Εκπαίδευση μαζί: Μια προπόνηση για το σπίτι
Προπόνηση στο σπίτι: Μαζί εναντίον του εσωτερικού μπάσταρδου
Η καλά προσαρμοσμένη ομάδα: Christine Hohwieler, 44 ετών, συντάκτης ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (αριστερά) και ο Silke Pfersdorf, 47 ετών, ανεξάρτητος δημοσιογράφος, γνωρίζουν ο ένας τον άλλον για 20 χρόνια.
Μας αγκαλιάζει όταν είμαστε λυπημένοι και γελάνε μαζί μας όταν είμαστε χαρούμενοι. Γνωρίζει (σχεδόν) όλα τα μυστικά και τα αδύναμα σημεία - συμπεριλαμβανομένων των φυσικών. Ο καλύτερος φίλος μας δίνει δύναμη και μας τραβάει. Μπορούμε να την εμπιστευτούμε. Επίσης ως εκπαιδευτικός συνεργάτης. Το να κάνεις αθλήματα μαζί της είναι ευκολότερο από το ξεπέρασμα του "εσωτερικού μπάσταρδου" μόνο του. Και οι κοινές εμπειρίες επιτυχίας συνδυάζουν ακόμη περισσότερα. Ειδικά αν ασκείστε πρακτικά μαζί αντί να είστε δίπλα-δίπλα. "Δύο καλοί φίλοι είναι το τέλειο ζευγάρι για μια ήπια προπόνηση σε όλο το σώμα", λέει ο Bernhard Koch, εκπαιδευτής γυμναστικής από την Κολωνία. "Ειδικά εάν έχουν παρόμοιο ανάστημα". Έχει αναπτύξει αυτή την ειδική προπόνηση στο σπίτι για την ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς επιπλέον εξοπλισμό, ακριβώς πάνω στο χαλί ή σε ένα χαλάκι άσκησης, άνετα στο σπίτι σε οικείο περιβάλλον. Αυτά βελτιώνουν τη δύναμη, τη στάση και τον συντονισμό και η έντασή τους προσαρμόζεται εύκολα στη δική τους φυσική κατάσταση: Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά στις μεμονωμένες ασκήσεις, επαναλαμβάνονται μεταξύ οκτώ και δώδεκα φορές. μετά από ένα σύντομο διάλειμμα ακολουθεί ένας δεύτερος γύρος.
«Όταν εκπαιδεύονται μαζί, είναι δυνατόν να ανταποκριθούμε ειδικά στις ανάγκες και τα μειονεκτήματα των άλλων», λέει ο Bernhard Koch. "Είναι ενδιαφέρον ότι κάθε εταίρος οδηγείται και μερικές φορές οδηγεί, έτσι η προοπτική αλλάζει." Και καλύτερα με χιούμορ και όχι με υπερβολική φιλοδοξία. Στη συνέχεια δεν εκπαιδεύονται μόνο το στομάχι, τα πόδια και οι γλουτοί, αλλά ενισχύονται και οι γέλια των μυών και προωθείται η ευαισθησία, η ενσυναίσθηση και η ενότητα. Μια εκπαίδευση σχέσεων με παράγοντα διασκέδασης: Στις επόμενες σελίδες θα δείτε 13 απλές ασκήσεις με οδηγίες.
Προπόνηση στο σπίτι: 1. Να είναι ζεστό
Ξαπλώστε στην πλάτη του άλλου. Η απόσταση πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τα πέλματα σας, τα πόδια παράλληλα, κοντά το ένα το άλλο, όταν σηκώνετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Τα χέρια είναι στο πλάι του δαπέδου, οι ώμοι είναι κάτω. Αν θέλετε, βάλτε το κεφάλι σας σε ένα μικρό μαξιλάρι, το οποίο είναι πιο άνετο. Ξεκινήστε με τα πόδια σας "ποδηλασία" πρώτα αργά, αργότερα ίσως ταχύτερα, όπως και οι δύο απολαμβάνουν. Το βέλτιστο είναι πέντε λεπτά. Είναι σημαντικό τα πόδια να παραμένουν σε επαφή. Παραλλαγές: Εάν θέλετε να αλλάξετε την κίνηση μεταξύ, μπορείτε συγχρονισμένα ή μόνο οριζόντια εναλλαγή μεταξύ δεξιάς και αριστερής.
Έτσι λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί την κυκλοφορία, προωθεί την ευελιξία και το συντονισμό και είναι ιδανική για την προθέρμανση.
Εργασία στο σπίτι: 2η πεταλούδα
Ένας από σας γονατίζει στο πάτωμα και στη συνέχεια βάζει το πόδι σας προς τα εμπρός, το πάνω μέρος του σώματος και οι μηροί σχηματίζουν μια ορθή γωνία, με το άκρο του ποδιού να δείχνει μπροστά από το γόνατο. Οι βραχίονες γωνία σας στο ύψος των ώμων, οι ώμοι είναι χαλαρά. Ο συνεργάτης σας στέκεται πίσω σας και τραβάει τα χέρια σας έξω από τους βραχίονες ή τους αγκώνες σας. Τώρα προσπαθήστε να ανοίξετε τα χέρια σας προς τα έξω, κρατώντας τα επάνω βραχίονά σας στο επίπεδο των ώμων, τα χέρια σας ευθεία. Ο σύντροφός σας είναι εναντίον του, οπότε πρέπει να εκπαιδεύσετε ενάντια στην αντίσταση. Μετά από δύο γύρους οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων, αλλάξτε τη θέση.
Έτσι λειτουργεί: Οι ζώνες ώμων και οι άνω βραχίονες ενισχύονται.
Προπόνηση στο σπίτι: 3ος αριθμός αμαξοστοιχίας
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια ανοιχτά, τα πέλματα σας αγγίζουν. Πιάστε τα χέρια σας. Τα πόδια είναι τεντωμένα. Αλλά αν προτιμάτε να γωνία, μπορείτε να το κάνετε και αυτό. Αργά και προσεκτικά τραβήξτε τον σύντροφό σας σε σας, στη συνέχεια, αφήστε τον να σας τραβήξει προς την άλλη κατεύθυνση, πάντα εμπρός και πίσω, και κάθε φορά που είναι δυνατόν, λίγο βαθύτερα. Μείνε με αυτή την κίνηση εφ 'όσον κάνεις και τα δύο καλά.
Έτσι λειτουργεί: Η πλάτη και τα πόδια είναι τεντωμένα.
Εργασία στο σπίτι: 4ο πόδι
Σταθείτε δίπλα-δίπλα με ένα μικρό κενό και αρπάξτε το χέρι του συντρόφου σας, με τα εξωτερικά χέρια στραμμένα προς τα πάνω ή προς τα πλάγια. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι υπό γωνία έτσι ώστε ο μηρός να είναι οριζόντιος και να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το κάτω πόδι. Γυρίστε το πόδι ελαφρώς προς τα έξω και περιστρέψτε το σαν ένα "υαλοκαθαριστήρα" πρώτα από τη μία πλευρά και έπειτα από το άλλο. Μετά τις επαναλήψεις, κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.Είναι σημαντικό ότι πραγματικά μόνο το πόδι κινείται, η πλάτη παραμένει μακρά και ευθεία όρθια, το πίσω μέρος του κεφαλιού τεντώνεται προς τα πάνω. Παραλλαγή: Η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με - λίγο πάνω από το πάτωμα - μακρύ τεντωμένο πόδι. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι επίσης τεντωμένα.
Έτσι λειτουργεί: Οι μύες των ποδιών ενισχύονται, τα πόδια γενικά πιο αδύνατα. Και η ισορροπία είναι εκπαιδευμένη.
Προπόνηση στο σπίτι: 5. Scherenschlag
Ξαπλώστε στην πλάτη σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο σύντροφός σας στέκεται πίσω σας στο ύψος του κεφαλιού σας, τα πόδια σας ισχίο πλάτος, τα χέρια σας πέρασαν πάνω από το στήθος σας, τα χέρια σας στα επάνω βραχίονά σας. Τώρα φτάνετε πίσω με μακριά χέρια και κρατάτε τα χέρια των συνεργατών σας. Γυρίστε τα πόδια σας και στη συνέχεια τεντώστε τα αργά με μεγάλες μύτες προς την οροφή. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Τώρα χαμηλώστε το ένα πόδι απλωμένο ακριβώς επάνω από το πάτωμα και στη συνέχεια το σηκώστε πίσω στην κατακόρυφη κατεύθυνση ενώ χαμηλώνετε το άλλο πόδι. Είναι σημαντικό σε αυτή την κίνηση ψαλιδιού να κρατιούνται τα πόδια στα ύδατα και να μην έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Βοηθά αν ο συνεργάτης σας είναι σταθερά πίσω σας και σας στηρίζει. Προσπαθήστε να κάνετε δύο περάσματα, το καθένα με συνολικά οκτώ έως δώδεκα κινήσεις των ποδιών. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση.
Έτσι λειτουργεί: Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς.
Προπόνηση στο σπίτι: 6. Υποστήριξη
Αρχικά, μπείτε στο τετράπλευρο περίπτερο και, στη συνέχεια, μετατοπίσετε το βάρος σας προς τα εμπρός, ώστε να μπείτε σε ένα είδος ώθησης. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός, αλλά ελαφρά προς τα μέσα του σώματος. Τα όπλα, το στήθος και οι ώμοι σχηματίζουν μια γραμμή, η κεφαλή εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη, το πρόσωπο κοιτάζει προς το έδαφος. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς, σηκώστε τα κάτω πόδια από το πάτωμα και περάστε τα πόδια σας στον αέρα. Ο συνεργάτης σας γονατίζει ή καταλήγει δίπλα σας και τοποθετεί μια παλάμη στην περιοχή του οσφυϊκού σπονδύλου στην κορυφή της πλάτης σας, ενώ το άλλο χέρι κρατά το στομάχι σας. Σε αυτή τη θέση, πηγαίνετε πάνω και κάτω στο στήριγμα που βρίσκεται. Είναι σημαντικό να μην πάτε στον κοίλο σταυρό. Ο συνεργάτης σας πρέπει να φροντίσει αυτό. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση.
Έτσι λειτουργεί: Η ώθηση ενισχύει τους θωρακικούς μύες και τα χέρια.
Προπόνηση στο σπίτι: 7. Κάθισμα
Αντιμετωπίστε ο ένας τον άλλον, η απόσταση πρέπει να είναι τόσο μεγάλη ώστε να μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας με μακριά χέρια. Τα πόδια είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα και τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Τώρα και οι δύο κινούνται το άκρο σας ταυτόχρονα όσο θα θέλατε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια καθίστε ξανά και "ξαπλώστε" ξανά. Βεβαιωθείτε ότι οι άκρες των ποδιών σας είναι πάντα ελαφρώς μπροστά από τα γόνατά σας. Ο λαιμός, η πλάτη και το άκρο πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, το βλέμμα πηγαίνει ελαφρώς προς τα κάτω, έτσι ώστε η κεφαλή να παρατείνει τη σπονδυλική στήλη.
Έτσι λειτουργεί: Οι μυς των μηρών και των γλουτών ενισχύονται.
Προπόνηση στο σπίτι: 8. L-τρένο
Αντιμετωπίστε το ένα το άλλο έτσι ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας μαζί με τα χέρια ευθεία στο ύψος των ώμων. Καθένας σας ανυψώνει το αριστερό σας πόδι ελαφρώς από το έδαφος, τραβώντας το δάκτυλο ελαφρώς. Πραγματοποιήστε μια L-κίνηση με το πόδι σας - πρώτα το σηκώστε προς τα έξω, στη συνέχεια σπρώξτε το με ένα μπροστινό μήκος προς τα εμπρός και τελικά επιστρέψτε με τον ίδιο τρόπο. Αφού εντοπίσετε αυτό το L από τη μία πλευρά αρκετά συχνά, αλλάξτε τα πόδια. Είναι σημαντικό να τερματίζετε το στομάχι σας και να μην γυρίζετε τη λεκάνη σας. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι ακριβώς η ίδια με την πλευρά του συντρόφου σας, οι hipbones παραμένουν παράλληλες.
Έτσι λειτουργεί: Τα εξωτερικά πόδια και οι γλουτοί είναι εκπαιδευμένοι.
Εργασία στο σπίτι: 9. Εμπιστοσύνη
Ένας από σας ξαπλώνει στο πάτωμα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και σηκώνει τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας και τα κάτω πόδια να είναι σε ορθή γωνία. Ο άλλος κάθεται προσεκτικά με τους γλουτούς του στα πόδια του, τα χέρια του περνούν μπροστά από το στήθος του έτσι ώστε τα χέρια του να στηρίζονται στα άνω χέρια ή τους ώμους του. Στη συνέχεια πέφτει σιγά-σιγά προς τα πίσω, ενώ εκείνη που βρίσκεται στο πάτωμα ωθεί την πλάτη της με τα πόδια της. Ξεκινήστε με μικρά κενά που σταδιακά αυξάνονται. Έτσι αυξάνεται η εμπιστοσύνη του ατόμου που κρατείται. Μετά τις αντίστοιχες επαναλήψεις, οι θέσεις ανταλλάσσονται.
Έτσι λειτουργεί: Αυτή η άσκηση λειτουργεί σαν το πάτημα του ποδιού στο γυμναστήριο. ενεργεί στις πλάτες των μηρών και των γλουτών.
Προπόνηση στο σπίτι: 10. Υποστήριξη
Καθίστε πίσω στην πλάτη στο έδαφος με τα πόδια σας λυγισμένα ή μακριά απλωμένα. Είναι σημαντικό να κάθεστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κρεμάστε τα χέρια σας με αυτά του συνεργάτη σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε την απαλά και αργά πάνω από την πλάτη σας προς τα πίσω και στη συνέχεια τραβήξτε από την προς την άλλη κατεύθυνση.Παραλλαγές :? Καθίστε πίσω με τα χέρια σας χαλαρά στους μηρούς σας και αφήστε το κεφάλι σας να κουνηθεί σε ημικύκλιο από δεξιά προς τα αριστερά και πίσω. ; Καθώς κάθεστε πίσω στην πλάτη, πιάστε το εξωτερικό του άλλου βραχίονα με το ένα χέρι και τραβήξτε τον λυγισμένο βραχίονα σφιχτά στο στήθος σας. Στη συνέχεια, κάντε εναλλαγή της σελίδας. ; Σηκώστε - ακόμα πίσω με πλάτη - τα χέρια σας επάνω και αρπάξτε τα χέρια του συνεργάτη σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το δεξί και το αριστερό χέρι σας στο ταβάνι και κάντε τον εαυτό σας πολύ μακρύ. Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις εφ 'όσον αισθάνεστε και οι δύο καλά.
Έτσι λειτουργεί: Η πλάτη, ο λαιμός και οι ώμοι είναι άνετα τεντωμένοι.
Προπόνηση στο σπίτι: 11η αναμέτρηση
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, κεφάλια απέναντι, πρόσωπο που δείχνει προς το πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, γυρίστε τους βραχίονες, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και ένας από αυτούς τοποθετεί τα χέρια σας στους βραχίονες ή τα χέρια του καθενός. Αυτό δημιουργεί ένα κλειστό τετράγωνο. Τώρα σηκώστε ελαφρά τον κορμό σας, αλλά τα πόδια και τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Η μία με τα χέρια στην κορυφή ωθεί τα χέρια του συντρόφου της απαλά κάτω, ο άλλος πιέζει. Κρατήστε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές. Τότε η άλλη βάζει τα χέρια της επάνω. Καθένας από εσάς κάνει δύο περάσματα.
Έτσι λειτουργεί: Το άνω μέρος της πλάτης ενισχύεται.
Προπόνηση στο σπίτι: 12
Ένας από εσάς βρίσκεται στο πλάι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα, το πάνω πόδι σας τοποθετείται μπροστά από το κάτω πόδι σας, το δάχτυλο σας λυγισμένο προς την κατεύθυνση των γόνατων σας. Ο σύντροφος σας καταλήγει ή γονατίζει δίπλα σας και κρατά τα πόδια του στους αστραγάλους ή τα κάτω πόδια. Υποστηρίξτε τον βραχίονα μπροστά από το στήθος σε μια γωνία, ο κάτω βραχίονας είναι απλωμένος στο ύψος των ώμων, η παλάμη βλέπει στην οροφή. Ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα. Μετά από οκτώ έως δώδεκα φορές, γυρίστε στην άλλη πλευρά. Στη συνέχεια ανταλλάξτε με τον σύντροφό σας. Είναι σημαντικό να κρατάτε μαζί σας τις hipbones κατά τη διάρκεια της άσκησης και τα πόδια σας να μην ανυψώνονται.
Έτσι λειτουργεί: Αυτή η άσκηση σχηματίζει τη μέση σας.
Εργασία στο σπίτι: 13. Αλληλεπίδραση
Τέλος, αντιμετωπίστε ο ένας τον άλλον και βάλτε τις παλάμες σας μαζί με τεντωμένα χέρια. Κλείστε τα μάτια σας και μετακινήστε τα χέρια και τα χέρια σας ελεύθερα, χωρίς να χαλαρώσετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε κύκλους αναπνοής: για να το κάνετε αυτό, με τους βραχίονες εισπνοής προς τα έξω και προς τα πάνω, με την εκπνοή προς τα κάτω και προς τα πλάγια. Μετά από ένα λεπτό ή δύο, σταματήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια ανοίξτε τα μάτια σας και αργά χωρίστε.
Έτσι λειτουργεί: Απαλή φινάλε. Μπορείτε να χαλαρώσετε μαζί στο τέλος.
Περισσότερο προπόνηση για δύο
Περιέχει αυτές και πολλές ακόμα ασκήσεις ζευγαριού-προπόνησης πλήρους σώματος Bernhard Kochs DVD "Εκπαίδευση για δύο", Έχει διάρκεια 90 λεπτών και μπορεί να αναπαραχθεί στα γερμανικά και τα αγγλικά. Διατίθενται για 15,95 ευρώ συν στέλνοντας στο www.sportartverlag.de.
