Η προπόνηση μπάλα για ένα επίπεδο στομάχι

Στο βάθος βρίσκεται η δύναμη που κάνει τη μέση ωραία και επίπεδη. Με "ασκήσεις των άκρων στην κοιλιά" στην μπάλα γυμναστικής δεν απαιτείται μόνο η κορυφή, απαιτούνται εξωτερικά ορατά κοιλιακά μυϊκά στρώματα αλλά και οι βαθύτερες εσωτερικές περιοχές της μέσης. Αυτό εξασφαλίζει ότι το στομάχι είναι σφιγμένο από μέσα, διαμορφωμένο και πραγματικά ωραίο επίπεδο.

Μόνο εάν τα εσωτερικά στρώματα είναι σε καλή κατάσταση, η επικάλυψη μπορεί να φαίνεται καλή, και οι εξογκώσεις της κοιλιάς στην κάτω περιοχή δεν είναι πλέον προς τα εμπρός. Οι ασκήσεις επίσης διεγείρουν τους μυς της πλάτης, προσφέροντας επιπλέον στάση που κάνει την κοιλιά πιο επίπεδη.

Η άσκηση μπάλας αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας και δημιουργεί τουλάχιστον 200 θερμίδες ανά προπόνηση. Εξασφαλίζει επίσης πολύ χρόνο, επειδή οι μελέτες δείχνουν ότι ο χρόνος προπόνησης για την άσκηση στην κοιλιά μπορεί να μειωθεί κατά 15 έως 20 τοις εκατό. Το αναποδογυρισμένο έδαφος που σχηματίζει την μπάλα, οι κοιλιακοί μυς χαμηλής ευκρίνειας απαιτούνται και ακόμη και οι συμβατικές ασκήσεις όπως οι κρίσιμες στιγμές ακόμα πιο έντονες.

Για την κατάρτιση των κοιλιακών μυών χρειάζεστε μια μπάλα γυμναστικής (διαμέτρου περίπου 65 έως 75 cm) και 25 έως 30 λεπτά. Θα πρέπει να εξασκηθείτε περίπου τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε θα δείτε πραγματικά καλά αποτελέσματα μετά από μόλις δύο εβδομάδες.

PowerPush

Πάνω απ 'όλα, εκπαιδεύει την κάτω περιοχή των κάτω κοιλιακών μυών και του πυελικού εδάφους

Γονατίστε μπροστά από τη σφαίρα και τοποθετήστε τους βραχίονες σας στην μπάλα. Τοποθετήστε τα γόνατα κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου, ανοίξτε το ισχίο, κρατήστε τα πίσω. Ελαφρώς τεταμένη την κοιλιακή χώρα, το πυελικό δάπεδο και την πλάτη και σπρώξτε τα ελαφρώς προς τα πάνω από τους ώμους έως ότου η περιοχή των ώμων είναι επίσης ελαφρώς τεταμένη. Κρατήστε το κεφάλι σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης, κοιτάξτε τα χέρια. Τεντώστε την κοιλιά και την πλάτη σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ασκήστε πίεση στους βραχίονες σας. Ανασηκώστε τα γόνατα από το δάπεδο με την κοιλιακή σας δύναμη μέχρι η πλάτη να είναι σχεδόν παράλληλη με το δάπεδο (εικόνα). Γυρίστε ξανά τα γόνατα, αλλά μην απογυμνώσετε. 12 έως 15 επαναλήψεις.

Κλασική Κρουστά

Ενισχύει και διαμορφώνει τους ευθείς κοιλιακούς μυς

Καθίστε με την πλάτη σας στην μπάλα στο πάτωμα. Άκρες πόδια και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι είναι η προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, στηρίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας στην μπάλα και σιγά-σιγά τριπλασιάστε με τα πόδια σας προς τα πίσω, μέχρις ότου η περιοχή της κάτω ράχης βρίσκεται στην μπάλα. Η άνω πλάτη δεν είναι πλέον στην μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και αφήστε τους αγκώνες σας να γέρνουν στα πλάγια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι γύρω από το ύψος του ανοιχτού στο έδαφος. Σφίξτε την κοιλιά και το πυελικό δάπεδο, σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο (εικόνα). Χαμηλώστε ξανά το άνω μέρος του σώματος, αλλά δεν απελευθερώνετε πλήρως την ένταση. Η κοιλιά πρέπει να είναι ελαφρώς τεταμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε την κρίση από 25 έως 30 φορές.

Διαγώνια κρίση

Ασκεί και διαμορφώνει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς

Καθίστε στο πάτωμα, με την πλάτη σας στην μπάλα. Κάντε τον αστράγαλο επάνω και στηρίξτε την πλάτη σας στην μπάλα. Αργά κυλήστε πάνω στην μπάλα, μετακινώντας τα πόδια σας προς τα πίσω, μέχρι μόνο το κάτω μέρος της πλάτης στηρίζεται στην μπάλα. Τεντώστε το στομάχι και το πυελικό δάπεδο έτσι ώστε η πλάτη να παραμένει ευθεία. Κρατήστε το κεφάλι σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης και περάστε τους βραχίονες μπροστά από το στήθος. Τεντώστε περισσότερο την κοιλιά και το πυελικό δάπεδο και σηκώστε το άνω μέρος του σώματος διαγώνια προς τα δεξιά, όσο είναι δυνατόν (εικόνα). Χαμηλώστε και πάλι προς το κέντρο αλλά διατηρήστε την τάση του εδάφους. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος στην άλλη πλευρά. 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σελίδα.

ανελκυστήρα Beck

Ενισχύει τους βαθιούς κοιλιακούς μυς και την πλάτη

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετώντας την μπάλα μπροστά στα πόδια σας. Τοποθετώντας χαλαρά τα χέρια δίπλα στο σώμα, παλάμες στραμμένες στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας και κοιτάξτε επάνω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα κάτω πόδια στη σφαίρα και κυλήστε τη σφαίρα στο σώμα μέχρι λίγο πριν από τα γόνατα. τα τακούνια πρέπει να έχουν σταθερή επαφή με την μπάλα. Σφίξτε την πλάτη, τους γλουτούς και την κοιλιά σας και σιγά-σιγά σηκώστε τους γοφούς σας ενώ τεντώνετε τα πόδια σας μέχρι που μόνο οι ώμοι και το κεφάλι σας είναι στο πάτωμα (εικόνα). Χαμηλώστε ξανά το ισχίο, λυγίστε ξανά τα πόδια, αλλά μην χαμηλώσετε εντελώς τη λεκάνη. 12 έως 15 επαναλήψεις.

πυελική μπούκλα

Απαιτεί κατώτερο μέρος ευθειών κοιλιακών μυών, αλλά και πίσω.

Βάλτε την πλάτη σας. Τοποθετώντας χαλαρά τα χέρια δίπλα στο σώμα, παλάμες στραμμένες στο πάτωμα. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους. Γωνιακά πόδια και τοποθετήστε τη μπάλα μεταξύ τους. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε τη σφαίρα μεταξύ των ποδιών σας, στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας. Ελαφρώς τεταμένη την κοιλιά και το πυελικό δάπεδο, στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια προς τα πάνω με γωνία 90 μοιρών στο άνω μέρος του σώματος και κρατήστε τη σφαίρα (A).Τεντώστε την κοιλιά πολύ περισσότερο, ειδικά στο κάτω μέρος, σηκώστε τους γλουτούς και την πλάτη αργά και χωρίς ορμή, κρατήστε τα πόδια ευθεία και σπρώξτε την μπάλα πολύ πάνω από το κεφάλι (Β). Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη αργά και με ελεγχόμενο τρόπο στο πάτωμα, μειώνοντας την κάτω κοιλιακή ένταση, αλλά μην βάζετε το άκρο σας. 8 έως 12 επαναλήψεις.

Πλευρική κρίση

Σφίγει τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, σχηματίζει τη μέση

Στηρίξτε την αριστερή σας πλευρά στην μπάλα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο κεφάλι σας. Κοιτάξτε το δεξί πόδι. Επεκτείνετε αργά το αριστερό πόδι. Το πόδι βρίσκεται μόνο στην εξωτερική άκρη του εδάφους. Τοποθετήστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό γόνατο για σταθεροποίηση. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το δεξιό ισχίο, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Σφίξτε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς πιο σφιχτά και τραβήξτε το πάνω μέρος προς τη δεξιά πλευρά τραβώντας το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι (εικόνα). Σπρώξτε αργά το πάνω μέρος του σώματος αργά. 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σελίδα.