Η εαρινή προπόνηση
Kick-off: Ας πάμε!
Οι Γερμανοί ποδοσφαιριστές είναι μοναχικοί ηγέτες: παγκόσμιοι πρωταθλητές και το 2005 για έκτη φορά πρωταθλητές Ευρώπης. Αυτό τους κέρδισε το Βραβείο "Αθλητής της Χρονιάς". Ο αθλητικός φυσιοθεραπευτής Christel Arbini, ο οποίος προπονούσε την εθνική ομάδα των γυναικών εδώ και πολλά χρόνια: "Εκπαιδεύουμε πολύ αποτελεσματικά, αλλά πάντα υγιείς". Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε αναπτύξει τη νέα μας προπόνηση μαζί μαζί της για να σας βοηθήσει να πάρετε την άνοιξη στη ζωή. Και αυτό γίνεται:
Πρώτα απ 'όλα όμορφο και ζεστό Όταν είναι κρύο έξω, το πρόγραμμα προθέρμανσης αρχίζει με ελαφρύ πόδι που εκτείνεται - το καλοκαίρι, όταν είναι ωραίο και ζεστό, ξεκινήστε με jog
1. Θέρμανση: τέντωμα ποδιών και τζόκινγκ
Αν είναι ακόμα κρύο έξω, αρχίστε με δύο ασκήσεις stretching για τα πόδια. Με αυτό το σώμα έρχεται σε θερμοκρασία λειτουργίας. Στη συνέχεια ξεκινάτε με τα πόδια αργά, περίπου 20 λεπτά. Οι μύες και οι αρθρώσεις διαχέονται, οι σύνδεσμοι ευλύγιστοι. Το σωστό στυλ είναι σημαντικό: ξετυλίξτε τα πόδια, λυγίστε τα χέρια και αφήστε τα να ακουστούν δυνατά. Τα χέρια βρίσκονται πάντα στις πλευρές του σώματος. Επειδή αυτοί που αφήνουν τα χέρια να κουνάνε μόνο αδιάφορα μπροστά από το σώμα, δεν δημιουργούν ένταση στο σώμα και μπορούν επίσης να εισάγουν ανάμεσα σε κανένα κτύπημα. (Αν δεν έχετε τρέξει τακτικά, δεν πρέπει να το κάνετε μέχρι μετά από περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες εκπαίδευσης). Alternative DVD, αν δεν θέλετε να κάνετε jog: Ξεκινήστε με την προθέρμανση στην ταινία.
2η εκπαίδευση δύναμης
Όλες οι ασκήσεις γίνονται με μια ελαστική μπάντα που παίρνετε σε κάθε αθλητικό κατάστημα. Πλεονέκτημα: Η τρισδιάστατη χρήση των μυών χρησιμοποιείται πλήρως, επομένως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Ενάντια στην αντοχή της ζώνης ενισχύονται ταυτόχρονα δύο τουλάχιστον μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα το άκρο και η πλάτη των μηρών ή των μυών του θώρακα και των ώμων. Είναι τόσο πρακτικό που μπορείτε να το πάρετε οπουδήποτε - ένα γυμναστήριο τσέπης! DVD εναλλακτική λύση, αν δεν έχετε κασέτα: Κάντε την κατάρτιση δύναμης από την ταινία. Και φυσικά, αν είστε κατάλληλοι, μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις το ένα μετά το άλλο.
3. Τέντωμα σιάτσου
Το πρόγραμμα τεντώματος στο τέλος όχι μόνο διευρύνει τους μύες που συντομεύονται από την κατάρτιση δύναμης, αλλά πρέπει - σύμφωνα με τις διδασκαλίες της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής - να ενισχύσει ταυτόχρονα τη ροή της ενέργειας και συνεπώς και τα εσωτερικά όργανα. Όταν τεντώνεται πίσω και τα πόδια, για παράδειγμα, ο μεσημβρινός της ουροδόχου κύστης εισέρχεται σε ροή. (Αυτό είναι καλό ακόμη και μετά από μεγάλες πτήσεις ή βόλτες με αυτοκίνητο.) Τεντώστε τα χέρια σας ενισχύει τον μεσημβρινό του πνεύμονα. Η τέντωμα των πλευρών του σώματος, από τα πόδια στα χέρια, στηρίζει το συκώτι-χοληδόχο μεσημβρινό. Και το τέντωμα από το κάθισμα της πτέρνας ενεργοποιεί τον σπλήνα-παγκρεατικό μεσημβρινό.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκώ;
Οι καλύτερες τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα: ημερήσια προπόνηση, διάλειμμα ημέρας, προπόνηση, διάλειμμα και ούτω καθεξής ... τότε είστε το καλοκαίρι ως κατάλληλος ως παγκόσμιος πρωταθλητής!
Ζεσταίνουμε με το τέντωμα των ποδιών
1. Ξεκινήστε με το δεξιό σας πόδι: τοποθετήστε την κορυφή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε ολόκληρο το πόδι και τοποθετήστε την σκαπάνη. Τεντώστε τις μύτες προς τον μοσχάρι και αργά ανασηκώστε το πάνω στο δάκτυλο. 15 φορές. αλλαγή σελίδας.
2. Τεντώστε τις μύτες προς τον μοσχάρι και αργά ανασηκώστε το πάνω στο δάκτυλο. 15 φορές. αλλαγή σελίδας.
3. Τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι πιο ευκίνητα από ό, τι νομίζετε. Και έτσι είστε ζεστός: Καθίστε και αφήστε μόνο τα μεγάλα δάχτυλά σας να γέρνουν και να κατεβαίνουν. 15 φορές. Τότε υπάρχουν και τα μικρά, και τα μεγάλα έχουν ένα διάλειμμα. 15 φορές.
Εκπαίδευση δύναμης με την ελαστική ταινία
Χρειάζονται δύο έως δυόμισι μέτρα συνδέσμων, τα οποία είναι διαθέσιμα σε τουλάχιστον τρεις δυνάμεις (ελαφρώς ελαστικές, μέτρια ελαστικές και με ισχυρή αντίσταση). Έτσι μπορείτε να προσδιορίσετε τη δυσκολία της ίδιας της κατάρτισης.
Για τους μύες του στήθους και των ώμων Χαλαρά διασταυρούμενα πόδια, κρατήστε το ελαστικό πλάτος του ώμου μεταξύ των χεριών σας. Τα χέρια είναι λυγισμένα στο σώμα. Τώρα ενώ εκπνέετε, τραβήξτε τους βραχίονες σας προς τα έξω, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και στη συνέχεια πίσω στην αρχική σας θέση όταν εισπνέετε. 2 φορές 15 επαναλήψεις. Στο μεταξύ, πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα και κουνήστε τα χέρια σας έξω.
Για άκρη και πλάτη των μηρών Βιδώστε τη ζώνη γύρω από το δεξί πόδι, τυλίξτε τα άκρα γύρω από τα χέρια και περπατήστε στο τετράπλευρο περίπτερο. Κάτω και μηρούς σε ορθή γωνία, τους βραχίονες στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τη ζώνη με το πόδι σας (το αριστερό γόνατο καθορίζει τη ζώνη). Όταν εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σε ορθή γωνία - χαμηλότερα όταν εισπνέετε. Μην κάνετε μια κοίλη πλάτη, η κοιλιά είναι σταθερή. 10 φορές. αλλαγή σελίδας. Επαναλάβετε την άσκηση.
Για τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη Καθίστε με σταυροπόδι και κρατήστε το πλάτος του ώμου της ταινίας μεταξύ των χεριών.Τώρα τεντώστε το στομάχι σας και τραβήξτε τη ζώνη στο ύψος του θώρακα, τεντώστε τα χέρια σας και καθοδηγήστε τη ζώνη πίσω από το σώμα σας. Τοποθετήστε τα πτερύγια στον ώμο. Βάλτε τη ζώνη πίσω μπροστά από το σώμα - και αφήστε την ένταση. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. 2 φορές 10 επαναλήψεις. Στο μεταξύ, κουνήστε τα χέρια σας έξω.
Για τους γοφούς και το μηρό εξωτερικά Συνδέστε τη κορδέλα μαζί έτσι ώστε η θηλιά να έχει μήκος ένα πόδι. Βάλτε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους, γυρίστε προς τη δεξιά πλευρά, η κεφαλή είναι στον λυγισμένο βραχίονα. Τώρα τεντώστε την ταινία. Κατά την αναπνοή, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το όταν εισπνέετε. Μην γέρνετε τους γοφούς σας πίσω, το στομάχι σας είναι σφιχτό. 20 φορές. αλλαγή σελίδας. Επαναλάβετε την άσκηση μία φορά. Τρίψτε τα πόδια σας ενδιάμεσα.
Για τις πλευρές του σώματος Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο άκρο της ταινίας και τραβήξτε την ταινία πάνω από το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι. Υποστηρίξτε το αριστερό χέρι στη μέση. Τώρα, ενώ αναπνέετε, γυρίστε το άνω μέρος του σώματος στην αριστερή πλευρά και τραβήξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη - όταν εισπνέετε, αποδεσμεύστε ξανά την ένταση. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, κοιλιά και σφιχτά. 15 φορές. αλλαγή σελίδας. Και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
Σιάτσου τέντωμα
Λίγο διάλειμμα Θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μια ημέρα μεταξύ των ημερών κατάρτισης - και μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετά, κατά προτίμηση μεταλλικό νερό ή χυμό μήλου.
Για τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια Σταθείτε στο πλάτος του ώμου, ενώ οι μύτες δείχνουν προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα πόδια σας, πηγούνι στο στήθος, περάστε τον αντίχειρά σας πίσω από την πλάτη, τεντώστε τα χέρια σας και κατεβάστε το επάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε βαθιά μέσα στην κοιλιά και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Στο μεταξύ, εκπνέετε μια φορά κατά την εκπνοή. Και στη συνέχεια ανασηκώστε ξανά τη δίνη.
Για τις πλευρές του σώματος Περάστε το αριστερό σας πόδι στα δεξιά και τραβήξτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Τώρα εκπνεύστε το πηγούνι στο στήθος, το έντονο στομάχι και τεντώστε το άνω μέρος του σώματος προς την αριστερή πλευρά, μην κάνετε ένα κοίλο σταυρό. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέετε ομοιόμορφα, μια φορά σε μια στιγμή τεντώστε έξω ενώ εκπνέετε. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το χέρι σας - και αλλάξτε τις πλευρές.
Για τους ώμους και την άνω πλάτη Καθίστε σε μια χαλαρή διασταυρούμενη θέση και τοποθετήστε τους βραχίονά σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Τώρα, καθώς εκπνέετε, τεντώνετε τα χέρια σας, κρατάτε το τέντωμα για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέφετε στην αρχική θέση όταν εισπνέετε. 3 φορές.
Για το στομάχι Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν, τα χέρια σας δίπλα στους ώμους σας, οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πίσω. Τώρα σηκώστε το άνω μέρος του σώματος ενώ εκπνέετε. Ποιος μπορεί, κάνει το λαιμό πολύ μακρύ και κοιτάζει προς τα πάνω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
Για τους γοφούς Γείρετε, βάλτε το δεξί σας πόδι επάνω. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας μαζί, χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματος καθώς εκπνέετε και καθοδηγήστε τα χέρια σας προς το πάτωμα δίπλα στο πόδι σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματος σας - και αλλάξτε τις πλευρές.
Για τους μηρούς, το στήθος και την κοιλιά Καθίστε ανάμεσα στα τακούνια σας και χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματος καθώς εκπνέετε. Ξεκουράστε τους βραχίονες σας στο έδαφος. Οι προχωρημένοι μαθητές απομακρύνονται από τους ώμους τους και επεκτείνονται τα χέρια τους προς τα πίσω Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και τεντώστε μια φορά όταν εκπνέετε. Σταθείτε σιγά-σιγά - και κάθεστε στο τακούνι σας.
Για τα πόδια και τις πλευρές του σώματος Συγκεντρώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από τις πλευρές. Αναδιπλώστε τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Τώρα, όπως εκπνέετε, τεντώστε το άνω μέρος του σώματος σας προς τα δεξιά, τα χέρια σας τραβούν το δεξί σας πόδι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε μια φορά κατά την εκπνοή. Απελευθερώστε το τέντωμα, σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματος και τεντώστε την άλλη πλευρά.
Για το άκρο Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε το αριστερό γόνατό σας. Καλύψτε το αριστερό γόνατο, τραβήξτε προς το στήθος και τοποθετήστε το δεξί κάτω πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή κρατώντας το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Τεντώστε μια φορά κατά την εκπνοή. Το κεφάλι παραμένει στο έδαφος, ο λαιμός είναι μακρύς. αλλαγή σελίδας.
Για την πλάτη και τα πόδια Καθίστε και κλείστε τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το πηγούνι στο στήθος σας, κοιτάξτε το κουμπί της κοιλιάς και τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τον μηρό σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις εκπνέετε, τεντώστε μια φορά, τεταμένη τα δάχτυλα των ποδιών σας και καλύψτε τα πόδια σας.
Ελαστική ταινία για παραγγελία Δεν έχετε αθλητικό κατάστημα κοντά; Στη συνέχεια, μπορείτε επίσης να παραγγείλετε τη μπάντα στο DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Τηλ. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
Η μπάντα έρχεται σε τρεις διαφορετικές δυνάμεις για αρχάριους (με κόκκινο χρώμα), για προχωρημένους (σε πράσινο χρώμα) και πολύ καλά εκπαιδευμένους (με μπλε χρώμα). Κοστίζει 13,50 ευρώ, συμπεριλαμβανομένης της συσκευασίας και της αποστολής.
