Πρόγραμμα εκπαίδευσης Nordic Walking και Nordic Jogging

Για αρχάριους: το πρόγραμμα Nordic Walking

Αν θέλετε να είστε πάλι ενεργοί και χρειάζεστε ένα ήπιο ξεκίνημα, θα πρέπει να το πάρετε εύκολα. Εάν περάσετε την επόμενη εκπαίδευση και στη συνέχεια συνεχίσετε έτσι, είστε εγγυημένοι (με σωστή διατροφή) ότι δεν έχετε προβλήματα με το βάρος.

1η εβδομάδα:
2 x 20 λεπτά αργή σκανδιναβικό περπάτημα.
2η εβδομάδα: 2 x 25 λεπτά Εκπαίδευση διαστήματος: 10 λεπτά αργή, 5 λεπτά με λίγο περισσότερη ταχύτητα, 10 λεπτά αργή.
3η εβδομάδα: 2 x 35 λεπτά Εκπαίδευση διαστήματος: 10 λεπτά αργή, 5 λεπτά με λίγο ρυθμό, 5 λεπτά αργή, 10 λεπτά με λίγο ρυθμό, 5 λεπτά αργή.
4η εβδομάδα: 2 x 45 λεπτά προπόνηση: 10 λεπτά αργή, 10 λεπτά με λίγη ταχύτητα, 5 λεπτά αργή, 15 λεπτά με λίγη ταχύτητα, 5 λεπτά αργή.

Για προχωρημένους: Το πρόγραμμα τροφοδοσίας με Nordic Jogging

Είστε ήδη αθλητικοί και θέλετε να δοκιμάσετε ένα άλλο άθλημα αντοχής με το Nordic Walking; Στη συνέχεια, το Nordic Power Walking είναι ιδανικό - με γρήγορο ρυθμό: Η διαδικασία είναι αρχικά ακριβώς όπως το πρόγραμμα για αρχάριους, αλλά τα μπαστούνια πιέζονται πιο έντονα στο έδαφος και προς τα πίσω. Αυτό θα σας δώσει αυτόματα μεγαλύτερη ώθηση προς τα εμπρός. Οι μύες των βραχιόνων, των ώμων και της πλάτης ενισχύονται αποτελεσματικότερα. Αν κυριαρχήσετε τέλεια το κίνημα, μπορείτε να μεταβείτε σε σκανδιναβικό τζόκινγκ ή να εξασκήσετε το διώροφο. Και λειτουργεί έτσι: Μόλις πιέσετε τον εαυτό σας με το πίσω πόδι από το έδαφος, βάλτε και τα δύο μπαστούνια ταυτόχρονα πολύ μπροστά από το σώμα. Ολόκληρη η κίνηση κινείται σε ένα ρυθμό τεσσάρων: Για δύο βήματα, πιέστε τα μπαστούνια στο έδαφος, τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω για δύο βήματα και στρέψτε πάλι προς τα εμπρός. Αυτή η τεχνική δύναμης είναι επίσης μια έντονη κατάρτιση δύναμης για τους μύες της πλάτης και του βραχίονα.

1η εβδομάδα: 2 x 45 λεπτά Εκπαίδευση διαστήματος: 10 αργές σκανδιναβικές βόλτες (προθέρμανση). Και στη συνέχεια κάθε 5 λεπτά: δύναμη με τα πόδια, κανονική σκανδιναβικό περπάτημα.
2η εβδομάδα: 2 x 45 λεπτά προπόνηση με χρήση διπλού ραβδιού: 10 λεπτά προθέρμανσης, 5 λεπτά διπλής χρήσης, 10 βόλτες βόρεια, 5 δίκλινα, 5 λεπτά βόλτα βόρεια, 5 λεπτά διπλό Χρησιμοποιήστε, 5 λεπτά βόλτα με τα πόδια.
3η εβδομάδα: 2 x 45 λεπτά με το Nordic Jogging: 10 λεπτά προθέρμανσης. Στη συνέχεια εναλλάσσονται πάντα 1 λεπτό Nordic Jogging, 5 λεπτά Nordic Walking.
4η εβδομάδα: 2 x 45 λεπτά προπόνησης με το σκανδιναβικό τζόκινγκ και χρήση σε διπλό κατάστρωμα: 10 λεπτά προθέρμανσης. Και μετά: 1 λεπτό Nordic Jogging, 5 λεπτά Nordic Walking, 5 λεπτά διπλής χρήσης, 5 λεπτά Nordic Walking. Και πάλι από την αρχή. Στο τέλος κυλήστε χαλαρά.