Tabata: Η προπόνηση 4 λεπτών για το σπίτι
Τι είναι το Tabata;
Το Tabata είναι μια παραλλαγή της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος (HIIT) και σχεδιάστηκε από τον επώνυμο ιαπωνικό καθηγητή Izumi Tabata.
Η ιδέα πίσω από τη μέθοδο εκπαίδευσης είναι απλή: Μια φάση υψηλών τάσεων 20 δευτερολέπτων εναλλάσσεται με διακοπή 10 δευτερολέπτων. Αυτό το διάστημα πραγματοποιείται οκτώ φορές, επομένως η προπόνηση Tabata διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά.
Αλλά αυτά τα τέσσερα λεπτά έχουν όλα, όπως μπορείτε σε καμία στιγμή πηγαίνει στα φυσικά του όρια, Το Tabata είναι επομένως ιδανικό και για καύση λίπους και για βελτίωση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης. Τέσσερις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να προγραμματίσετε μια μονάδα Tabata.
Ασκήσεις Tabata για το σπίτι
Για την προπόνηση Tabata στο σπίτι είναι οι εξής ασκήσεις σωματικού βάρους πολύ καλά, επειδή παίρνουν πολλούς μυς:
- pushups
- σπριντ
- burpees
- Πλαίσιο άλματα
- γονυκλισία
- άλμα jack
- ορειβάτης
- κρίσιμες στιγμές
Γιατί το Tabata είναι τόσο αποτελεσματικό;
Σε αντίθεση με μια μέτρια προπόνηση, η εκπαίδευση Tabata αυξάνει τη μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου (VO2max) ανά λεπτό. Αυτό θα γίνει μεταφέρετε περισσότερο οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα και βελτιώνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια απόδοση αντοχής.
Τα οφέλη του Tabata
Πιθανώς το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης Tabata έγκειται στη συντομία της. Ακόμα κι αν εκτελείτε αρκετές διαδοχικές διαδοχικές διαδρομές, απαιτείται συνήθως μια προπόνηση δεν υπερβαίνει τα 20 έως 30 λεπτά, Είναι επίσης πολύ βολικό ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι και να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.
Παρόμοια με την εκπαίδευση με το kettlebell είναι το Tabata πολλές ομάδες μυών που απευθύνονται ταυτόχρονα και οι ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του Tabata βρίσκεται στο λεγόμενο AfterBurn, Αυτό εξασφαλίζει ότι ο μεταβολισμός εξακολουθεί να είναι ενεργός μετά την προπόνηση και έτσι η καύση λίπους διαρκεί περισσότερο.
Ποια είναι τα μειονεκτήματα της εκπαίδευσης Tabata;
Λόγω του γεγονότος ότι μια μονάδα Tabata διαρκεί μόνο πολύ σύντομη, η ένταση της προπόνησης είναι για μια γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη συνήθως πολύ χαμηλή. Για άλλα αθλήματα είναι καλύτερα.
Επιπλέον, πρέπει Άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα μάλλον να αποκηρύξει τα tabata. Η ενδιάμεση εκπαίδευση απαιτεί την κυκλοφορία εξαιρετικά και γι 'αυτό πρέπει να συζητηθεί εκ των προτέρων σε περίπτωση ασθένειας με γιατρό.
Είναι το Tabata κατάλληλο για αρχάριους;
Σε γενικές γραμμές, λιγότερο καλά εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν με το Tabata. Αλλά ως αρχάριος πρέπει σιγά-σιγά μπείτε στην προπόνηση και αρχικά ολοκληρώθηκαν μόνο τρία έως τέσσερα διαστήματα.
Επιπλέον, συνιστάται η εκτέλεση του Tabata υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Μπορεί να σας βοηθήσει με το ορθή εκτέλεση των ασκήσεων να βοηθήσει και να δημιουργήσει ένα σχέδιο προπόνηση. Εκτενείς ασκήσεις προθέρμανσης πριν από τις προπονήσεις είναι επίσης απαραίτητες στα Tabata για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
