Εκπαιδευτική άσκηση μυών για μια τεντωμένη φιγούρα
Και κάθε λίβρα επιπλέον μυϊκής μάζας αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας μόνιμα. Προγραμματίστε σκληρά: 2 φορές την εβδομάδα περίπου 30 λεπτά.
εκ των προτέρων
Η μυϊκή προπόνηση είναι για όλους και ξεκινά με απλές ασκήσεις. Ξεκινούν με μικρές επαναλήψεις ανά άσκηση και αυξάνονται από εβδομάδα σε εβδομάδα. Κάνετε 2 πρώτα, αργότερα 3 περάσματα (σειρά). Μεταξύ των επιμέρους σειρών αναγκαστικά κάνετε 1 έως 3 λεπτά διάλειμμα! Χαλαρώστε τους καταπονημένους μύες, ανακινώντας τους. Εάν οι μύες σας "καίνε" ελαφρώς κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό είναι μια φυσιολογική αντίδραση. Επεκτείνετε το επόμενο σπάσιμο και χτυπήστε καλά τους μυς με τα χέρια σας. Αυτό προωθεί την κυκλοφορία του αίματος και παρέχει φρέσκα θρεπτικά συστατικά. Μην κάνετε ζοφερές κινήσεις κατά την άσκηση και μην κρατάτε την αναπνοή σας - διαφορετικά η αρτηριακή πίεση θα αυξηθεί και η κυκλοφορία θα αγχωθεί χωρίς λόγο. Δεν κάνετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων; Δεν υπάρχει πρόβλημα, επαναλάβετε την άσκηση όσο πιο συχνά γίνεται. Γίνεται πιο εύκολη με κάθε εκπαίδευση, λειτουργεί εκπληκτικά γρήγορα!
Warm-up
Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να προθερμανθείτε. Πηγαίνετε για 5 με 10 λεπτά επί τόπου, τζόγκινγκ ή χορός - απλά βάλτε μουσική, γι 'αυτό είναι πιο διασκεδαστικό. Τραβήξτε το γόνατο ψηλά, τραβήξτε τα χέρια σας δυνατά.
Ψύξη και τέντωμα
Στο τέλος της εκπαίδευσης, ενισχύστε ξανά την κυκλοφορία. Αυτό σημαίνει ότι τα απόβλητα του μυός μπορούν να μεταφερθούν μακριά πιο γρήγορα, γίνεται πιο εύπλαστο και μπορεί να αναγεννηθεί γρηγορότερα. Απλά πηγαίνετε επί τόπου και κουνήστε τα χέρια και τους ώμους σας. Χαλαρώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια κάντε τις ασκήσεις stretching για κάθε ομάδα μυών.
εκπαιδευτικό πρόγραμμα
1η εκπαιδευτική συνεδρία: Warm-up. Άσκηση Μια κοιλιά, 2 φορές 12 επαναλήψεις. Άσκηση Α πόδια, 2 φορές 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Άσκηση A Po, 2 φορές 12 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Άσκηση Ένας ώμος, χέρια, στήθος 2 φορές 12 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα. Ψύξη.
2η εκπαιδευτική συνεδρία: Warm-up. Άσκηση Μια κοιλιά, 3 φορές 12 επαναλήψεις. Άσκηση Ένα πόδι, 3 φορές 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Άσκηση A Po, 3 φορές 12 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Άσκηση Ένας ώμος, τα χέρια, το στήθος, 3 φορές 12 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα. Ψύξη.
3η εκπαιδευτική συνεδρία: Warm-up. Άσκηση B και A κοιλιά, 2 φορές 15 επαναλήψεις. Άσκηση Β και Α πόδια, 2 φορές 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Άσκηση B και A Po, 2 φορές 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Άσκηση Β και Α ώμους, χέρια, στήθος, 2 φορές 15 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα. Ψύξη.
4η προπόνηση: Warm-up. Άσκηση B και A κοιλιά, 3 φορές 15 επαναλήψεις. Άσκηση Β και Α πόδια, 3 φορές 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Άσκηση B και A Po, 3 φορές 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Άσκηση Β και Α ώμους, βραχίονες, στήθος, 3 φορές 15 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα. Ψύξη.
Μείνετε συντονισμένοι!
Προβλήματα με την αρχή; Μεταγγίσεις στο μεταξύ; Είστε ο καλύτερος προσωπικός εκπαιδευτής σας - με αυτές τις συμβουλές και πληροφορίες, μπορείτε εύκολα να τραβήξετε μέσα από το πρόγραμμα άνοιξη!
Ξεκινήστε καλύτερα με την προπόνησή σας το Σάββατο. Έχετε λοιπόν χρόνο να εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα και να το ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή. Και σημειώστε καθημερινά τι έχετε κάνει ήδη. Εάν δεν έχετε χρόνο στο Σαββατοκύριακο, απλά οργανώστε το σχέδιό σας όπως σας ταιριάζει καλύτερα.
Οι προσδοκίες δεν είναι πολύ υψηλές. Όσοι θέλουν να επιτύχουν πάρα πολύ σε σύντομο χρονικό διάστημα συνήθως αποτυγχάνουν. Η διασκέδαση παραμένει στην πίστα, το αθλητικό πρόγραμμα ακυρώνεται. Δεν χρειάζεται να είναι! Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι δεν είναι συγκλονισμένοι έχουν την καλύτερη μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Τρέξτε συνειδητά. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι, πάντα να είστε ενήμεροι και να απολαμβάνετε το περιβάλλον. Βρείτε την προσωπική σας αίσθηση ευημερίας.
Τα τελετουργικά είναι σημαντικά. Προτιμάτε να τρέχετε το πρωί; Ή είναι η θέληση για προπόνηση πολύ εύκολο να ταρακουνήσει το πρωί, και προτιμάτε να κάνετε γύρους σας το βράδυ; Μάθετε το βιορυθμό σας και απλά μείνετε μαζί του.
Πόνο στους μυς; Αν απογειωθεί, το λουτρό καταπραΰνει: Προσθέτετε λάδι μπάνιου με ουσία δεντρολίβανου στο ζεστό νερό και χαλαρώνετε για 10 με 15 λεπτά - αυτό ανακουφίζει από την ένταση σε χρόνο μηδέν.
Πείτε στους φίλους σας ότι δραστηριοποιείτε στον αθλητισμό από τώρα και στο εξής. Θα ρωτάτε τακτικά πώς λειτουργεί ...
Πίνετε αρκετά μετά την προπόνηση. Κατάλληλο για την κατάψυξη και τον ανεφοδιασμό των ορυκτών είναι οι ψεκαστήρες χυμών, τα πλούσια σε νάτριο μεταλλικά νερά, τα πλούσια σε ορυκτά ματέ-τσάι ή ορός γάλακτος.
Τα άνετα αθλητικά παντελόνια, τα μπλουζάκια και οι παχιές κάλτσες είναι αρκετές για την εκπαίδευση των μυών. Χρήσιμο, αλλά όχι απολύτως απαραίτητο είναι ένα αθλητικό χαλάκι για την τοποθέτηση.
A Για τους ευθείς κοιλιακούς μυς
Τραβήξτε με τα πόδια επάνω. Η κρίση σημαίνει ίσιωμα του άνω μέρους του σώματος. Ξαπλώστε με τα τακούνια σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα. Τοποθετήστε τα δάκτυλα επίπεδη στο πίσω μέρος του κεφαλιού και σπρώξτε τους αγκώνες προς τα πίσω.Τώρα έρχεται κατευθείαν με το ανώτερο σώμα σας και σιγά-σιγά μετακινηθείτε πίσω. Λίγο πριν το επάνω σώμα αγγίξει το έδαφος, σταματήστε και επανέλθε. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς στραμμένους προς τη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Β Για τους λοξούς κοιλιακούς μυς
Λοξή κρίση. Στη θέση του ύπνου, σηκώστε και τα δύο πόδια ώστε να δημιουργηθεί μια ορθή γωνία μεταξύ του άνω και κάτω ποδιού. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος. Τοποθετήστε τα άκρα δακτύλων στο πίσω μέρος του κεφαλιού, σπρώξτε τους αγκώνες ελαφρώς προς τα πίσω. Τώρα γυρίστε το γόνατο στην αριστερή πλευρά, ταυτόχρονα απελευθερώστε τον αριστερό βραχίονα από το κεφάλι και τεντώστε προς τη δεξιά πλευρά. Επιστρέψτε στη μεσαία θέση και τα δύο χέρια είναι πίσω στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Τότε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση εναλλάξ.
C τέντωμα
Τεντώστε πολύ μακρά στη θέση ύπτια. Κάνετε επίσης τα χέρια και τα πόδια πολύ μακρά. Εναλλακτικά, τραβήξτε το δεξί και το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Παραλλαγή: Στη θέση σε ύπτια θέση, επεκτείνετε τους βραχίονες προς τα πλάγια, τραβώντας τα γόνατα στην κοιλιά. Τώρα αφήστε τα πόδια σας να βυθιστούν στη μία πλευρά και γυρίστε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα. αλλαγή σελίδας.
A για τους μηρούς μέσα
Βάλτε τη δεξιά πλευρά, με τον βραχίονα να ακουμπά στο έδαφος. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε το εκτεταμένο εμπρόσθιο δεξί πόδι. Λίγο πριν το πόδι αγγίξει το έδαφος, σηκώστε ξανά. αλλαγή σελίδας.
B Για τους μηρούς μπροστά
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός. Αργά λυγίστε τα γόνατα, αλλά όχι πολύ βαθιά: Το άνω και κάτω πόδι δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 90 μοίρες. Ελάτε αργά, η πλάτη σας παραμένει ευθεία.
C τέντωμα
Πιάστε το ένα πόδι στην άρθρωση και τραβήξτε απαλά προς την άκρη. Το γόνατο του ποδιού στήριξης είναι ελαφρώς λυγισμένο, και τα δύο γόνατα κείνται μεταξύ τους. Απαλή μίνι κουνιστές κινήσεις του ισχίου προς τα εμπρός στην κατεύθυνση τέντωσης για περίπου 10 δευτερόλεπτα. αλλαγή σελίδας.
A Για το μεγάλο Ποσεισκήλ
Ασανσέρ Leg. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι, λυγίστε ελαφρά το πόδι. Σηκώστε το δεξί πόδι που τεντώνεται προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένταση στους γλουτούς σας. Αργά χαμηλώστε ξανά. Αν θέλετε, κολλάτε στο πλαίσιο της πόρτας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αλλαγή πλευράς: Μετακινήστε το βάρος στο δεξιό πόδι και σηκώστε το πίσω αριστερό πόδι.
Β Για τον μεγάλο Πομουσκέλ
Po-lift. Βάλτε την πλάτη σας, βάλτε τα δύο πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια απλωμένα στο πλάι. Σηκώστε τους γλουτούς, σφίξτε σταθερά. Οι μηροί, οι γλουτοί και η πλάτη πρέπει να σχηματίζουν μια γραμμή. Χαμηλώστε το άκρο αργά, λίγο πριν αγγίξει το έδαφος, ανασηκώστε το ξανά και σφίξτε το σφιχτά.
C τέντωμα
Δεξιά, πόδια σηκωμένα, δεξί πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό. Πιάστε τον αριστερό μηρό με τα δύο χέρια και τραβήξτε τον προς την κοιλιά. Νιώθεις το τέντωμα στη δεξιά πλευρά της θέσης. Στο τελικό σημείο τέντωσης, κάντε μικρές, απαλές κινήσεις για 10 δευτερόλεπτα, τραβώντας το μηρό λίγο περισσότερο προς την κοιλιά και απελευθερώνοντάς το ξανά. αλλαγή σελίδας.
A Για τους θωρακικούς μύες
Βάλτε την πλάτη σας στο πάτωμα, βάλτε τα δύο πόδια επάνω. Τεντώστε τα χέρια με αλτήρες, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, πλάτες χεριών που δείχνουν προς τα έξω. Ανοίξτε αργά τα χέρια πλευρικά και τα οδηγήστε στο πάτωμα. Ακριβώς πριν αγγίσουν το έδαφος, σταματήστε και σηκώστε ξανά. Οι αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν το υψηλότερο σημείο. Χαμηλώστε ξανά. Οι αγκώνες παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
B Για το πίσω μέρος του βραχίονα
Χρησιμοποιήστε τον αλτήρα σας για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι μέχρι ο βραχίονας σας να είναι ακριβώς δίπλα στο κεφάλι σας. Λυγίστε το αντιβράχιο, στερεώστε τον αγκώνα με το αριστερό χέρι. Τώρα επεκτείνετε το μπράτσο προς τα πάνω και σκύψτε αργά. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με τον αριστερό βραχίονα.
C τέντωμα
Σταθείτε όρθια. Γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, έντονα γλουτούς και κοιλιά. Στο πίσω μέρος, με το αριστερό σας χέρι, κρατήστε το δεξιό καρπό, τραβήξτε απαλά το βραχίονα προς τα αριστερά. Χαμηλώστε την κεφαλή στον αριστερό ώμο ταυτόχρονα. Τραβήξτε προσεκτικά το βραχίονα λίγο πιο προς την κατεύθυνση της τέντωσης και αφήστε το ξανά, συνεχίστε αυτήν την κουνιστή κίνηση για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, κάντε το τέντωμα με τον αριστερό σας βραχίονα.
