Καλύτερη κατάρτιση: Συμβουλές για συμβουλές για γυμναστική.

Για δύο εβδομάδες, ο προσωπικός προπονητής Marco Santoro απάντησε σε ερωτήσεις των χρηστών του Bfriends σχετικά με την κατάρτιση γυμναστικής: είναι η κατάρτιση αντοχής απαραίτητη; Πώς μπορώ να αποφύγω λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης; Μπορώ να υποστηρίξω την επιτυχία της κατάρτισής μου μέσω της διατροφής μου; Πώς μπορώ να οικοδομήσω με συνέπεια τα μυς και με ποια βάρη τρέχω; Δημοσιεύουμε εδώ, μερικώς συντομευμένες, τις πιο ενδιαφέρουσες ερωτήσεις και απαντήσεις του ειδικού γυμναστήριο Marco Santoro. Όλο το σκέλος μπορεί να βρεθεί στο φόρουμ Bfriends μας.

Πώς μπορώ να βελτιστοποιήσω την ένταση και τη συχνότητα της κατάρτισης αντοχής;

πυρκαγιά 40, τρένα τακτικά, γράφει: "Ποιος είναι ο χρόνος που απαιτείται για να έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνηση; Προτιμάτε τέσσερις έως πέντε ώρες την εβδομάδα για μεγαλύτερη ένταση ή μακρύτερες ήσυχες περιόδους; Η διάρκεια είναι αποτελεσματική στην κατάρτιση σταθεροποίησης πυρήνα;

Μάρκο Σάντορο "Για τη βελτίωση των συνεδριάσεων μακράς προπόνησης" αντοχής "είναι φυσικά χρήσιμες, επειδή πρόκειται για τη διατήρηση ενός φορτίου όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, μια σύντομη και έντονη προπόνηση έχει πολλά άλλα οφέλη: θετική επίδραση στη δύναμη, την αντοχή στη δύναμη, την ταχύτητα, το συντονισμό, το σχήμα κ.λπ. και συνεπώς και το πολύ υψηλότερο όφελος συνολικά.

Αν δεν προετοιμαστείτε για έναν ανταγωνισμό αντοχής (μαραθώνιο, τρίαθλο, κ.λπ.), θα πρέπει να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας πολύ πιο συμπαγής στο μέλλον. Λόγω της υψηλότερης έντασης που προκύπτει, το σώμα σας χρειάζεται μεγαλύτερα διαλείμματα εκπαίδευσης.

Η κατάρτιση για σκάφη 14 ημερών σίγουρα δεν είναι αρκετή. Ως καθαρά προληπτικό μέτρο, θα συνιστούσατε μία ή δύο φορές την εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά). Αν υπάρχουν ήδη προβλήματα στην πλάτη, αυξήστε έως δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.



Ποια εκπαίδευση οδηγεί σε μια σταθερότερη εικόνα;

Το Smile01 ρωτά: "Η εβδομάδα μου έμοιαζε εδώ για περίπου τέσσερα χρόνια: Δευτέρα μία ώρα δύναμης γιόγκα, μία ώρα χτυπήματος και μία ώρα δύναμης γιόγκα, μία ώρα δύναμης γιόγκα, μία ώρα γιόγκα (μια ήσυχη πορεία), ένα Σάββατο Η ώρα της αεροβικής γυμναστικής και της γιόγκα μιας ώρας, αλλά εξακολουθώ να έχω μια κοιλιά, τα μαξιλάρια του ισχίου και τους μηρούς και τα άνω χέρια θα μπορούσαν επίσης να είναι λιγότερο τραχιά, δικέφαλα, τρικέφαλα και επίσης οι κοιλιακοί μυς (εγκάρσιος / λοξός / ευθύς) αποτελούν μέρος της προπόνησής μου Τι μπορώ να βελτιστοποιήσω για να πάρετε ένα πιο σφιχτό σώμα;

Μάρκο Σάντορο απαντήσεις: Το αθλητικό σας πρόγραμμα είναι ήδη πολύ εκτεταμένο, αλλά πρέπει να εξετάσετε αν δεν είναι βελτιστοποιημένο. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε κάποια μαθήματα γιόγκα για μαθήματα δύναμης (όπως kickfit) και σεμινάρια δύναμης. Το σώμα σας χρειάζεται νέα ερεθίσματα, νέα όρια, νέες προκλήσεις μετά από τέσσερα χρόνια.

Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε αθλητικά. Έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα όταν η προπόνηση ή οι ασκήσεις σας είναι τόσο εξαντλητικές που θέλετε να εγκαταλείψετε. Η εκπαίδευση ταχύτητας είναι η λέξη-κλειδί σας.



Πώς μπορώ να βελτιώσω την τρέχουσα εκπαίδευση μου;

BieneTine ρωτά: Από τον Απρίλιο του τρέχοντος έτους τρέχω, συνήθως δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, κινούν επίσης και πηγαίνω στο Power Plate (περίπου δύο φορές την εβδομάδα). Όταν τρέχω, ωστόσο, έχω την αίσθηση ότι δεν προχωράω. Δεν μπορώ να κάνω περισσότερα από 30 λεπτά και περπατώ πολύ αργά. Πώς μπορώ να επιτύχω περισσότερα;

Μάρκο Σάντορο Απάντηση: Θα μπορούσε να είναι ότι η προπόνησή σας είναι πολύ λεπτή, δηλ. πρέπει να ωθήσετε τα όριά σας για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Συμβουλή μου: τρέχετε 5 λεπτά περισσότερο κάθε εβδομάδα (έως 60 λεπτά).

Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι είστε ήδη σε υπερβολική προπόνηση και ότι η απόδοσή σας είναι στάσιμη ή μειώνεται. Τα σημάδια είναι u.a. Κόπωση, υποτονικότητα, αθλητικά τραύματα κλπ.

Για να σας δώσω τον ακριβή λόγο, θα ήθελα να μάθω περισσότερα για εσάς. Τα στοιχεία του σώματός σας, η καθημερινή σας ζωή, η τεχνική και η έντασή σας, η διατροφή σας κλπ. Είναι ζωτικής σημασίας.



Πόσο "κανονικό" είναι οι πονεμένοι μύες;

HexeVersteckse ρωτά: Πάω στο στούντιο μία έως τρεις φορές την εβδομάδα και τρένο στις συσκευές. Αν ξεκινήσω μια νέα συσκευή ή έχω ένα εβδομαδιαίο διάλειμμα για προπόνηση, παίρνω πονάκια. Παρόλο που δεν αισθάνομαι να ασκώ κατά την άσκηση.

Τίποτα απέναντι στους πονεμένους μύες, για μένα αυτό σημαίνει: «Κάνατε κάτι» - γνωρίζω μόνο πολλούς ανθρώπους που δεν γνωρίζουν καθόλου τους μύες. Εγώ, από την άλλη πλευρά, παίρνω πονάκια με μια ελαφρά αλλά ασυνήθιστη μυϊκή καταπόνηση; Είναι αυτό "στο φυσιολογικό εύρος";

Μάρκο Σάντορο Απάντηση: Αν και οι πονόλαιμοι μύες είναι αθλητικοί τραυματισμοί, δεν είναι κρίσιμοι. Το σώμα αντιδρά μόνο σε νέες ασκήσεις με πονόλαιμους μύες. Το νέο είναι μια άσκηση αλλά και όταν το τελευταίο του είδους είναι πάνω από μία εβδομάδα πριν.

"Borderline" πάντα σε σχέση με το "κανονικό". Εάν αισθάνεστε ότι παίρνετε δυσανάλογα έντονοι μύες παρά την κανονικότητα των ασκήσεων σας, τότε θα πήγαινα σε γιατρό που ελέγχει το σώμα σας για ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών με αίμα.

Πώς μπορώ να συνδυάσω το Power Plate με την κατάρτιση δύναμης;

μυστήριο «... Είχα δοκιμάσει το Power Plate πριν από δύο χρόνια και διαπίστωσα ότι η μυϊκή πίεση αισθάνεται τελείως διαφορετική και τείνει να την κάνει πιο τονισμένη και πιο λεπτή από την κλασική κατάρτιση δύναμης και φυσικά εξοικονομεί πολύ χρόνο, Λεπτά για ένα πρόγραμμα που θα μου πάρει τουλάχιστον μία ώρα για τον κλασικό εξοπλισμό.

Μειονέκτημα είναι μόνο ότι μου λείπει το αίσθημα της προσπάθειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δύσκολο να εξηγήσω, αλλά μου λείπει η κλασική εκπαίδευση συσκευών. Στο Power-Plate απλά δεν έχω την ικανοποιητική αίσθηση ότι έχω κάνει κάτι ... Γι 'αυτό θα ήθελα να κάνω και τα δύο. Ωστόσο, ρεαλιστικά έρχομαι μόνο στο άθλημα τρεις φορές την εβδομάδα, μερικές φορές μόνο δύο φορές.

Ποια ακολουθία έχει μεγαλύτερη συνάφεια με 3 εκπαιδευτικές συνεδρίες την εβδομάδα; Κατάρτιση αντοχής - PowerPlate - Κατάρτιση αντοχής ή PowerPlate - Κατάρτιση αντοχής - PowerPlate;

Μάρκο Σάντορο Απαντήσεις: Αντικατάσταση 15λεπτης προπόνησης στο Power Plate με 60λεπτη άσκηση στην περιοχή του εξοπλισμού δεν είναι με κανένα τρόπο η ίδια. Δύο φορές την εβδομάδα 10 λεπτά στο Power Plate αποτελούν μια μεγάλη συνοδεία στην εκπαίδευση του εξοπλισμού.

Προσοχή για την ένταση στην πλακέτα ισχύος. Μετά την προπόνηση, αισθάνεστε ότι είστε ακόμα κατάλληλοι, αλλά οι μύες σας οφείλονται εσωτερικά στη δόνηση ενός πολύ υψηλού ερεθίσματος. Το κλασικό πρόγραμμα ενίσχυσης δεν πρέπει να χάσετε.

Ασκήσεις για τη μέση (Οκτώβριος 2022).



Μάρκο Σάντορο, Συμβουλή Εμπειρογνώμονα, Πλάκα, Θριάθλο