Έτσι γίνονται οι χορτοφάγοι όλες οι θρεπτικές ουσίες
Η χορτοφαγική διατροφή είναι υγιής, όπως επιβεβαιώνεται από τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE). Ποιος παίρνει φυτικά τρόφιμα αντί για κρέας, παίρνει περισσότερες ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά στον εαυτό του και λιγότερο ανθυγιεινό κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη.
Ovo-γαλακτο-χορτοφάγοιΌσοι αποφεύγουν να τρώνε κρέας αλλά τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, θα πάρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή.
για vegans αυτό δεν είναι τόσο απεριόριστο. Δεδομένου ότι είναι καθαρά χορτοφαγικοί και τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να είναι πλήρως ενημερωμένοι όσον αφορά τη διατροφή, ώστε να μην εμφανίζουν συμπτώματα ανεπάρκειας. Εκείνοι με υψηλότερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, τα βρέφη και τα παιδιά, συμβουλεύουν το DGE για την εν γένει δίαιτα.
σίδερο
Ο σίδηρος εξασφαλίζει ότι το αίμα μας μεταφέρει οξυγόνο. Κύριος προμηθευτής είναι το κρέας. Αν και ο σίδηρος βρίσκεται επίσης στα φυτικά τρόφιμα, ο φυτικός σίδηρος, σε αντίθεση με τον σίδηρο των ζώων, απορροφάται λιγότερο από το σώμα. Συμβουλή: Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C βελτιώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, συνιστάται για χορτοφάγους, σιδηρούχα τρόφιμα τέτοια Ψωμί ολικής αλέσεως, κεχρί, παντζάρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με βιταμίνη C, για παράδειγμα ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού για φαγητό.
Προσέξτε τον καφέ και το μαύρο τσάι αμέσως μετά τα γεύματα: Αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου.
Ενδιαφέρουσες: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν έλλειψη σιδήρου συχνότερα από άλλους ανθρώπους. Πιστεύεται ότι το σώμα προσαρμόζεται στη χαμηλότερη διατροφή σιδήρου και απορροφά περισσότερο σίδηρο από το υπάρχον φαγητό. (Διαβάστε παρακάτω: Αν το σώμα στερείται σιδήρου)
Βιταμίνη Β12
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β12, μεταξύ άλλων για τον σχηματισμό αίματος. Η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωοτροφές όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, οι χορτοφαγικοί λαοί Ovo απορροφούν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12 μέσω αυγών και γάλακτος. Τα βέγκαν παραμένουν ως πηγή μόνο ζυμωμένων με βιταμίνη Β12 τροφίμων όπως η ξινολάχανο. Συνήθως είναι ανεπαρκείς με τη βιταμίνη Β12.
Μόλις το σώμα απορροφήσει τη βιταμίνη, το χρησιμοποιεί ξανά και ξανά. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας συνήθως δεν εμφανίζονται παρά μετά από πέντε έως δέκα χρόνια. Ιδιαίτερα σε κίνδυνο είναι άτομα με έλλειψη οξύτητας στο στομάχι, κάτι που συμβαίνει σε 10 έως 30 τοις εκατό των ατόμων ηλικίας άνω των 50 ετών - συνήθως χωρίς τους ενδιαφερόμενους να το γνωρίζουν. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο τη βιταμίνη με μειωμένο τρόπο. Συνεπώς, ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 αυξάνεται στα γηρατειά.
Το πρόβλημα: Μια ανεπάρκεια είναι δύσκολο να αποδειχθεί, αλλά μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών διαταραχών. Η διατροφή Vegan σε εγκυμοσύνη και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 στα βρέφη μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμες αναπτυξιακές διαταραχές στα παιδιά. Καθώς τα επίπεδα βιταμίνης Β12 της μητέρας πέφτουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο κίνδυνος ανεπάρκειας αυξάνεται και για τους ωο-λακτο-χορτοφάγους.
Βιταμίνη D
Υψηλά λιπαρά θαλάσσια ψάρια, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά παρέχουν στον οργανισμό τη βιταμίνη D. Οι χορτοφάγοι του Ovo lacto συνήθως δεν κινδυνεύουν από την ανεπαρκή κατανάλωση εάν πίνουν αρκετό γάλα. Μετά την εμμηνόπαυση, ωστόσο, οι γυναίκες δεν μπορούν πλέον να απορροφήσουν όσο περισσότερη βιταμίνη D. Παρόμοια με τα vegans, διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Συμβουλή: Βοηθάει να βγαίνει τακτικά. Ο λόγος: Τα φυτά παρέχουν ένα πρόδρομο της βιταμίνης D, το οποίο μετατρέπεται στην ίδια τη βιταμίνη όταν υπάρχει αρκετό ηλιακό φως.
Σημαντικό ειδικά για τη σκοτεινή εποχή: Το πρόσωπο και τα χέρια θα πρέπει να δέχονται τουλάχιστον 10 λεπτά ημερήσιας ημέρας. Προσοχή: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η προσφορά βιταμίνης D είναι ανεπαρκής για μια δίαιτα βίγκαν.
ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τα οστά. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά και τα λαχανικά, τα φρούτα, το σιτάρι, το κρέας και τα αυγά περιέχουν ασβέστιο, αλλά πολύ λιγότερο. Για τους vegans: Τρώτε πολλά πλούσια σε ασβέστιο λαχανικά, όπως καλαμπόκι, πυραύλους, μπρόκολο ή μάραθο, και πίνετε υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο μεταλλικό νερό (μέχρι 450 mg ανά λίτρο).
Τα καλά νέα: Προφανώς, τα vegans μπορούν να απορροφήσουν περισσότερο ασβέστιο από τη διατροφή τους, το σώμα προσαρμόζεται στην χαμηλότερη παροχή.
πρωτεΐνη
Συχνά υπάρχει έλλειψη πρωτεϊνών όταν πρόκειται για χορτοφαγική ή βιτανοειδή διατροφή. Αλλά είναι το σώμα που πραγματικά στερείται πρωτεΐνης; Όχι, λέει η γερμανική εταιρεία διατροφής (DGE). Δεν υπάρχει σχεδόν καμία έλλειψη προμηθειών εδώ. Οι ενήλικες δεν πρέπει να παίρνουν περισσότερα από 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.Στην πραγματικότητα, τρώμε δύο φορές κατά μέσο όρο.
Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας, αλλά και στα φυτά, ειδικά σε κεχρί, σόγια (tofu), σπανάκι, λευκά φασόλια, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς, πατάτες και μαϊντανό. Επειδή η φυτική πρωτεΐνη περιέχει συνήθως λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε συνδυασμούς υψηλής βιολογικής αξίας: Αυτά περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά (π.χ. μούσλι), τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τις πατάτες (π.χ. σαλάτα πατάτας με τυρί cottage), αυγά και δημητριακά, δημητριακά και όσπρια όπως ρεβίθια, φακές, φασόλια, μπιζέλια, σόγια).
Μεταξύ των υποστηρικτών της χορτοφαγικής διατροφής, πάρα πολύ πρωτεΐνη βλέπει κριτικά στο σώμα ούτως ή άλλως. Οι συντάκτες του βιβλίου και οι χορτοφάγοι Armin Risi και Ronald Zürrer υποστηρίζουν στον οδηγό τους "Η χορτοφαγική ζωή: τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας χωρίς κρέας" που η περίσσεια ζωικής πρωτεΐνης εναποτίθεται στο ανθρώπινο σώμα και χρησιμεύει ως τρόφιμο για σήψη βακτήρια. Οι προκύπτουσες τοξίνες λέγεται ότι μολύνουν τα νεφρά και παρέχουν γόνιμο έδαφος για ασθένειες όπως ουρική αρθρίτιδα, αρθρίτιδα, διαβήτη και καρκίνο. Ένα πρόβλημα που χάνουν οι χορτοφάγοι.
συμβουλές για το βιβλίο
"Η χορτοφαγική ζωή - τα οφέλη μιας δίαιτας χωρίς κρέας", από τους Armin Risi και Ronald Zürrer, Govinda-Verlag, 4,50 ευρώ
Για ποιον; Ένα ιδανικό βιβλίο για όσους εξακολουθούν να θέλουν να είναι πεπεισμένοι: Οι δύο συντάκτες είναι οι ίδιοι οι χορτοφάγοι και περιλαμβάνουν τόσα πολλά πλεονεκτήματα της χορτοφαγικής διατροφής, ότι μετά την ανάγνωση σίγουρα δεν θέλετε να φάτε περισσότερο κρέας.
"Χορτοφαγία: Βασικά, Οφέλη, Κίνδυνοι", από τους Claus Leitzmann, C.H. Beck-Verlag, 7,90 ευρώ
Για ποιον; Αν ψάχνετε για μια σωστή επιστημονική προσέγγιση στο θέμα της χορτοφαγίας, ο Claus Leitzmann έχει δίκιο. Ο καθηγητής τώρα ομότιμος επικεφαλής του Ινστιτούτου Επιστήμης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Gießen και δίνει στο βιβλίο του μια καλή εικόνα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της χορτοφαγικής διατροφής. Μην ανησυχείτε, είναι επίσης εύκολο να γίνει κατανοητό για τους λαϊκούς.
Σύσταση βίντεο:
