίσης μια εξαιρετική εκπαίδευση κατάστασης - είτε κολλάτε στο στήθος είτε σέρνετε ή τραβάτε τα ίχνη σας στην πλάτη σας. Λίγα κόλπα και συμβουλές θα πρέπει να γνωρίζετε:
Φέρτε την αναπνοή σε ένα ρυθμό
Πιο σημαντικό από το είδος της κολύμβησης είναι η σωστή τεχνική αναπνοής. Μια αλλαγή από την εισπνοή στο νερό και την εκπνοή υποβρύχια εξασφαλίζει σταθερό ρυθμό και επαρκή οξυγόνωση. Εκπνεύστε συνειδητά κάτω από το νερό, ίσως ακόμη και με τη μύτη και το στόμα. Η εισπνοή δεν είναι χωρίς να σέρνεται ιδιαίτερα: Το κεφάλι δεν κάνει μια πλήρη στροφή, απλά κλίνει προς την πλευρά. Συγχρόνως φέρετε αέρα. Για να βρείτε ένα ήσυχο ρυθμό, είναι καλύτερο να αναπνεύσετε μετά από τρία εγκεφαλικά επεισόδια.
Να είναι πολύ μακρύς
Κατά τη διάρκεια της ανίχνευσης και της πλάτης, οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης είναι καλά εκπαιδευμένοι. Το κόλπο εδώ: με κάθε τραβήξτε το χέρι το χέρι ωθείται πολύ προς τα εμπρός, μέχρι τη μασχάλη και στη διαμήκη πλευρά του σώματος μια μικρή ένταση αισθάνεται. Αυτό δίνει στο κύτος την απαραίτητη τάση του σώματος για μια καλή θέση στο νερό. Η δεξιά και η αριστερή περιστροφή του άνω σώματος περιστρέφεται με κάθε κίνηση προς τα εμπρός του βραχίονα γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Το θετικό αποτέλεσμα: Ολόκληρος ο κορμός σταθεροποιείται και εκπαιδεύεται. Την πρώτη φορά που δοκιμάζετε την τεχνική του crawler, η ιδέα να τραβήξετε το σώμα σε ένα μακρύ πάγκο με κάθε τραβήξτε το χέρι βοηθά. Στην πλάτη, μια χαλαρή στάση του κεφαλιού με θέα πλάγια προς τα πάνω διευκολύνει την κατάσταση του νερού. Η πιο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση, αν αλλάζετε την τεχνική πιο συχνά κατά τη διάρκεια του κολύμπι.
Ένας σταθερός στόχος κατά νου
Και ένα ακόμα πράγμα: Στο νερό ξεχνάμε αρκετά εύκολα για να πιει. Δεν παρατηρείτε καν ότι κάνετε εφίδρωση. Πάντα φέρετε μια (πλαστική) φιάλη στην άκρη της πισίνας και πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια των διακοπών και μετά την προπόνηση. Πάει νηφάλιος ή κολύμπι τέσσερις έως πέντε ώρες μετά το τελευταίο γεύμα - αυτό αυξάνει το μεταβολισμό των λιπών. Στη συνέχεια, συσκευάστε μια μπανάνα στην τσάντα αργότερα, επειδή οι πότες για φαγητό είναι επικίνδυνες στο δρόμο προς τον προορισμό. Αυτό είναι κρυφά εδώ και πολύ καιρό, έτσι; Φανταστείτε, ξεκινάει η υπαίθρια σεζόν και βγαίνετε με φιγούρα μπικίνι. Δεν θα μπορούσε να είναι καλύτερη. Με το εκπαιδευτικό μας σχέδιο, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέχρι τον Απρίλιο. Και το άλμα στο κρύο νερό κοστίζει μόνο την πρώτη φορά που ξεπερνάει. Υπόσχομαι.
αρχίζουν να πηδούν
Η μέτρηση του κομματιού δεν είναι αρκετή αν το μάθημα κολύμβησης πρόκειται να γίνει το νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Η Stephanie Fahnemann, αθλητικός επιστήμονας και εκπαιδευτής κολύμβησης από το Αμβούργο (www.sportundevents.de), έχει αναπτύξει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για το ChroniquesDuVasteMonde BALANCE το οποίο θα σας βοηθήσει να πάρετε το καλύτερο για το καλοκαίρι σε δώδεκα εβδομάδες.
Κανόνας για τη μέτρηση παλμών χωρίς ρολόι: Χρησιμοποιήστε το δείκτη και τα μεσαία δάκτυλα για να αισθανθείτε τον παλμό στο λαιμό και μετρήστε τα κτύπημα για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πάρτε το αποτέλεσμα x 4 = τιμή παλμού.
Διαλείμματα 1-2 λεπτά Κάντε το καθένα ανάμεσα στις ασκήσεις κολύμβησης και τις ακολουθίες άσκησης σε παρενθέσεις.
Ο σωστός ρυθμός: * Καν = Αναγεννητική και χαλαρωτική - για συντονισμό ή για ενεργό ξεκούραση. ** GA1 = Βασική αντοχή 1: Παλμός (ηλικία 200 ετών) χ 0,6. Όταν το τζόγκινγκ είναι μια ένταση στην οποία μπορείτε ακόμα να μιλάτε καλά. *** GA2 = Βασική αντοχή 2: Παλμός (ηλικία 200 ετών) χ 0,8. Σε αυτή την ένταση, μπορείτε να είστε λίγο έξω από την αναπνοή στην άκρη της πισίνας, αλλά δεν πρέπει να εξαντλείται πλήρως.
ξηρά τρέχει
Αυτές οι τρεις ασκήσεις με το Theraband είναι το ιδανικό συμπλήρωμα για κολύμπι. Παρέχουν περισσότερη δύναμη αντοχής ενισχύοντας επιπλέον τα χέρια. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να συγκεντρωθούν. Εξασφαλίστε μια ασφαλή βάση και σφίξτε το μέσον του σώματος.
1. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου στη μέση των Therabandes, τα άνω χέρια είναι κοντά στο σώμα, οι βραχίονες δείχνουν σε ορθή γωνία προς τα εμπρός. Το συγκρότημα κρατιέται κατά τέτοιο τρόπο ώστε η τάση να είναι ελάχιστα αισθητή όταν οι βραχίονες κάμπτονται.
Και έτσι λειτουργεί: Τεντώστε την πλάτη και το στομάχι ελαφρώς, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα και το κεφάλι προς τα πάνω. 8-12 φορές, 3 επαναλήψεις.
2. Πόδια σε εύκολο βήμα, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Το δεξί πόδι βρίσκεται στο ένα άκρο της ζώνης, το αριστερό χέρι καλύπτει το άλλο άκρο με μικρή ένταση. Οι άνω βραχίονες βρίσκονται στο σώμα, οι βραχίονες δείχνουν σε ορθή γωνία προς τα εμπρός.
Και έτσι λειτουργεί: Ο αριστερός βραχίονας είναι τεντωμένος με την ταινία και πηγαίνει κατ 'ευθείαν προς τα πάνω σε μια ροή που κινείται μέχρι ακριβώς πίσω από το κεφάλι. Η πλάτη και η άκρη είναι τεταμένες. Δεν γυρίζουν. Ο αριστερός ώμος ανοίγει προς τα πίσω. 8-12 φορές, τηλεειδοποίηση, 3 επαναλήψεις.
3. Στη δεξιά πλευρά του ώμου, το δεξιό χέρι περιλαμβάνει ένα άκρο λουριού - ο βραχίονας είναι γωνιασμένος πίσω από το κεφάλι έτσι ώστε ο άνω βραχίονας να είναι παράλληλος με την κεφαλή και ο αγκώνας να δείχνει προς τα πάνω. Το αριστερό χέρι συγκρατεί το άλλο άκρο του ιμάντα με μικρή ένταση πίσω από την πλάτη - περίπου στο ύψος των γλουτών.
Και έτσι λειτουργεί: Ο δεξιός βραχίονας τεντώνεται με τη ζώνη ενώ ο βραχίονας παραμένει σταθερός. Το άλλο χέρι κρατά τη θέση και την ένταση πίσω από την πλάτη. 8-12 φορές, τηλεειδοποίηση, 3 επαναλήψεις.
ενδυματολογικός κώδικας
Το μαγιό: Ένας υψηλός κοψίματος πίσω ή σταυρωμένα ιμάντα παρέχουν μια καλή πρόσφυση. Μια στολή που συνεχώς γλιστράει δεν είναι καλή για την προπόνηση κολύμβησης. Το μέγεθος είναι σωστό αν το κοστούμι δεν είναι πολύ σφιχτό σε ξηρή κατάσταση, αλλά δεν σχηματίζει ούτε ρυτίδες. Τα γυαλιά κολύμβησης: Προστατεύστε τα μάτια με ένα καλά τοποθετημένο γυαλιά κολύμβησης από το νερό χλωρίου. Δοκιμάστε τα γυαλιά πατώντας απλά τα γυαλιά στα μάτια. Αν η σφραγίδα χτυπά εύκολα στο πρόσωπο της γης, διατηρείται συνήθως στο βέλτιστο νερό.
