Τρέξιμο κατάρτισης - πιο διασκεδαστικό, πιο αντίκτυπο

Οι σκληρά εργαζόμενοι είναι οι εκτιμώμενες ένδεκα βήματα από τον καναπέ έως την μπροστινή πόρτα. Εκείνοι που το έκαναν θα ανταμειφθούν: με περισσότερη ενέργεια, καλή κυκλοφορία, ενισχυμένο μεταβολισμό, ορμόνες ευτυχίας, συμπαγή πόδια και πολλά άλλα, ποια τρέξιμη προπονητική άσκηση προκαλεί όλα αυτά. Αλλά αυτά τα ένδεκα βήματα είναι δυστυχώς πολύ δύσκολα. Θα μπορούσε να είναι πολύ εύκολο. Μάθετε πώς να αρχίσετε να τρέχετε και πώς να αισθάνεστε καλύτερα αμέσως, με λιγότερες προσπάθειες.

Εκπαίδευση 1: Παιχνιδιού

Αισθάνονται: Στην πραγματικότητα ταιριάζει και ενεργό, αλλά είστε ενοχλημένοι

Η επιθυμία σας: Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι διασκεδαστική και να βελτιώνει τη διάθεσή σας

Η πρότασή μας: Παίξτε το άθλημα

Συμβουλευτείτε τους ειδικούς, οι οποίοι μετακινούνται συνεχώς - και όπου το άλμα και το τρέξιμο είναι μια φυσική κίνηση: με τα παιδιά. Έτσι μαθαίνετε όχι μόνο την αντοχή, αλλά και πολύ συντονισμό, τακτικότητα και δύναμη. Ο αθλητισμός αλλάζει παιχνιδιάρικα την προοπτική: από το ενοχλητικό έως το αστείο. Και ξαφνικά είναι πολύ διασκεδαστικό.

Δοκιμάστε το

Εκπαίδευση Αλλαγή: Η αλλαγή φέρνει κάτι καινούργιο - απλά πηγαίνετε το αντίστροφο. Ενσωματώστε τις αλλαγές του ρυθμού που βασίζονται στις εξωτερικές συνθήκες. Για παράδειγμα: επάνω στον μικρό λόφο, στη συνέχεια σκαρφαλώνοντας με τα δύο πόδια σαν έναν βάτραχο, στον χωματόδρομο εκατοντάδες βήματα όσο πιο γρήγορα μπορεί, κουνώντας το λιβάδι, αγγίζοντας το έδαφος ξανά και ξανά με το ένα χέρι, σαν Παίρνουν λουλούδια καθώς περνούν.

Αλλαγή κατεύθυνσης: Δεν είναι προς τα εμπρός, αλλά τρέχει προς τα πίσω - κάθε λίγα λεπτά και τουλάχιστον 30 βήματα. Στη συνέχεια κάντε μερικές ασκήσεις στο πλάι: πρώτα το αριστερό πάνω από το δεξί πόδι, 30 βήματα μακριά. Στη συνέχεια αλλάξτε την κατεύθυνση: δεξιά πάνω από το αριστερό πόδι. Επίσης εκπαιδεύστε το συντονισμό!

Mood Swing: Οι ήχοι, οι ρυθμοί και οι μελωδίες επηρεάζουν κυρίως τα συναισθηματικά κέντρα στον εγκέφαλο. Εκεί, αφήνουν όλο και περισσότερο τους χορούς της ευτυχίας - και ξεχνούν την προσπάθεια. Ο Δρ Ο Κώστας Καραγεώργης, αθλητικός ψυχολόγος στο British Brunel University, διαπίστωσε ότι η μουσική λειτουργεί καλύτερα με 120-140 κτύπους ανά λεπτό και αυξάνει την αντοχή και την ταχύτητα έως και 20%.

Τρέξιμο Εκπαίδευση 2: Συνδυάστε τζόγκινγκ και γυμναστική

Αισθάνονται: Απλά υπέροχο: υγιές, κατάλληλο, ενεργό και σε εγρήγορση - ας πάμε!

Η επιθυμία σας: Συνδυάστε και διαμορφώστε ταυτόχρονα την εικόνα

Η πρότασή μας: Ισχυρή δύναμη, τρέξιμο προπόνηση με σωματική άσκηση

Τρέξτε και διαμορφώστε το σχήμα - που συχνά δεν συνεργάζονται. Καλό είναι ότι τώρα υπάρχει η Sturdy Power, η νέα ολοκληρωμένη εκπαίδευση για τους δρομείς. Το Sturdy Power παρέχει ισχυρές ασκήσεις βραχίονα που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην τρέχουσα εκπαίδευση. Ο εκπαιδευτής γυμναστικής της Κολωνίας Bernhard Koch ανέπτυξε αυτό το δυναμικό πρόγραμμα αποκλειστικά για το ChroniquesDuVasteMonde BALANCE.

Έτσι λειτουργεί:

Εκτελέστε ή περπατήσετε το αγαπημένο σας κομμάτι ως συνήθως. Ανάλογα με το χρόνο λειτουργίας, βρείτε ένα ωραίο σημείο κάθε 3-10 λεπτά, απλά σκάβετε στη θέση του και εκτελείτε τις κινήσεις του βραχίονα για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα.

Έτσι λειτουργεί:

Ένα πλεονέκτημα στο γυμναστήριο, τη δύναμη και την ενέργεια
Εξοικονόμηση χρόνου: κατάρτιση σε σχήμα και αντοχή σε ένα
Υψηλή κατανάλωση θερμίδων και κατά συνέπεια περισσότερη κάψιμο λίπους
Όμορφα, καθορισμένα χέρια και ώμοι - μεγάλα πόδια ούτως ή άλλως
Διασκέδαση - επειδή η τρέχουσα εκπαίδευση είναι διασκεδαστική και διασκεδαστική

Ισχυρή δύναμη - Η προπόνηση: Τρέξιμο με προπόνηση βραχίονα και ώμου

1. Το πτερύγιο

Τα άνω χέρια τους βρίσκονται στο ύψος των ώμων και δείχνουν προς τα έξω με τους αγκώνες τους. Οι βραχίονες της δείχνουν κάθετα προς τα πάνω με τα δάχτυλά της κλειστά. Η παλάμη της δείχνει προς τα εμπρός. Τραβήξτε τους βραχίονες σας 90 μοίρες προς τα εμπρός και πίσω.

2. Το σφυρί

Τα χέρια της τεντώνονται προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων με τα δάχτυλά τους κλειστά. Στη συνέχεια, τα δάχτυλα και των δύο χεριών κρατούν σταθερά το ένα το άλλο. Τώρα μετακινήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω περίπου 10 εκατοστά με γρήγορες κινήσεις.

3. Η πεταλούδα

Τα άνω χέρια στο ύψος των ώμων, οι αγκώνες προς τα έξω. Οι μπροστινοί βραχίονες με κλειστά δάκτυλα κάθετα προς τα πάνω. Χέρι προς τα εμπρός. Μετακινήστε τους λυγισμένους βραχίονες σας προς τα εμπρός, ώστε να αγγίζουν οι αγκώνες σας. Στη συνέχεια ανοίξτε ξανά.

4. Η αμαξοστοιχία κεφαλής και οροφής

Τα δύο χέρια σας φτάνουν το ένα στο άλλο, δημιουργώντας μια γροθιά. Τοποθετήστε τα διασταυρωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με ένα μικρό κενό στη μέση. Τεντώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα προς τα πίσω.

5. Οι μικροί κύκλοι

Τα χέρια της τεντώνονται στο ύψος των ώμων μέχρι το πλάι. Τα χέρια της δείχνουν προς τα κάτω με τα δάχτυλά της κλειστά. Σχεδιάστε γρήγορα και μικρά εμπρός κύκλους με τα χέρια σας.

6. Το γρήγορο ψαλίδι

Και τα δύο χέρια τεντώθηκαν προς τα εμπρός, το εσωτερικό των χεριών το ένα προς το άλλο.Κρατήστε τα χέρια σε απόσταση 10 έως 20 εκατοστών, στη συνέχεια τραβήξτε ψηλά και χαμηλά με ελεγχόμενες βραχείες και γρήγορες κινήσεις.

7. Το μεγάλο V

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια γυρίστε τα χέρια σας προς τα έξω έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα έξω. Από τη θέση αυτή, τραβήξτε το δεξί και το αριστερό χέρι εναλλάξ προς τα πάνω. Επιταχύνετε την κίνηση στο υψηλότερο σημείο. Στη συνέχεια, με το βραχίονα πίσω στο σημείο εκκίνησης.

8. Η ρίψη

Και οι δύο αγκώνες δείχνουν προς τα εμπρός. Τα χέρια της είναι διπλωμένα σε μια γροθιά και δείχνουν προς τα πάνω. Πέτα την κλειστή γροθιά πάνω στον δεξιό ώμο και στη συνέχεια στον αριστερό ώμο. Τα άνω χέρια σας θα πρέπει να παραμείνουν στο επίπεδο των ώμων.

Τρέξιμο Εκπαίδευση 3: Γίνετε ταχύτεροι με σπριντ

Αισθάνονται: Πραγματικά υγιής και ενεργός, αλλά πολύ άγχος

Η επιθυμία σας: Παρά την έλλειψη χρόνου, θέλετε να κάνετε κάτι για την αντοχή σας

Η πρότασή μας: Ταιριάζει με την εκπαίδευση σπριντ μέσα σε λίγα λεπτά

Ας καθαρίσουμε με ένα παλιό Η πίστη σε: Jogging για τουλάχιστον μισή ώρα - δεν έχει σημασία. Λάθος! Η έκρηξη μερικών λεπτών είναι εξίσου αποτελεσματική, λένε καναδοί ερευνητές. Σε μια μελέτη, έδωσαν 30 δευτερόλεπτα σπριντ τέσσερις έως επτά συνεχόμενες φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες - έπρεπε να γυρίσουν όσο πιο γρήγορα γίνεται. Lo και behold: Μετά από δύο εβδομάδες καθημερινής προπόνησης, οι εξαιρετικά σύντομοι αθλητές είχαν διπλασιάσει την αντοχή τους, μπορούσαν να αντέξουν χωρίς κόπο μια μικρή ώρα σε κανονική, αργή προπόνηση αντοχής. Περίληψη των επιστημόνων: Η εκπαίδευση Sprint είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν λίγο χρόνο. Έτσι: καθημερινά 4-7 σπριντ των 30 δευτερολέπτων - και θα είστε σε άριστη κατάσταση. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος κατάρτισης.

Και πιο σύντομες προπονήσεις - αυτή τη φορά για τους μύες:

Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, κάνετε 5 άλματα (που κινούνται πλαγίως από το ένα πόδι στο άλλο και πίσω) 5 φορές για 1 λεπτό: Αυτό εκπαιδεύει το συντονισμό, αποτρέπει τους σχισμένους συνδέσμους.
Βασικά, μην ανεβαίνετε τις σκάλες, αλλά άλμα - που δίνει περισσότερη δύναμη αντοχή!
Κατηφορίζοντας ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας - ενισχύει τους μυς σας.