Να κάνετε σωστά τα κουμπιά: Έτσι λειτουργεί
Η σωστή εκτέλεση
Για την κλασική ώθηση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω έτσι ώστε να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, Δεν πρέπει να σηκώσετε το άκρο σας και να μην σχηματίσετε ένα κοίλο σταυρό. Σφίξτε τους μυς σας, τόσο το χέρι και τους μυς του στήθους σας όσο και τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.
Τώρα σιγά σιγά χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου η μύτη αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Αλλά μην βάζετε το σώμα σας εντελώς, αλλά διατηρείτε την ένταση του σώματος. Όταν πρόκειται για push-up δεν εξαρτάται από την ταχύτηταΕίναι πιο σημαντικό να κάνετε τις κινήσεις σας με καθαρό και ελεγχόμενο τρόπο. Τότε σπρώχνεις το σώμα σου πίσω.
Παραλλαγή 1: πτυχώσεις γόνατος
Ιδιαίτερα για τις γυναίκες κάνουν κλασικά pushups μια μεγάλη μυϊκή πρόκληση Η ώθηση του γόνατος είναι μια ελαφρώς απλούστερη έκδοση, με την οποία μπορείτε να προσεγγίσετε αργά ως αρχάριος.
Το σχέδιο είναι το ίδιο με το κλασικό push-up που περιγράψαμε παραπάνω, με τη μόνη διαφορά ότι δεν στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά αντί στα γόνατά σας, Επίσης, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε μια ευθεία πίσω εδώ. Εάν μπορείτε να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις, μπορείτε να στηρίξετε τα κλασσικά pushups.
Παραλλαγή 2: Ανοίγματα διαμαντιού
Στο Diamond Push-up θα είναι το triceps εκπαιδεύτηκε περισσότεροεπειδή τα όπλα είναι κοντά στο σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Βάλτε τα χέρια σας μαζί ώστε να σχηματίσουν ένα ρόμβο. Θα πρέπει να αναπνέετε όταν κάμπτετε το βραχίονά σας και εκπνέετε όταν ανεβαίνετε.
Μια παρόμοια άσκηση για το triceps είναι η Πατήστε πάνω στην μπάλαστην οποία οι βραχίονες ταιριάζουν επίσης άνετα. Με ευρεία ώθηση, ωστόσο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μυς.
Παραλλαγή 3: Αυξημένη ώθηση
Εάν βάζετε τα πόδια σας ψηλότερα από το άνω μέρος του σώματος σας, προπονούνται αυξάνει τους μυς των ώμων σας, Ποια ακριβώς είναι η αύξηση, δεν έχει σημασία. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια στοίβα από βιβλία, έναν πάγκο ή τον καναπέ σας. Όσο πιο ψηλά τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση!
Η δεξιά θέση
Πολλοί αθλητές διαμαρτύρονται για τους επώδυνους καρπούς κατά τη διάρκεια της ώθησης. Για να αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να αλλάξετε τη θέση του χεριού σας. Μπορείτε, για παράδειγμα απλώστε τα δάχτυλά σαςέτσι ώστε το βάρος να μην απλώνεται μόνο στην παλάμη σας, ή Κάνετε push-up στις γροθιές, Ένα πρακτικό βοήθημα είναι επίσης push-up λαβές που ανακουφίζουν τους καρπούς.
