Πίσω εκπαίδευση: Οι 5 καλύτερες ασκήσεις
Στο γυμναστήριο, οι δημοφιλείς ασκήσεις πλάτης για το latissimus (ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης μας) είναι το pull-up, pull-up ή deadlift με τη μπάρα. Αλλά μπορείτε Ακόμη και χωρίς εξοπλισμό για την ολοκλήρωση μιας αποτελεσματικής εκπαίδευσης πίσω και να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη. Η προπόνησή μας είναι ένα μείγμα ασκήσεων επέκτασης και πλάτης για την ανάπτυξη μυών που πρέπει να κάνετε περίπου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Ανύψωση ανύψωσης για το κάτω μέρος της πλάτης
Μια αποτελεσματική πλάτη άσκησης για το κάτω μέρος της πλάτης είναι η ανύψωση του κελύφους. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός έτσι το κεφάλι και οι ώμοι σας είναι από το έδαφος, Το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα κάτω.
Στη συνέχεια, λυγίζετε τα χέρια σας και τραβάτε τους αγκώνες σας στο πλάι του σώματος. Για να κάνετε την προπόνηση στο πίσω μέρος λίγο πιο δύσκολη, μπορείτε επίσης σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, Κρατήστε την ένταση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
Πίσω περιστροφή για έναν αρθρωτό οπίσθιο μυ
Αυτή η οπίσθια εκπαίδευση εξυπηρετεί κυρίως την Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματος και λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες, το κεφάλι σας στο τεντωμένο δεξιό άνω χέρι. Τώρα γυρίζετε το σώμα σας αργά στη θέση του ύπτια, χωρίς τα πόδια σας να αλλάξουν τη θέση τους.
Τεντώστε το αριστερό σας χέρι κατ 'ευθείαν στο πλάι. Στην οσφυϊκή και στο θωρακικό χώρο θα πρέπει τώρα να αισθανθείτε σημαντική έκταση, Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από δέκα επαναλήψεις αλλάζετε τις πλευρές.
Τροποποιημένο τετράπλευρο περίπτερο για την κοιλιά και την πλάτη
Για τους ισχυρούς μυς της πλάτης, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σταθείτε στο τετράπλευρο περίπτερο και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τον ώμο σας και ότι τα γόνατά σας βρίσκονται κάτω από τη λεκάνη. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και δεν σχηματίζουν έναν κοίλο σταυρό.
Στη συνέχεια, σηκώνετε ελαφρώς τα γόνατά σας και Την κρατάει στον αέρα για 15 έως 20 δευτερόλεπταπριν τη βγάλετε ξανά στο πάτωμα. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι τα sit-ups, τα οποία επίσης βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Έχουμε επίσης συγκεντρώσει μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση κοιλιακών μυών.
Ο χάκερ για τους ισχυρούς μυς της πλάτης
Ένα κλασικό στην πλάτη εκπαίδευση είναι ο χάκερ, το οποίο επίσης ενισχύει τους μυς των μηρών σας. Κάντε τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου και σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω. Το άνω σώμα σας είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός, αλλά η πλάτη σας παραμένει ευθεία. Στο επόμενο βήμα, τεντώστε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας και μετακινήστε τα πάνω και κάτω σε σύντομες, γρήγορες κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση χαλάρωσης για τη σπονδυλική στήλη
Για να χαλαρώσετε τους μυς σας μετά την προπόνηση, μπορείτε να καθίσετε στα πόδια σας από το τετράπλευρο περίπτερο, να τοποθετήσετε το πάνω μέρος του σώματος στους μηρούς σας και να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία, Το μέτωπό σας μπορεί να αγγίξει ήσυχα το έδαφος. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου ένα λεπτό. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις για τη σπονδυλική γυμναστική εδώ.
