Αθλητισμός από το 40: Έτσι παραμένετε σε φόρμα!
Γιατί το άθλημα με κάνει ιδιαίτερα καλά τώρα;
"Επειδή μπορούμε να μείνουμε 40 για 20 χρόνια με αρκετή άσκηση", λέει ο καθηγητής Ingo Froboese. Αν και το μυϊκό σώμα έχει επίσης μειωθεί ελαφρώς στις αθλητικές γυναίκες ηλικίας μεταξύ 30 και 40 ετών και με μειωμένο επίπεδο οιστρογόνων, η οστική μάζα αρχίζει να μειώνεται κάπως. Αλλά όσοι είναι αρκετά ενεργοί τώρα μπορούν να παραμείνουν σωματικά κατάλληλοι και νέοι περισσότερο.
Ειδικά το αντοχή Ο αθλητισμός είναι καλά διατηρημένος. Μια εκπαιδευμένη γυναίκα ηλικίας άνω των 40 ετών ξεφεύγει εύκολα από ένα ανεκπαίδευτο 20χρονο. Μαραθώνα; Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα για έναν υγιή δρομέα. επίσης προπόνηση δύναμης είναι ένα πολυετές αγαπημένο: ενάντια στην μυϊκή ατροφία, αποτρέποντας τον πόνο στην πλάτη και φυσικά πραγματικά καλό για το σχήμα. Λόγω του μεταβολισμός Τώρα είναι η επιβράδυνση και πολλές γυναίκες είναι μεταξύ 40 και 60 ετών. Για τις δραστήριες γυναίκες, αυτές είναι κατά μέσο όρο τέσσερα κιλά σε αυτά τα 20 χρόνια και εννέα κιλά για όσους έχουν ελάχιστο αθλητικό ενθουσιασμό.
Επιπλέον, τα οφέλη της ψυχής: Ειδικά σε αυτή τη φάση της ζωής, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν αλλαγές, την εμμηνόπαυση, τις αναταραχές, τις καινούριες αρχές - ο αθλητισμός λειτουργεί επίσης για ψυχή πολύ σταθεροποιητικό.
Αθλητισμός από το 40: Ποιο άθλημα είναι κατάλληλο για μένα;
Ένα μείγμα αντοχής και κατάρτισης δύναμης:
- Εκπαίδευση αντοχής όπως σκούντημα είναι τώρα ένα ιδιαίτερα κατάλληλο άθλημα, γιατί τώρα πρέπει να γίνουν περισσότερα για τη σταθεροποίηση των οστών και αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα με κάθετη φόρτωση, στέκεται, περπάτημα ή τρέξιμο. Το περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός είναι ιδιαίτερα σημαντικό τώρα για την ενίσχυση των οστών.
- ευχαριστίες προπόνηση δύναμης βοηθάει στην απώλεια βάρους και κάνει τα κιλά να λιώνουν. Επίσης, οι αναλογίες μπορούν να βελτιωθούν: Εάν, για παράδειγμα, τα πόδια και οι γοφοί δεν είναι τόσο λεπτές, οι όμορφοι εκπαιδευμένοι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια φαίνεται στενότεροι.
Για να εξοικειωθείτε με την κατάρτιση δύναμης, αξίζει μια πορεία για αρχάριους, για παράδειγμα, για την οπίσθια εκπαίδευση ή τη διαμόρφωση σώματος στο στούντιο. Μετά από αυτό το μάθημα αρχαρίων μπορείτε να δοκιμάσετε μαθήματα αεροβικής γυμναστικής ή γυμναστικής.
Τα αθλήματα αντοχής, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, είναι ιδανικά για τη γυμναστική σας και ενισχύουν την πυκνότητα των οστών σας, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο το τρέξιμο και ως εκ τούτου δεν είναι ιδανικά κατάλληλα ως κύρια προπόνηση. Συνολικά, μπορεί να είναι λίγο πιο αθλητικό, αλλά οι στόχοι πρέπει να παραμείνουν διαχειρίσιμοι. Το περιττό Auspowern φέρνει λίγα.
Τόσο πολύ άθλημα πρέπει να κάνω τώρα
Δύο έως τρεις φορές τουλάχιστον 45 λεπτά αθλημάτων αντοχής ανά εβδομάδα θα ήταν καλό. Επιπλέον, τρεις φορές δύναμη προπόνηση για την ενίσχυση των μυών και την οικοδόμηση μυών
Η κατώτατη γραμμή: 2 ώρες 15 λεπτά αντοχής και 1,5 ώρες κατάρτισης δύναμης ανά εβδομάδα φέρνουν πλέον τη βέλτιστη επιτυχία!
Τι πρέπει να κάνω ως αρχάριος;
Καλύτερο Προ-διαλογή πάρτε το γιατρό και στη συνέχεια να χτίσετε αργά την ανθεκτικότητα. Αυτό σημαίνει κολύμβηση, ποδηλασία και περπάτημα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για τους τρεις πρώτους μήνες. Έτσι το σώμα συνηθίζει στις νέες κινήσεις και την άγνωστη ζήτηση. Στη συνέχεια, πηγαίνετε για βόρειο περπάτημα, το περπάτημα με δύναμη ή το τζόκινγκ. Τώρα προσπαθήστε να συνεχίσετε με κάθε προπόνηση για 30 λεπτά και σιγά-σιγά αυξήστε το χρόνο και το ρυθμό σας.
υπαινιγμός: Ξεκινήστε με έναν φίλο ή συνεργάτη. Για δύο, το κίνητρο για να παραμείνει υγιές αποδεικνύεται υψηλότερο και η φάση της συνηθισμένης συμπεριφοράς, στην οποία ο αθλητισμός εξακολουθεί να είναι δύσκολος, δεν είναι τόσο σκληρός.
Ένα ημερολόγιο κατάρτισης μπορεί επίσης να βοηθήσει με κίνητρα και να δείξει τις επιτυχίες.
Όποιος ασχολείται με τον αθλητισμό εδώ και αρκετό καιρό
Τώρα θα πρέπει να είστε δικοί σας προπόνηση αντοχής Εντατικοποιήστε, ώστε να έχετε καλή κατάσταση. Για την εκπαίδευση σε διαστήματα ή κυκλώματα, είναι καλύτερο να έχετε ένα πρόγραμμα που θα συγκεντρώσει ο εκπαιδευτής που θα σας μεταφέρει και θα διαμορφώνει το σώμα. Pilates, Γιόγκα ή stretching μαθήματα παρέχουν κινητικότητα και δύναμη.
