Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: Μείνε υγιής!

Γιατί η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι καλή για την υγεία σας;

Οι ίνες έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, Μεταξύ άλλων, μπορούν:

Αναστολή της φλεγμονής
μειώστε το επίπεδο χοληστερόλης
μειώστε την αρτηριακή πίεση
προάγουν την έκκριση καρκινογόνων ουσιών
επιβραδύνει την πρόσληψη σακχάρου στα έντερα με τη βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβητικών ασθενειών

ο Η γερμανική εταιρεία για τη διατροφή συμβουλεύει καθημερινά 30 γραμμάρια (g) συνολικής διαιτητικής ίνας. Διακρίνονται οι διαλυτές (π.χ. σε φρούτα και λαχανικά) και οι αδιάλυτες (π.χ. σε δημητριακά και όσπρια, όπως φακές και ρεβίθια). Ωστόσο, οι περισσότεροι Γερμανοί δεν έρχονται στα 30 g; Κατά μέσο όρο καταναλώνουμε μόνο 22 γραμμάρια ανά ημέρα.

Υγιεινή διατροφή: Γιατί τρώμε τόσο λίγες ίνες;

Απλά τρώμε σιτηρά πολύ λίγο; Αντί για ολικής αλέσεως, σίκαλη και σία, πολλοί Γερμανοί προτιμούν το κρέας, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τους γρήγορους αφομοιωτές προμηθευτές υδατανθράκων όπως οι πατάτες και το ελαφρύ ψωμί. Ως αποτέλεσμα, οι ίνες πέφτουν συχνά από το δρόμο. Δεν είναι τόσο δύσκολο να εφαρμόσετε μια πλούσια σε ίνες διατροφή. Η ΓΔΔ συνιστά, για παράδειγμα, το ακόλουθο ημερήσιο μενού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες:

1 φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως (3.9 g)
1 ακτινίδιο (2.9 g)
1 μήλο (2,5 g)
200 g λαχανάκια Βρυξελλών (8,8 g)
200 g ζυμαρικών ολικής αλέσεως (10,2 g)
½ πιπέρι (3,6 g)
1 μερίδα μούσλι χωρίς ζάχαρη με φρούτα (7,7 g)

Πώς μπορώ να πω αν αρκετές ίνες είναι σε ένα φαγητό;

Εδώ μόνο βοηθά να περάσει από τον κατάλογο των συστατικών ενός προϊόντος. Για τα προϊόντα δημητριακών, το αλεύρι ολικής αλέσεως πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή. Αλλά οι όροι "ολικής αλέσεως" και "από ολόκληρο το σιτάρι" είναι συνώνυμοι για πολλές ίνες. Παρεμπιπτόντως, το αλεύρι σίκαλης περιέχει σχεδόν δύο φορές περισσότερους υγιείς βοηθούς όπως το αλεύρι σίτου. Επιπλέον, πρέπει να τρώγονται πολλά φρούτα και λαχανικά.

Μια πλούσια σε ίνες διατροφή μπορεί να επηρεάσει την πέψη

Μερικοί άνθρωποι είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες ή καθόλου. Επειδή πολλά άθικτα συστατικά των ινών αποσυντίθενται από βακτήρια στο παχύ έντερο; αυτό προκαλεί αέρια στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα φαινόμενα:

φούσκωμα
δυσκοιλιότητα
φούσκωμα

Για να αποφευχθεί αυτό και να υποστηρίξουμε την πέψη, είναι σημαντικό να πίνουν πολύ νερό (τουλάχιστον δύο λίτρα ημερησίως), καθώς και αργά και καλά να μασάτε.

Μελέτη: Τόσο υγιείς είναι οι ίνες

Πόσο υγιείς είναι οι αβλαβείς φυτικές ίνες, μια μελέτη του Αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας έχει δείξει ιδιαίτερα εντυπωσιακή. Σε αυτό ήταν Σχεδόν 400.000 συμμετέχοντες ρώτησαν πώς τρώνε τον εαυτό τους. Και αυτό από την αρχή της εξέτασης, όχι μόνο μετά, όπως συμβαίνει συνήθως με τις μελέτες. Αυτό δίνει πιο αξιόπιστα αποτελέσματα.

Μετά από εννέα χρόνια, οι ερευνητές αξιολόγησαν: Από τις γυναίκες που κατανάλωναν πολλές ίνες (26 γραμμάρια την ημέρα), 22 τοις εκατό λιγότερα είχαν πεθάνει μετά από αυτό το διάστημα από ό, τι στην ομάδα εκείνων που έτρωγαν πολύ λίγες ίνες (11 γραμμάρια την ημέρα). Ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις μειώθηκε κατά 53%. Ωστόσο, μόνο οι μη αφομοιώσιμες φυτικές ίνες από δημητριακά έδειξαν αυτό το προστατευτικό αποτέλεσμα, όχι αυτές που προέρχονται από φρούτα και λαχανικά.

Έκπληξη για τους ερευνητές: Ο κίνδυνος θανάτου από λοιμώξεις ήταν ιδιαίτερα έντονος, έως και 60%. "Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών στα εντερικά βακτηρίδια", λέει ο Δρ. Manuela Bergmann από το Γερμανικό Ινστιτούτο Διατροφικής Έρευνας (DIfE) στο Πότσνταμ. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σύνθεση της εντερικής χλωρίδας παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα».

Συμβουλή ανάγνωσης: Εδώ αποκαλύπτουμε γιατί το πρόσθετο E171 είναι επιβλαβές.