καλά
Ενδέχεται 10, 2024

Ξαπλώστε: Έτσι λειτουργεί και πάλι!

35 τοις εκατό των Γερμανών γνωρίζουν τι σημαίνει να είσαι ξύπνιος το βράδυ: Ιδιαίτερα οι γυναίκες και οι άνδρες στο δεύτερο ήμισυ της ζωής τους υποφέρουν από αϋπνία, Αϋπνία, όπως λένε οι γιατροί. Επειδή με την ηλικία όχι μόνο το σώμα μας αλλάζει, αλλά και ο ύπνος μας; ο ύπνος είναι δύσκολος.

«Η αρχιτεκτονική ύπνου, δηλαδή η κατανομή των σταδίων ύπνου, γίνεται όλο και πιο ασταθής», εξηγεί ο καθηγητής Jürgen Zulley, επικεφαλής του Κέντρου Ιατρικής Sleep Regensburg. Ένας λόγος για τις γυναίκες: εμμηνόπαυση. Η μείωση του επιπέδου των οιστρογόνων στο σώμα οδηγεί σε καυτές λάμψεις, και που διαταράσσουν σημαντικά τον ύπνο της νύχτας. Μόλις τα επίπεδα ορμονών εγκατασταθούν σε χαμηλότερο επίπεδο, ο υγιής ύπνος επιστρέφει.

Όποιος έχει πρόβλημα με τον ύπνο, θα αρρωστήσει μακροπρόθεσμα

Ο ύπνος είναι μια βασική ανάγκη, χωρίς να αρρωστήσουμε. Μετά από μόλις τρεις νύχτες συνεχούς αφύπνισης, οι συμμετέχοντες σε ένα πείραμα ξεκίνησαν να συμπεριφέρεσαι περίεργα, να μιλάς ανοησίες ή ακόμα και να παραισθήσεις. Γιατί συμβαίνει αυτό, η επιστήμη δεν μπορεί να εξηγήσει μέχρι στιγμής. Στα εργαστήρια ύπνου, το φαινόμενο παρατηρείται και μετράται, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά παζλ για τους ερευνητές.

Ο ύπνος μέσω του ύπνου μας επηρεάζει

Ένα πράγμα είναι βέβαιο: ο ύπνος είναι ένα πολύ ενεργό θέμα. Κάνει σημαντικές επισκευές στο σώμα και το μυαλό. Αποφασιστική για αυτό είναι δύο φάσεις: Σε βαθύ ύπνο, το ανοσοποιητικό μας σύστημα λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα, ο εγκέφαλος απελευθερώνει αυξητικές ορμόνες και δημιουργεί νέα κύτταρα.

Ύπνος: Σημαντικό για την υγεία σας

Στο όνειρο ή στον ύπνο REM (από το αγγλικό "Rapid Eye Movement") κινήστε τα μάτια μας κάτω από κλειστά βλέφαρα όπως ένα παιχνίδι τένις εμπρός και πίσω. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί περισσότερο από ό, τι στην κατάσταση της αφύπνισης, ονειρευόμαστε σκληρά και επεξεργαζόμαστε τις εμπειρίες της προηγούμενης ημέρας, Με τα χρόνια, ο ύπνος των ονείρων, αλλά κυρίως οι βαθιές φάσεις ύπνου μειώνονται. Ενώ οι νέοι ενήλικες εξακολουθούν να ξοδεύουν 19 τοις εκατό του ύπνου τους σε αυτή τη φάση, το ποσοστό του βαθμού ύπνου μεταξύ 36 και 50 ετών πέφτει στο 3 τοις εκατό. "Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, μια φυσική αλλαγή και όχι μια ασθένεια", λέει ο ερευνητής ύπνου Jürgen Zulley.

Τι βοηθά να κοιμηθεί;

Μόνο η ηλικία είναι ακόμα εκεί δεν υπάρχει επαρκής εξήγηση για τον κακό ύπνο. Οι Αμερικανοί ερευνητές έχουν δείξει ότι η κοινωνική εμπλοκή, οι καλοί φίλοι και η έζησε πίστη είναι πάντα ένα ελαφρύ μαξιλάρι. Άλλες δοκιμασμένες συμβουλές για ύπνο μέσω:

αθλητισμός
Υγιεινό φαγητό
φύλο
Απαλή βότανα και λυκίσκο
Αιθέρια έλαια όπως λεβάντα και χαμομήλι (για παράδειγμα, σε γλάστρες με άρωμα)

Κατά μέσο όρο, ξυπνάμε 28 φορές τη νύχτα. Ένα λείψανο από την πρώιμη εξέλιξη. Εκείνη την εποχή, ο συναγερμός αφύπνισης που κατασκευάζεται από τη φύση θα μας προστατεύσει από τον κίνδυνο; Ο ύπνος δεν προοριζόταν. Σήμερα δεν έχει πλέον νόημα. Ευτυχώς συνήθως δεν παρατηρούμε αυτή την αφύπνιση καθόλου. Μόνο όσοι είναι ξύπνιοι για περισσότερο από τρία λεπτά το θυμούνται.

Αιτίες του κακού ύπνου: ροχαλητό και το καρουσέλ σκέψης στο κρεβάτι

Η ροχαλητό στον συνεργάτη μπορεί να μας κρατήσει ξύπνια όλη τη νύχτα. Ωστόσο, ακόμη και η βουτιά στο κρεβάτι διαταράσσει τον ύπνο και οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου: Κάθε φορά που έχετε σκέψεις στο κεφάλι σας, μας εμποδίζουν συχνά να κοιμηθούμε γρήγορα. Το θανατηφόρο πράγμα για αυτό: Προβλήματα θα ήθελαν να εμφανιστούν τη νύχτα. Αυτό οφείλεται στις ορμόνες νωθρότητας που καταστέλλουν τη διάθεσή μας στο σκοτάδι. Η παρακολούθηση είναι επίσης τυπική από τις δύο ή τις τρεις το πρωί. Επειδή μετά τη διέλευση από το νυκτόβιο ζενίθ, το σώμα αρχίζει να απελευθερώνει την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες για να μας κάνει να ξυπνήσουμε σιγά-σιγά για την επόμενη μέρα; τότε ήταν με τον ύπνο.

Οι ευαίσθητοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αϋπνία

"Οι ευαίσθητοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από προβλήματα ύπνου", λέει η ψυχολόγος Sabine Eller, η οποία διευθύνει το εργαστήριο ύπνου Schillerhöhe κοντά στη Στουτγάρδη. Όλοι εκείνοι που είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στο περιβάλλον τους, που ήδη αισθάνονται προβλήματα από μακριά και από του οποίου το πνεύμα νοοτροπίας συνεχώς λειτουργεί χωρίς να σβήνει, ο καρουζέλ του νου συχνά δεν μπορεί να σταματήσει. Είναι αδύνατη η ύπνωση ή ο ύπνος.

Ο εγκέφαλός μας ως ηλεκτρονικός υπολογιστής

Ο ερευνητής ύπνου Eller συγκρίνει τον εγκέφαλό μας με έναν υπολογιστή: κατά τη διάρκεια της νύχτας, ένα ειδικό πρόγραμμα καθαρίζει το σκληρό δίσκο και ταξινομεί τα δεδομένα. Αυτό το πρόγραμμα ονομάζεται "ξεκούραστο ύπνο". Με αυτόν επεξεργαζόμαστε τις εντυπώσεις και τα προβλήματά μας. Ωστόσο, αν το βράδυ, λόγω συνεχούς σκέψης, τα δεδομένα συνεχώς μεταφέρονται στον σκληρό μας δίσκο, αυτό είναι πάρα πολύ για εμάς. Παίρνουμε ολοένα και περισσότερο ενθουσιασμό και αναπτύσσουμε διαταραχές ύπνου.

Ειδικά σε περιόδους βιογραφικής αναταραχής, όταν η ζωή μπερδεύεται, μας κάνει να αδιαφορούμε και να μην κοιμόμαστε. Για τους περισσότερους, ο ύπνος επανέρχεται λίγο πίσω. Σε μερικούς, όμως, η αϋπνία φωλιάζει ως μόνιμος επισκέπτης, γίνεται χρόνια. "Τότε η έλλειψη ύπνου κυριαρχεί σε όλη τη ζωή", εξηγεί ο ψυχολόγος Eller. Αυτά τα αϋπνία ανησυχούν για το επόμενο βράδυ. Αντί να χαλαρώνουν, αυτοί κρατιούνται όλο και περισσότερο.

Η Sabine Eller συμβουλεύει αυτούς τους ανθρώπους: "Φανταστείτε να μην κοιμηθείτε". Παραδόξως, αυτό συχνά λειτουργεί και η παραμονή σε ύπνο λειτουργεί ξανά. Αυτή η συμβουλή δεν μπορεί να βλάψει ούτε. Επειδή ο οποίος δεν κοιμάται, δεν αρρωσταίνει αμέσως. Κάθε τρεις μέρες, το σώμα παίρνει το ελάχιστο ύπνο του. Αλλά όταν η πίεση καταρρεύσει, κάποιοι πεθαίνουν ειρηνικά.

Συνεργαζόμαστε περισσότερο από όσο νομίζουμε

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αποχαιρετήσετε τις παρανοήσεις. Πάρα πολλά σφάλματα σχετικά με τον ύπνο στοιχειώνουν τα κεφάλια. Έτσι, οι αδιανόητοι ορκίζονται συχνά, "δεν έχω μάτι." Και αυτό, αν και μπορείτε συχνά να έχετε τέσσερις ή πέντε ώρες υγιούς ύπνου στο εργαστήριό τους. Το γεγονός είναι: Εκτιμούμε τον εαυτό μας εξαιρετικά στην αισθητή διάρκεια της αφύπνισης και πόσο συχνά ξυπνούμε. Επομένως, ο φαινομενικά άγρυπνος χρόνος μπορεί να μειωθεί κατά το ήμισυ. Υποκειμενικά, αυτό μας δίνει την αίσθηση ότι κοιμόμαστε καλά.

Πόσο καιρό θα πρέπει να κοιμηθούμε

Η πραγματική διάρκεια του ύπνου δεν είναι καθόλου αποφασιστική. Ότι όλοι πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο επτά ώρες τη νύχτα είναι ένας μύθος. Η επιστήμη γνωρίζει ανθρώπους που χρειάζονται πολύ ύπνο και εκείνους που μπορούν να κάνουν λίγα με αυτό. Ο Αϊνστάιν υποτίθεται ότι χρειάστηκε 14 ώρες τη νύχτα, ο Ναπολέοντας μόνο τέσσερα. Εάν ένας marmot παίρνει λιγότερα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και ένας γρήγορος ύπνος για το Σαββατοκύριακο παίρνει περισσότερο ύπνο, αυτό δεν είναι δραματικό. Με τα χρόνια, όλοι μας χρειαζόμαστε λιγότερα ούτως ή άλλως, μερικές φορές μόλις πέντε ώρες τη νύχτα ούτως ή άλλως.

Υπάρχει μια ευκαιρία να κοιμηθείτε κάθε 90 λεπτά

Επίσης λάθος είναι η υπόθεση ότι μπορούμε να κοιμηθούμε ανά πάσα στιγμή. Επειδή η υπνηλία λειτουργεί σαν ένας πατένιτερ με ανοικτή είσοδο. Ποιος πηδάει την κατάλληλη στιγμή, πετάει μακριά και μπορεί επίσης να κοιμάται συχνά. Ποιος χάνει αυτό, πρέπει να περιμένει την επόμενη είσοδο; κυρίως 90 λεπτά.

Αυτός είναι ο χρόνος που απαιτεί ο εσωτερικός μας "κιρκαδικός" ρυθμός, ο οποίος μας κρατά ξύπνια όλο το 24ωρο και τις ηρεμιστικές φάσεις, μας στέλνει το επόμενο κύμα κόπωσης. Έπειτα, υπάρχει μια πιθανότητα για λίγα λεπτά να κοιμηθεί και να κοιμηθεί καλά. Μετά από αυτό θα είμαστε ξανά πιο φρέσκο και πρέπει να περιμένουμε ξανά. Επομένως, όποιος ακούει το σώμα του, πηγαίνει αμέσως να κοιμάται όταν το εσωτερικό ρολόι δίνει το σήμα, όχι αργά ή γρήγορα.

Ο τρόπος με τον οποίο ο φυσικός μας ρυθμός αντηχεί εξαρτάται από το αν κοιμάμαστε ή είναι πρωινές ή βραδινές: Οι "λάκκοι" μπορούν να σκίσουν τα δέντρα στις 7 το μεσημέρι, οι "κουκουβάγιες" είναι μόνο πραγματικά ξύπνιοι από το μεσημέρι. Από την ηλικία των 50, όμως, όλοι οι άνθρωποι γίνονται "πάνω από τους λάτρεις", επειδή το εσωτερικό ρολόι αλλάζει. Πάμε νωρίς στο κρεβάτι και συχνά ξυπνάμε πολύ νωρίς. Ο καθαρός ρυθμός ημέρας και νύχτας καθαρίζει βαθμιαία και ο ύπνος και η αφύπνιση κατανέμονται πιο ομοιόμορφα κάθε 24 ώρες. Ως αποτέλεσμα, είμαστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν κοιμάται τόσο βαθιά τη νύχτα.

Το εσωτερικό μας ρολόι βοηθάει στον ύπνο

Είναι καλύτερα να ζείτε όσο το δυνατόν πιο σταθερά μετά το εσωτερικό ρολόι και σηκωθείτε σε τακτά χρονικά διαστήματα και πηγαίνετε στο κρεβάτι έτσι ώστε ο ύπνος να μπαίνει. Ακόμη και εκείνοι που είναι ήδη στην αυγή putzmunter δεν πρέπει να ξαπλώνουν ή ακόμα και να συνεχίσουν να κοιμούνται. Οι παλαιοί αναβάτες θα εκτιμήσουν γρήγορα την ανάγνωση του χαρτιού για μια ήσυχη ώρα ή να κάνουν χαλαρωτικές ασκήσεις γιόγκα κατά την αυγή.

Και ποιος ξυπνά τη νύχτα και δεν μπορεί να κοιμηθεί πάλι; Θα πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο ήρεμη, λέει ο σύμβουλος του ύπνου Zulley. Για χωρίς ύπνο χωρίς χαλάρωση και χωρίς χαλάρωση χωρίς ύπνο. Ο 61χρονος κάνει ακόμα και σε άγρυπνες νύχτες, τίποτα: «Απλά κάνω να το κάνω και να το απολαύσετε, δεν χρειάζεται ακόμα να σηκωθώ».

Συναρπαστικά γεγονότα για τον ύπνο μας:

Κατά μέσο όρο, οι Γερμανοί κοιμούνται επτά ώρες και οκτώ λεπτά κάθε βράδυ, πηγαίνουν στο κρεβάτι στις 22.47 και σηκώνουν 6.23
Σχεδόν το 22% των Γερμανοί κρατούν τα νάπα τους. Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής μειώνεται έτσι σύμφωνα με μια αμερικανική μελέτη κατά 37%. Ακόμα και ένας υπνάκο 30 λεπτών σε τρεις ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να κάνει θαύματα. Αν κοιμάστε άσχημα τη νύχτα, ωστόσο, πρέπει να ξαπλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για 20 λεπτά κατ 'ανώτατο όριο, διαφορετικά ο νυχτερινός ύπνος είναι ακόμη πιο δύσκολος
Κατά την διάρκεια του ύπνου, το κρατάμε για τουλάχιστον οκτώ ώρες χωρίς να τρώμε. Ο λόγος: Στη συνέχεια απελευθερώνεται η ορμόνη λεπτίνη, η οποία εξασφαλίζει μια αίσθηση πληρότητας
40 έως 60 φορές τη νύχτα αλλάζουμε τη στάση μας. Όποιος κινείται πάρα πολύ ή πολύ λίγο κοιμάται ανήσυχος και κακός. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να έχετε ένα κρεβάτι όπου το στρώμα και το πλαίσιο προσαρμόζονται ξεχωριστά στο σχήμα του σώματος και το βάρος του ύπνου. Αυτό επιτυγχάνεται ακριβώς με νέους τύπους ελατηρίων με ελαστικές πτέρυγες που κινούνται προς όλες τις κατευθύνσεις
12 εκατομμύρια Γερμανοί έχουν αναπνευστική παύση ενώ ροχαλητό.Οι συνέπειες αυτής της "άπνοιας του ύπνου" στους επηρεαζόμενους ανθρώπους είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, η καρδιακή αρρυθμία, η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και η μικροδιακοπή. Μια ρινική μάσκα μπορεί να βοηθήσει, μερικές φορές ακόμη και να χάσει βάρος
Η εσωτερική ανησυχία, η νευρικότητα και οι νυχτερινές κράμπες στα πόδια που διαταράσσουν τον ύπνο μπορεί να είναι σημάδι ανεπάρκειας μαγνησίου. Μια τεσσάρων εβδομάδων πρόσληψη του ορυκτού μπορεί να αναπληρώσει τη μνήμη του σώματος