Με τη σωστή διατροφή καλύτερα μέσω της εμμηνόπαυσης
Θερμές λάμψεις, διαταραχές ύπνου, καταθλιπτικές διαθέσεις - για πολλές γυναίκες είναι σαφές ότι το σώμα τους παράγει λιγότερες ορμόνες. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα γιατί τα φάρμακα είναι απαραίτητα. "Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορούν να διορθωθούν με την αλλαγή του τρόπου ζωής, που απαιτεί πολλή άσκηση και υγιεινή διατροφή", λέει ο καθηγητής Ingrid Gerhard από τη Χαϊδελβέργη.
Επίσης η προσωπικά της θα είχε βοηθήσει καλά. Ο ειδικός στη γυναικολογία, τη φυσιοθεραπεία και την περιβαλλοντική ιατρική συνιστά: "πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, λίγο κρέας και ζωικά προϊόντα, καλύτερη χορτοφαγική διατροφή από μικτή διατροφή, χορτοφάγοι σπάνια έχουν εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα."
Το πρόβλημα μπορεί να είναι ωμή τροφή. Εάν το επίπεδο των οιστρογόνων πέσει, το έντερο γίνεται πιο ευαίσθητο και πολλές γυναίκες δεν ανέχονται πλέον μούσλι και ανθυγιεινά τρόφιμα. Η εναλλακτική λύση είναι η πουτίγκα των δημητριακών και ο ήπιος ατμός ή μερικά λεπτά φρούτα και λαχανικά. Συχνά, μόνο ορισμένα είδη όπως το λάχανο προκαλούν προβλήματα, ενώ οι "ήπιες" ποικιλίες όπως τα καρότα και το μάραθο μπορούν να καταναλωθούν ωμά.
Σε κάθε περίπτωση, λέει η Ingrid Gerhard: "Η δίαιτα πρέπει να ενισχυθεί με φυτικές ορμόνες". Οι πιο γνωστές από αυτές τις φυτοχορώνες είναι οι ισοφλαβόνες, οι οποίες απαντώνται σε σόγια και προϊόντα σόγιας όπως το tofu και οι λιγνάνες που χρησιμοποιούνται κυρίως σε λιναρόσπορο αλλά και σε όσπρια, δημητριακά, λαχανικά (π.χ. μπρόκολα, κουνουπίδια, κρεμμύδια, καρότα) και φρούτα (π.χ. μήλα, μούρα, αχλάδια, ρόδια). Το αν οι καταγγελίες μπορούν πάντα να ανακουφιστούν από την κατανάλωση φυτοορμωνών, δεν αποδεικνύεται επιστημονικά. Ασφαλώς, οι ασιατικές γυναίκες που τρώνε πολύ σόγια καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους, υποφέρουν από εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, οι επικριτές αμφισβητούν ότι οι γυναίκες της Δυτικής Ευρώπης που αλλάζουν τη διατροφή τους τα επόμενα χρόνια θα ωφεληθούν επίσης. Ωστόσο, οι ισοφλαβόνες σόγιας δεν μπορούν να υποστούν βλάβη εάν απορροφηθούν σε φυσική μορφή με τρόφιμα, όπως διαπίστωσε το Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνου (BfR). Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι αλλεργικές στη σόγια πρέπει να χρησιμοποιούν καλύτερα τις φυσικές πηγές φυτικών ορμονών: φακές, φασόλια, μπιζέλια και λιναρόσπορο, που παρέχουν επίσης υγιείς ίνες.
"Αξίζει πάντα να δοκιμάσετε", λέει ο Irmela Erckenbrecht, εμπειρογνώμονας στον τομέα της διατροφής και συγγραφέας του "Menopause Cookbook" (Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 ευρώ). «Οι φυτοθρόνες μπορούν να απορροφήσουν τις χαρακτηριστικές διακυμάνσεις των ορμονών κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και εάν καταναλώνονται τακτικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορούν να επηρεάσουν θετικά την ορμονική κατάσταση στον οργανισμό». Η προσωπική συμβουλή του Irmela Erckenbrecht: βασικά πέντε έως επτά ρόδια, τα κόβουμε και τα ανακατεύουμε σε 60% αλκοόλ για τέσσερις εβδομάδες, τίναμε το βραστό νερό και λαμβάνουμε 20 σταγόνες μία ή δύο φορές την ημέρα.
Η χαμηλή πυκνότητα ενέργειας εμποδίζει το υπερβολικό βάρος.
Στην εμμηνόπαυση, ωστόσο, όχι μόνο η παραγωγή ορμονών, αλλά και η κατανομή του λίπους στο σώμα αλλάζει. Το λίπος αποθηκεύεται τώρα κυρίως στην κοιλιακή χώρα. Επιπλέον, η απαίτηση για ενέργεια μειώνεται συνεχώς ήδη από τα μέσα του 20ου αιώνα και η μυϊκή μάζα μειώνεται εξαιτίας της έλλειψης κίνησης. Μια γυναίκα 50 ετών χρειάζεται 400 θερμίδες λιγότερο καθημερινά από μια γυναίκα ηλικίας 25 ετών. Ποιος δεν προσαρμόζει τη διατροφή του στο χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, αυξάνει αναπόφευκτα, απειλεί το υπερβολικό βάρος. Όποιος θέλει να διατηρήσει το βάρος του θα πρέπει να αλλάξει τη διατροφή του το αργότερο κατά την έναρξη της εμμηνόπαυσης.
"Λιγότερες θερμίδες δεν πρέπει να προκαλούν στις γυναίκες να καταναλώνουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά", λέει ο Δρ. Andrea Flemmer, ειδικός διατροφής και βιολόγος από το Μόναχο. "Είναι επομένως σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο και γεμίζουν το στομάχι". Κατά κανόνα, όσο περισσότερο νερό και λιγότερο λιπαρά περιέχει ένα φαγητό τόσο χαμηλότερη είναι η ενεργειακή του πυκνότητα. Βέλτιστα λαχανικά, σαλάτα και φρούτα, καλύτερα από τη βιολογική γεωργία, τότε τα κοχύλια μπορούν εύκολα να καταναλωθούν.
Επίσης άπαχο κρέας και ψιλοκομμένο ψωμί με πολύ χοιρινό ζαμπόν σαν σάντουιτς είναι καλό. Το σκληρό τυρί όπως το Gouda, από την άλλη πλευρά, έχει υψηλή ενεργειακή πυκνότητα αλλά περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Απαιτούνται εναλλακτικές ουσίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων. Για όσους δυσκολεύονται να αλλάξουν, ο Andrea Flemmer συμβουλεύει: "Φάτε όσο πιο αργά γίνεται και μασάτε πολλά - μην πίνετε πολτούς αλλά αφήστε να κολλήσουν μαζί.
Τα υγιή λίπη προλαμβάνουν τις ασθένειες.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι επίσης η πιο σημαντική σύσταση για την πρόληψη ασθενειών που μπορεί να εμφανιστούν με την πάροδο του χρόνου. "Η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης μπορούν να αποφευχθούν, όπως γνωρίζει η επιστήμη, από μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση, ακόμη και ο κίνδυνος καρκίνου μπορεί να μειωθεί", λέει ο Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, διατροφολόγος στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο Αμβούργο-Eppendorf. "Μετά την εμμηνόπαυση, το βάρος παίζει σημαντικό ρόλο, για παράδειγμα, στην ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του νεφρού, του παγκρέατος και της μήτρας". Πάνω απ 'όλα, συνιστά τη μείωση της συνολικής κατανάλωσης λίπους και την κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερων κορεσμένων λιπών (π.χ. σε κρέας, λουκάνικο, βούτυρο).
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά και τις αρτηρίες είναι σημαντικά. Είναι κολλημένοι σε σολομό και σκουμπρί, ελιά, κράμβη και λάδι καρυδιού. Το 65 τοις εκατό του οποίου περιέχει λιναρόσπορο που προέρχεται από λιναρόσπορο; εκτός από τις πολύτιμες φυτικές ορμόνες. Ένα κουταλάκι του γλυκού ημερησίως σαλάτες, λαχανικά, πατάτες ή βότανα κουάρκ έπεσε ως εκ τούτου διπλό αποτέλεσμα. «Κάθε γυναίκα πρέπει να δοκιμάσει αυτό που της αρέσει προσωπικά», λέει ο Birgit-Christiane Zyriax. "Αλλά η πιθανότητα είναι καλό να κάνουμε κάτι για τη διατροφή".
