Beckenlift - Η άσκηση για ένα σφιχτό άκρο

Τι μπορεί να κάνει;

Πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης του μηρού και ως εκ τούτου είναι ιδανική για χρήση ως συμπλήρωμα στο πρόγραμμα γαστρικών ποδιών στο στομάχι. Επιπροσθέτως, ενισχύεται ο γλουτιαίος μεγίσας και ο εκτεινόμενος κάτω εκτατήρας.

Πώς είναι η άσκηση;

Δεσμώτης, πόδια λυγισμένα, τακούνια στο έδαφος. Τα όπλα βρίσκονται δίπλα στο πάνω μέρος του σώματος, οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Εκπνεύστε τα τακούνια και πιέστε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι το ανώτερο σώμα και οι μηροί να σχηματίζουν μια γραμμή.
Εισπνοή αργά πίσω στο έδαφος.
15 έως 20 φορές, 2-3 περάσματα.

Πώς το κάνετε σωστά;

Βάλτε το πλάτος του ώμου στα πόδια σας και παράλληλα το ένα με το άλλο.
Τραβήξτε το μπροστινό πόδι και ανασηκώστε τα τακούνια μόνο στο έδαφος.
Οι αρθρώσεις των ποδιών, γονάτων και ισχίων παραμένουν σε έναν άξονα.
Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη χωρίς να αφαιρέσετε τους γλουτούς.
Μετακίνηση αργά και ομοιόμορφα.

Τι συχνά κάνετε λάθος;

Η λεκάνη δεν ανυψώνεται στη μέση.
Τα γόνατα κλίνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Ποιες παραλλαγές υπάρχουν;

Η εκτέλεση της άσκησης σε ένα πόδι ή η μεγέθυνση της γωνίας του γόνατος έχει ως αποτέλεσμα μια πιο έντονη ενίσχυση.

1η παραλλαγή:

Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι και τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς την κοιλιά.
Σηκώστε και κατεβάστε τη λεκάνη.
αλλαγή σελίδας. 15 έως 20 φορές κάθε πλευρά, 2-3 περάσματα.

2η παραλλαγή:

Σηκώστε τα τακούνια σας πιο μακριά από τη λεκάνη - γωνία γόνατος 100-140 μοίρες.
Σηκώστε και κατεβάστε τη λεκάνη.
15 έως 20 φορές κάθε πλευρά, 2-3 περάσματα.