Νιτρικά και βιταμίνες στη σαλάτα - τα γεγονότα
Τώρα αρέσει να τρώμε και πάλι φρέσκα πράσινα. Αλλά τι γίνεται με τις βιταμίνες στη σαλάτα; Και τι γίνεται με το νιτρικό άλας, το οποίο είναι ιδιαίτερα άφθονο στο φύλλωμα στις πιο σκούρες εποχές; Σύμφωνα με κανονισμό της ΕΕ, από την 1η Απριλίου 2012 ισχύουν οι οριακές τιμές νιτρικών αλάτων για σμέουρα και πυραύλους. Για το σπανάκι και ορισμένα άλλα είδη μαρούλι, τα σημερινά μέγιστα επίπεδα αυξήθηκαν ακόμη περισσότερο, επειδή σχεδόν κανένας παραγωγός δεν ήταν σε θέση να τα συμμορφωθεί. Είναι επικίνδυνο; Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΑΑΤ) λέει: όχι. Οι κίνδυνοι για την υγεία από τα ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα νιτρικών είναι απίθανοι και οι θετικές επιδράσεις της κατανάλωσης λαχανικών αντισταθμίζονται. Αν θέλετε ακόμα να μειώσετε τη πρόσληψη νιτρικών αλάτων, θα πρέπει να αγοράσετε αγροτικά προϊόντα ή να πάρετε βιολογικά προϊόντα. Επίσης καλό: μείγμα σαλάτας με χαμηλά νιτρικά λαχανικά όπως ντομάτες, πιπεριές και αγγούρια. Ο έλεγχος των θρεπτικών ουσιών εξηγεί τις υγιείς ουσίες στα πιο δημοφιλή είδη μαρούλι. Και εδώ γιατί δεν χρειάζεται πραγματικά να ανησυχείτε για τα νιτρικά άλατα.
1. Ακατάλληλο; τα ορυκτά βασίλεια
Είναι καλό σε αυτό (σε 50 γρ.): Β-καροτένιο: 117 μικρογραμμάρια σιδήρου: 0,8 χιλιοστόγραμμα - δεν είναι κακό. Ωστόσο, το σώμα δεν απορροφά τόσο καλά το σίδηρο από τα φυτά. Μερικοί χυμοί λεμονιού ή πορτοκαλιού στο ντύσιμο αυξάνουν την απόδοση ασβεστίου: 80 χιλιοστόγραμμα - πολύ τακτοποιημένο για σαλάτα! κάλιο: 185 χιλιοστόγραμμα έλαια μουστάρδα - έχουν ανοσοποιητικό, πεπτικό και αναζωογονητικό αποτέλεσμα. Οι αιχμηρές και πικρές ουσίες επίσης επιβραδύνουν την όρεξη
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; Βιταμίνη C, φολικό οξύ και μαγνήσιο υπάρχουν μόνο σε ίχνη (για γυναίκες συνιστώνται 300-350 χιλιοστόγραμμα / ημέρα)
Κάτι άλλο; Rauke - επίσης Rukola - είναι λόγω του Scharfstoffe τους ένα δημοφιλές συστατικό, όχι μόνο στο μπολ σαλάτας. Από την άνοιξη μέχρι το Σεπτέμβριο, ο Rauke έρχεται από το πεδίο, τα φύλλα του είναι ιδιαίτερα ισχυρά και θρεπτικά. Η Rauke συγκεντρώνει όλο και περισσότερο νιτρικά άλατα. Ως εκ τούτου, από την 1η Απριλίου 2012, τα μέγιστα επίπεδα νιτρικών στο Rauke απαιτούνται από το νόμο για πρώτη φορά. Για παράδειγμα, 1 κιλό πυραύλων που συλλέγονται κατά τους χειμερινούς μήνες μπορεί να μην περιέχει περισσότερα από 7.000 χιλιοστόγραμμα νιτρικών. Το Rauke που συγκομίζεται το καλοκαίρι έχει μέγιστη τιμή 6.000 χιλιοστογράμμων, καθώς τα νιτρικά ιόντα διασπώνται από την αυξημένη έκθεση στο φως.
2. Σαλάτα καλαμποκιού; το σκληρό
Είναι καλός σε αυτό (μερίδα 50 g):
Β-καροτένιο: 325 μικρογραμμάρια - που είναι σχεδόν το μισό από αυτό που χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά Βιταμίνη C: 18 χιλιοστόγραμμα (που είναι η συμβουλή για τη σαλάτα) κάλιο: 210 χιλιοστόγραμμα - καμία άλλη σαλάτα δεν φτάνει τόσο γρήγορα σιδήρου: 1 χιλιοστόγραμμο; μεγάλη! πετρελαίου βαλεριάνα ; συμφωνεί το στομάχι ειρηνικά
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; φολικό οξύ (15 μικρογραμμάρια) και ασβέστιο (18 χιλιοστογραμμάρια)
Κάτι άλλο; Σαλάτα καλαμποκιού έχει υψηλή περίοδο από το φθινόπωρο μέχρι την άνοιξη (μπορείτε να το πάρετε σχεδόν όλο το χρόνο). Το χτύπημα είναι ότι το κρύο δεν τον ενοχλεί καθόλου και μπορεί να πάρει από το πεδίο ακόμη και σε μείον θερμοκρασίες χωρίς τις βιταμίνες να υποφέρουν. Αλλά η σαλάτα είναι ένα μικρό μούστο, και πρέπει να το πλύνετε πολύ καλά. Το καλύτερο γρήγορο και να μην απορροφούν. Υπάρχουν επίσης μαρούλια αρνιού πλυμένα και συσκευασμένα. Απλά αγοράστε το όταν φαίνεται φρέσκο και τραγανό; και ξεπλύνετε το ξανά. Το μικρό μαρούλι μαγειρεύεται με ρίζα, με το πλατύφυλλο χρησιμοποιείται μόνο τα φύλλα.
3. Μαρούλι παγόβουνου; το τραγανό
Είναι καλός σε αυτό (μερίδα 50 g):
Β-καροτένιο: 300 μικρογραμμάρια φολικό οξύ: 27 μικρογραμμάρια Κερσετίνη - μια ουσία που αναστέλλει τον καρκίνο. Πάνω απ 'όλα, κάθεται στα εξωτερικά φύλλα και τις μορφές υπό την επίδραση του φωτός.
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; κάλιο (80 χιλιοστόγραμμα) και Βιταμίνη C (2 χιλιοστογραμμάρια) είναι λίγο αραιά
Κάτι άλλο; Ονομάζεται επίσης Krachsalat λόγω των σαρκών νωπών πλευρών του. Στην πραγματικότητα, το μαρούλι παγόβουνου έχει λίγο γούστο. Αλλά είναι εύκολο να το φροντίσετε, δεν χρειάζεται καν να το πλύνετε. Ακόμα κι αν μαλακώνει πιο αργά από το μαρούλι, μάλλον δεν αποθηκεύει, τα συστατικά είναι γρήγορα perdu.
4. Τσίκορα; η εύκολη φροντίδα
Σε αυτό είναι καλό (μερίδιο 75 γραμμαρίων):
Β-καροτένιο: 429 μικρογραμμάρια; με δύο πολυετή φυτά ο καθημερινός στόχος εκπληρώνεται φολικό οξύ: Τα 39 μικρογραμμάρια είναι αρκετά τακτοποιημένα κάλιο: 146 χιλιοστόγραμμα ινουλίνη: μια ίνα και καλή κορεσμό Intybin: Αυτό είναι το όνομα του χυμού γάλακτος πικρής γεύσης, που διεγείρει τον μεταβολισμό και καταπραΰνει το στομάχι.
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; Βιταμίνη C (7 χιλιοστογραμμάρια), μαγνήσιο (10 χιλιοστόγραμμα) και ασβέστιο (20 χιλιοστογραμμάρια)
Κάτι άλλο; Μεγάλη χειμερινή σαλάτα. Και είναι εύκολο να καθαριστεί; το τρώτε εντελώς.Στο δρόμο είναι το κόκκινο κιχώριο; ένα σταυρό ανάμεσα στο λευκό κιχώριο και το ραδίκι, στο οποίο είναι ήδη συνδεδεμένος.
5. Μαρούλι Romaine; το διάσημο
Είναι καλός σε αυτό (μερίδα 50 g):
Β-καροτένιο: 130 μικρογραμμάρια Βιταμίνη C: 12 χιλιοστόγραμμα - όχι εξαιρετικό, αλλά τουλάχιστον φολικό οξύ: 28 μικρογραμμάρια κάλιο: 145 χιλιοστόγραμμα
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; ασβέστιο (18 χιλιοστογραμμάρια, συνιστάται καθημερινά 1 γραμμάριο)
Κάτι άλλο; Το μαρούλι Romaine σχετίζεται με το μαρούλι, αλλά γεύεται πιο αλμυρό και περιέχει λιγότερες πικρές ουσίες. Και ως σημαντικός παίκτης στην σαλάτα του Καίσαρα, το έχει φέρει στη διεθνή φήμη.
6. Radicchio; το κλειδωμένο
Είναι καλός σε αυτό (μερίδα 50 g):
Βιταμίνη C: 14 χιλιοστόγραμμα σιδήρου: υπερήφανοι 0,8 χιλιοστόγραμμα Intybin: πικρή γεύση του χυμού γάλακτος που διεγείρει τον μεταβολισμό και καταπραΰνει το στομάχι (όπως στο κιχώριο με το οποίο συνδέεται). Η ουσία είναι κυρίως στις λευκές πλευρές
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; Β-καροτένιο: 67 μικρογραμμάρια; εδώ η συγγένεια με το κιχώριο πλούσιο σε β-καροτένιο παύει προφανώς φολικό οξύ: 17 μικρογραμμάρια - μόνο σολάλα
Κάτι άλλο; Η ιταλική είναι διαθέσιμη γύρω από το έτος, προέρχεται από το Μάιο έως τον Οκτώβριο από το πεδίο. Μην αγοράζετε μαραμένα δείγματα. κιτρινωπό-καφέ φύλλα δείχνουν ότι η αποθήκευση είναι πολύ υγρή. Κρατάει φρέσκο για 4-5 ημέρες στο χώρο λαχανικών.
7. Μαρούλι; το πιο αγαπημένο
Είναι καλός σε αυτό (μερίδα 50 g):
Β-καροτένιο: 120 μικρογραμμάρια. συνιστάται για γυναίκες είναι 800 μικρογραμμάρια. κάλιο: 112 χιλιοστόγραμμα; ρυθμίζει την πίεση του αίματος και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών. 2 γραμμάρια συνιστώνται καθημερινά Κερσετίνη: Μια αντικαρκινική ουσία. Πάνω απ 'όλα, κάθεται στα εξωτερικά φύλλα και τις μορφές υπό την επίδραση του φωτός.
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; φολικό οξύ: 19 μικρογραμμάρια (συνιστώμενη ημερησίως 400 μικρογραμμάρια) Βιταμίνη C: 7 χιλιοστόγραμμα (συνιστώμενη ημερήσια δόση: 100 χιλιοστόγραμμα). Επιπλέον, το περιεχόμενο μειώνεται από το εξωτερικό προς το εσωτερικό. σχεδόν το μισό είναι στα εξωτερικά φύλλα και μόνο το 5% στο Salatherz.
Κάτι άλλο; Το μαρούλι που συγκομίστηκε τον Αύγουστο περιέχει 3-5 φορές περισσότερη κερκετίνη από ό, τι τον Απρίλιο. Επειδή κατά την καλλιέργεια κάτω από το γυαλί ή το λεπτό φύλλο σχηματίζεται λιγότερη ουσία. Ακόμα, πολλοί όπως τα επιπλέον τρυφερά φύλλα της σαλάτας του θερμοκηπίου και όχι τα παχιά, σκούρα πράσινα φύλλα των κεφαλών του τομέα που είναι τα πιο υγιεινά. Ωστόσο, οι ρύποι (αν υπάρχουν) επίσης συσσωρεύονται στα εξωτερικά φύλλα, έτσι μάλλον πετάξτε; ή να αγοράσετε βιολογική σαλάτα.
8. Lollo Rosso; το διακοσμητικό
Είναι καλός σε αυτό (μερίδα 50 g):
Συγγνώμη, αλλά τίποτα δεν μας ενοχλεί
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; Οτιδήποτε
Κάτι άλλο; Εξαιτίας των φριχτών, κίτρινων-πράσινων έως σκούρων κόκκινων φύλλων, πρέπει να χρησιμεύει συνεχώς ως διακόσμηση σε ψυχρές πλάκες ή πλάκες. Αλλά το κάνει πολύ καλά. Εξίσου δημοφιλής: να τον ζεστάνετε - γιατί όχι, με τόσο λίγες βιταμίνες, δεν μπορεί να χαθεί πολλά. Η Lollo Rosso διατίθεται στην αγορά όλο το χρόνο, υψηλή περίοδο: Μάιο έως Δεκέμβριο.
9. Endive (Frizee, Escarol); το Krauskopf
Είναι καλός σε αυτό (σε 50 γρ.) σιδήρου: 0,7 χιλιοστόγραμμα κάλιο: 173 χιλιοστόγραμμα Β-καροτένιο: 140 μικρογραμμάρια φολικό οξύ: 25 μικρογραμμάρια Intybin: πικρή γεύση χυμό γάλακτος, που διεγείρει το μεταβολισμό και καταπραΰνει το στομάχι, ορεκτικό
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; Βιταμίνη C (5 χιλιοστογραμμάρια), ασβέστιο (27 χιλιοστογραμμάρια) και μαγνήσιο (5 χιλιοστόγραμμα) Κάτι άλλο; Τυπικό για το έλικα: χρωματισμός φύλλων από πράσινο (έξω) έως κίτρινο (εσωτερικό). Εάν η αναλογία του κίτρινου είναι περίπου το ένα τρίτο, η σαλάτα θεωρείται ιδιαίτερα πολύτιμη επειδή τα κίτρινα φύλλα είναι πολύ τρυφερά. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο, βρίσκονται στο εξωτερικό, σκοτεινό. Κύρια προσφορά: από τον Οκτώβριο έως τον Δεκέμβριο, οι τελικοί ανέχονται ελαφρύ παγετό. Από αυτή την άποψη, είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το μαρούλι, το οποίο στη συνέχεια καθιστά ελάχιστα. Το χειμώνα, ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν περισσότερα νιτρικά άλατα στα φύλλα - αλλά ακόμα λιγότερο από τα χειμερινά μαρούλια. Στο σούπερ μάρκετ θα ψάχνετε μάταια μια σαλάτα endive, είναι συνήθως μόνο στην εβδομαδιαία αγορά.
10. πορσελάνη (postelein); το ζουμερό
Είναι καλός σε αυτό (σε 50 γρ.)
σιδήρου: 1 χιλιοστόγραμμο μαγνησίου: 34 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου: 33 χιλιοστογραμμάρια - όχι υπερχείλιση, αλλά περισσότερο από τις περισσότερες άλλες σαλάτες κάλιο: 247 χιλιοστόγραμμα
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; βήτα καροτίνη (33 μικρογραμμάρια), φολικό οξύ (6 μικρογραμμάρια) και Βιταμίνη C (11 χιλιοστογραμμάρια - καλά)
Κάτι άλλο; Η γεύση το κάνει, αγοράζει πιο συχνά ξανά. Έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και επομένως έχει ελαφρώς αλμυρή γεύση, τα φύλλα του είναι μικρά, σαρκώδη και ζουμερά. Και κάπως φαίνεται όμορφη. Ο Portulak περνάει την παιδική του ηλικία (3-4 εβδομάδες) σε εξωτερικούς χώρους και στη συνέχεια ωριμάζει για 15-20 ημέρες στο θερμοκήπιο.
11. Πικραλίδα - η ειδική
Είναι καλός σε αυτό (σε 50 γρ.)
Β-καροτένιο: 390 μικρογραμμάρια σιδήρου: 1 χιλιοστόγραμμο ασβεστίου: 50 χιλιοστόγραμμα Βιταμίνη C: 20 χιλιοστόγραμμα Βιταμίνη Ε: 0,8 χιλιοστόγραμμα - αυτή η βιταμίνη είναι μάλλον άτυπη για τη σαλάτα, αλλά πρέπει να αναφερθεί εδώ, επειδή η πικραλίδα έχει δύο έως τρεις φορές περισσότερη σαλάτα (συνιστάται για τις γυναίκες: καθημερινά 12 χιλιοστόγραμμα) taraxacin: Η πικρή ουσία δρα διουρητικά και πρέπει να βοηθήσει με κάθε είδους πεπτικές καταγγελίες
Και τι δεν είναι τόσο μεγάλο; φολικό οξύ (12 μικρογραμμάρια)
Κάτι άλλο; Υπάρχει επίσης κιτρινο-λευκό πικραλίδα, που μεγαλώνει κάτω από το φως κοντά. Περιέχει λιγότερες πικρές ουσίες, οι οποίες όμως είναι μόνο οι υγιείς. Η φρέσκια συγκομιδή της πικραλίδας μπορεί να αναγνωριστεί από το γεγονός ότι ο λευκός χυμός βγαίνει στη διεπαφή. Υψηλή περίοδος είναι η άνοιξη, αλλά βγαίνει από το πεδίο μέχρι το φθινόπωρο.
Νιτρικά - όχι τόσο κακά όσο νομίζατε
Τα νιτρικά άλατα, τα οποία εδώ και δεκαετίες θεωρούνται ως ουσίες υψηλού κινδύνου, είναι καλύτερες από τη φήμη τους. Το γεγονός είναι: Τα νιτρικά διέρχονται μέσω τεχνητών λιπασμάτων στα φυτά, τα οποία απορροφούν επίσης την ουσία από το άζωτο από το έδαφος. Ειδικά σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού σχηματίζονται ιδιαίτερα νιτρικά άλατα σε λαχανικά και σαλάτα από το θερμοκήπιο. Επειδή τα νιτρικά μετατρέπονται σε νιτρώδη κατά τη διάρκεια της πέψης, από τα οποία μπορούν να σχηματιστούν καρκινογόνες νιτροζαμίνες, το σύνθημα εδώ και δεκαετίες ήταν: αποφυγή νιτρικών. Αυτό περιλάμβανε να μην τρώει μια σαλάτα το χειμώνα. Αλλά στην πραγματικότητα, ο κίνδυνος καρκίνου θα μπορούσε να αποδειχθεί μόνο σε μελέτες σε ζώα. Ποτέ δεν έχει αποδειχθεί για τον άνθρωπο. Στην τελευταία γνωμοδότησή της, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων καταλήγει στο συμπέρασμα ότι «είναι απίθανο τα νιτρικά από τα λαχανικά να οδηγήσουν σε σημαντικούς κινδύνους για την υγεία, αντίθετα, έχει γίνει φανερό ότι τα νιτρικά άλατα αραιώνουν το αίμα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και, σύμφωνα με νέες έρευνες της Karolinska Πανεπιστήμιο που μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη. Ο μόνος περιορισμός που ισχύει ακόμη: Για τα μωρά, τα νιτρικά δεν είναι υγιή, μπορεί να εμποδίσουν τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα.
Η σαλάτα μπορεί να αναμειχθεί οπουδήποτε
Είναι η σαλάτα καλός προμηθευτής βιταμινών; Η απάντηση: δεν είναι πραγματικά. Μεγάλες ποσότητες βιταμινών, ορυκτών ή ινών δεν χρειάζεται καν να προσφέρουν τα χόρτα στην υψηλή περίοδο σε σύγκριση με τα λαχανικά ή τα φρούτα. παράδειγμα: Μια πιπεριά παρέχει 210 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 75 μικρογραμμάρια φολικού οξέος και 530 μικρογραμμάρια βήτα καροτίνης. Αν και το βάζο είναι επίσης 150 γραμμάρια βαριά (ένα μέρος της σαλάτας στην επιταγή μας έχει 50 γραμμάρια), αλλά είναι ένα σούπερ γρήγορο φαγητό - σε αντίθεση με τη σαλάτα, δεν τρώτε μόνο από το χέρι.
Παρόλα αυτά, αγαπάμε τη σαλάτα, επειδή είναι φρέσκο, τραγανό και σούπερ φως - εκτός και αν πνιγεί σε σάλτσα. Φροντίστε την έτοιμη μεικτή σαλάτα από το σούπερ μάρκετ. Αυτά είναι εξαιρετικά πρακτικά, αλλά υγιεινά όχι πάντα στο πράσινο. Οι έρευνες του Ομοσπονδιακού Ινστιτούτου Αξιολόγησης Κινδύνων έδειξαν ότι οι σαλάτες είχαν πάνω από το μέσο όρο μικρόβια στο τέλος της δηλωμένης κατανάλωσης. Έχουν εντοπιστεί ακόμη και παθογόνα μικρόβια όπως Listeria. Η καλύτερη προστασία: Πλένετε σχολαστικά το φύλλωμα πριν φάτε - ακόμα κι αν είναι "πλυμένο και έτοιμο για φαγητό" στη συσκευασία. Καλή στη σαλάτα: Τα φύλλα αποτελούνται από 93 έως 96 τοις εκατό νερό. Αυτό γεμίζει το στομάχι με χαμηλές θερμίδες - αν δεν υπερβαίνετε όταν κάνετε ντύσιμο. Η συμβουλή μας: Αναμειγνύετε τα μαρούλια ως συστατικό αδυνατίσματος και κορεσμού ανάμεσα σε ζυμαρικά, πουλερικά, πατάτες, σαλάτες λαχανικών ή λαχανικών για να "αραιώσετε" τις θερμίδες τους. Ντομάτες, πιπεριές και άλλα ωμά λαχανικά μετατρέπουν την ελαφρώς πεταμένη σαλάτα σε ένα στρογγυλό, θρεπτικό γεύμα.
Καλύτερο φρέσκο για δουλειά
Σε όλο το διάστημα, η σαλάτα είναι μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης. Επιπλέον, περιέχει και άλλες δευτερογενείς φυτικές ουσίες όπως Χρώμα και πικρές ουσίες. Οι χρωστικές περιλαμβάνουν τα φλαβονοειδή, τα οποία εμφανίζονται κυρίως στα εξωτερικά φύλλα των σαλατών. Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου των πνευμόνων, του μαστού και του κόλου. Ποιες είναι οι ποσότητες που έχει κολλήσει σε ένα φύλλο μαρουλιού, έχει μόλις ερευνηθεί. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι το περιεχόμενο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον χρόνο συγκομιδής και ότι η αποθήκευση υποβαθμίζει τις ουσίες. Ως εκ τούτου, το μαρούλι δεν είναι η κύρια πηγή αυτών των προστατευτικών ουσιών. Σχεδόν όλες οι σαλάτες περιέχουν βιταμίνη C και φολικό οξύ. Και οι δύο βιταμίνες είναι πολύ ευαίσθητες σε οξυγόνο ή πτητικές. Συνεπώς, πάντα επεξεργαστείτε σαλάτα λίγο πριν την κατανάλωση. Κάθε φορά που έχετε την ευκαιρία να πάρετε σαλάτα φρέσκα από το πεδίο, χρησιμοποιήστε το.
