Θρεπτικά συστατικά: Μου λείπεις!
Σίδηρος: ξυπνάει τα κύτταρα
Ο σίδηρος ρυθμίζει τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Πολύ οξυγόνο τα κύτταρα μας χρειάζονται z. Β. Στον αθλητισμό. Συνολικά, περίπου 2,5 έως 4 γραμμάρια του μετάλλου κυκλοφορούν στο σώμα μας, το μεγαλύτερο μέρος του στο αίμα και περίπου το 10 τοις εκατό αποθηκεύονται στο ήπαρ.
Πολύ λίγα από αυτά; Μια ανεπάρκεια δεν είναι άμεσα αντιληπτή, καθώς το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει αποθέματα σιδήρου στο αίμα και το συκώτι. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, όμως, το δέρμα μας είναι χλωμό και απαλό, αισθανόμαστε έντονες, τα νύχια είναι εύθραυστα, τα μαλλιά βαρετά, δεν έχουμε όρεξη. Συχνά, το δέρμα επίσης δάκρυ στις γωνίες του στόματος. Μια εξέταση αίματος μπορεί να ανιχνεύσει γρήγορα ανεπάρκεια σιδήρου. Οι γυναίκες με βαριά εμμηνόρροια αιμορραγία, χορτοφάγους, αθλητές αντοχής και έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα πιθανό να υποφέρουν από αυτό. Οι χορτοφάγοι στερούνται σημαντικής πηγής σιδήρου χωρίς κρέας. Οι έγκυες γυναίκες αφαιρούν το σίδερο μωρών για να σχηματίσουν τα δικά τους κύτταρα. Οι αθλητές αντοχής αποπνέουν πολύ σίδηρο. Ένα άλλο πρόβλημα: ο σίδηρος είναι δύσκολο για το σώμα να χρησιμοποιήσει. Πρέπει να τρώμε περίπου τέσσερις φορές περισσότερο φαγητό από το σώμα μας.
Αυτό βοηθά: Η κλάση πριμοδότησης μεταξύ των πηγών σιδήρου είναι το κρέας. Ένα ημερήσιο σιτηρέσιο είναι z. Σε 300 γραμμάρια μπριζόλας ή 100 γραμμάρια ήπατος μόσχου. Επίσης, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο, το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τόσο καλά. Αλλά υπάρχει ένας σύμμαχος, η βιταμίνη C. Το all-rounder από το κουτί φρούτων υποστηρίζει τη λήψη σιδήρου.
Καθώς ισχύουν οι σαμποτέρ: Τανίνες (π.χ. μαύρο τσάι, καφές), ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα), οξαλικό οξύ (σπανάκι) και ψευδάργυρος (τυρί). Αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου στο έντερο. Για τη διατροφή μας, αυτό δεν σημαίνει, για παράδειγμα, μια βουτιά γιαουρτιού στη μπριζόλα, αλλά ένα μεγάλο ποτήρι χυμό πορτοκαλιού για να πιει. Το συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά μόνο εάν η έλλειψη σιδήρου έχει καθοριστεί από το γιατρό, επειδή πολύς σίδηρος αυξάνει το οξειδωτικό στρες στο σώμα και μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Σε έλλειψη σιδήρου, υπάρχουν δισκία. Επίσης ιδανικοί είναι οι χυμοί (π.χ. φυτικό αίμα) από το κατάστημα υγιεινής διατροφής, οι οποίοι περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β6 και Β12 καθώς και το φολικό οξύ. Αυτή η τριάδα διασφαλίζει ότι παράγουμε αρκετά νέα κύτταρα αίματος.
Ψευδάργυρος: σωματοφύλακας για το ανοσοποιητικό σύστημα
Ο ψευδάργυρος είναι μέρος περίπου 150 ενζύμων και εμπλέκεται σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει την παραγωγή γάλακτος κατά το θηλασμό και βοηθά το πάγκρεας να αποθηκεύει την ινσουλίνη.
Πολύ λίγα από αυτά; Τα άτομα με σοβαρή ανεπάρκεια ψευδαργύρου είναι πιο ευαίσθητα στις λοιμώξεις, τα τραύματά τους είναι δύσκολο να επουλωθούν και συχνά έχουν ξηρό δέρμα και τριχόπτωση. Ωστόσο, η έλλειψη ψευδαργύρου είναι σπάνια στους υγιείς ανθρώπους. Οι ενεργοί αθλητές, οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περίπου 10 μικρογραμμάρια περισσότερο. Στον αθλητισμό, ο ψευδάργυρος χάνεται όλο και περισσότερο από τον ιδρώτα. Οι επίδοξες μητέρες έχουν αυξημένη ανάγκη, επειδή ήδη στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το πάγκρεας του παιδιού αρχίζει με την παραγωγή ινσουλίνης. Οι θηλάζουσες μητέρες απελευθερώνουν ψευδάργυρο μέσω του μητρικού γάλακτος. Αλλά για να αντισταθμίσει, μια φέτα τυρί είναι αρκετή.
Αυτό βοηθά: Πλούσιοι σε ψευδάργυρο είναι ψωμί ολικής αλέσεως, αυγά και τυρί. Ένα ημερήσιο σιτηρέσιο είναι z. Σε 145 γραμμάρια edam, 10 γραμμάρια στρειδιών ή 50 γραμμάρια φύτρου σίτου. Τα ειδικά συμπληρώματα ψευδαργύρου δεν είναι απαραίτητα, επειδή μπορείτε επίσης να ικανοποιήσετε τη ζήτηση καλά πάνω από το φαγητό. Ακόμη και με τις λοιμώξεις της γρίπης, τα προϊόντα ψευδαργύρου είναι περιττά.
Φολικό οξύ: προστατευτική βιταμίνη για καρδιά και μωρό
Το φολικό οξύ είναι ένας από τους μακροχρόνια υποτιμημένους αντιπροσώπους βιταμινών. Μας βοηθά να δημιουργούμε νέα κύτταρα του αίματος και συμβάλλει στη μετάδοση των γενετικών πληροφοριών και την εμφάνιση νέων κυττάρων. Επιπλέον, το φολικό οξύ βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φολικό οξύ εξασφαλίζει ότι η σπονδυλική στήλη και η γνάθο του εμβρύου αναπτύσσονται καλά.
Πάρα πολύ; Η ανεπάρκεια του φολικού οξέος είναι σπάνια άμεσα αισθητή, αλλά μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην εικόνα του αίματος. Επίσης, μπορεί να προκύψει κόπωση, ωχρότητα και γαστρεντερικές καταγγελίες. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται πολύ φολικό οξύ: τους δύο πρώτους μήνες, η ανάγκη διπλασιάζεται.
Αυτό βοηθά: Τα πράσινα λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης και οι φράουλες περιέχουν πολύ φολικό οξύ. Ωστόσο, είναι σχεδόν αδύνατο να λαμβάνετε τα συνιστώμενα 400 νανογραμμάρια φολικού οξέος ημερησίως μέσω της διατροφής. Ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν είναι ακόμη χρήσιμο. Μόνο οι γυναίκες που επιθυμούν να μείνουν έγκυες πρέπει να λαμβάνουν ειδικά συμπληρώματα φυλλικού οξέος. Είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με τον γυναικολόγο. Αν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, μπορείτε να πάρετε δισκία ζύμης μπύρας. Δεν κοστίζουν πολλά, είναι πολύ φυσικά και περιέχουν βιταμίνη Β12 και Β6.
Ασβέστιο: Εκπαιδευτής για ισχυρά οστά
Το ασβέστιο είναι ένα από τα ποσοτικά στοιχεία στην τεχνική γλώσσα. Αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε πολλά από αυτά ως δομική ουσία για τα οστά και τα δόντια. Στον σκελετό μας, αποθηκεύουμε συνολικά σχεδόν ένα κιλό ασβεστίου.
Πολύ λίγα από αυτά; Μια οξεία ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς. Αν τα καταστήματα ασβεστίου μας εκμεταλλευτούν μακροπρόθεσμα, ενδέχεται να υπάρξουν προβλήματα αργότερα. Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που πάσχουν από οστεοπόρωση, τα συμπτώματα μπορεί να χειροτερεύουν εάν τα καταστήματα ασβεστίου τους δεν ήταν επαρκώς γεμάτα. Τα καλά νέα: Μέχρι την ηλικία των 35 ετών, μπορούμε να αναπληρώσουμε την αποταμίευσή μας και ακόμη και να αντισταθμίσουμε τις απώλειες τροφίμων αργότερα.
Αυτό βοηθά: Όλα όσα περιέχουν το γάλα είναι επίσης γεμάτα με ασβέστιο. Ένα ημερήσιο σιτηρέσιο περιέχει z. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σκληρού τυριού ή 800 γραμμάρια κουάρκ, αλλά και 100 γραμμάρια βασιλικού. Τα παιδιά χρειάζονται λίγο περισσότερο επειδή τα οστά τους εξακολουθούν να μεγαλώνουν. Το ίδιο ισχύει και για τους αθλητές αντοχής, χάνουν πολύ ασβέστιο στον ιδρώτα. Οι γυναίκες θα πρέπει να φροντίζουν καλά, ειδικά αν δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο βάρος τους. Τα αναβράζοντα δισκία ασβεστίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφευχθεί μια ανεπάρκεια, ειδικά για τους ανθρώπους που είναι vegan. Κάθε μέρα, ένα δισκίο διαλύεται στο νερό, ο καθένας ωφελείται από αυτό. Επειδή το ασβέστιο δεν μπορεί να υπερδοθεί.
Μαγνήσιο: Ισχύς για τους μυς
Όχι μόνο το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις, είναι επίσης σημαντικό για εκείνους που ασκούν. Επειδή χωρίς μαγνήσιο, οι μύες μας δεν μπορούν να απελευθερώσουν τα καύσιμα τους, το ATP.
Πολύ λίγα από αυτά; Αισθανόμαστε αρκετά γρήγορα και οδυνηρά, όταν τα αποθέματα μαγνησίου εξαντλούνται - μέσα από μυϊκούς σπασμούς. Ακόμη και μικρή ανακίνηση, νευρικότητα, θωρακικό πόνο και καρδιακό πόνο μπορούν να προκληθούν από έλλειψη μαγνησίου. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται λίγο περισσότερο από το μέταλλο καθώς εκπνέουν στον ιδρώτα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν επίσης αυξημένη ανάγκη.
Αυτό βοηθά: Ακόμα και ένα μεγάλο ποτήρι μεταλλικό νερό γεμίζει την αποθήκη μας. Μια ημερήσια δόση μαγνησίου είναι το z. Σε 700 γραμμάρια καλαμπόκι, 500 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως ή 180 γραμμάρια κεχρί. Δεδομένου ότι το μαγνήσιο βρίσκεται σε λίγες μόνο τροφές, η συμπλήρωση με αναβράζοντα δισκία μαγνησίου συχνά έχει νόημα, ειδικά για άτομα που συχνά υποφέρουν από κράμπες μόσχων. Οι αθλητές πρέπει να παίρνουν το δισκίο πριν από την προπόνηση, για να μην δίνουν μυϊκό πόνο καθόλου πιθανότητα.
Ιώδιο: βοηθός για τον θυρεοειδή αδένα
Το ιώδιο χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας για να παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες. Ορισμένες μελέτες έφθασαν στο συμπέρασμα ότι το ιώδιο έχει αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα - που δρα ενάντια στο στρες και κρατάει νέους.
Πολύ λίγα από αυτά; Στην περίπτωση ανεπάρκειας ιωδίου, ο θυρεοειδής αδένας πρέπει να κάνει σκληρή εργασία. Ως αποτέλεσμα, μεγαλώνει και δημιουργεί γούνα. Τα πρώτα σημάδια είναι έντονο αίσθημα κρύου, κόπωσης, κατάθλιψης και διαταραγμένης πέψης. Οι εκτιμήσεις υποθέτουν ότι κάθε τρίτη γερμανίδα έχει διευρυμένο θυρεοειδή αδένα.
Ο ειδικός σε θρεπτικά συστατικά:
Αυτό βοηθά: Τα ψάρια της θάλασσας είναι ο κύριος προμηθευτής ιωδίου. Όλοι όσοι ζουν απευθείας στην ακτή έχουν το πλεονέκτημα επειδή το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει το ιώδιο ακόμη και μέσω του θαλάσσιου αέρα. Παρ 'όλα αυτά, πάντα σεζόν με αλάτι ιωδίου, που καλύπτει περίπου το ένα δέκατο των καθημερινών μας αναγκών. Μία φορά την εβδομάδα, φάτε ένα πιάτο με θαλασσινό ψάρι ή θαλάσσια άλγη. Μια ημερήσια δόση ιωδίου είναι z. Για παράδειγμα, σε τέσσερις ρόλους maki sushi, 40 γραμμάρια μπακαλιάρου εγκιβωτισμού ή 100 γραμμάρια ευρωπαϊκής χωματίδας. Στις εγκύους, η ανάγκη αυξάνεται σημαντικά. Θα πρέπει να λάβετε επιπλέον δισκία ιωδίου μετά από διαβούλευση με το γιατρό.
Ο Δρ Ο Özlem Gögebakan είναι γιατρός και εργάζεται στο Ινστιτούτο για τη Διατροφική Έρευνα στο Potsdam-Rehbrücke στους τομείς των "μεταβολικών διαδικασιών" και των "λειτουργικών τροφίμων"
