Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τις διαταραχές του ύπνου
Η ύπνωση δεν αποτελεί πρόβλημα για πολλές γυναίκες. Η μέρα ήταν μεγάλη, το έργο εξαντλητικό, κουρασμένο και εξαντλημένο, πέφτουν στο κρεβάτι. Το ατύχημα συμβαίνει μόνο στη μέση της νύχτας, συνήθως μεταξύ ενός και τεσσάρων. Ξυπνούν και δεν ξυπνούν. Περνούν γύρω, γυρίζουν από τη μια πλευρά στην άλλη, σηκώνονται και ξαπλώνουν ξανά. Και ακόμα κι αν ξαναδώσουν κάποια μέρα, το επόμενο πρωί αισθάνθηκε ότι ήταν και πάλι πολύ σύντομο. Αντί να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν, ξεκινούν τη καινούργια ημέρα, υποφέρουν από την ευημερία και την απόδοση.
Ο ύπνος είναι πάντα αποσπασματικός. Ξυπνάμε 28 φορές τη νύχτα, ακόμα κι αν δεν παρατηρήσουμε, αυτό είναι φυσιολογικό. Εάν επιστρέψουμε για ύπνο σε λιγότερο από τρία λεπτά, ο εγκέφαλος το έχει ξεχάσει το πρωί. Οι μακρύτερες περίοδοι αφύπνισης και συχνότερης αφύπνισης επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Εάν το πρόβλημα εμφανιστεί τρεις φορές την εβδομάδα και για περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες, οι γιατροί ύπνου μιλούν για μια νοσηρή διαταραχή του ύπνου.
Ο κίνδυνος να γίνει χρόνια είναι υψηλός. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Robert Koch (RKI) στο Βερολίνο, το ένα πέμπτο όλων των γυναικών ηλικίας 40 έως 59 ετών αντιμετωπίζει τέτοιες ταραχές μία ή δύο φορές την εβδομάδα, το 28,2% δεν κοιμάται τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Για τους άνω των 60 ετών, είναι ακόμα περισσότερο από το ένα τρίτο. Η εξαντλητική αποσυναρμολόγηση του ύπνου είναι περισσότερο πρόβλημα για περισσότερες γυναίκες σε αυτές τις ηλικιακές ομάδες από το να κοιμηθεί το βράδυ.
Cross Fire
Η εμμηνόπαυση είναι συχνά ο λόγος για αυτό. Ειδικά οι νυχτερινές εξάψεις θεωρούνται η αιτία των διαταραχών. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες σπάζουν τον ιδρώτα όσες φορές ξυπνούν. Επομένως, μια πρόωρη ευθύνη θα ήταν πολύ εύκολη. «Απλώς οι ορμονικές αλλαγές που είναι υπεύθυνες για τις διαταραχές του ύπνου είναι μια μεμονωμένη σκέψη» λέει ο Δρ. Beate Paterol, Ψυχολογικός Ψυχοθεραπευτής και Σομνολόγος (ερευνητής ύπνου) από το Münster. «Η ψυχή δεν πρέπει να αγνοείται». Σε αυτή τη συγκεκριμένη φάση, η κατάσταση της ζωής της γυναίκας αλλάζει πολύ, τα παιδιά βγαίνουν από το σπίτι, τους συνεργάτες, ο ρόλος τους και τα αιτήματά τους αμφισβητούνται ».
Η αρχιτεκτονική του ύπνου αλλάζει επίσης με την ηλικία, οι βαθιές φάσεις ύπνου είναι μικρότερες. Μεταξύ δύο και πέντε το σώμα προετοιμάζεται ήδη για την επόμενη μέρα. η προθυμία να παραμείνει σε εγρήγορση σε περίπτωση διακοπής είναι μεγάλη. Και τέλος, οι γυναίκες συχνά αισθάνονται ότι ξαπλώνουν μακρύτερα από ό, τι πραγματικά κάνουν. «Η αντίληψή μας αλλάζει τη νύχτα», λέει ο Beate Paterok. "Οι φάσεις του ξύπνημα είναι εσφαλμένες." Η συνταγογράφηση πρόωρων ορμονών κατά των νυχτερινών εξάψεων συνεπώς, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η γενική κατάσταση, δεν έχει νόημα.
διασπαστική δράση
"Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης δεν θα λύσει μόνος του το πρόβλημα των γυναικών", λέει ο Δρ. Hans-Günter Weeß, επικεφαλής του κέντρου ύπνου στην κλινική Palatinine Klingenmünster και μέλος του διοικητικού συμβουλίου της Γερμανικής Εταιρείας για την έρευνα νάρκης και την ιατρική ύπνου (DGSM). Αν και οι ορμονικές αλλαγές θα κάνουν τον ύπνο περισσότερο ανήσυχο από τα 40, είναι πιο σημαντικό για τους ψυχολόγους και τους νοσοκομειακούς νοσηλευτές ότι πολλές γυναίκες έχουν ξεχάσει να διακόψουν: «Τα άτομα ηλικίας 40 έως 60 ετών συχνά θεωρούν ότι είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ζουν λόγω της κατάστασης της ζωής τους Χαλαρώνουν τη δουλειά τους, την οικογένειά τους, και όταν ξυπνούν τη νύχτα, αρχίζουν να σκέπτονται, εκτός από το να πιέζουν τον εαυτό τους για ύπνο, να είναι κατάλληλοι, αλλά η ένταση είναι ο εχθρός του ύπνου. "
Οι εμπειρογνώμονες "Hyperarousel" αποκαλούν αυτή την κατάσταση μόνιμης έντασης και διέγερσης. Ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία είναι αυξημένα, το επίπεδο της ορμόνης κορτιζόλης στο αίμα δείχνει χρόνιο στρες. Τα υπνωτικά χάπια δεν είναι λύση εδώ, καλύπτουν μόνο το πρόβλημα και μερικά μπορούν να γίνουν εθιστικά αν χρησιμοποιηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερο να εξασφαλιστεί μια χαλαρή κατάσταση ύπνου και να μην γίνει ενεργή τη νύχτα. «Η άνοδος, αντί να περιστρέφεται στο κρεβάτι κάτω από ένταση, είναι ωραία» λέει ο Hans-Günter Weeß. "Η οικιακή εργασία και το σπίτι-γραφείο είναι ταμπού, αλλιώς το σώμα συνηθίζει να ασχολείται με νυκτερινές δραστηριότητες, όπως η εργασία με βάρδιες". Η δική του συμπεριφορά συμβάλλει στο γεγονός ότι το Durchschlafstörung γίνεται χρόνια.
"Αυτό που έχει σημασία δεν είναι πόσο καιρό κάποιος κοιμάται, αλλά αν αισθάνεται ξεκούραστος".
Επομένως, επιτρέπεται μόνο αυτό που δεν διαταράσσει τον χρονοβιολογικό ρυθμό ύπνου-αφύπνισης. Και πάνω απ 'όλα, που συμβάλλει στη χαλάρωση. Ειδική ιατρική ύπνου προσφέρει βοήθεια σε όσους έχουν προσβληθεί.Σε αυτά τα σεμινάρια θα μάθετε πώς να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες για έναν καλό ύπνο. Εκείνοι που παίρνουν μακριές νάπες και νεύμα μπροστά από την τηλεόραση το βράδυ, δεν χρειάζεται να αναρωτιούνται για τις ταραγμένες νύχτες, τονίζει ο Beate Paterok. Για το λόγο αυτό, χρησιμοποιεί συγκεκριμένα τον περιορισμό ύπνου στο "Münsteraner Schlachtraining" που προσφέρει. «Αυτό που έχει σημασία δεν είναι πόσο καιρό κάποιος κοιμάται, αλλά αν αισθάνεται ανακτήθηκε, ακόμα και μετά από λίγες μόνο ώρες», λέει ο ψυχολόγος.
Είναι πάντα σημαντικό να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ απόδοσης και χαλάρωσης. Ωστόσο, οι συνήθεις τεχνικές χαλάρωσης συχνά δεν βοηθούν. "Οι ασθενείς με διαταραχές ύπνου συχνά βρίσκουν δύσκολη την αυτογενή εκπαίδευση και την προοδευτική χαλάρωση των μυών", λέει ο ερευνητής του ύπνου Weeß από τα σεμινάρια του. "Σίδερα φαντασίας που ασχολούνται με τον εγκέφαλο, αλλά με κάτι χαλαρωτικό, λειτουργούν καλύτερα".
κατάπνιξη
Ένα πράγμα είναι σίγουρο: για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε, πρέπει να μειώσουμε το επίπεδο της σωματικής και ψυχικής μας δραστηριότητας - όχι μόνο τη νύχτα αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν είστε συνεχώς εντάξει, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε στις 11:00 μ.μ. με το πάτημα ενός κουμπιού. «Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη δική μας νοημοσύνη για να μετακινηθούμε από μια κατάσταση ύπνου σε μια κατάσταση βαθιάς ηρεμίας», λέει η Susanna Meier-Voss, καθηγητής φυσιοθεραπείας και καθηγητή Feldenkrais από το Αμβούργο. Διδάσκει το "SounderSleepSystem", μια μέθοδο που αναπτύχθηκε από έμπειρο καθηγητή Feldenkrais Michael Krugman.
Με αυτόν τον τρόπο, μικροσκοπικές κινήσεις, "μίνι-κινήσεις", που αναστέλλουν την κατάσταση της διέγερσης του εγκεφάλου, συντονίζονται με τον ρυθμό αναπνοής. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό θα πρέπει να μειώσει την ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος και τη νύχτα να διευκολύνει την ολίσθηση στον ύπνο. "Οι μικρές εργασίες που συνδέουν το μυαλό και το σώμα καθηλώνουν τον εγκέφαλο", λέει η Susanna Meier-Voss. «Οι σκέψεις που θα μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο δεν έχουν αφήσει χώρο».
"Όποιος πάσχει από διαταραχές ύπνου για μεγαλύτερο διάστημα χάνει την ελευθερία του από τον ύπνο."
Αντίθετα, η ενέργεια στο σώμα πρέπει να ρέει χωρίς παρεμβολές. Αυτό απαιτεί η παραδοσιακή κινεζική ιατρική (TCM). Οι εμπλοκές και η συμφόρηση προκαλούν στη συνέχεια θερμότητα που επηρεάζει τον ύπνο. "Όταν οι γυναίκες είναι πολύ ανήσυχοι και κουνηθούμενες μετά από ξυπνήστε τη νύχτα, μιλάμε για« πυρκαγιά ». Αν αισθάνονται αδύναμοι, εξαντλημένοι και ανήσυχοι, αυτό δείχνει μια« πυρκαγιά ». Andrea A. Kaffka. Αυτή η "φωτιά" πρέπει να είναι καλύτερα κατανεμημένη, συνιστά ο ειδικός στη γυναικολογία στην TCM, ο βελονισμός και η ψυχοθεραπεία και ο εναλλακτικός ιατρός από το Μόναχο. Συμβουλεύει, για παράδειγμα, να ζεσταίνει κρύα πόδια και πόδια με κάλτσες ή μπουκάλια ζεστού νερού και να ανακουφίσει την πέψη, έτσι ώστε η μέση του σώματος να μπορεί να χειριστεί τις εντυπώσεις της ημέρας πιο εύκολα.
Η απουσία πάρα πολλών πικάντικων, ψητών και βραδινών ποτών κόκκινου κρασιού βοηθάει σε ένα "τεντωμένο" ήπαρ που προκαλεί τις γυναίκες μεταξύ ενός και τριών το πρωί. Το τζόκινγκ ή το περπάτημα μισή ώρα τρεις φορές την εβδομάδα χαλαρώνει επιπλέον το συκώτι. "Η ενέργεια κυκλοφορεί πάλι και η θερμότητα διανέμεται", λέει ο Andrea A. Kaffka, "τότε το κέντρο ηρεμίας στο κέντρο είναι αρκετό, έτσι ώστε, όπως λένε οι Κινέζοι, ο« δράκος μπορεί να βουτήξει στη θάλασσα »και να κοιμηθούμε καλά».
Δεν έχει σημασία ποια μέθοδος ταιριάζει καλύτερα στους επηρεαζόμενους: Είναι σημαντικό οι γυναίκες να πάρουν βοηθήματα στο χέρι. Κάτι για το "τμήμα πρώτων βοηθειών του προσωπικού κουτιού χειροτεχνίας", όπως το ονομάζει η Susanna Meier-Voss. Έτσι συνειδητοποιούν ότι μπορούν να επηρεάσουν τα προβλήματα του ύπνου τους. "Όποιος πάσχει από διαταραχές του ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα χάνει την ανεξαρτησία του από τον ύπνο", λέει ο σιωπηλός Beate Paterok. "Ο στόχος λοιπόν πρέπει να είναι να ξανακερδίσουμε τη βασική εμπιστοσύνη σε αυτή τη βιολογική λειτουργία και να μην χάσουμε άλλες σκέψεις στον ύπνο, τότε θα έρθει ο ίδιος".
Διαταραχή: Η κακή κούραση μπορεί να προκαλέσει πόνο
Οι διαταραχές ύπνου μπορούν επίσης να έχουν φυσικές αιτίες, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, δυσλειτουργία του θυρεοειδούς ή ανήσυχα πόδια. Επιπλέον, οι γυναίκες ηλικίας άνω των 40 ετών είναι πιο πιθανό να ροχαίνουν με αναπνευστικά προβλήματα ως αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών. Μια ιατρική εξέταση είναι επομένως πάντα σημαντική για την αποφυγή δευτερογενών ασθενειών. Συχνά οι παθολογικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη ή η χρόνια τάση οδηγούν στην πλάτη, τον αυχένα και τους πονοκεφάλους, οι οποίες επηρεάζουν τον ύπνο της νύχτας.
Το θανατηφόρο: Ο κακός ύπνος με τη σειρά του επιδεινώνει τα συμπτώματα. «Ο διαταραγμένος ύπνος είναι ένας παράγοντας χρόνιου πόνου», λέει ο καθηγητής Erich Schmitt, Πρόεδρος της Healthy Back - Better Living e. Συνεπώς, συνιστά μια "σωστή μονάδα στρώματος και μαξιλαριού, που προσαρμόζεται σε όλο το σώμα, ανακουφίζει και τον υποστηρίζει". Μόνο τότε οι μύες χαλαρώνουν τη νύχτα, ο λαιμός, οι ώμοι και τα χέρια δεν είναι ούτε υπερβολικά τεταμένες ούτε λυγισμένες.
Σύμφωνα με τον Schmitt, τα εύκαμπτα υποστηρίγματα κρεβατιού με εύκαμπτα πτερύγια (π.χ. Lattoflex), τα οποία αντιδρούν ακριβώς στις μεταβολές του βάρους χωρίς να επηρεάζουν το υπόλοιπο στρώμα, είναι ιδανικά. Ο καλύτερος τρόπος να δοκιμάσετε με δοκιμές και λάθη, κάτι που είναι καλό."Όλοι είναι διαφορετικοί και χρειάζονται διαφορετική υποστήριξη στον ύπνο τους", λέει ο Erich Schmitt. «Αυτό που έχει σημασία είναι εάν αισθάνεστε άνετα με αυτό».
Ακόμα περισσότερη βοήθεια για υγιή ύπνο μπορεί να βρεθεί στο άρθρο "Καλύτερος ύπνος".
Πληροφορίες για σεμινάρια ύπνου και εργαστήρια ύπνου
www.dgsm.de/ (Εταιρεία για την έρευνα ύπνου και τον ύπνο), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ και www.schlafgestoert.de. Στο "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Για να διαβάσετε περισσότερα: "Εκπαιδεύστε με επιτυχία" από τους Tilmann Müller και Beate Paterok (191 σελίδες, 16,95 ευρώ, Hogrefe 2010) και "Εμμηνόπαυση, χρόνια μετατροπής" από τον Andrea A. Kaffka (241 σελίδες, 19,95 ευρώ, 5η έκδοση 2012, Joy).
