Με αυτές τις 6 μεθόδους τραβάτε τον εαυτό σας έξω από το βαθύ
Συγκρούσεις που συνεχίζουν να επιστρέφουν, φόβοι που δεν μπορούν να ελεγχθούν, κατάθλιψη: Δεν έχει σημασία ποιο είναι το πρόβλημα; είναι αρκετά δύσκολο να περάσετε στη θεραπεία. Και όταν τελειώσει, θα αρχίσετε να επιβραδύνετε: Μέχρι στιγμής, περάστε από τρεις σε έξι μήνες, μέχρις ότου ο ασφαλισμένος νομίμως λάβει μια πρώτη συνομιλία με έναν κάτοικο ψυχοθεραπευτή.
Οι νομοθέτες το έχουν αναγνωρίσει ως πρόβλημα και έχουν παραγγείλει τώρα ψυχοθεραπευτές να προσφέρουν μεμονωμένες συναντήσεις ή συνομιλίες κρίσεων μέσα σε λίγες μέρες. Ωστόσο, όσοι χρειάζονται πραγματικά ένα θεραπευτικό χώρο πρέπει να συνεχίσουν να είναι υπομονετικοί. Εδώ είναι μερικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας λίγο από το βαθύ εν τω μεταξύ.
1. Επείγουσα βοήθεια από το δίκτυο
Ακόμη και πριν το δίπλωμα ψυχολογίας της, η Kati Bermbach μάρτυρας του πόσο απελπισμένοι άνθρωποι με κατάθλιψη περιμένουν έναν θεραπευτικό χώρο, μέσω της εργασίας της ως βοηθός φοιτητή στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Ψυχοθεραπείας του Charite του Βερολίνου. Θέλει να βοηθήσει; και με τη συμφοιτητή της Nora Blum ιδρύει τη διαδικτυακή διαδικασία "Selfapy". Για ένα χρόνο, οι πάσχοντες μπορούν τώρα να χρησιμοποιήσουν την υπηρεσία, υποβάλλονται σε ασκήσεις που είναι παρόμοιες με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να καλέσετε έναν ψυχολόγο. Τα τρία διαθέσιμα μαθήματα; κατά της κατάθλιψης, της καύσης ή των διαταραχών άγχους; τις τελευταίες εννέα εβδομάδες και κοστίζει περίπου 150 ευρώ.
Η αποτελεσματικότητα της αυτοαντίληψης βρίσκεται επί του παρόντος υπό επιστημονική επισκόπηση, αλλά πολλές άλλες επιγραμμικές παρεμβάσεις έχουν ήδη αποδειχθεί ότι έχουν και παραδοσιακές θεραπείες. μόλις ένας θεραπευτής συνοδεύει την εκτέλεση. Συγκεκριμένα, αυτό ισχύει για τη θεραπεία της κατάθλιψης, των διαταραχών άγχους, των φοβιών και της μετατραυματικής διαταραχής άγχους. Ωστόσο, τα περισσότερα προγράμματα δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τη θεραπεία αλλά να προετοιμαστούν, να συμπληρωθούν ή να συνοδεύσουν τους ασθενείς στη συνέχεια. Για άτομα με ήπια κατάθλιψη, για παράδειγμα, το MoodGYM και το ifightDepression. Οι ασφαλιστικές εταιρείες υγείας προσφέρουν στους ασφαλισμένους δωρεάν παρεμβάσεις (π.χ. Deprexis, Master Mind). Μια άλλη διεύθυνση για online θεραπείες είναι το Πανεπιστήμιο Leuphana Lüneburg με τη σελίδα www.geton-training.de. Εδώ μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε διάφορες καλά μελετημένες επιλογές αυτοβοήθειας.
2. Γράψτε τα προβλήματα από την ψυχή
Αυτό που οι ύποπτοι συγγραφείς της ημερολογίου υποπτεύονται, είναι τώρα αποδεδειγμένο: Κάνει πραγματικά πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς να εκφράσουν τα συναισθήματά τους; γράφοντας τους από την ψυχή. Η εκφραστική γραφή, όπως ονομάζεται η θεραπευτική παραλλαγή, έχει διερευνηθεί έντονα τα τελευταία χρόνια και θεωρείται αποδεδειγμένη στρατηγική για τη μείωση του άγχους, του προβληματισμού ή της κατάθλιψης. "Η εκφραστική γραφή στη δομημένη και προστατευόμενη φύση της φαίνεται να φέρνει τους ανθρώπους να ασχολούνται με περιεχόμενο που διαφορετικά θα προτιμούσαν να αποφύγουν", λέει ο Andrea Horn, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο της Ζυρίχης.
Ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει τη μέθοδο. Δείτε πώς λειτουργεί: Επιλέξτε ένα θέμα που σας αγγίζει συναισθηματικά. Και γράψτε περίπου δεκαπέντε λεπτά; σε χαρτί ή στον υπολογιστή; για τρεις ή τέσσερις συνεχόμενες ημέρες. Αν δεν φαίνεται να σας συμβεί τίποτα, μπορείτε να επαναλάβετε τον εαυτό σας. Το αν καταστρέφεται ή αποθηκεύεται το κείμενο δεν έχει σημασία. Πολύ πιο σημαντικό είναι να γράφετε ειλικρινά και ανοιχτά.
3. Με φως στο σκοτάδι
Η θλίψη που μπορεί να επιτεθεί σε μια σκοτεινή μέρα είναι γνωστή σχεδόν σε όλους. Ειδικά κατά τη χειμερινή κατάθλιψη, που εξαφανίζεται και πάλι την άνοιξη, έχει αποδειχθεί περισσότερο φως; μέσω τακτικών περιπάτων ή ειδικών λαμπτήρων ημέρας. Ωστόσο, μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας στο Βανκούβερ έδειξε πρόσφατα ότι το φως μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα των οποίων η κατάθλιψη δεν σχετίζεται με την εποχή.
Τα καταθλιπτικά άτομα ορίστηκαν για οκτώ εβδομάδες ημερησίως για μισή ώρα μπροστά από λάμπα ισχύος 10.000 lux. Στο τέλος, οι ασθενείς επωφελήθηκαν περισσότερο από μια ομάδα σύγκρισης που είχε λάβει αντικαταθλιπτικό. Αλλά το μεγαλύτερο αποτέλεσμα παρατηρήθηκε σε ασθενείς που πήραν και τα δύο; τα δύο τρίτα δεν είχαν παράπονα αργότερα. Το φως ελέγχει την αλληλεπίδραση των ορμονών και μπορεί να συμβάλει στον συγχρονισμό ενός διαταραγμένου ρυθμού ημέρας-νύχτας, όπως συχνά το έχουν καταθλιπτικά. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια λάμπα ημέρας, καθίστε το πρωί, για παράδειγμα στο πρωινό, μισή ώρα πριν και κάθε λεπτό για λίγα δευτερόλεπτα στο φως.
4. Είστε ο ίδιος φίλος
Ποιος δεν γνωρίζει την σκληρή αυτοκριτική όταν κάτι πάει στραβά; Η αυστηρότητα με την οποία αξιολογούμε τον εαυτό μας; Θα μπορούσατε επίσης να είστε πιο φιλικοί, πιο αγαπημένοι, πιο ενθαρρυντικοί. Ως φίλη θα ήταν. Η αυτοσυγκέντρωση είναι το όνομα αυτής της προσέγγισης, η οποία διερευνάται όλο και περισσότερο για αρκετά χρόνια.Οι άνθρωποι που βλέπουν τους εαυτούς τους με συμπαθητικό τρόπο λιγότερα και αντιμετωπίζουν τις αποτυχίες πιο εποικοδομητικά.
Το καλό είναι: μπορείτε να μάθετε αυτή τη στάση. Εκείνοι που ασκούν τακτική άσκηση αισθάνονται καλύτερα και υποφέρουν λιγότερο από το άγχος και την κατάθλιψη από ό, τι οι άνθρωποι που είναι λιγότερο ικανοί σε αυτό. Τα μαθήματα που αναπτύσσονται από τους ψυχολόγους και τους ψυχιάτρους περιλαμβάνουν την προσοχή στην αυτοσυγκέντρωση (MSC), τη συμπαθητική διαβίωση με βάση την ευσπλαχνία (MBCL) και την εστιασμένη θεραπεία συμπόνιας (CFT), συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων διαλογισμού, προσοχής και αυτοπεποίθησης. Συνήθως διαρκούν περισσότερο από οκτώ εβδομάδες (π.χ. μέσω www.mbsr-verband.de).
5. Η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με τα δισκία
Η καλή αίσθηση που ενεργοποιεί τα αθλήματα στο σώμα, θα νιώσετε μετά από ένα γύρο λειτουργίας. Αλλά η τακτική άσκηση έχει ακόμα πιο ισχυρό αντίκτυπο στην ψυχή: Η κατάθλιψη και οι διαταραχές άγχους μπορούν να αντιμετωπιστούν από μερικούς ακόμη αποτελεσματικούς ως φάρμακα και ψυχοθεραπεία, σύμφωνα με ανάλυση 1600 μελετών. Ο αθλητισμός συνιστάται ιδιαίτερα ως συνοδευτικό μέτρο. Η άσκηση μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες, προάγει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, αυξάνει την αντοχή στο στρες, αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και αυξάνει την αυτοπεποίθηση.
Εξακολουθεί να είναι ασαφές πόσο άθλημα και σε ποια ένταση ενισχύεται περισσότερο ο ψυχισμός, ώστε να μπορεί κανείς να ακολουθήσει μόνο γενικές συστάσεις όπως η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας WHO, η οποία συμβουλεύει δυόμισι ώρες άσκησης την εβδομάδα. Μια βόλτα με ένα ποδήλατο μπορεί να συμβάλει στην εργασία σας ή σε μια γρήγορη βόλτα. Η μέτρια άσκηση έχει σημαντικό και σημαντικό αποτέλεσμα στην ανακούφιση από την κατάθλιψη, ανέφεραν πρόσφατα ερευνητές γύρω από τον ψυχίατρο της Βραζιλίας Felipe Barreto Schuch. Ωστόσο, φαίνεται πολύ σημαντικό να γίνετε ενεργά, ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο είναι.
6. Επιτύχετε το σώμα και το μυαλό με τη γιόγκα
Στις αρχαίες ινδικές γραφές υπήρξε ήδη η επίδραση της γιόγκα; Υποτίθεται για να ηρεμήσει το μυαλό. Ψυχολόγοι από το Πανεπιστήμιο της Jena και από το Πανεπιστήμιο Friedrich Schiller διερεύνησαν σε μια μετα-ανάλυση πόσο χρήσιμη σωματική προσανατολισμένη γιόγκα (για παράδειγμα, hatha yoga) μπορεί να είναι στη θεραπεία ψυχικών διαταραχών. Συνολικά, οι μελέτες που εξετάστηκαν έδειξαν ότι η γιόγκα κατάφερε να ανακουφίσει σημαντικά τα συμπτώματα των εξεταζόμενων ασθενειών, όπως η κατάθλιψη, οι διαταραχές άγχους ή η σχιζοφρένεια, και να αυξήσουν την ποιότητα ζωής, λέει η ερευνητής Jenny Rosendahl.
Η γιόγκα πρέπει να θεωρείται ως συμπληρωματική θεραπευτική επιλογή. Στη διαταραχή πανικού, για παράδειγμα, ο συνδυασμός της θεραπείας νοητικής συμπεριφοράς και της γιόγκα ήταν πιο αποτελεσματικός από ότι και μόνος. Ωστόσο, η γιόγκα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική σε άτομα με ήπια συμπτώματα από εκείνους που είναι σοβαρά άρρωστοι. Η Επαγγελματική Ένωση των Εκπαιδευτικών Γιόγκα δηλώνει ότι οι πληγέντες είναι καλύτερα εκπαιδευμένοι σε λιγότερο οξείες φάσεις γιόγκα; για να αποφευχθεί πιθανή υποτροπή σε οξείες κρίσεις. Τα μαθήματα γιόγκα προσφέρονται επίσης σε κοινοτικά κολέγια, για παράδειγμα.
