Ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο - ποιο λίπος είναι υγιές;
Τρώμε πολύ λίπος. Αυτό ακούγεται παράξενο, αλλά είναι αλήθεια. Ωστόσο, μόνο για ορισμένα λίπη: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα ακόρεστα βασικά λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας. Αναστέλλουν τη φλεγμονή, ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό, μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος και βελτιώνουν τη λειτουργία των αγγελιοφόρων ουσιών στον εγκέφαλο. Δεδομένου ότι το σώμα δεν μπορεί να το παράγει μόνο του, θα πρέπει σίγουρα να καταναλώνουμε ένα γραμμάριο αυτών των λιπών ανά ημέρα. Αυτό συνιστούν οι γιατροί. Αλλά κατά μέσο όρο, μόνο το ένα δέκατο προέρχεται από τις πινακίδες μας.
Τα πιο σημαντικά λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (εικοσιδυαενοϊκό οξύ). Το ALA περιέχεται σε φυτικά έλαια, ειδικά σε λιναρόσπορο, αλλά και σε έλαιο καρυδιού και κράμβης. Η ΕΡΑ και η DHA βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά θαλάσσια ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα ή το σκουμπρί.
Πιάστε συχνότερα το βιασμό, το καρύδι ή το ελαιόλαδο
Το πρόβλημα: Λίγοι Γερμανοί, όπως συνιστάται, τρώνε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Ωστόσο, με τα φυτικά έλαια, η αντίδραση είναι περιορισμένη. Επειδή η ALA είναι απλώς πρόδρομος της ΕΡΑ και του DHA και μόνο ένα μικρό ποσοστό ω-3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης μπορεί να μεταβολίζεται στον οργανισμό. Αυτή η διαδικασία μετασχηματισμού παρεμποδίζεται περαιτέρω από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (όπως το λινελαϊκό οξύ), τα οποία απαντώνται σε λιπαρά λουκάνικα, αυγά, κρόκος και ηλιέλαιο σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Αλλά καθώς τρώμε συνήθως πάρα πολύ και όχι πολύ λίγο, αποκλείουμε να χρησιμοποιήσουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για να αποφευχθεί αυτό, η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συμβουλεύει να καταναλώνει λιγότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα με την καθημερινή διατροφή. Ένας τρόπος: να χρησιμοποιήσετε κραμβέλαιο, καρύδι ή ελαιόλαδο αντί για ηλιέλαιο. Θα ήταν καλύτερο αν η αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή ήταν το πολύ 5: 1.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ανακουφίσουν τον ρευματισμό και το άσθμα
Ποιος σπάνια ή ποτέ δεν τρώει ψάρι, μπορεί να κάνει κάτι με κάψουλες ιχθυελαίου για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Ειδικά με εκείνους που πάσχουν από διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, μια ισορροπημένη διατροφή μεμονωμένη δεν είναι μερικές φορές αρκετή. Αυτό επιβεβαιώθηκε πρόσφατα από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΑΑΤ). Θεωρεί ότι το βότανο είναι υγιές για τα επιπλέον 250 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 ανά ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 800 χιλιοστόγραμμα ιχθυελαίου.
Οι αμερικανικές και ευρωπαϊκές σωματικές εταιρείες συστήνουν τρεις έως τέσσερις φορές το ποσό για όσους έχουν ήδη αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πολλές επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε κάψουλες ιχθυελαίου μπορούν να ανακουφίσουν τις χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες όπως ο ρευματισμός και το άσθμα και να αναστείλουν τον ηλικιακό εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς στον οφθαλμό (εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας). Το εάν η πρόσληψη παρασκευασμάτων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να προστατεύσει από την ανάπτυξη της άνοιας που σχετίζεται με την ηλικία δεν έχει αποσαφηνιστεί οριστικά. Μια αξιολόγηση τριών μελετών από την αμερικανική Cochrane Collaboration αμφιβάλλει ότι: άλλοι ερευνητές δεν θέλουν να το αποκλείσουν.
Όταν αγοράζετε τέτοιες κάψουλες σε φαρμακεία, φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ, θα πρέπει σίγουρα να βεβαιωθείτε ότι προστίθενται στη βιταμίνη Ε. Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα γίνονται ταγγισμένα πολύ γρήγορα, δηλαδή, οξειδώνονται υπό την επίδραση του οξυγόνου. Η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε προλαμβάνει αυτό που δεν αρέσει να τρώει ψάρια, επειδή φοβάται ένα φορτίο με περιβαλλοντικές τοξίνες όπως ο υδράργυρος, μπορεί επίσης να καταφύγει σε κάψουλες ιχθυελαίου. Μια δοκιμή από το Stiftung Warentest έδειξε πριν από λίγο καιρό ότι οι εμπορικές κάψουλες δεν περιείχαν ουσιαστικά παρασιτοκτόνα και βαρέα μέταλλα.
Ωστόσο, συνιστάται προσοχή κατά τη λήψη αντιπηκτικών φαρμάκων: τα καψάκια ιχθυελαίου μπορούν να αυξήσουν την επίδραση αυτών των φαρμάκων καθώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καθιστούν το αίμα λεπτότερο. Η αυθόρμητη αιμορραγία, όπως στο στομάχι ή το έντερο, μπορεί τότε να είναι το αποτέλεσμα. Μια εναλλακτική λύση για τους χορτοφάγους είναι τα παρασκευάσματα που περιέχουν μικροφύκη. Τα ψάρια οφείλουν επίσης την καλή τους προσφορά ω-3 λιπαρών οξέων σε αυτά τα άλγη.
Η βαριά παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα χαμηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και το αυξημένο επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι οι βασικοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι γιατροί μιλούν για "μεταβολικό σύνδρομο" ή "θανατηφόρο κουαρτέτο". Από την άλλη πλευρά, μια ειδική δίαιτα μείωσης μπορεί να βοηθήσει, όπως έχει δείξει μια ελεγχόμενη μελέτη διατροφής στο Πανεπιστήμιο Εφαρμοσμένων Επιστημών του Münster.
Μια δίαιτα με κραμβέλαιο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Το ειδικό χαρακτηριστικό: Εκτός από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 1100 θερμίδες (900 γραμμάρια λαχανικών, 400 γραμμάρια φρούτων, 150 γραμμάρια πατάτας, 500 γραμμάρια αποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, 120 γραμμάρια άπαχου κρέατος), υπήρχαν καθημερινά 30 γραμμάρια (3 κουτάλια σούπας) κραμβέλαιο ή ελαιόλαδο και 20 γραμμάρια βιασμού ή μαργαρίνη ελαιολάδου (400 θερμίδες). Μετά από έξι μήνες, όλοι οι συμμετέχοντες είχαν χάσει κατά μέσο όρο επτά κιλά. Ταυτόχρονα, η αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος βελτιώθηκαν. Μεταξύ εκείνων που χρησιμοποίησαν ελαιοκράμβη για κατανάλωση τεσσάρων γραμμαρίων ημερησίως ALA λιπαρών οξέων ωμέγα-3, η αρτηριακή πίεση και ορισμένα λίπη αίματος (τριγλυκερίδια) είχαν πέσει πιο έντονα από ό, τι στην ομάδα ελέγχου με ελαιόλαδο που περιέχει ελάχιστα ALA. "Αυτό δείχνει ότι η ALA έχει ανεξάρτητα καρδιαγγειακά αποτελέσματα", λέει ο διατροφολόγος καθηγητής Ursel Wahrburg, ο οποίος διεξήγαγε τη μελέτη.
Περισσότερες πληροφορίες: Ομάδα εργασίας Ωμέγα-3 e. V. Για να διαβάσετε περισσότερα: Περισσότερο λίπος!
από τους Ulrike Gonder και Nicolai Worm
