Συνδυάστε καλύτερα και χαλαρώστε με τη γιόγκα
Στη Γιόγκα, ως σκύλο, τεντώστε το κεφάλι σας στον ουρανό, κοιτάξτε τη ζωή ως ήρωα και γυρίστε τον κόσμο ανάποδα με το χέρι. Η χαλάρωση δεν είναι απαραιτήτως. "Στους δυναμικούς τρόπους γιόγκα, απαιτείται εξωτερική φόρμα και σωστή εκτέλεση - αυτό το" κάνει "δημιουργεί την απαραίτητη μυϊκή δομή, την εξουσία", λέει η δάσκαλος της γιόγκα Patricia Thielemann. "Μπορείτε πραγματικά να αφήσετε να πάτε, αλλά σπάνια." Ως ευγενές αντιστάθμισμα της φυσιολογικής γιόγκα, στην οποία το σώμα και το μυαλό είναι πολύ δραστήριοι, ο Thielemann έχει αναπτύξει το πρόγραμμα Spirit Spirit Moonlight Yoga. Δεν πρόκειται για «πράξεις», αλλά για «ύπαρξη» - έτσι, η Moonlight Yoga φέρνει βαθιά χαλάρωση, βοηθά το σώμα και το μυαλό να αναγεννηθούν και εξασφαλίζει έναν καλό ύπνο.
Το μυστικό: Με τους συνηθισμένους ιάσανες γιόγκα όπως πολεμιστής, κόμπρα ή γάτα, οι μύες εργάζονται διαρκώς ενάντια στη βαρύτητα. Τα ασιατικά φεγγάρια, ωστόσο, σας αφήνουν να πέσετε εντελώς στη βαρύτητα της γης: Το σωματικό βάρος παρέχεται με τη βοήθεια μαξιλαριών, κουβερτών ή μπλοκ γιόγκα πλήρως στο έδαφος. Οι μύες, τα κοιλιακά όργανα και ο νους μπορούν να χαλαρώσουν τελείως με αυτόν τον τρόπο. "Τα εργαλεία μας φέρνουν σαν σε μια σκουπίδια, μέσα από το μακρύ χέρι μπορούμε να αφήσουμε να πάμε βαθύτερα", λέει η Patricia Thielemann. Μια συνειδητή αναπνοή ενισχύει το αποτέλεσμα χαλάρωσης. Και: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις στάσεις για διαλογισμό. "Ακόμη και οι άπειροι παραμένουν με τις ασυνήθιστες συμπεριφορές με την προσοχή τους στο θέμα και μάθουν τι μπορεί να σημαίνει ο διαλογισμός: χαλαρώστε ενεργά, βιώστε την οικειότητα και γίνετε ένα με κάτι μεγαλύτερο", λέει η Patricia Thielemann.
Έτσι λειτουργεί: Με το Moonlight Yoga το βράδυ ακούγεται καταπραϋντικό, το πρόγραμμα είναι ιδανικό για να κοιμηθεί μετά. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μία φορά την εβδομάδα για να συμπληρώσετε την τακτική πρακτική της γιόγκα. Ή, όταν είστε εξαντλημένοι, επαναφορτίζετε τις μπαταρίες σας γρήγορα με ένα έως τρία asanas. Η συμβουλή της Patricia Thielemann: "Όπως σε μια ταινία του Χόλιγουντ, μπορείτε να υπογραμμίσετε τη διάθεση με τη σωστή μουσική - συνήθως βλέπετε τον κόσμο με λαμπρότερα μάτια".
Το δεξί φως του φεγγαριού που αναπνέει
Αυτές οι τρεις διανοητικές εικόνες σας βοηθούν να αφήσετε απαλά την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Ακολουθήστε πρώτα τα τρία βήματα και στη συνέχεια συνδέστε τα με μια απαλή αναπνευστική ροή. Αυτή η αναπνοή ισχύει για όλες τις ασκήσεις.
Αναπνεύστε ένα λουλούδι: Αναπνεύστε απαλά και μόνο μέσα από τη μύτη - σαν να αναπνέει ένα λεπτό λουλούδι. Νιώστε την ανάσα ούτως ή άλλως.
Αναπνεύστε τη θάλασσα: Αφήστε την αναπνοή στο λαιμό σας να γίνει ένας ήπιος ήχος της θάλασσας. Ήσυχο και μόλις ακούγεται. Τεντώστε τις αναπνοές σαν να στέκεστε δίπλα στη θάλασσα και να πιείτε στον αέρα.
Αναπνεύστε μια πρόταση: Υπογραμμίστε επίσης την εκπνοή, όπως με μια μακριά πρόταση που μιλάτε στο τέλος. Αφήστε την εισπνοή παθητικά, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και με ακρίβεια.
Υποστηριζόμενη πεταλούδα
Έτσι λειτουργεί: Ως βάση είναι επιμήκη και στερεά ως πιθανή ταπετσαρία, ένα διπλωμένο ανώτατο όριο Ä., Στο κεφάλι ενός μικρού μαξιλαριού. Βάλτε μπροστά από το μαξιλάρι, σηκώστε όρθια. Βάλτε τις σόλες μαζί και αφήστε απαλά τα γόνατα. Τοποθετήστε το πάνω μέρος στο πίσω μέρος.
στάση: Βάλτε τα χέρια στο στομάχι σας και κλείστε τα μάτια σας. Η βάση υποστηρίζει το άνω μέρος του σώματος και η κεφαλή είναι ελαφρώς ανυψωμένη - αυτή η θέση διευκολύνει την βαθιά αναπνοή. Δώστε το σωματικό σας βάρος εντελώς στην επιφάνεια, αφήστε το.
διάρκεια: τουλάχιστον πέντε λεπτά.
αναπνοή: Μην πιέζετε, απλώς αφήστε το να συμβεί.
Extra tip: Τρέχει στις ράβδους; Στη συνέχεια σταθεροποιήστε τα γόνατα με δύο μαξιλάρια.
Ευτυχισμένο παιδί
Έτσι λειτουργεί: Όταν βρίσκεστε στην πλάτη σας, απλώστε τα πόδια πάνω από το σώμα με τα γόνατά σας λυγισμένα πάνω από το πλάτος των ώμων. Καλύψτε με τα χέρια τα εξωτερικά άκρα των ποδιών, τα πέλματα δείχνουν προς την οροφή.
στάση: Με την εκπνοή, τραβήξτε τα γόνατα προς τις μασχάλες στο σώμα. Χαλαρώστε τους ώμους και αφήστε τον κόκοχα να αγωνιστεί στο έδαφος. Βρείτε το επίπεδο έντασης που σας κάνει να αισθάνεστε καλά.
διάρκεια: τουλάχιστον δέκα βαθιές αναπνοές.
αναπνοή: Αναπνεύστε στη λεκάνη, απελευθερώστε όλο και περισσότερο με την εκπνοή.
Extra tip: Πάρα πολύ εξαντλητικό; Τοποθετήστε το κεφάλι σας σε μια διπλωμένη κουβέρτα. Και ενδεχομένως να χρησιμοποιήσετε τα πόδια με ιμάντα ή πετσέτα.
γέφυρα ώμου
Έτσι λειτουργεί: Σε θέση σε ύπτια θέση, βάλτε τα πόδια στα πλάτη ισχίων κοντά στους γλουτούς, τα άκρα των δακτύλων δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός. Με την εισπνοή, πιέστε τα πέλματα των ποδιών στο έδαφος και σηκώστε αργά τη λεκάνη.
στάση: Τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα παχύ βιβλίο κάτω από τον ιερό, χάστε εντελώς το σωματικό βάρος. Βάλτε τα χέρια δίπλα στο σώμα, αφήστε τα να φορέσουν την υποστήριξη.
διάρκεια: τουλάχιστον τρία λεπτά.
αναπνοή: Αφήστε την αναπνοή να ρέει ελεύθερα σε αυτή τη θέση.
Extra tip: Στη συνέχεια, σηκώστε τα τακούνια, τραβήξτε έξω το μπλοκ και τοποθετήστε τη λεκάνη με απαλή κούραση.
Ύστερη περιστροφή
Έτσι λειτουργεί: Ξαπλώστε στα δύο γόνατα με τα χέρια σας στο στήθος σας και κρατήστε για μερικές αναπνοές. Με τη χαμηλότερη πλάτη στο έδαφος φωλιάζουν, τους ώμους και τον λαιμό χαλαρά. Στη συνέχεια, ρίξτε τα χέρια σας στις πλευρές.
στάση: Με την επόμενη εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα αριστερά με τη σωστή γωνία στο πάνω μέρος του σώματος και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
διάρκεια: επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα αναπνοές, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά.
αναπνοή: Με κάθε εισπνοή, οι νευρώσεις διευρύνουν, με κάθε εκπνοή, οι ώμοι σας βυθίζονται περισσότερο στο πάτωμα.
Extra tip: Τοποθετήστε το χέρι, με κάθε γόνατο κλίση, πάνω στον μηρό για να αυξήσετε το τέντωμα.
μάτι μιας βελόνας
Έτσι λειτουργεί: Βάλτε τα πόδια σας μέχρι τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι σε ορθή γωνία. Βάλτε το δεξί πόδι στον αριστερό μηρό. Πιάστε την αριστερή κνήμη (ή τη γέφυρα) με τα δύο χέρια.
στάση: Με την εκπνοή τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο αριστερό στήθος, αφήστε το δεξί γόνατο προς τα έξω. Το κάτω μέρος της πλάτης και οι ώμοι χαλαρώνουν στο πάτωμα.
διάρκεια: τουλάχιστον δέκα αναπνοές, αλλάξτε τις πλευρές.
αναπνοή: Εισπνεύστε βαθιά στο τεντωμένο ισχίο.
Extra tip: Κλίνει το κεφάλι προς τα πίσω, τοποθετώντας υποστηρικτικά μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι.
Σταυρωμένα χέρια
Έτσι λειτουργεί: Μειώστε το πλάτος του ισχίου στο ύπτια ύπτια θέση και επεκτείνετε τους βραχίονες στις πλευρές με εισπνοή. Στη συνέχεια, με την διέλευση εκπνοής πάνω από τα χέρια πάνω από το στήθος. Χαλαρώστε τα χέρια, το λαιμό και την περιοχή των ώμων.
στάση: Δώστε το βάρος του σώματος στο έδαφος και αντιλαμβάνεστε την υποστήριξη του εδάφους.
αναπνοή: Μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα αναπνοές, στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια με εισπνοή και περάστε με την επόμενη εκπνοή, κρατήστε επίσης για δέκα αναπνοές.
Extra tip: Στο μυαλό σας, δώστε ένα "Worry Backpack" στο πάτωμα.
Ευρεία κάμψη προς τα εμπρός
Έτσι λειτουργεί: Στο όρθιο κάθισμα, τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο, σπρώξτε το πισινό προς τα πίσω και τοποθετήστε μαξιλάρι, μαξιλάρι ή στοίβα κουβέρτα μπροστά από το σώμα. Τα πόδια είναι τεντωμένα, τα δάχτυλα σφίγγονται.
στάση: Με την εκπνοή αργά σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς με μια ευθεία πλάτη. Τοποθετήστε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος στην ανυψωμένη επιφάνεια, χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας.
διάρκεια: τουλάχιστον δύο λεπτά.
αναπνοή: Παρακολουθήστε την αναπνοή σας και συνειδητά επιμηκύνετε την εκπνοή - η εισπνοή είναι παθητική από μόνη της.
Extra tip: Με τη βοήθεια της υποστήριξης, μπορείτε να απελευθερώσετε το σωματικό σας βάρος - ανάλογα με το πόσο ευκίνητο μπορείτε να τοποθετήσετε το μαξιλάρι όρθιο ή ξαπλωμένο.
Θέση του παιδιού
Έτσι λειτουργεί: Στο κάθισμα της πτέρνας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε γροθιές μπροστά από την κάτω κοιλιακή χώρα. Με την εκπνοή, τοποθετήστε το άνω μέρος του σώματος έξω από τους γοφούς στους μηρούς και στο μέτωπο στο πάτωμα.
στάση: Χαλαρώστε το λαιμό και αναπνεύστε βαθιά στην κοιλιά.
διάρκεια: δέκα αναπνοές.
αναπνοή: Οι γροθιές κάνουν την αναπνοή να εντατικοποιείται και ταυτόχρονα να μασάζει τα εσωτερικά όργανα - με την εισπνοή η κοιλιά κινείται προς τις γροθιές, με την εκπνοή οι γροθιές πιέζουν απαλά το κοιλιακό τοίχωμα.
Extra tip: Εάν η θέση είναι δυσάρεστη, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα - τα χέρια δείχνουν προς τα πόδια, οι πλάτες των χεριών είναι στο πάτωμα. Πλέει το άκρο στον αέρα, μια κουβέρτα μεταξύ των τακουνιών και των άκρων παρέχει περισσότερη άνεση.
Υποστηριζόμενη πρόληψη
Έτσι λειτουργεί: Με τα πόδια ανοιχτά, τοποθετήστε τα πόδια ένα πόδι μπροστά από έναν τοίχο. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος κάτω, ακουμπήστε το πισινό σας στον τοίχο. Με τα οστά που αγγίζουν τον τοίχο, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά.
στάση: Αφήστε το βάρος των χεριών και το χαλαρό κρέμασμα να σας τραβήξουν. Τα χέρια, οι ώμοι και ο λαιμός χαλαρώνουν.
διάρκεια: ένα έως δύο λεπτά.
αναπνοή: Στείλτε την βαθιά εισπνοή στην πλάτη και βυθίζετε βαθύτερα στη στάση με κάθε εκπνοή.
Extra tip: Αν το τέντωμα είναι πολύ έντονο, μπορείτε να λυγίζετε περισσότερο τα πόδια σας - αυτό θα αποβάλει την πίεση.
περίπτερο ώμο
Έτσι λειτουργεί: Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μαξιλάρι μπροστά από έναν τοίχο, βάλτε το στο πλάι στον τοίχο, ακουμπήστε το πάνω μέρος του σώματος από τον τοίχο και κουνήστε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο.
στάση: Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος για να σηκωθεί η λεκάνη. Η θέση πρέπει να είναι αβίαστη - χαλαρώστε τα πόδια, τα πόδια, τους ώμους και το λαιμό σας.
διάρκεια: πέντε έως δέκα λεπτά.
αναπνοή: Αναπνεύστε βαθιά και αργά στο στομάχι. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω, το άλλο κάτω από τον ομφαλό στο στομάχι σας. Αισθανθείτε πώς το κοιλιακό τοίχωμα ανυψώνεται και χαμηλώνει και η αναπνοή ξεκουράζεται.Στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας πλάγια δίπλα στο σώμα σας με παλάμες στραμμένες προς τα επάνω.
Extra tip: Φανταστείτε πώς απελευθερώνετε τα κοιλιακά όργανα καθώς αναπνέετε.
