Τρέξτε δεξιά - οι καλύτερες συμβουλές
Μαθαίνοντας να περπατάς σωστά!
Όταν τρέχετε σωστά, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας και να κάψετε το περιττό λίπος. Στην ιδανική περίπτωση, έχετε ένα σχέδιο προπόνησης στο οποίο μπορείτε να κολλήσετε. Εκπαιδευτικά σχέδια είναι διαθέσιμα για τον φιλόδοξο δρομέα μισού μαραθωνίου και μαραθωνίου καθώς και για τον αρχάριο που θέλει να συνηθίσει να τρέχει.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, ο καθένας πρέπει να βρει τη δική του ταχύτητα, αλλά το τρέξιμο στυλ μπορεί και πρέπει να εκπαιδευτεί. Γιατί είναι αυτό; Επειδή ένα λανθασμένο στυλ λειτουργίας μπορεί να βλάψει το μυοσκελετικό σύστημα και να προκαλέσει βλάβη στο χόνδρο. Αυτά τα τραύματα όχι μόνο αντιμετωπίζονται με το σωστό παπούτσι, αλλά και με τις παρακάτω συμβουλές:
Συντονισμός σιδηροδρόμων
Για ένα αρμονικό στυλ λειτουργίας χρειάζεστε αρκετή κατάσταση, και τα νεύρα και οι μύες πρέπει να συνεργάζονται τέλεια. Όσοι δεν έχουν κάνει αθλήματα εδώ και πολύ καιρό πρέπει να μάθουν εκ νέου την ακολουθία των άγνωστων κινήσεων - και αυτές οι ασκήσεις συντονισμού βοηθούν:
Αντίστροφη: Σταθείτε όρθια και περπατήστε προς τα πίσω - τοποθετώντας πάντα τα πόδια σας στη μέση γραμμή του σώματος. 2 φορές 20 μέτρα.
Gehsprint: Τρέξτε σε αργή κίνηση - μετακινήστε το αριστερό πόδι πολύ αργά από τη φτέρνα στη σφαίρα, στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξιό γόνατο και, τέλος, σηκώστε το με το δεξί πόδι. Κάνοντας έτσι, αφήστε τα χέρια σας να κουνιστούν χαλαρά σε μια σωστή γωνία. 2 φορές 20 μέτρα.
Σχετικά με το μοναστήρι: Όταν κινείστε προς τα εμπρός, τοποθετήστε το δεξιό πάνω από το αριστερό πόδι, τα χέρια ταλαντεύονται χαλαρά στη δεξιά πλευρά - στη συνέχεια, περάστε το αριστερό πάνω από το δεξί πόδι και κούντε με τα χέρια σας προς τα αριστερά. 2 φορές 20 μέτρα.
Μπάλα τρέξιμο: Τρέχοντας στην μπάλα σε μικρά, ελαστικά βήματα - μόνο με τη δύναμη των αστραγάλων, τα τακούνια παραμένουν στον αέρα. 2 φορές 20 μέτρα.
Ενισχύστε το πόδι, τον ισχίο και τους θωρακικούς μύες
Εάν τα πόδια δεν έχουν σηκωθεί σωστά, αυτό οφείλεται συνήθως σε αδύναμο πόδι, ισχίο και θωρακικούς μύες. Με αυτές τις ασκήσεις μπορούν να ενισχυθούν:
Για τον μπροστινό μηρό: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σας έτσι ώστε το γόνατο να κάμπτεται κάθετα πάνω από τον αστράγαλο - λυγίστε ελαφρά το δεξί γόνατο, σηκώστε τη φτέρνα από το έδαφος. Αργά μετακινήστε το οπίσθιο γόνατο προς τα κάτω - και βγείτε εξίσου αργά. 12 φορές. αλλαγή σελίδας. Συνολικά 3 επαναλήψεις.
Για τον ισχίο: Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε ένα βήμα, βάλτε το αριστερό σας γόνατο - και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. αλλαγή σελίδας. 3 φορές 2 λεπτά. Στο μεταξύ, πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα.
Για το πίσω μέρος του ποδιού: Χαλαρώστε την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας προς τα πάνω, τραβήξτε το κάτω μέρος και σηκώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια γραμμή με τα γόνατα. Τώρα τεντώστε το δεξί σας σκέλος προς τα εμπρός, κρατώντας τη λεκάνη ευθεία. Κρατήστε τη θέση μικρή, αλλάξτε τις πλευρές. 3 φορές 12 επαναλήψεις.
Για το άκρο: Περπατήστε σε όλα τα τέσσερα, ρίξτε τους βραχίονες σας έτσι ώστε οι αντίχειρες σας να δείχνουν προς τα πάνω. Σηκώστε το δεξί πόδι στη μέση, το πάνω και κάτω πόδια σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Ανασηκώστε αργά το μηρό λίγο αργότερα - και χαμηλώστε το πάλι στο επίπεδο των γοφών. 3 φορές 12 επαναλήψεις.
Βελτιώστε τη στάση του σώματος
Ισχυροί κοιλιακοί και οπίσθιοι μύες ισιώσουν το άνω μέρος του σώματος. Οι παρακάτω ασκήσεις τοποθετούν τους ώμους και την άνω πλάτη στη σωστή θέση:
Για να αντιλαμβάνονται τα ωμοπλάτα: Προσπαθήστε να αισθανθείτε συνειδητά και τα δύο πτερύγια των ώμων: τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη και, στη συνέχεια, προχωρήστε όσο το δυνατόν πιο μακριά. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πάνω και κάτω - και αφήστε το να περιστραφεί στις μεγαλύτερες δυνατές κινήσεις. 10 φορές το καθένα.
Μύες μαστού τεντώματος: Τοποθετήστε μια στάση δίπλα σε έναν τοίχο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το δεξί πόδι μπροστά, αριστερά στην πλάτη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πίσω. Τώρα σφίξτε το στομάχι και σιγά-σιγά στρέψτε το πάνω μέρος προς την αριστερή πλευρά. Κρατήστε τη θέση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. αλλαγή σελίδας. 3 φορές.
Ενίσχυση των μυών της ωμοπλάτης: Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια είναι ανοικτά στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τον άνω και κάτω βραχίονα έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Τώρα φέρτε τα χέρια σας πίσω σε αυτή τη θέση, τραβώντας τα ωμοπλάτα σας μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη και μετακινώντας τα μπράτσα σας προς τα εμπρός. 3 φορές 12 επαναλήψεις.
