Ασκήσεις Pilates κατά των διαταραχών του ύπνου

1. Roll-up & down

Σταθείτε όρθια και αφήστε το κεφάλι και τα χέρια σας να κρεμαστούν χαλαρά. Με την εκπνοή τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τα μέσα και κυλήστε το ανώτερο στροβιλισμό του σώματος για να στραφεί προς τα εμπρός. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια σηκώστε το άνω μέρος του σώματος εξίσου αργά. Δέκα φορές συνολικά - παραμείνετε όρθιοι στο τέλος.

2. Crouch

Squat, τα χέρια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα τακούνια σας αγγίζουν το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα αναπνοές - στη συνέχεια, χαμηλώστε το πισινό σας.

3. Τρέχοντας σαν μπάλα

1. Ανοίξτε το πλάτος του ώμου στα γόνατά σας και καλύψτε τα γόνατά σας. Χαλαρώστε πίσω, ώστε το βάρος σας να βρίσκεται πίσω από τα οστά. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας, γυρίστε πίσω και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Οι ώμοι είναι βαθιές, οι αγκώνες ανυψώνονται στο πλάι, το στομάχι είναι επίπεδο.

2. Όταν αναπνέετε, κυλήστε την πλάτη σας στην πλάτη χωρίς να αγγίξει το κεφάλι το δάπεδο. Ελάτε πίσω με την εκπνοή, μην βάλτε τα πόδια σας κάτω. Συνολικά δέκα φορές μπροστά και πίσω.

4. Spine Stretch

1. Καθίστε σε όρθια θέση, σηκώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού στο ανώτατο όριο, μετακινήστε το πηγούνι προς το στήθος καθώς εκπνέετε και στρέφετε το κεφάλι σας πάνω και κάτω από τους σπονδύλους. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σιγά σιγά γυρίστε με την εκπνοή. Πάνω και κάτω πέντε φορές.

2. Μετά το τελευταίο ρολό, σηκώστε ελαφρώς τα γόνατά σας ώστε να μπορείτε να φτάσετε κάτω από αυτά και να καλύψετε τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για δέκα αναπνοές. Και ξεκινήστε πάλι την επόμενη φορά που εκπνέετε.

5. Γοργόνα

1. Σταυροπόδαρα και τραβήξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη. Με την εισπνοή, μετακινήστε τον αριστερό βραχίονα πάνω από το κεφάλι προς τη δεξιά πλευρά και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στη μέση. Πάρτε μια αναπνοή και αλλάξτε τις πλευρές. Επαναλάβετε συνολικά πέντε φορές.

2. Κάντε το πίσω μέρος εντελώς γύρω και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο δεξί γόνατο. Κρατήστε τη θέση για λίγες αναπνοές και αφήστε όλα να πάνε. Βάλτε το μέτωπο στο αριστερό γόνατο για μερικές αναπνοές - και επιστρέψτε στη μέση. Φέρτε το κάτω πόδι και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Τέλος, βάλτε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κυλήστε αργά στην πλάτη.

6. Γέφυρα ώμου

Επεκτείνετε τα χέρια σας μακρυά προς τα πίσω - όταν εκπνέετε, ανασηκώστε τη λεκάνη και ανασηκώστε το πίσω μέρος των σπονδύλων της λεκάνης μέχρι να αγγίξουν μόνο τα πτερύγια των ώμων τη γη. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Με την επόμενη εκπνοή, κυλήστε την πλάτη αργά, κρατώντας τους ώμους και τα χέρια σας χαλαροί. Επαναλάβετε συνολικά πέντε φορές.

Εύκολο να κοιμηθείτε, ξυπνήστε ωραία - έτσι λειτουργεί

Εισαγάγετε λίγο πριν τον ύπνο χαλαρωτικό σπρέι με άρωμα στο μαξιλάρι. Τα αρώματα ημερομηνίας τζιτζιφιού και το χαμομήλι ή το βαμβάκι βοηθούν στην απενεργοποίηση. Οι νυχτερινές κρέμες αρωμάτων χαλαρώνουν με λεπτή λεβάντα.

Και μια μεγάλη βοήθεια ύπνου είναι το λεγόμενο "Ταξίδι Body". Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε χαλαρά στην πλάτη σας και σιγά-σιγά περιπλανηθείτε στη σκέψη από το toe μέχρι τον αστράγαλο, πάνω από τα μοσχάρια μέχρι τους μηρούς στους γλουτούς. Από εκεί πάνω από την πλάτη στους ώμους, κατά μήκος των χεριών στα χέρια και τα άκρα των δακτύλων. Επιστροφή στους ώμους, πάνω από την αυχενική σπονδυλική στήλη και την πλάτη του κεφαλιού στο πρόσωπο μέχρι να φτάσετε τελικά στο στήθος.

εναλλακτικές: Απαλή μελωδίες χαλάρωσης σε μουσικοθεραπευτική βάση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και να ηρεμεί το τραγούδι από το τραγούδι.

PAOK - Holargos: backstage video (Ενδέχεται 2024).