Προπόνηση της Βραζιλίας: Ανακινήστε!
Είναι διασκεδαστικό και πολύ γρήγορο - επειδή το Brasil-Workout βασίζεται στην έξυπνη αλληλεπίδραση σταθεροποίησης, κίνησης και ρυθμού. Μόλις πέντε λεπτά κατάρτισης την ημέρα φέρνουν πολλά εδώ: Οι ασκήσεις δύναμης κρατιούνται απλά σε μια συγκεκριμένη θέση και εντείνονται με στοχευμένες μίνι κινήσεις με βάρη. Αυτή τη στιγμή, οι βαθιές μύες έρχονται στο παιχνίδι, εμείς ισιώνουμε και παίρνουμε στάση - η φιγούρα γίνεται πιο καθορισμένη και εμφανώς σταθερότερη.
Ιδανικό για εκπαίδευση είναι το Αλτήρες που ονομάζονται "Brasils" *, γεμάτοι με μίγμα μολύβδου και άμμου και επιπρόσθετα δίνουν ώθηση ενίσχυσης κατά τη διάρκεια της ανακίνησης. Οι ασκήσεις είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές χωρίς βάρη ή με μικρούς αλτήρες (μέγιστο 1 kg).
Το Brasil-Workout αναπτύχθηκε από τον εκπαιδευτή γυμναστικής Gabi Fastner. Πληροφορίες και προσφορές μαθημάτων στο www.gabi-fastner.de.
Έτσι εκπαιδεύετε σωστά
Για την προπόνηση χρειάζεστε ένα μαλακό μαξιλάρι και μικρούς αλτήρες. Δύο κινήσεις εναλλάσσονται με κάθε άσκηση: Πρώτον, η ισοπέδωση, στην οποία οι αλτήρες είναι σιγά-σιγά και ελέγχονται εμπρός και πίσω - που ασκούν τους επιφανειακούς μυς. Και δεύτερον τις λεγόμενες "μίνι κινήσεις", όπου οι αλτήρες μετακινούνται ελάχιστα και γρήγορα. Αυτό εκπαιδεύει τους βαθιούς μυς. Επωφεληθείτε από τους αλτήρες της Βραζιλίας *, η ακτίνα κίνησης είναι βέλτιστη όταν οι κόκκοι στους αλτήρες κλονίζονται από εμπρός προς τα πίσω. Το σώμα παραμένει σταθερό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, τραβώντας τις ωμοπλάτες στην πλάτη και τον ομφαλό προς τα μέσα. Στερεώστε τους καρπούς έτσι ώστε οι κινήσεις να βγαίνουν από τον ώμο.
Η διαδικασία: Στην καλύτερη περίπτωση, εκπαιδεύετε πέντε φορές την εβδομάδα για πέντε ασκήσεις. Κάθε ακολουθία πρακτικής ξεκινά με 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα μίνι κινήσεων, 20 δευτερόλεπτα επιβράδυνσης και πάλι 10 δευτερόλεπτα μίνι κινήσεων. Μην ξεχάσετε να αλλάξετε πλευρά!
* Ντρίμπλα σετ "Brasils", περίπου 19 ευρώ, σε πολλά καταστήματα αθλημάτων, περισσότερες πληροφορίες: www.togu.de
1. Φλαμίγκο
Πώς λειτουργεί: Σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, εκπαιδεύει την ισορροπία, σχηματίζει τους γλουτούς, τους μηρούς, τους βραχίονες, τους ώμους και τους μυς του πυρήνα.
Έτσι λειτουργεί: Λυγίστε ελαφρά το σκέλος στήριξης, σηκώστε το άλλο σκέλος προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε το μηρό όσο το δυνατόν περισσότερο οριζόντια (Α).
Κατά την ισοπέδωση Τεντώστε το ταλαντευόμενο πόδι προς τα πίσω και αγγίξτε τη γη (Β), στη συνέχεια σφίξτε ξανά. Τα χέρια κουνιέται ενάντια στο ίδιο και πάλι πίσω.
Στις μίνι-κινήσεις τεντώστε και τους δύο βραχίονες οριζόντια προς τα εμπρός, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο (C). Οι Βραζιλιάνες οδηγούνται τώρα πάνω-κάτω σε μικρές, ταχείες κινήσεις.
2ος αεροπόρος
Πώς λειτουργεί: Σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, εκπαιδεύει την ισορροπία, σφίγγει τους γλουτούς, τους μηρούς, τους βραχίονες, τους ώμους και τον κορμό.
Έτσι λειτουργεί: Σταθείτε στο ένα πόδι, το άλλο τεντώστε προς τα πίσω. Κορμός του άνω σώματος, κεφαλή στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, ελαφρώς λυγισμένο πόδι. Το άνω σώμα και το ανυψωμένο πόδι είναι σε ευθεία γραμμή. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα πλάγια (Α).
Κατά την ισοπέδωση τραβήξτε το ανυψωμένο σκέλος προς τα εμπρός με το γόνατό σας, ταυτόχρονα φέρετε τα χέρια σας στο γόνατό σας (Β). Τεντώστε το πόδι πίσω και σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι.
Στις μίνι-κινήσεις τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, παλάμες προς τα κάτω (C). Και τα δύο χέρια κινούνται μπροστά και πίσω σε μικροσκοπικές, γρήγορες κινήσεις ταυτόχρονα.
3. Po σχήμα
Πώς λειτουργεί: Ασκήσεις άκρη, μηρούς, χέρια, κοιλιά και πλάτη.
Έτσι λειτουργεί: Γονατίζοντας στο τετράπλευρο περίπτερο, τα δάχτυλα μπροστά. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι, τα γόνατα ανοίγουν, η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, τα μάτια παραμένουν στο έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι παράλληλα προς το πάτωμα και τραβήξτε τον απέναντι βραχίονα στην πλευρά (A).
Κατά την ισοπέδωση εναλλάξ να συνδυάσετε το βραχίονα και το πόδι (Β) και να απομακρυνθείτε ξανά.
Στις μίνι-κινήσεις μετακινήστε το βραχίονα προς τα έξω σε μικρές, γρήγορες κινήσεις εμπρός και πίσω (C).
4η γέφυρα
Πώς λειτουργεί: Ασκήσεις γλουτούς, μηρούς, πλάτη, χέρια, στήθος, ώμος και κοιλιά.
Έτσι λειτουργεί: Μειώστε το πλάτος του ισχίου στο ύπτια, τα τακούνια κάτω από τα γόνατα. Σπρώξτε τη λεκάνη μέχρι το μηρό και το πάνω μέρος του σώματος να σχηματίζουν μια γραμμή. Το βάρος είναι μεταξύ των ωμοπλάτων, το πηγούνι τραβάει στο στήθος (Α).
Κατά την ισοπέδωση σηκώστε αργά και χαμηλώστε τη λεκάνη. Μην πέσετε. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και δίπλα στο σώμα σας (Β).
Στις μίνι-κινήσεις οι γλουτοί παραμένουν στον αέρα. Και οι δύο βραχίονες κάθετες, οι παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο, μικρές κινήσεις ανάδευσης εμπρός και πίσω (C).
5. Πλευρική θέση
Πώς λειτουργεί: Ασκήσεις ισορροπίας, κοιλιακοί μύες, πλάτη και όπλα.
Έτσι λειτουργεί: Τοποθετήστε την πλευρά, το κάτω χέρι πάνω από το τέντωμα του κεφαλιού, τους γλουτούς. Ανασηκώστε τα πόδια σας και φέρετε τον βραχίονα στον μηρό σας (Α).
Κατά την ισοπέδωση να χαμηλώνουν εναλλάξ και να σηκώνουν τα πόδια, ενώ το κατέβασμα του βραχίονα περνά πάνω από το κεφάλι (B).
Στις μίνι-κινήσεις Τεντώστε τον βραχίονα κάθετα, σηκώστε τα πόδια σας. Μετακινήστε το βραχίονα με μικρές κινήσεις προς τη μέση (C).
6. Κωπηλασία
Πώς λειτουργεί: Ασκεί την κοιλιά, τα χέρια και την πλάτη.
Έτσι λειτουργεί: Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Η οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης παραμένει ευθεία, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός (Α)
Κατά την ισοπέδωση στηρίξτε λίγο το πίσω μέρος του σώματος (όχι ένα κοίλο σταυρό!) και φέρτε και τα δύο χέρια στην πλευρά (Β), στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και φέρετε τα μπράτσα σας προς τα εμπρός.
Στις μίνι-κινήσεις κλίνει προς τα πίσω, τα χέρια απλωμένα, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Τώρα, και με τα δύο χέρια, κάντε μικρές κινήσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω (C).
7. βάρκα
Πώς λειτουργεί: Ασκήσεις κοιλιά και τα χέρια.
Έτσι λειτουργεί: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε το μηρό και το κάτω πόδι με τα γόνατά σας κλειστά σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια από το έδαφος, το πηγούνι στο στέρνο, το στομάχι τεντωμένο (Α).
Κατά την ισοπέδωση λυγίστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση των αυτιών σας (Β) και γυρίστε πίσω.
Στις μίνι-κινήσεις Οι παλάμες δείχνουν ο ένας τον άλλον, οι τεντωμένοι βραχίονες κινούνται προς τα πάνω και προς τα κάτω ταυτόχρονα σε μικρές κουνιστές κινήσεις (C).
8. Σκαθάρι
Πώς λειτουργεί: Ασκεί την κοιλιά, την πλάτη και τα χέρια.
Έτσι λειτουργεί: Βάλτε την πλάτη σας, σηκώστε το μηρό και το κάτω πόδι σε ορθή γωνία. Η πλάτη παραμένει στο έδαφος, ο ομφαλός τραβάει προς τα μέσα. Τεντώστε το ένα πόδι και σηκώστε το λίγο από το έδαφος, τοποθετήστε το άλλο πόδι (A).
Κατά την ισοπέδωση Τεντώστε τα πόδια εναλλάξ και σφίξτε ξανά (Β). Τα χέρια κινούνται προς αντίθετες κατευθύνσεις προς τα πίσω και προς τα πίσω.
Στις μίνι-κινήσεις Σηκώστε τα τεντωμένα χέρια δίπλα στο σώμα, γυρίστε τις παλάμες μαζί και, στη συνέχεια, τα κουνήστε προς τα πάνω και προς τα κάτω σε αντίθετες κατευθύνσεις (C).
9. κολύμπι
Πώς λειτουργεί: Ασκήσεις πίσω, τα χέρια και το στομάχι.
Έτσι λειτουργεί: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά στο κεφάλι σας. Τεντώστε το σώμα, σφίξτε τους γλουτούς, το κεφάλι και το λαιμό παραμένουν στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, η θέα πηγαίνει στο έδαφος.
Κατά την ισοπέδωση σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι από το δάπεδο (A) και κατεβάστε ξανά, στη συνέχεια σηκώστε και κατεβάστε το αριστερό πόδι και το δεξιό βραχίονα (B).
Στις μίνι-κινήσεις τα πόδια σας παραμένουν στο έδαφος. Γυρίστε τις παλάμες το ένα προς το άλλο και κάντε μικρές κινήσεις με τα χέρια σας (C). Εάν αυτό είναι πολύ βαρύ, λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
Εδώ είναι οι ασκήσεις ως pdf δωρεάν για να κατεβάσετε
Σημείωση: Για να κατεβάσετε τα έγγραφα pdf χρειάζεστε το Acrobat Reader, το οποίο μπορείτε να κατεβάσετε εδώ δωρεάν.
