Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο καταφέρνεις τις συνήθεις καταστάσεις άγχους
Περισσότερες συναντήσεις, πάντα διαθέσιμες: Ο τροχός χάμστερ γίνεται όλο και πιο γρήγορος στην καθημερινή ζωή - τουλάχιστον πολλοί Γερμανοί αισθάνονται έτσι, όπως αποδεικνύει μια μελέτη του "Techniker Krankenkasse".
Για τα δύο τρίτα των ανθρώπων, η δουλειά είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας άγχους. Ωστόσο, συχνά παρεμποδίζουμε τις δικές μας αξιώσεις. Εδώ είναι δέκα στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε το άγχος σε τυπικές καταστάσεις άγχους:
1. Τέλος Σαββατοκύριακο! Και τότε υπάρχει η διαμάχη του Σαββάτου το βράδυ με το αγαπημένο. Η διάθεση είναι εντελώς στον κάδο και ένα χαλαρό Σαββατοκύριακο ξεκινά να μην σκέφτεται.
Αυτό βοηθά αμέσως: Αφήστε την κακή διάθεση ριζικά. Και έτσι: Κάνε κάτι όμορφο και απλά προσποιούσε ότι πραγματικά απολαμβάνεις το Σαββατοκύριακο. Ναι, μπορείτε σίγουρα να δράσετε κάτι. Κοιτάζοντας μπροστά σας, πηγαίνετε για μια βόλτα ή μια βουτιά. Μόλις 30 λεπτά, η απογοήτευση έχει φύγει. Γιατί λειτουργεί το τέχνασμα "so-do-as-if-if"; Όταν παίρνουμε μια ευτυχισμένη, ενεργή στάση, ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα ότι είμαστε καλά και απελευθερώνει ευτυχείς ορμόνες. Σε καλή διάθεση, η συμφιλίωση θα είναι ευκολότερη. Απόλυτα σημαντικό: ενημερώστε το αγαπημένο σας πρόσωπο πριν βγείτε έξω. Διαφορετικά, το περπάτημα φαίνεται πολύ δραματικό!
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Είναι γεγονός ότι πολλά ζευγάρια υποστηρίζουν το Σάββατο. Όχι επειδή η σχέση είναι κακή, αλλά επειδή μετά από μια μακρά εβδομάδα, είμαστε συχνά σε μια εξαντληθεί-ευερέθιστη κατάσταση. Έτσι ώστε οι διαφωνίες να μην προκύψουν καθόλου, βοηθούν να αποσυρθούν στην αρχή του Σαββατοκύριακου μισή ώρα για ένα τελετουργικό Runterkomm: Είτε τρέχει γύρο, επίσκεψη στην αγορά ή μόνο στο κρεβάτι διαβάζοντας την εφημερίδα, όλα που φέρνουν την ειρήνη, ταιριάζει. Τότε είστε έτοιμοι για ένα Σαββατοκύριακο για δύο ή με την οικογένεια.
2. Υπάρχει χρονική σήραγγα αργά το απόγευμα; Προσποιούμαι πάντα ότι τελειώνω την εργασία εγκαίρως. Στη συνέχεια, είμαι κολλημένος στην καρέκλα γραφείου, κάνει χιλιάδες μικρά πράγματα, και ξαφνικά είναι σχεδόν οκτώ.
© Susanne SingerΑυτό βοηθά αμέσως: Δεν βγαίνουμε από το γραφείο το απόγευμα, επειδή έχουμε το δικαίωμα να "βγάλουμε γρήγορα όλα τα σκουπίδια" γρήγορα. Το αλίευμα: Δεν λειτουργεί. Επειδή τα μικρά πράγματα δεν σταματούν ποτέ! Ο πλήρης κατάλογος εργασιών στο τέλος της ημέρας δεν υπάρχει. Το απλούστερο τέχνασμα για να βγείτε από λάθος στάση: Ρυθμίστε το δονητή στο τηλέφωνο για μισή ώρα προτού πάτε. Στη συνέχεια, αρχίστε να γράφετε όλα όσα έχουν απομείνει σε μια λίστα για την επόμενη μέρα. Γνωρίστε και πηγαίνετε!
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Φανταστείτε ένα ζώο που απλά θα πάει στο σπίτι το απόγευμα. Ναι, αυτό ακούγεται παράδοξο, αλλά δοκιμάστε το: Είναι ένας πίθηκος που «απλά ταλαντεύεται στην επόμενη λιάνα»; Ή ένας ασβός, ο οποίος "στέκεται μακριά"; Η πρώτη ιδέα που έχετε είναι καλή. Προσπαθήστε να μάθετε τι κάνει αυτό το ζωικό άλμα έγκαιρα και, όπως στο παραπάνω ζώο παράδειγμα, διατυπώστε μια πιασάρικη φράση, για παράδειγμα, "Θα χαλαρώσω με την ενέργεια του lewe". Κρατήστε την εικόνα και την φράση της στο μυαλό. Καλέστε και τα δύο πριν κλείσει το γραφείο. Αυτό δίνει πολλούς ανθρώπους την απαραίτητη ώθηση να ξεφύγουν.
3. Το βράδυ ή ενδιάμεσα για να έρθουν σε άλλες σκέψεις, μου αρέσει να πηγαίνω στο Facebook. Μετά από αυτό, δεν είμαι χαλαρός καθόλου, αλλά ακόμα πιο νευρικός και αναστατωμένος.
Αυτό βοηθά αμέσως: Οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Βερολίνου έχουν διαπιστώσει ότι το ένα τρίτο των χρηστών είναι δυσαρεστημένοι με την κατανάλωση του Facebook. Το σφιγμένο φορτίο των θετικών ειδήσεων και των ανακοινώσεων κάνει απλά μια κακή διάθεση. Έτσι, να απαλλαγείτε από τη χαλαρή διάθεση πάλι, κάνει ένα σύντομο, σκόπιμη διάλειμμα, z. Καθίστε σε μια καρέκλα και αγγίξτε απαλά το κεφάλι με την παλάμη του χεριού σας, ενώ ταυτόχρονα στροβιλίζετε με το άλλο χέρι στο στομάχι σας για ένα λεπτό. Η άσκηση ανανεώνεται, επειδή ο συντονισμός απαιτεί τόσο μεγάλη προσοχή ώστε η ροή ανησυχητικών σκέψεων να διακόπτεται.
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Facebook δίαιτα! Δεδομένου ότι είναι συχνά ένας αυτόματος μηχανισμός για να μεταβείτε στον υπολογιστή όταν είναι τεταμένος, δεν είναι εύκολο να το αφήσετε να πάει. Επομένως, αναζητήστε μια νέα εναλλακτική συμπεριφορά τερματισμού λειτουργίας. Για παράδειγμα, φανταστείτε Στο παράθυρο, φάτε ένα μήλο, διαβάστε ένα αστείο άρθρο ή καλέστε έναν φίλο. Αυτό καθιστά ευκολότερο να σπάσει η επίμονη συνήθεια. Δεν χρειάζεται να ακυρώσετε το λογαριασμό σας - αλλά μεταβείτε μόνο σε κοινωνικά δίκτυα μια φορά την ημέρα σε μια καθορισμένη ώρα. Και δημοσιεύστε πράγματα που σας ενδιαφέρουν. Επειδή αυτό χαλαρώνει πραγματικά!
4. Μου αρέσει η μητέρα μου. Αλλά όταν μιλάμε στο τηλέφωνο, μερικές φορές μια παράξενη πρόταση από την είναι αρκετή. Β. "Πρέπει να το φροντίσετε και περισσότερο", και δεν μπορώ να βγάλω τη συνομιλία από το κεφάλι μου όλη την ημέρα.
Αυτό βοηθά αμέσως: Αν παρατηρήσετε στη συνομιλία ότι μια ποινή νοκ-άουτ έχει μόλις πέσει και πάλι, επιτρέψτε στον εαυτό σας το ακόλουθο τέχνασμα: Διεξάγετε μια σιωπηλή αυτοδιάθεση.Πρώτα να πείτε στον εαυτό σας: "Ω, εκεί ήταν και πάλι." Σε ένα δεύτερο βήμα, το ερώτημα τίθεται εσωτερικά: «Σε ποιον έχει στην πραγματικότητα η ποινή να κάνει περισσότερα, μαζί της ή μαζί μου;» Η απάντηση είναι συνήθως: μαζί της. Τώρα προσθέστε μια τρίτη πρόταση στο μυαλό σας: "Θα στείλω πίσω την κακή σας διάθεση!" Και τότε το θέμα αλλάζει σε πραγματική συνομιλία. Ο εσωτερικός διάλογος μας απομακρύνει από το τι συμβαίνει. Έτσι μπορούμε να αλλάξουμε τα αυτιά καλύτερα κατά τη μετάβαση.
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Αν σε κάθε συνομιλία πέφτουν τα τακούνια, παρεμβαίνει ενεργά. Αντιπροσωπεύει μια φιλική αλλά συγκεκριμένη ερώτηση μετρητή, όπως "Ποιο είναι το πρόβλημά σας;" ή "Τι εννοείτε, δεν καταλαβαίνω". Πολύ συχνά ο ομόλογός μας συνειδητοποιεί ότι διέσχισε τα σύνορα και τα βόδια. Γιατί η σταδιακή ανταλλαγή έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα; Έχει αντιμετωπίσει ενεργά το πρόβλημα - και επομένως μπορεί να αφήσει τα πράγματα πιο γρήγορα.
5. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να πω στην φίλη μου ότι δεν θέλω να ακούω τις ιστορίες του ενοχλητικού εταίρου της όλη την ώρα. Ή δεν αρέσει η όψιμη έλευση της. Αλλά το αφήνω στην ισορροπία και με ενοχλεί σιωπηλά.
Αυτό βοηθά αμέσως: Τολμήστε. Διατύπωσε την κριτική ως σύντομη και φιλική. Και ξεκινήστε με μια θετική πρόταση όπως "Βασικά σας αρέσει" ή "Είστε σημαντικό για μένα". Γιατί η παγωμένη εισαγωγή; Επειδή άλλοι άνθρωποι μπορούν να απορροφήσουν την κριτική πολύ καλύτερα, αν μεταφερθεί σε μια φιλική, δεσμευτική μορφή.
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Πάνω απ 'όλα, αποφεύγουμε την κριτική επειδή φαντάζουμε πόσο κακό θα είναι ο άλλος άνθρωπος τη στιγμή που ακούει την κριτική μας. Συχνά μας λυπούμαστε που παραμένουμε σιωπηλοί. Το τέχνασμα είναι να πηδήξετε πάνω από το πρώτο συναίσθημα και να φανταστείτε πώς θα νιώσετε τον εαυτό σας μετά από την κριτική που εκφράζεται μέρα ή εβδομάδα. Συνήθως υπάρχει ένα περήφανο, ικανοποιημένο συναίσθημα. Πηγαίνετε με αυτό το συναίσθημα στην κρίσιμη κατάσταση - τότε σας εγγυάται να εμπιστευτείτε.
6. Μερικές φορές όταν δουλεύω, δεν θυμάμαι πού είναι το κεφάλι μου. Το τηλέφωνο ακούγεται συνεχώς, το αφεντικό ή οι συνάδελφοί του μπαίνουν και θέλουν κάτι. Είμαι τελείως σπασμένος το βράδυ και δεν κατάφερε πολύ.
© Susanne SingerΑυτό βοηθά αμέσως: Παρά τη φασαρία, πάρτε πέντε λεπτά για να σχεδιάσετε: Καθορίστε στον εαυτό σας τα δύο πιο σημαντικά καθήκοντα της ημέρας - σημεία που είναι πραγματικά συναφή με την προσωπική σας πρόοδο και εκείνη της εταιρείας. Ακριβώς: Αυτά συνήθως δεν είναι τα καθήκοντα που πρέπει να εκτελεστούν αμέσως. Προσπαθήστε να εργαστείτε σε ένα από αυτά τα σημεία πριν πάτε στο επίκαιρο υλικό. Αυτό δίνει μια καλή αίσθηση ολοκλήρωσης, και μπορείτε να πάρετε πίσω κάποια από την ηρεμία σας.
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Προσπαθήστε να προγραμματίσετε μία ώρα σιωπηλής εργασίας την ημέρα για εσάς, μια εποχή που δεν μπορείτε να διαταραχθείτε και να εργαστείτε. Πώς είναι δυνατόν; Αν έχετε τηλεφωνική παρουσία, μιλήστε με τον συνάδελφό σας για μία ώρα (και μετά αργότερα). Μιλώντας για τα σημαντικά έργα που πρέπει να γίνουν, μιλήστε στο αφεντικό σχετικά με το χρόνο που μπορείτε να μπλοκάρει. Τέτοιες φαινομενικά τεχνητές ρυθμίσεις είναι καλά δεκτές - και σύντομα βρίσκουν μιμητές!
7. Το πρωί μαζί μας στην οικογένεια είναι πάντα το συνολικό χάος. Κλειδιά ποδηλάτων λείπουν, στέκουμε στη γραμμή μπροστά από το μπάνιο, το κινητό τηλέφωνο έχει φύγει και η διάθεση είναι τόσο ενοχλημένη που ορκίζομαι καθημερινά: Το αύριο θα είναι διαφορετικό. Φυσικά είναι και πάλι η ίδια την επόμενη μέρα.
Αυτό βοηθά αμέσως: Όταν το πρωί βυθίζεται στο χάος, δεν υπάρχει επιστροφή. Παραδέξτε ότι η αρχή της ημέρας απέτυχε. Και προσπαθήστε να το χαμογέλατε. Παραδόξως, αυτό ανακουφίζει από την ένταση. Εάν το γέλιο κολλήσει στο λαιμό σας, διαβάστε το βιβλίο των παιδιών "Βιαστείτε, Willi Wiberg!" από την Gunilla Bergström. Θα αναγνωρίσετε ο ένας τον άλλον και το χαμόγελο.
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Σκληρό, αλλά βοηθά: Πρώτον, οι γονείς είναι εντελώς έτοιμοι για την ημέρα, τότε ξυπνάτε τα παιδιά. Εάν εσείς και ο σύντροφός σας πρέπει να σηκωθείτε 20 λεπτά νωρίτερα από πριν, αξίζει τον κόπο. Επειδή το χάος το πρωί έρχεται ειδικά επειδή ο καθένας ψάχνει και ψάχνει. Ωστόσο, εάν οι ενήλικες έχουν ήδη τα συσκευασμένα αρχεία και τσάντες στο διάδρομο, το 50 τοις εκατό της φασαριάς και της φασαρίας είναι έξω εκ των προτέρων.
8. "Ναι, σίγουρα, θα το κάνω!", Συχνά ακούω τον εαυτό μου να λέω αμέσως. Αυτό είναι το ίδιο στην εταιρεία, όπως είναι στο σπίτι. Στην αρχή όλα είναι καλά. Αλλά τότε παίρνει πάρα πολύ, και είμαι τρελός.
Αυτό βοηθά αμέσως: Έτσι ξεπερνάτε τον ενθουσιασμό σας: Μόλις σας ζητηθεί ένα ενδιαφέρον έργο ή η φίλη σας σας ζητάει βοήθεια, λέτε: "Klaro - αλλά πρέπει να το σκεφτώ για λίγο, θα σας επιστρέψω αργότερα". Στη συνέχεια, εξετάστε με ειρήνη αν η εργασία αξίζει τον κόπο ή αν έχετε πραγματικά το χρόνο και την επιθυμία να υποστηρίξετε τη φίλη σας. Με το μικρό σκεπτόμενο διάλειμμα μπορείτε να πάρετε μια πολύ καλύτερη αίσθηση για το αν ένα πράγμα πραγματικά ταιριάζει για σας. Και τότε είναι ευκολότερο να καλέσετε "ναι" ή "όχι, που δεν ταιριάζει!" να πω.
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Εκείνοι που λένε ναι σε όλα συχνά δεν γνωρίζουν ακριβώς τι είναι πραγματικά σημαντικό για αυτούς.Πώς να το μάθετε; Μια απλή άσκηση βοηθάει: Φανταστείτε τα 80ά γενέθλιά σας. Προσκαλέσατε φίλους, συγγενείς και πρώην συναδέλφους. Δύο άνθρωποι σας παρουσιάζουν μια ωραία ομιλία. Τι πρέπει να πουν; "Ως συνάδελφος, την εκτιμούσα ιδιαίτερα επειδή ..." "Ως μητέρα, ήταν πάντα για μένα ..." Γράψε μερικές προτάσεις που θα βάζεις στα στόματα των ομιλητών. Τώρα ρίξτε μια ματιά στις σύντομες ομιλίες της. Ποιες τρεις αξίες είναι σημαντικές για εσάς; Ίσως μια συγκεκριμένη ευκολία; Ή τιμιότητα; Ελευθερία; Φιλία; Κρατώντας στο μυαλό τους τους στόχους; Κάντε μια μίνι λίστα των βασικών αξιών σας. Κάθε φορά που σας ζητείται, δείτε αυτή τη λίστα και ελέγξτε αν και πώς η εργασία ταιριάζει με την εσωτερική σας πυξίδα αξιών. Τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο να αποφασίσετε πότε θέλετε πραγματικά να "Ναι, θα το κάνω!" θέλω να πω και όταν μάλλον "όχι".
9. Βασικά, ξέρω ακριβώς πόσο καλά νιώθω όταν συναντάω ένα φίλο για ένα ποτήρι κρασί το βράδυ. Συχνά, η βραδιά μου εξακολουθεί να μοιάζει με αυτό: Είμαι κουρασμένος, μένω σπίτι, περνάω όλο το βράδυ και κουνιέμαι γύρω από το διαμέρισμα ή παρακολουθώ τηλεόραση. Αυτό δεν είναι πραγματικά χαλαρωτικό.
© Susanne SingerΑυτό λειτουργεί άμεσα: Το ταξίδι για την ευχαρίστηση. Κάντε μια τακτική ημερομηνία με τη φίλη σας. Και μετά πάτε σίγουρα, ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι. Επειδή συνήθως αυτός ο τύπος κόπωσης στρες πετά στο πρώτο βήμα μπροστά από την πόρτα.
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Εάν έχετε δοκιμάσει ήδη όλα τα κόλπα της αυτο-εξαπάτησης και εξακολουθείτε να κολλάτε στον καναπέ όπως το Pattex, ίσως να θέλετε να επανεξετάσετε τις συγκεντρώσεις των φίλων σας. Μερικές φορές είστε κολλημένοι σε παλιές τελετουργίες, για παράδειγμα, μπορείτε πάντα να συναντηθείτε για να μιλήσετε - αλλά στην πραγματικότητα βαριούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε κάτι νέο: εξερευνήστε μια νέα συνοικία μαζί με τα πόδια, ξεναγείτε στην πόλη σε ένα σκάφος περιηγήσεων ή επισκεφθείτε αυθόρμητα ένα vernissage. Όλα αυτά ταιριάζουν με ένα ραντεβού δύο ωρών. Κάποιος πάντα πιστεύει ότι αυτό είναι πολύ πιο πολύπλοκο.
10. Στην εργασία, η διάθεση είναι απλά κακή. Αυτό με ενοχλεί τόσο πολύ που οι σκέψεις μου για το Σαββατοκύριακο είναι όλο για αυτό.
Αυτό βοηθά αμέσως: Για να απαγορεύσει ακριβώς τη σκέψη σχεδόν ποτέ δεν λειτουργεί. Λειτουργεί καλύτερα: συνειδητά να κάνει όμορφα πράγματα σε περιόδους ανησυχίας. Ένα τέχνασμα: Καταγράψτε μια λίστα με τα πάθη σας - απλά σημειώστε δέκα έως είκοσι πράγματα που σας αρέσει να κάνετε. Μην σκεφτείτε πολύ, γράψτε μικρά πράγματα (πίνοντας καφέ) καθώς και μεγάλα πάθη (ταξίδι σε όλο τον κόσμο). Αποκτήστε το μυαλό σας από τη λίστα σας σε περιόδους θαμπών χρόνων - καφέ με φίλους ή προγραμματίστε την περιοδεία σας στον κόσμο. Αυτό ευθυγραμμίζει ξανά την εσωτερική σας ζωή με το εδώ και τώρα και την ομορφιά της ζωής - και διαλύει την περιποίηση.
Η μακροπρόθεσμη στρατηγική: Ο εγκέφαλός μας έχει αρνητικές σκέψεις πολύ πιο σημαντικές από τις θετικές. Αυτός είναι ο λόγος που έχουμε κολλήσει τόσο γρήγορα στο Grübelspiralen. Ένα περιοδικό εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να αποσαφηνίσετε τις ανησυχίες σας μακροπρόθεσμα - και να ανοίξετε τα μάτια σας για λύσεις. Γράψτε κάθε βράδυ για πέντε με δέκα λεπτά σε σύντομες κουκκίδες, τι σας τόνισε στη δουλειά και σε τι προσβλέπουμε. Μετά από δύο εβδομάδες, φυλάτε τις σημειώσεις σας. Θα δείτε αμέσως τι δαγκώνει τα νεύρα σας. Τώρα σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Αντιμετωπίστε τη σύγκρουση; Ρωτήστε το αφεντικό για βοήθεια σχετικά με το δύσκολο έργο; Εάν φοβάστε για τη δουλειά σας, θα πρέπει να σκεφτείτε ενεργά ένα "Σχέδιο Β". Μπορεί να αρνούνται τεράστιες εναλλακτικές λύσεις για τη σημερινή δουλειά στο μυαλό σας. Αλλά να είστε προσεκτικοί: να περάσετε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα με τον εαυτό σας, για παράδειγμα, συλλέγοντας ιδέες για θέσεις εργασίας που σας ενδιαφέρουν για μια ώρα.
