Αθλητισμός για αρχάριους: ποιος γίνεται ενεργός, αισθάνεται καλύτερα
Ο αθλητισμός όχι μόνο σας κρατάει σε φόρμα, μειώνει το άγχος και εξασφαλίζει καλή διάθεση, ο αθλητισμός προστατεύει επίσης από ασθένειες. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη, πόνο στην πλάτη και ακόμη και καρκίνο. Γιατί αυτό συμβαίνει, μόλις έδειξε ένα πείραμα στο Ινστιτούτο Karolinska της Στοκχόλμης: Μετά από 20 έως 30 λεπτά κατάρτισης σε ένα εργονομικό ποδήλατο, στο οποίο καίγονται τουλάχιστον 400 θερμίδες, το γενετικό υλικό των μυϊκών κυττάρων του μηρού άλλαξε. Τα δομικά στοιχεία του DNA που μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να προστατεύσουν από ασθένειες έχουν ενεργοποιηθεί. Το συμπέρασμα των ερευνητών: Ο αθλητισμός όχι μόνο διαμορφώνει τους μυς, αλλά και τα γονίδια μας. Και δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε.
Αξιολογείστε ρεαλιστικά την ανθεκτικότητα
Η απόδοση μειώνεται με την ηλικία. Στις γυναίκες, η επίδοση αντοχής μειώνεται κατά περίπου 8% κατά μέσο όρο από την ηλικία των 30 έως 35 ανά δεκαετία. Η τακτική εκπαίδευση εξουδετερώνει αυτή τη διαδικασία, σε οποιαδήποτε ηλικία. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 60 ετών που κάνει πάντα αθλήματα μπορεί να είναι εξίσου κατάλληλη ως μη εκπαιδευμένο 30χρονο. Σημαντικό: Όποιος θέλει να ξεκινήσει την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής πρέπει να ακολουθήσει ορισμένους κανόνες. Στη συνέχεια, η εκπαίδευση είναι πιο αποτελεσματική για τους νεοεισερχομένους και τους επαναπατριζόμενους, λιγότερο εξαντλητική και ευκολότερη στη διατήρηση σε βάθος χρόνου. Το μεγαλύτερο λάθος προσπαθεί πάρα πολύ γρήγορα. Όποιος προσπαθεί πάρα πολύ σκληρά για να ξεπεράσει το δικό του εσωτερικό μπάσταρδος μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στο σώμα του.
Οι δικοί σας αθλητικοί στόχοι πρέπει να τεθούν ρεαλιστικοί. Πολλοί αρχάριοι υπερεκτιμούν τα όρια της ικανότητάς τους και εκπαιδεύουν πάρα πολύ. "Μόνο όταν το στέλεχος μου ταιριάζει προσωπικά, το σώμα μου ωφελεί πραγματικά", λέει ο αθλητικός επιστήμονας της Κολωνίας καθηγητής Ingo Froböse. "Αυτή είναι η βασική προϋπόθεση για ένα αποτέλεσμα κατάρτισης υγείας και επιδόσεων." Ως εκ τούτου, η άσκηση όλο και πιο ευγενών αθλημάτων είναι συχνά καλύτερη από την υπερβολική δαπάνη. Ποιος σκέφτεται, όσο περισσότερο κάνει μια προσπάθεια, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η κατάρτιση, θα χάσει τρομερά. Ακόμη και με λίγη προσπάθεια, μπορούν να επιτευχθούν αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Συνεπώς, η δόση εκπαίδευσης πρέπει αρχικά να παραμείνει στη ζώνη άνεσης. Όποιος δεν έχει ασκήσει αθλήματα ή έχει περιορισμένη υγεία για χρόνια, θα πρέπει επίσης να έχει πραγματοποιήσει τον έλεγχο υγείας με τον γιατρό πριν ξεκινήσει.
Αποκτήστε την αντοχή απαλή
Για να βελτιώσετε την αντοχή, καλό είναι να ασκείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα χωρίς διακοπή. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό στην αρχή, θα πρέπει να κάνετε λιγότερα και σιγά-σιγά να αυξήσετε τον εαυτό σας. Ιδανικά αθλήματα για αρχάριους περπατώντας, ποδηλασία και κολύμπι. Το τζόκινγκ είναι συνήθως πολύ εξαντλητικό. Ο ρυθμός θα πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να μπορούν να διατηρούνται χωρίς κόπο. Εκείνοι που είναι πολύ εξαντλημένοι είναι πολύ γρήγοροι. Πάρτε μια αναπνοή. Οι συμμετέχοντες σε μια ιαπωνική μελέτη έκαψαν περισσότερο λίπος όταν γύρισαν δύο φορές για 30 λεπτά, με ένα διάλειμμα δεκαπέντε λεπτών μεταξύ, αντί για οδήγηση για μια ώρα. Αρχικά πιο συχνά βάλτε τα αθλητικά παπούτσια και, στη συνέχεια, εκπαιδεύστε λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα για να χαλαρώσετε αργά για μισή ώρα. Μόνο στο τέλος της αύξησης του ρυθμού. Γενικά ο φόρτος εργασίας αυξάνεται σταδιακά μόνο, έτσι ώστε η καρδιά, η κυκλοφορία και το μυοσκελετικό σύστημα να συνηθίσουν στο άγνωστο βάρος. Εικονικός προπονητής γυμναστικής προσφέρει στη γερμανική αθλητική ομοσπονδία: Στο www.richtigfit.de και www.richtigfitab50.de υπάρχει δοκιμασία φυσικής κατάστασης και κατάλληλα προγράμματα κατάρτισης. Ή να έχετε κίνητρα από το προπονητή ChroniquesDuVasteMonde Fatburn.
Ενεργοποιήστε την ενέργεια
Η άσκηση αντοχής παίρνει την καρδιά, την κυκλοφορία και το μεταβολισμό, αλλά οι μύες και τα οστά συνήθως υποβαθμίζονται. Ένα έξυπνο μίγμα προπόνησης αντισταθμίζει αυτό. "Η κατάρτιση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, δηλαδή της οστικής απώλειας", λέει ο Καθηγητής Πέτρα Πλάτεν, κάτοχος αθλητικής ιατρικής και διατροφής στο πανεπιστήμιο Ruhr του Μπόχουμ. Το ιδρώτα δεν είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών. Δύο έως τρεις φορές το ένα τέταρτο της ώρας Γυμναστική την εβδομάδα δείχνει ήδη επιτυχίες. Σημαντικό: Μην ξεχνάτε το τέντωμα. Θα ήταν ιδανικό να κάνουμε ένα καθημερινό πρόγραμμα. Ιδανικές είναι ασκήσεις για όλο το σώμα, που αφορούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Εάν προτιμάτε εκπαίδευση με οδηγίες, δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάει στο γυμναστήριο. Υπάρχουν επίσης μαθήματα σε αθλητικούς συλλόγους και στο κέντρο εκπαίδευσης ενηλίκων, συχνά ακόμα φθηνότερα. Η άθληση όπως το χάντμπολ, το μπάσκετ και το βόλεϊ με τους μύες. Επίσης στην κηπουρική και τη γιόγκα, οι μύες απαιτούνται.
Μικρότερη εκπαίδευση από ό, τι καθόλου
Οι νεοεισερχόμενοι στον αθλητισμό ωφελούνται γρήγορα από περισσότερη άσκηση. Αλλά η διαρκής επιτυχία φέρνει μόνο τακτικότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η εκπαίδευση δεν θα πρέπει να αποτύχει. Βασικά, ωστόσο: Καλύτερα μια μικρή αθλητική μονάδα από καμία. Ιδανικό είναι αρκετές σύντομες προπονήσεις κατανεμημένη σε όλη την εβδομάδα. Είναι πολύ σύντομος ο χρόνος τρέξτε για λίγο και αυξήστε λίγο την ένταση. Σύντομη και εντατική εκπαίδευση αντοχής επιτυχία σε μορφή διαστήματος: για παράδειγμα, τρέχετε εναλλάξ γρήγορα και πηγαίνετε. Advanced Sprint επανειλημμένα για μισό λεπτό στο δικό τους όριο και να ανακάμψει μέσα σε λίγα λεπτά. Ειδικά εξοικονόμηση χρόνου Αυτά είναι αθλήματα που εκπαιδεύουν ταυτόχρονα αντοχή και αντοχή, όπως αερόμπικ ή βηματικά μαθήματα, κολύμβηση, κωπηλασία και αθλήματα. Sport συνδυασμούς όπως το τρέξιμο και η γιόγκα, το περπάτημα και η γυμναστική, το ποδήλατο και οι πιλάτες συνθέτουν μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση. Τα τελετουργικά κάνουν τη σπορ ρουτίνα. Είτε το χαιρετισμό ήλιο πρωινού γιόγκα μετά το ξύπνημα ή το βράδυ πρόγραμμα stretching - καλά, όλα γίνονται μια συνήθεια. Και διασκέδαση. Μόνο όσοι αισθάνονται καλά για το άθλημα θα το απολαύσουν μόνιμα.
