Theraband Training: Άσκηση αποτελεσματικά παντού

Με το Theraband εκπαιδεύετε έντονα και αποτελεσματικά οπουδήποτε - ανεξάρτητα από το πού!

Όπως είναι πρακτικό, όπως το Theraband δεν είναι καθόλου άλλο εξοπλισμό γυμναστικής: Δεν κοστίζει πολύ, είναι εύκολο και έρχεται ακόμη και σε διακοπές. αντοχή δύναμη, οικοδόμηση των μυών και γλυπτική του σώματος μπορεί να συνδυαστεί ιδανικά με αυτό. Για την κατάρτιση για την ενίσχυση των μυών χρειάζεστε μια μπάντα μήκους 200 έως 250 cm. Το χρώμα της μπάντας δείχνει την αντίσταση.

αρχάριος επιλέξτε μια μπάντα με ήπια, προηγμένες με μέση αντίσταση. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τις ασκήσεις Theraband καλά με όλες τις επαναλήψεις και να είστε σε θέση να τις εκτελείτε τεχνικά σωστές την τελευταία φορά. Το Therabänder παίρνετε σε καταστήματα σπορ από περίπου 10 ευρώ. Καλά νέα για τους πάσχοντες από αλλεργίες: Υπάρχουν επίσης κορδέλες χωρίς λατέξ!

Εκπαίδευση Theraband: Αυτό είναι το πώς εκπαιδεύετε σωστά

Ζεσταίνει το σώμα σας για 4-5 λεπτά πριν από τις ασκήσεις γυμναστικής.
Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας (κρατώντας με τους αντίχειρές σας) ή τα πόδια όσο πιο διπλά γίνεται σε μια μεγάλη περιοχή.
Κρατήστε τους καρπούς σταθερά - μην λυγίζετε. Στην αρχική θέση (Α) των ασκήσεων, τόσο το σώμα όσο και η ζώνη είναι πάντοτε σε ελαφριά βασική ένταση.
Μην αφήσετε την ταινία να σπάσει πίσω αφού τραβηχτεί. Πάρτε το πίσω αργά.
Εισπνεύστε με την τάνυση της ζώνης, με την απελευθέρωση ξανά. Θα πρέπει να επαναλάβετε μια άσκηση περίπου 15 έως 20 φορές (μια σειρά). Προσπαθήστε να κάνετε δύο έως τρεις σειρές ανά άσκηση, το καθένα με ένα διάλειμμα περίπου 20 δευτερολέπτων. Για να βελτιώσετε τη συνολική ισχύ (χαμηλή ένταση - περισσότερες επαναλήψεις - περισσότερες σειρές), κάντε το περίπου 30 έως 30 φορές 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Theraband εκπαίδευση για την πλήρη προπόνηση σας

Άνω βραχίονας / τρικέφαλος και ζώνη ώμου

Hüftweiter στάση, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το πάνω μέρος του σώματος είναι όρθια και σε ένα ελαφρύ πρότυπο. Το αριστερό χέρι πιέζει με το πίσω μέρος του χεριού στο πισινό. Ο δεξιός αγκώνας είναι σχεδόν κάθετος πάνω στον ώμο. Η ταινία βρίσκεται σε μικρή προφόρτιση.
Τώρα τεντώστε το δεξιό αντιβράχιο προς τα πάνω, η παλάμη δείχνει προς τα εμπρός. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα έξω και προς τα κάτω. Στη συνέχεια λυγίστε σιγά-σιγά το χέρι, σταδιακά υποχωρεί η ένταση στη ζώνη. Το κεφάλι παραμένει όρθιο. αλλαγή σελίδας. Ενισχύει το τρικέφαλο και τη ζώνη ώμου.

Απομονωμένη άσκηση για τον άνω βραχίονα / δικέφαλο

Μικρό βήμα, ακριβώς πριν από την αριστερά. Κρατήστε τη ζώνη με το δεξί σας χέρι και στερεώστε το κέντρο με το μπροστινό πόδι έτσι ώστε η ταινία να είναι ελαφρά τεντωμένη. Τα πόδια και τα γόνατα δείχνουν προς μία κατεύθυνση, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά. Το άνω μέρος του σώματος είναι όρθιο και σε ένα ελαφρύ πρότυπο. Το αριστερό χέρι πιέζει προς την αριστερή πλευρά των γλουτών.
Τώρα λυγίστε το δεξιό αντιβράχιο στον αγκώνα και τεντώστε. Ο αγκώνα παραμένει κοντά στο πάνω μέρος του σώματος, οι ώμοι είναι έξω και κάτω. αλλαγή σελίδας. Εδώ οι μύτες ταιριάζουν.

Απομονωμένη άσκηση για τη ζώνη ώμου

Οι γοφοί στο πλάτος, τα πόδια παράλληλα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Οι βραχίονες είναι τεντωμένοι, η ζώνη σταθεροποιείται με τα χέρια και με προένταση. Το άνω μέρος του σώματος έχει κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός από το ισχίο, το στήθος ανεβαίνει προς τα πάνω.
Περάστε τους δύο αγκώνες κοντά στο πάνω μέρος του σώματος και πίσω στην κορυφή. Με τους ώμους έξω, οι ωμοπλάτες προς τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το άνω μέρος του σώματος και το στήθος σταθερό. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Όπλα, ώμους και πόδια

Μικρό περίβλημα. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, στέκονται πάνω από το μετατάρσιο και δείχνουν προς την κατεύθυνση του δακτύλου. Η ζώνη είναι σταθερή σε προφόρτιση με τα χέρια και τα πόδια. Οι αγκώνες κάμπτονται σε ορθές γωνίες και κοντά στο σώμα, οι βραχίονες δείχνουν προς τα εμπρός.
Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας κρατώντας τα χέρια σας στο πλάι σας μέχρι το ύψος των ώμων. Ο αγκώνα και τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε τους ώμους έξω και κάτω. Το άνω μέρος του σώματος είναι όρθιο και σε ένα ελαφρύ πρότυπο. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Η εκπαίδευση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών στα χέρια, τα πόδια και τους ώμους.

Πίσω και το πόδι έξω

Μικρή στροφή, γόνατα λυγισμένα, βάλτε τα τακούνια στη ζώνη. Τυλίξτε τη ζώνη πάνω από τα κάτω πόδια, τα γόνατα και τους μηρούς. Τα χέρια κρατούν την ταινία με προένταση, οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρά.
Από τη μέση, καθοδηγήστε τους λυγισμένους βραχίονες προς τα έξω (αγκώνες στο ύψος των ώμων), τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τραβήξτε τα πτερύγια των ώμων προς τα κάτω. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης με τον Ben εκτός από το συγκρότημα! Εδώ η πλάτη και τα πόδια στρες.

Πίσω, στομάχι, πόδια

Τοποθετήστε τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, τα γόνατα λυγισμένα και πάνω από το midfoot.Σφίξτε τη ζώνη ανάμεσα στα πόδια και τις παλάμες. Το ανώτερο σώμα είναι όρθιο από μόνο του.
Τεντώστε τα γόνατα, τους γοφούς, τον κορμό και τα χέρια σας από τη χαμηλή οπίσθια θέση. Το άνω σώμα παραμένει σταθερό από μόνο του και σε ένα ελαφρύ πρότυπο, χωρίς κοίλη πλάτη! Τραβήξτε τους ώμους έξω και κάτω. Με ελαστικότητα αργά πίσω στη χαμηλή θέση εκκίνησης. Σε αυτή την άσκηση, το στομάχι είναι ιδιαίτερα έντονο, ακόμη και για την πλάτη είναι ιδιαίτερα καλό.

Πόδια και άκρη

Hüftbreiter στάση, τα χέρια υποστηρίζονται, αντίχειρα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βρόχο ζώνης και στερεώστε το σε προφόρτιση με το αριστερό πόδι, λυγίστε το δεξί πόδι.
Τώρα απλώστε το δεξί πόδι εναλλάξ προς τα έξω και το επαναφέρετε. Η λεκάνη δείχνει προς τα εμπρός και σταθεροποιείται στη μεσαία θέση - Ποτέ μην τραβάτε ούτε κολλήστε έξω. Γόνατο και δάκτυλο προς τα εμπρός. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος όρθιο και κάθετο. Το πόδι παραμένει ελαφρώς λυγισμένο. αλλαγή σελίδας.

Πλευρικοί μυς του κορμού

Μικρή καμπύλη, γόνατα λυγισμένα, γόνατα και πόδια που δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. Τα πόδια και το δεξί χέρι στερεώνουν τη ζώνη με μικρή ένταση. Το αριστερό χέρι υποστηρίζεται πλευρικά. Ο κρημνοσωλήνας ανυψώνεται προς τα επάνω.
Τώρα εναλλάξ οδηγήστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σε ένα ευρύ τόξο στην αριστερή πλευρά και πίσω στη μέση. Επίσης, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πλάγια. Το βάρος παραμένει ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια. Ώμοι μακριά από τα αυτιά. αλλαγή σελίδας.

Λοξός κοιλιακοί μύες

Grätschsitz στο έδαφος, ταινία κέντρο γύρω από το δεξί περιτύλιγμα ποδιών. Το άνω μέρος του σώματος είναι όρθιο και ελαφρώς στραμμένο προς τα δεξιά. Πιάστε τη ζώνη με μικρή ένταση και διπλώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος.
Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος, τα χέρια και τους βραχίονες έναντι της αντίστασης της ζώνης προς τα αριστερά και προς τα πίσω στη θέση εκκίνησης. Τα χέρια παραμένουν όσο το δυνατόν μπροστά από το στήθος, οι ώμοι είναι έξω από κάτω, οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω. αλλαγή σελίδας.

Κουτσός, πόδια, πίσω

Ξαπλώστε το ύπτια, και τα δύο πόδια στο πλάι. Τραβήξτε το δεξιό πόδι και βάλτε τη ζώνη επίπεδη πάνω από το γόνατο. Τοποθετήστε τα χέρια και τα χέρια με τις πλάτες των χεριών κάτω από το επάνω μέρος του σώματος. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο σε περίπου ορθές γωνίες, έτσι ώστε η μπάντα να μην γλιστρήσει.
Τώρα σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς το πάτωμα και εναλλάξ σηκώστε και κατεβάστε τη λεκάνη. Στην ανυψωμένη θέση του μηρού και του άνω μέρους του σώματος γίνεται μια γραμμή. αλλαγή σελίδας.