Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Αυτό βοηθάει ο διαλογισμός!
Βήμα 1: Απενεργοποιήστε το ξυπνητήρι
Χρειάζονται είκοσι λεπτά. Αλλά τι γίνεται με είκοσι λεπτά κατά μιας νύχτας που ξεκινάει μόνο αφού έχουμε κυλίσει εμπρός και πίσω για μια αίσθηση αιωνιότητας; Ή όταν ξυπνάμε μετά από μερικές ταραγμένες ώρες και απλά δεν μπορούμε να σταματήσουμε το τρένο σκέψης που αγωνίζεται μέσα από τα κεφάλια μας; Μετά από είκοσι λεπτά, μέθοδοι όπως η αυτογενής προπόνηση ή η προοδευτική χαλάρωση των μυών σύμφωνα με τον Jacobson προκαλούν μια βαθιά απόκριση χαλάρωσης: Όλες οι σωματικές διαδικασίες που ελέγχονται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα ηρεμούν. Η αρτηριακή πίεση μειώνεται αποδεδειγμένα, το μυϊκό σύστημα γίνεται αισθητά χαλαρότερο, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής γίνονται πιο ήρεμοι. Νέες μελέτες από επιστήμονες από τη Σεούλ (Κορέα) και την Άγκυρα (Τουρκία) δείχνουν αποτελέσματα ακόμη και σε άτομα που το βρίσκουν ιδιαίτερα δύσκολο να κοιμηθούν καλά: ασθενείς με νευροδερματίτιδα, για παράδειγμα, ή ασθενείς με καρκίνο του μαστού.
"Δεν έχει σημασία πόσο χαλαρώνετε, είτε με μουσική, με όμορφες εικόνες που δημιουργείτε στο μυαλό, με χαλάρωση μυών ή αναπνευστική άσκηση: Οι ορμόνες στρες κορτιζόλη και αδρεναλίνη διασπώνται έτσι - και είναι πραγματικές αφυπνίσεις », έτσι ο γενικός ιατρός Ralf Maria Hölker από το Ινστιτούτο για τη μείωση του άγχους στην Κολωνία. Έχει αναπτύξει ένα CD που βοηθά ειδικά να χαλαρώσει την αναπνοή και το μυϊκό σύστημα. Είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις πριν από τον ύπνο. Οι ομιλούμενες οδηγίες και μουσικά κομμάτια βοηθούν να καταστεί η ευθύνη για την πορεία της άσκησης και τη διάρκεια εύκολη. Πόσο μπορεί να επιτευχθεί αυτό αποδείχθηκε από μια έρευνα 445 θεράπων ιατρών που εξέτασαν το CD με ασθενείς: το 74 τοις εκατό το αξιολόγησε ως αποτελεσματικό βοήθημα ύπνου. Το καλύτερο είναι να ασκείτε αρκετές φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια στη βέλτιστη περίπτωση, συμβαίνει η λεγόμενη αγκύρωση: "Τότε θα ηρεμήσετε ακόμα και αυτή τη στιγμή, εισάγοντας το CD". Για να συνεχίσετε: Ο Δρ Ralf Maria Hölker: "Διαδρομές χαλάρωσης + υγιής ύπνος", CD ήχου, 14,95 ευρώ
Βήμα 2: Σάρωση αντί για κατάποση
Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα έχει και η λεγόμενη Body-Scan (Οδηγίες Body-Scan βλέπε τελευταία σελίδα). Μια άσκηση που χρησιμοποιείται συχνά ως εισαγωγή στον διαλογισμό, όπου ο οργανισμός εντοπίζεται συστηματικά από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο. Η σάρωση σώματος είναι μέρος της επονομαζόμενης Μείωσης Στρες (MBSR) που βασίζεται στην ευαισθησία. Αυτά είναι τα πολύ δημοφιλή μαθήματα που έχουν αναπτυχθεί από τον αμερικανικό καθηγητή ιατρικής Jon Kabat-Zinn στα τέλη της δεκαετίας του 1970. Είναι γνωστό από καιρό ότι το MBSR μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά το άγχος. Νέο είναι η συνειδητοποίηση του πόσο η μέθοδος φέρνει με προβλήματα ύπνου: Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Μινεσότα Μια εκπαίδευση οκτώ εβδομάδων διαλογισμού ή ευαισθητοποίησης είναι εξίσου καλή για την αϋπνία, όπως η λήψη υπνωτικών χαπιών πάνω από οκτώ εβδομάδες και στη συνέχεια ανάλογα με τις ανάγκες.
Βήμα 3: Προσέξτε την πρακτική
Επίσης ο Δρ Ο Inka Tuin, επικεφαλής του ψυχοσωματικού νοσοκομειακού τμήματος του πανεπιστημίου του Μάιντς, χρησιμοποιεί την κατάρτιση για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλά. "Αλλά δεν είναι μόνο για χαλάρωση", λέει ο ψυχοθεραπευτής: "Η νοοτροπία είναι μια στάση που διαταράσσει τις σκέψεις σας, τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις". Το πρόγραμμα των οκτώ εβδομάδων που προσφέρει περιλαμβάνει καθοδηγούμενους διαλογισμούς, ακολουθίες γιόγκα και καθημερινές ασκήσεις, όπως τρώγοντας με προσοχή, μάσημα, γευσιγνωσία, κατάποση - ένα είδος εναλλακτικής λύσης για την πολυεπίπεδη καθημερινή μας ζωή.
Όλα τα στοιχεία είναι να μάθουν να επαναφέρουν την προσοχή στην παρούσα στιγμή ξανά και ξανά. Και να δεχτούμε τις σωματικές αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα που αντιλαμβανόμαστε - αντιμετωπίζοντας τους με καλοπροαίρετη προσοχή αντί να τους κρίνουμε ή να τις αλλάζουμε. Μέσα από αυτό αναγνωρίζουμε την πάροδο του χρόνου: αυτό που αντιλαμβάνομαι τώρα είναι απλώς μια σκέψη ή μια αίσθηση και αυτό περνάει. Δεν είμαι εγώ. Έτσι μεγαλώνει η απόσταση. Με περισσότερη απόσταση από τα ενοχλητικά συναισθήματα, όχι μόνο βελτιωνόμαστε μέσα από μια κακή νύχτα, βρίσκουμε επίσης τη ζωή λιγότερο αγχωτική, κοιμάστε καλύτερα - και ξυπνήστε πιο ξεκούραστοι.
Σώμα σαρών: ένας σωματοφύλακας MBSR από τον Jon Kabat-Zinn
1. Πάρτε περίπου 30 λεπτά. 2. Ελάτε να ξεκουραστείτε, εισπνεύστε βαθιά μέσα στην κοιλιά και αισθανθείτε το κοιλιακό τοίχωμα να ανεβαίνει και να πέφτει ελαφρώς με κάθε αναπνοή. 3. Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στο αριστερό πόδι. Φανταστείτε ότι "αναπνέετε" στα δάκτυλα των ποδιών. Νιώστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού, το μικρό, τα δάχτυλα ανάμεσα στα δάχτυλα.Καταγράψτε όλες τις αισθήσεις και τις εντάσεις: Είναι τα δάχτυλά σας ζεστά ή κρύα, ξαφνικά αρχίζετε να τσιμπίζετε; Όποια και αν είναι οι αισθήσεις σας - τις αντιλαμβανόμαστε. Τότε φανταστείτε ότι η εκπνοή απελευθερώνει όλα τα συναισθήματα και τις εντάσεις. 4. Με αυτό τον τρόπο, τραβάτε σταδιακά την προσοχή σας στο πέλμα του ποδιού, του εσώρουχου, του αστραγάλου, του κάτω ποδιού, του γόνατος, του μηρού, της βουβωνικής χώρας. 5. Για να το κάνετε αυτό, σκουπίστε ολόκληρο το σώμα σας: το δεξί πόδι στη βουβωνική χώρα, την κοιλιά, τους γλουτούς και τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη από κάτω προς τα πάνω, αριστερά στο ώμο, δεξί χέρι στον ώμο, λαιμό, λαιμό, πρόσωπο και κεφάλι. 6. Στο τέλος της άσκησης θα αισθανθείτε την αναπνοή σας και στη συνέχεια σιγά-σιγά θα επιστρέψετε στην καθημερινή πραγματικότητα. Για να συνεχίσετε: CD με συνοδευτικό βιβλίο του Jon Kabat-Zinn: "Διαχείριση άγχους μέσω της πρακτικής της ευαισθησίας", Arbor Verlag, 19,90 Ευρώ
