Ο κατάλογος αγορών για τη διατροφή 2 εβδομάδων
Συστατικά για τις μούσλι αμυγδαλιάς
100 γραμμάρια Αμαράνθου (σίτος Inca, υγιεινής διατροφής) 2 κουταλιές αλεσμένων σπόρων λίνου 60 γρ. Ηλιόσπορων 250 γρ. Νιφάδων τεσσάρων κόκκων 125 γρ. Αποξηραμένων βακκίνιων (για 14 μερίδες)
αυτό:
12 κιλό γιαούρτι (1,5% λίπος) (240 ml γάλακτος (1,5% λίπος)) 800 g βιολογικές φράουλες 240 g μπανάνες (για 4 μερίδες)
1η εβδομάδα
Ψωμί - Ζυμαρικά - Διάφορα 1 φέτα ψωμιού, 1 φέτα ψωμιού, 4 φέτες ψωμιού ψωμιού πολλών δημητριακών ή σικάλεως (παρασκευαστής μαγειρικής, 1 μπαγκέτα ολόκληρων κόκκων, 8 φέτες ψωμιού Κριθαράκι, 40 γρ παπαρδέλλα, 60 γρ. Ζυμαρικών, 40 γρ πίτσας ολικής αλέσεως -Boden (150 γρ., Κατάστημα υγιεινής διατροφής), 1 γαρύφαλλο σοκολάτας γλυκόπικρης, 30 γραμμάρια αγγούρια σε μαύρη σοκολάτα, 6 τρόφιμα, 6 κομμάτια, 48 γραμμάρια σέρι, ξηρά
Αυγά - γάλα - τυρί 2 κουταλιές γιαουρτιού (0,1% λιπαρά), γιαούρτι 2 κουταλιών σούπας (1,5% λιπαρά), 500 γραμμάρια κουάρκ χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, 450 γραμμάρια τυριού παρμεζάνα (2 κουταλιές) (45% λίπος, π.χ. Chavroux), 80 g
πουλερικά Οργανικό στήθος γαλοπούλας, 300 γραμ
ψάρι Κοκτέιλ γαρίδες, 75 γρ φιλέτο σολομού, 150 γρ. Τόνο χωρίς λάδι, 1/2 κουτί. περίπου 65g
κρέας Ζαμπόν Πάρμας, πολύ λεπτό? 50 γραμμάρια κρύα κομμάτια ψητού βοείου κρέατος, 180 γρ. Ζαμπόν, λεπτές φέτες (2% λιπαρά, από την Herta). 50 g
λαχανικό Μπασβίλια βασιλικού ή μπρόκολο μαρουλιού, ΤΚ. 100 γραμμάρια νεροκάρδαμο ή καραβίδα, 40 γρ. Κιχώριο, 120 γρ. Κοκτέιλ ντομάτες, 150 γρ. Συν 5-6 μικτά κατεψυγμένα λαχανικά (π.χ. λαχανικά των αγροτών), 225 γρ κάπαρη κολοκυθάκια (τσαμπί ή κατσαρόλα) 1 μπιτς μίνι-αγγούρι, 100 γραμμάρια δυόσμο, 200 γραμμάρια χυμό καρότου, 700 κ.εκ. ελιές, πράσινο. 110 γραμμάρια πιπέρι, κίτρινο. 1 ραπανάκι, 1 μικρό μάτσο ρουκετών, 50 γρ. Αγγουριού, 200 γραμμάρια σχοινόπρασσο, πράσινο. 150 γραμμάρια σπαράγγια, λευκά. 400 γρ. Ντομάτες, 2 συν 100 γρ. Χυμό ντομάτας, 80 κ.εκ. τεμάχια ντομάτας, φρέσκα λαχανικά ή λαχανικά Tetrapack wok (έτοιμα για μαγείρεμα), 150 γραμμάρια κολοκυθάκια, 200 γρ.
καρπός Ανανάς, 460 g μήλου, 150 g. 1 βερίκοκο, αποξηραμένο. 50 g μπανάνες, 1 συν 120 g οργανικές φράουλες, 200 g σμέουρα, κατεψυγμένο γάλα, 300 g μανγκό, 300 g χυμό πολυβιταμινών, 1/2 λίτρο παπάγια, 1/2 (βλέπε 2η εβδομάδα) physalis, 2 σταφύλια, χωρίς σπόρους? 100 g
2η εβδομάδα
Ψωμί - Ζυμαρικά - Διάφορα Ψωμί στο αγρόκτημα, 1 φέτα ψιλοκομμένο, 2 φέτες ψωμιού από ψωμί πολλαπλών ή σικαλερικών (από τον Mestermacher), 2 μπαγκέτες ολικής αλέσεως, 8 φέτες ζυμαρικά, 40 γρ. Σπαγγέτι ολικής αλέσεως, 90 γρ. Βάσης πίτσας ολικής αλέσεως (150 γρ. , Υγιεινό φαγητό), 1 στιγμιαίο κους-κους, 100 γραμμάρια λιναριού, θρυμματισμένα (4 κουταλάκια σούπας) σουσάμι, τριμμένη μαύρη σοκολάτα, 30 γρ.
γάλα Βελτιώστε την κρέμα; Γιαούρτι (0,1% λιπαρά), 3γρ. Γιαούρτι (1,5% λιπαρά), 700γρ κρεμώδη πηγμένο γάλα κρέμας γάλακτος, 225g τυρί παρμεζάνας (2 κουταλιές της σούπας) % Λίπος), τυρί κρέμας κατσίκας 500 ml (45% λίπος, π.χ. από Chavroux), 80 g
ψάρι Γαρίδες κοκτέιλ, 75γρ χαβιάρι πέστροφας, 50γρ γαρίδα της Βόρειας Θάλασσας, 75γρ φιλέτο σολομού, 150γρ βαθιά ξεραμένες γαρίδες, μαγειρεμένες. 3 (60 g) τόνο χωρίς λάδι, 1/2 κουτί? περίπου 65g
κρέας Ζαμπόν Πάρμας, πολύ λεπτό? 50 γραμμάρια κρύου κρέατος ψητών βοδινού, 140 γραμ
λαχανικό Βασιλική μπανταβία ή καραμέλα ή καραβίδα, 110 γρ. Κιχώριο, 120 γρ. Κόνδυλος άνυδρου, 200 γραμμάρια ντομάτας κρέατος, 1 μικτά κατεψυγμένα λαχανικά (π.χ. λαχανικά των αγροτών), 225 γραμμάρια κάπαρη κολοκυθάκια κρεμμυδάκια μικρή μπιφτέκι μίνι πιπεριές, 2-3 μίνι αγγούρια, 100 γρ. μέντα (τσαμπί ή κατσαρόλα) χυμού καρότου, 800 ml χυμού πολυβιταμινών, ελιές 1/4 λίτρων, πράσινο. 40 γραμμάρια πιπέρι, κίτρινο. 1 πράσα, 1 ραβδί. 200 γραμμάρια ραπανάκια, 1 μικρή δέσμη αγγουριού, 50 γραμμάρια σχοινόπρασο ή σπαράγγια κρέμας, πράσινο. 100 γραμμάρια σπαράγγια, λευκά. 400 γραμμάρια σπανάκι, μικρά. 100 γραμμάρια αιχμηρής πάπρικας, 150 γραμμάρια χόρτα, ΤΚ. 1 πακέτο (25 γρ.) Ντομάτα, 1 ντομάτα, αποξηραμένο. 2-3 τεμάχια ντομάτας (φρέσκα ή τετραπολτά) Χυμός ντομάτας, 230 ml Καρυδιές (3) Κολοκυθάκια, 320 γρ.
καρπός Apple, 1 βερίκοκο, αποξηραμένο. 50 γρ. Μπανάνες, 2 συν 180 γρ. Οργανικές φράουλες, 500 γραμμάρια μάνγκο, 200 γραμμάρια χυμό πολυβιταμινών, 1/2 λίτρα παπάγια, 1/2 συν 60 γρ. Φυσικά, 3 σταφύλια, 100 g
στοκ
Θα πρέπει να έχετε αυτό για πρωινό, σνακ γάλακτος, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο στο σπίτι:
Σιρόπι σφενδάμου μέλι ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ζάχαρη αλάτι βότανο αλάτι θαλασσινό αλάτι καγιέν πιπέρι κάρι σκόνη (ήπιο) garam masala γλυκό και γλυκό πάπρικα σπόροι κόλιανδρου κύμινο (ολόκληρο) ρίγανη (λυοφιλοποιημένο) πιπέρι (μαύρο, πολύχρωμο, χοντρό) ροζ πιπέρι κοτόπουλο szechuan πιπέρι θυμαρίσιο γλυκό, σαλάτα) Σάλτσα τσίλι (γλυκιά) Τσαγκασκό μουστάρδα (κοκκώδες) Ξίδι μηλίτη μήλου Ξίδι βαλσάμικο Ξίδι ξύλου Ξηρό κρασί Ξηροί καρποί Ελαιόλαδο Λάδι κρασιού Σουσαμέλαιο Ηλιέλαιο Λάδι λαχανικών Στιγμιαίο ζωμό κοτόπουλου Αλεύρι καλαμποκιού Πέστο Κρέμα σαλάτας Κέτσαπ ντομάτας Πορτοκάλι μαρμελάδα Χυμός πορτοκαλιού Καφέ ρύζι (από το Reisfit; προμαγειρευμένο) Άμεσο Γαλάκτωμα Εσπρέσσο (1,5% λίπος) Οργανικά Λεμόνια Λιλά Σκόρδα Κρεμμύδια
