Pilates: Απώλεια βάρους για την καλοκαιρινή φιγούρα

Η τάση είναι εγγυημένη!

Juliana Afram

Καλά νέα: Δεν θα είναι πολύ πριν την πρώτη μέρα του καλοκαιριού. Δεν είστε ακόμα έτοιμοι; Τότε μόνο ένα πράγμα βοηθά: αποτελεσματικότερη εκπαίδευση. Δοκιμάστε το Pilates!

20 λεπτά προπόνηση για όλο το σώμα ενισχύει τους βαθιούς μύες και έτσι τη μέση του σώματος. Οι ασκήσεις σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, εναρμονίζουν την αναπνοή και τις κινήσεις και βελτιώνουν τη στάση του σώματος.

Και θα δείτε το νέο γυμναστήριο: γιατί ο Pilates σχηματίζει άπαχο, εύπλαστο μυ. Όλα αυτά επιτυγχάνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα - αν παρατηρήσετε μερικούς κανόνες του παιχνιδιού.

Τρένο 2, καλύτερα 3 φορές την εβδομάδα.

Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε ανενόχλητοι και να επικεντρωθείτε στις ασκήσεις. Χρειάζεται μόνο ένα χαλάκι γυμναστικής.

Ξεκινήστε με ένα δεκαπενθήμερο προπόνηση με διάστημα καρδιάς για αντοχή. Στις σύντομες φάσεις της προσπάθειας, προσπαθήστε πραγματικά να προωθήσετε το όριο. Στη φάση ανάκαμψης, ο ρυθμός παλμού πρέπει να μειωθεί ξανά. Ο λόγος μεταξύ τάσης και ανάκτησης πρέπει να είναι 1: 3, δηλ. Z. Για παράδειγμα, 15 δευτερόλεπτα πλήρους φορτίου και στη συνέχεια 45 δευτερόλεπτα ανάκτησης.

Να προσέχετε πάντα την ποιότητα των κινήσεων κατά τη διάρκεια των μεμονωμένων ασκήσεων Pilates. Κεντρικό σημείο του Pilates είναι το λεγόμενο Powerhouse (βλ. Πλαίσιο): Αυτή η περιοχή των μυών είναι πάντα τεταμένη κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Στην αρχή, κάντε σύντομα διαλείμματα μετά από κάθε άσκηση.

Επαναλάβετε τις ασκήσεις 10 έως 15 φορές το καθένα.

Juliana Afram έχει συνεργαστεί με το Pilates για πάνω από δέκα χρόνια. Ο αθλητικός διευθυντής και ο προσωπικός εκπαιδευτής ανήκει στο Studio 1880 στο Αμβούργο, καθώς και επικεφαλής του Ινστιτούτου Power Pilates στη Γερμανία.

Στην επόμενη σελίδα: Το Powerhouse - σημαντικό για ένα επίπεδο στομάχι

Βίντεο: Προπόνηση Pilates

Η μεγάλη τηλεοπτική σειρά ChroniquesDuVasteMonde για ένα επίπεδο στομάχι και μια δυνατή πλάτη.

Ποτέ χωρίς: Το Powerhouse

Το Powerhouse ονομάζεται Pilates οι κεντρικοί βαθιές μύες στο στομάχι και τη λεκάνη. Αυτό το κέντρο δύναμης, το οποίο στηρίζει τη σπονδυλική στήλη, συνθλίβεται συνειδητά πριν από κάθε άσκηση. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, εξασκηθείτε στο τέντωμα των μυών του κοιλιακού και του πυελικού εδάφους:

Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας και εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Φανταστείτε τη διεύρυνση του στομίου σαν ένα μπαλόνι. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώνετε τον αέρα. Καθώς αναπνέετε, το κοιλιακό τοίχωμά σας κινείται στα χέρια σας και καθώς εκπνέετε, τραβάτε συνειδητά τον ομφαλό μέσα και έξω. Φανταστείτε ένα φερμουάρ που τρέχει από την κοιλότητα στο στήθος. Την επόμενη φορά που εκπνέετε, σφίξτε το πυελικό δάπεδο και πνευματικά κλείστε το φανταστικό φερμουάρ στο στομάχι σας. Όταν εισπνέετε, αποδεσμεύστε ξανά την ένταση.

Για να ξεκινήσετε: εκπαίδευση καρδιο

Αρχικά, τρέξτε για 5 λεπτά επί τόπου. Στη συνέχεια έρχεται μια μικρή προπόνηση διαστήματος: τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Μετά από 15 δευτερόλεπτα, πηγαίνετε κατευθείαν για 45 δευτερόλεπτα στην υποδοχή πηδαλιουχίας Επαναλάβετε αυτό αρχικά 5 φορές, στη συνέχεια 8 έως 10 φορές.

1. Υποδήματα

Πώς λειτουργεί: Ασκεί κοιλιακούς και εσωτερικούς μυς του μηρού, σταθεροποιεί τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη.

Έτσι λειτουργεί: Ξεκινάτε στην ύπτια θέση. Τα χέρια βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Ανασηκώστε την κεφαλή και το άνω μέρος του σώματος μέχρι και τις άκρες των ωμοπλάτων. Τα πόδια είναι γωνιακά, οι μηροί είναι κάθετοι και σχηματίζουν μια ορθή γωνία με τα κάτω πόδια. Τα τακούνια είναι κλειστά και τα γόνατα ανοίγουν το πλάτος των ώμων. Η δύναμη είναι τεταμένη (αριστερά). Εισπνεύστε να προετοιμάσετε, με εκπνοή τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών (δεξιά). Τα τακούνια μένουν μαζί. Όταν εισπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας ξανά. 10 έως 15 φορές.

σημαντικό: Εάν αισθάνεστε την άσκηση στην πλάτη, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.

2. Τράβηγμα ιμάντων & Τ-θέση

Πώς λειτουργεί: Με αυτή την άσκηση ενισχύετε ολόκληρο το σώμα πίσω.

Έτσι λειτουργεί: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια σας είναι κλειστά. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον ώμο σας. Η δύναμη είναι τεταμένη. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από την τάπητα. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός κατά μήκος των αυτιών (παραπάνω), στη συνέχεια τραβήξτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο της πυέλου. Εάν έχετε επαναλάβει αυτή την άσκηση δέκα έως δεκαπέντε φορές, ανοίξτε τα χέρια σας πλάγια στο ύψος των ώμων στη θέση Τ (παρακάτω). Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας τις άκρες της γροθιάς στους γλουτούς. Στη συνέχεια, φέρτε τα τεντωμένα χέρια στους γλουτούς και παλλόμενα με τα χέρια επάνω 3 φορές, με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο.

σημαντικό: Πιέστε ελαφρά το στήριγμα στη βάση και σφίξτε τους μηρούς. Εάν η άσκηση είναι δυσάρεστη στο κάτω μέρος της πλάτης, ανοίξτε το πλάτος του ισχίου.

3. Προετοιμασία Teaser

Πώς λειτουργεί: Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τα κοιλιακά και βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Έτσι λειτουργεί: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας επάνω. Τα γόνατα είναι κλειστά και οι βραχίονες είναι δίπλα στο σώμα. Τεντώστε ένα σκέλος προς τα εμπρός στο επάνω μέρος. Τα γόνατα παραμένουν σε ύψος (παραπάνω). Σηκώστε το κεφάλι και τα χέρια από το μαξιλάρι. Τραβήξτε στο κάθισμα, στροβιλίστε μετά από στροβιλισμό. Τραβήξτε τα δάκτυλά σας στα γόνατα, στο γόνατο και προς το μεγάλο δάκτυλό σας. Σηκώστε το στέρνο, τα χέρια είναι τώρα παράλληλα με το τεντωμένο πόδι (κάτω). Στη συνέχεια, γυρίζετε πίσω στο μαξιλάρι με ελεγχόμενο τρόπο, στροβιλίζετε μετά από ανεμοστρόβιλο.

σημαντικό: Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο κάθισμα, αυτό δεν είναι κακό. Στη συνέχεια, απλά κυλήστε μέχρι τις άκρες των χνουδωτών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την άσκηση χωρίς ορμή, προστατεύστε έτσι την πλάτη σας. Κρατήστε την αναπνευστική ροή. Κάθε σελίδα 3 φορές.

4η σειρά μικρών κουτιών

Πώς λειτουργεί: Αυτή η σειρά ασκήσεων σταθεροποιεί τη λεκάνη και σχηματίζει τη μέση.

Έτσι λειτουργεί: Καθίστε σε όρθια θέση, τα πόδια ανοίγουν το πλάτος του ισχίου, τακούνια. Για τη στρογγυλή πλάτη (αριστερά), τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από τη μέση σας και αναδιπλώστε το πάνω μέρος του σώματος. Εισπνεύστε, γυρίστε τη λεκάνη και γυρίστε τον σπόνδυλο πίσω από τον σπόνδυλο έως ότου τα άκρα της ωμοπλάτης αγγίξουν το χαλάκι. Εκπνεύστε, εμβαθύνετε τη δύναμη και ανεβείτε ξανά και ξανά. Για την ευθεία πλάτη (μέση), καθίστε όρθια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σφίξτε τους γλουτούς και ακουμπάτε ελαφρώς με την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην όρθια θέση. Φανταστείτε ότι η σπονδυλική στήλη σας είναι μια ευθεία ράβδος. Κρατήστε τα πόδια σας τεταμένα. Για τη θέση περιστροφής (δεξιά), κάθεστε σε όρθια θέση, τα χέρια απλωμένα. Εισπνεύστε, τραβήξτε μακρυά τη σπονδυλική στήλη, γυρίστε το επάνω μέρος του σώματος στη μία πλευρά ενώ εκπνέετε κρατώντας τη λεκάνη ευθεία. Στη συνέχεια, πίσω στη μέση, τηλεειδοποίηση. Κάθε άσκηση 4 φορές.

σημαντικό: Εάν κάθονται όρθιοι με τα πόδια απλωμένα είναι κουραστικό, κάθονται σε ένα μαξιλάρι.

5. Σειρά Long Stretch

Πώς λειτουργεί: Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μυς ολόκληρου του σώματος. Εκπαιδεύστε κάθε θέση ξεχωριστά, στη συνέχεια τοποθετήστε τα πάντα μαζί

Έτσι λειτουργεί: Ξεκινήστε με το Long Stretch (επάνω αριστερά), τη μακρά θέση στήριξης. Τα χέρια είναι κάτω από τους ώμους, τα τακούνια πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Γυρίστε τους αγκώνες μεταξύ τους. Εισπνοή. Από εδώ συνεχίζουμε στην βαθιά θέση push-up (πάνω δεξιά). Λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε κοντά στη μέση σας. Το σώμα σχηματίζει μια μακριά γραμμή από το στέμμα στη φτέρνα. Εκπνεύστε. Για την κάτω τσέπη (κάτω αριστερά) χαμηλώστε τα γόνατα στο στρώμα, το στήριγμα των ποδιών τώρα βρίσκεται στο μαξιλάρι και με το πάνω μέρος του σώματος κατά μήκος του μαξιλαριού προς τα εμπρός μέσα από τους βραχίονες. Στερεώστε το πάνω μέρος του σώματος. Τα χέρια είναι τεντωμένα τώρα. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, ο ομφαλός τραβάει προς τα μέσα και προς τα πάνω, και οι γλουτοί είναι ελαφρώς τεταμένοι. Εισπνοή. Στη συνέχεια, φέρτε το πηγούνι σας προς το στέρνο και βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ανασηκώστε τους γλουτούς και τεντώστε το προς τα εμπρός σε ένα ανεστραμμένο V για το Up Stretch (κάτω δεξιά). Βάζετε τα τακούνια σας στο μαξιλάρι, το εργοστάσιο παραμένει τεταμένο. Οι ωμοπλάτες τραβούν προς τους γλουτούς. Εκπνεύστε. Αρχίστε ξανά τον επόμενο γύρο με το μακρύ τέντωμα. 6 έως 8 φορές.

Βίντεο: Προπόνηση Pilates

Η μεγάλη τηλεοπτική σειρά ChroniquesDuVasteMonde για ένα επίπεδο στομάχι και μια δυνατή πλάτη.

Συμβουλή: Το πλήρες πρόγραμμα Pilates, συμπεριλαμβανομένων τριών επιπλέον ασκήσεων, μπορείτε να το κατεβάσετε εδώ ως pdf δωρεάν: Pilates: Αδυνάτισμα για το καλοκαίρι