Μισό μαραθώνιο: Με αυτό το σχέδιο εκπαίδευσης τρέχετε στο τέλος
Ποιος μπορεί να συμμετάσχει;
Το σχέδιο εκπαίδευσης απευθύνεται σε γυναίκες που μπορούν να περπατήσουν 25 με 30 λεπτά τη φορά και μετά από ένα διάλειμμα θέλουν να επιστρέψουν ή έχουν ήδη επιβιβαστεί ξανά. (Οι πλήρεις αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με το πρόγραμμα για αρχάριους.) Το επόμενο έτος θα μπορούσε να είναι ο πρώτος αγώνας των 10 χιλιομέτρων ή ίσως ακόμη και ένας μισός μαραθώνιος στο ημερολόγιο).
Η προπόνηση για τον μισό μαραθώνιο ξεκινά εύκολα με διαλείμματα 10 λεπτών και επόμενες παύσεις. Μετά από τις πρώτες δύο εβδομάδες είστε έτοιμοι - μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά τη φορά, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες έχουν συνηθίσει στο στέλεχος. Όποιος εργάζεται ήδη σκληρά και τα 30 λεπτά ήδη δημιουργούν με ένα πάτημα - θαυμάσιος, τότε μόλις μπείτε στην τρίτη εβδομάδα.
Μετά από 8 εβδομάδες συσσώρευσης, η δοκιμαστική διαδρομή ξεπέρασε τα 10 χιλιόμετρα, την πρώτη μεγάλη δοκιμασία στο δρόμο προς τον μισό μαραθώνιο. Εάν τα πάντα λειτουργούν, τότε πηγαίνει στην εντατική φάση: σας περιμένουν στάδια εκπαίδευσης μεταξύ 6 και 18 χιλιομέτρων. Τώρα ήρθε η ώρα να πείτε αντίο! Μετά από 20 εβδομάδες, τότε το μεγάλο φινάλε - ο μισός μαραθώνιος.
Σημαντικό: Αν είστε ήδη στη μέση μιας προπόνησης και τρέχετε ήδη μισό μαραθώνιο το καλοκαίρι - δεν υπάρχει πρόβλημα, απλά να βρεθείτε στη σωστή θέση στο σχέδιο εκπαίδευσης.
Αυτό που πρέπει επίσης να σημειώσετε: Σε μισό μαραθώνιο καρδιο και καρδιαγγειακά απαιτούνται έντονα, κάνετε προληπτικό έλεγχο ενώπιον του γιατρού.
Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση;
Εάν προετοιμάζεστε για μισό μαραθώνιο, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σε ποιες ημέρες τρέχετε, δεν έχει σημασία, αλλά θα πρέπει να διανείμετε τις εκπαιδευτικές συνεδρίες όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μην χάσετε μια προπόνηση, μην την πιέζετε μπροστά σας. Αν δεν αισθάνεστε τόσο κατάλληλα σε μια μέρα, απλά κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ. Αυτό δεν είναι κακό.
Κατά τις πρώτες εβδομάδες εκπαίδευσης, το πρόγραμμα κατάρτισης θέτει χρονικά όρια ("10 λεπτά τρέξιμο"), κατά τη διάρκεια των απαιτήσεων του μαθήματος ("5 χιλιόμετρα τρέξιμο"). Προ-ποδήλατο το στίβο προπόνησης με ένα ταχύμετρο ή χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να υπολογίσετε την απόσταση. Για να προετοιμαστείτε για το μισό μαραθώνιο χρειάζεστε μήκος 6 χιλιομέτρων, 8 χιλιόμετρα, 10 χιλιόμετρα, 12 χιλιόμετρα, 15 χιλιόμετρα και 18 χιλιόμετρα.
Εξίσου σημαντικές με τις ημέρες κατάρτισης είναι οι ημέρες διάλειμμα. Βεβαιωθείτε ότι συμμορφώνεστε με αυτό. Σημείωση: Κάθε προπόνηση αρχίζει με ζέσταμα και τελειώνει με την ψύξη.
Ζεστάνετε Ανάλογα με το αίτημά σας: 5 λεπτά εύκολης διαδρομής ή 5 λεπτά περπάτημα. Με αυτόν τον τρόπο: αποτινάξτε τα χέρια και τα πόδια, αφήστε τους ώμους και τους αστραγάλους να περιστρέφονται
Ψύξη Ανάλογα με το αίτημά σας: 5 λεπτά χαλάρωσης ή περπάτημα. Μετά: τέντωμα
Heart Rate & Co: Πώς ελέγχεται η εκπαίδευση;
Η εκπαίδευση ελέγχεται και ελέγχεται σε ένα δεδομένο καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μετρήσεων καρδιακού ρυθμού δεν είναι πολύ αξιόπιστα και οι φυσικές διαφορές δεν λαμβάνονται υπόψη. Επομένως, εκτός από τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην αναπνοή και την υποκειμενική αίσθηση.
Εκπαίδευση αναγέννησης, βασική εκπαίδευση ή εξάσκηση στην εξουσία - στο τραπέζι σας θα μάθετε ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός που απαιτείται, καθώς και συμβουλές για αναπνοή. Πίνακας: Ο σωστός καρδιακός ρυθμός για την προπόνηση σας.
Για να διαβάσετε το αρχείο σε μορφή PDF, χρειάζεστε το Acrobat Reader. Μπορείτε να κατεβάσετε το πρόγραμμα εδώ δωρεάν.
Το σχέδιο εκπαίδευσης
Εδώ μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τον ημι μαραθώνιο.
Για να διαβάσετε το αρχείο σε μορφή PDF, χρειάζεστε το Acrobat Reader. Μπορείτε να κατεβάσετε το πρόγραμμα εδώ δωρεάν.
