Πρόγραμμα γυμναστικής για αντοχή και σχήμα
Πρόγραμμα γυμναστικής: σύντομο και γλυκό
Περισσότερα εικόνα: Δημιουργεί τους μυς του μηρού, των ποδιών και των ποδιών Περισσότερη αντοχή: Ενεργοποιεί την κυκλοφορία και λιώνει λίρες Περισσότερη ζωντάνια Βελτιώνει τον έλεγχο του σώματος και αναπήδηση
Όντας έξω, αισθάνεστε τον ήλιο στα πόδια σας, τον θερμό άνεμο στο πρόσωπό σας - αυτή είναι η άνοιξη. Και επειδή είναι πολύ πιο εύκολο να αρχίσετε να τρέχετε αντί να συσκευάζετε την τσάντα γυμναστικής για το γυμναστήριο, έχουμε αναπτύξει μια αποκλειστική προπόνηση για το ChroniquesDuVasteMonde BALANCE που συνδυάζει ασκήσεις δύναμης και συντονισμού με εκπαίδευση αντοχής - και είναι πάντα, οπουδήποτε είναι εφικτό. Το πρόγραμμα γυμναστικής αποτελείται από μια διαδρομή που διακόπτεται επτά φορές με εντατικές ασκήσεις αντοχής και αντοχής. Απαιτούνται 10 έως 15 λεπτά για τις ασκήσεις, άλλα 15 έως 20 λεπτά για τζόκινγκ. Περπατάτε τόσο αργά ώστε να μην ξεφύγετε, ακόμα κι αν θέλετε να μιλήσετε. Έτσι έχετε αρκετή δύναμη για τις εντατικές ασκήσεις που σας κάνουν να νιώσετε αρκετά ιδρωμένος. Αν θέλετε απλώς να ενισχύσετε τη δύναμη και τον συντονισμό σας, φυσικά μπορείτε επίσης να παραλείψετε το τρεχούμενο μέρος - αλλά θα πρέπει να προθερμαίνετε προσεκτικά πριν προπονήσετε (οδηγίες: "ζεσταθείτε").
Είναι ιδανικό αν ολοκληρώνετε το πρόγραμμα γυμναστικής δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό αρκεί για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους μηρούς σας, τους μύες και τους μύες. Ειδικά ενισχύστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, επειδή οι ασκήσεις είναι λεγόμενες κυκλοφοριακές ασκήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πραγματικά εξαντλητικές και εξουθενωτικές - αλλά στη συνέχεια καίει επίσης πολλές θερμίδες, υπό τον όρο ότι συνδυάζετε τις ασκήσεις με το τρέξιμο.
Σημαντικό: ζεσταίνετε
Αν θέλετε να κάνετε το πρόγραμμα γυμναστικής μας, αλλά χωρίς το τρεχούμενο μέρος, θα πρέπει να προθερμαίνετε εκ των προτέρων - οι joggers μπορούν φυσικά να το κάνουν και αυτό. Για δύο λεπτά πορεία επί τόπου. Αμέσως μετά πηδήξτε επί τόπου. Φανταστείτε να κρατάτε ένα σχοινί στα χέρια σας όπως το άλμα και το άλμα από το έδαφος με μικρά, χαλαρά άλματα. Αν θέλετε, μπορείτε να αναπηδήσετε εναλλάξ στο δεξί και αριστερό πόδι. Μετά από τρία έως πέντε λεπτά οι μύες σας θερμαίνονται ώστε να μπορείτε να ασκείτε αποτελεσματικά. Χαλαρώστε και κουνήστε καλά το σώμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Και στο τέλος του προγράμματος γυμναστικής, τεντώστε τους μηρούς, τους μόσχους και την πλάτη των ποδιών σας.
1. Το άλμα μπαλέτου
Έτσι λειτουργεί: Σταθείτε όρθια, διασχίστε τα πόδια σας και πιέστε τους γλουτούς σας μαζί. Τα τακούνια σας δείχνουν προς τα μέσα και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα έξω. Ευθυγραμμίστε το πάνω μέρος τραβώντας το κεφάλι σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια τραβήξτε τα χέρια κάτω από την πλευρά του σώματος και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Κάντε τώρα μικρά άλματα στον αέρα απευθείας από τη βάση. Βάλτε τα πόδια σας μπροστά ο ένας στον άλλο σε μικρή απόσταση, μερικές φορές το αριστερό είναι μπροστά από το δεξί πόδι, το άλλο είναι μπροστά από το αριστερό.
σημαντικό: Εκτελέστε την αλλαγή ποδιών γρήγορα και με ελεγχόμενο τρόπο. Οι παλάμες, με τους αντίχειρές σας μπροστά, στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της έντασης του σώματος.
Έτσι λειτουργεί: Τράβει τους μύες των ποδιών και των άκρων. Βελτιώνει τη στάση, το συντονισμό και την ταχύτητα.
συστάσεις Εκπαίδευση: 2 φορές 15-20 δευτερόλεπτα
2. Άρση γόνατο γόνατο
Έτσι λειτουργεί: Κρατήστε ελαφρά μια μη ολισθηρή επιφάνεια κάνοντας τα πόδια σας και κάμπτοντας το επάνω σώμα σας προς τα εμπρός. Επίσης, λυγίστε τα χέρια σας και σφίξτε τις γροθιές σας. Τώρα προσπαθήστε να πηδήξετε ψηλά στον αέρα ως στόχος-κατευθυνόμενη όσο το δυνατόν. Τραβήξτε τους μηρούς σας προς τα πάνω και τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας μέχρι να είναι παράλληλα οι βραχίονες σας. Γη και στα δύο πόδια στο έδαφος.
σημαντικό: Βεβαιωθείτε ότι έχετε τραβήξει τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Έτσι λειτουργεί: Αντοχή, δύναμη και ευελιξία.
συστάσεις Εκπαίδευση: 2 φορές 8-12 άλματα
3. Άνοιγμα ενός ποδιού
Έτσι λειτουργεί: Μετακινήστε το βάρος σας στο πόδι που υποτίθεται ότι θα κάνει το άλμα. Τότε γωνία το άλλο πόδι επάνω, το πόδι σε χαλαρή επαφή με το εσωτερικό του οστού αστράγαλο. Γυρίστε τους βραχίονες σας και δημιουργήστε ένταση σφίγγοντας τα χέρια σας σε γροθιές. Ρίξτε τους ώμους σας και τεντώστε το λαιμό σας προς τα πάνω. Τώρα μπορείτε να γωνιώσετε τον αστράγαλο, να πάρετε ορμή και να πηδήσετε κάθετα προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της φάσης της πτήσης, τεντώστε τον αστράγαλο και ελαφρώς τον αστράγαλο όταν προσγειώνεται στο έδαφος.
σημαντικό: Εάν είστε αρχάριος, βουτιά ελαφρά στο έδαφος με τα πόδια του άλλου ποδιού όταν έρθετε στο έδαφος. Αυτό επιβραδύνει την κίνηση πτώσης.Η συχνή άσκηση των πηδών με ένα πόδι θα επιμηκύνει τη φάση της πτήσης με την πάροδο του χρόνου.
Έτσι λειτουργεί: Ενισχύει τους μύες των ποδιών και των άκρων. Προωθεί την ισορροπία και την αναπήδηση.
συστάσεις Εκπαίδευση: 2 φορές 8-12 άλματα ανά πόδι
4ο άλμα πτέρνας
Έτσι λειτουργεί: Σταθείτε ισχίο. Γυρίστε τους βραχίονες σας και δημιουργήστε ένταση σφίγγοντας τα χέρια σας σε γροθιές. Κρατήστε ελαφρώς κάμπτοντας τα πόδια σας και κάμπτετε το επάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός. Γι 'αυτό παίρνετε ορμή για το άλμα στο οποίο προσπαθείτε να αγγίξετε το άκρο σας σύντομα με τα τακούνια σας. Στη συνέχεια, προσγειώνεστε ξανά και στα δύο πόδια.
σημαντικό: Δώστε προσοχή σε μια κατάσταση μη ολίσθησης εδάφους. Γυρίστε όσο πιο κατακόρυφα γίνεται και προσγειώστε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα.
Έτσι λειτουργεί: Προωθεί την αντοχή και εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και των άκρων.
συστάσεις Εκπαίδευση: 2 φορές 8-12 άλματα
5. Βάτραχος
Έτσι λειτουργεί: Κρατήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν πάνω από τα γόνατά σας και ελαφρώς προς τα έξω. Στη συνέχεια, λυγίστε το επάνω σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία στο ύψος των ώμων, τα δάχτυλά σας προς τα μπροστά. Το κεφάλι παρατείνει τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν στέκεστε με ασφάλεια σε αυτή τη θέση, πηδήξτε προς τα εμπρός σε μικρά, αρχικά περίπου 20 cm άλματα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε το μήκος των άλματα μέχρι 50 cm.
σημαντικό: Βεβαιωθείτε ότι οι άκρες των ποδιών σας είναι πάνω από τα γόνατά σας. Αφήστε όλη τη θέση του άνω μέρους του σώματος να παραμείνει αμετάβλητη κατά τη διάρκεια του άλματος.
Έτσι λειτουργεί: Η ένταση του σώματος βελτιώνεται, ενισχύεται η αναπήδηση, ενισχύονται οι μύες των ποδιών και των ποδιών.
συστάσεις Εκπαίδευση: 2 φορές 15 δευτερόλεπτα
6. Πλευρική ρίψη ποδιών
Έτσι λειτουργεί: Κάντε τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος του ισχίου. Στη συνέχεια, γωνίετε τα χέρια σας και τοποθετείτε τους βραχίονες σας παράλληλα ο ένας στον άλλο. Στη συνέχεια, πηδήξτε στο ένα πόδι και τραβήξτε το άλλο προς τα έξω. Εκτελέστε την άσκηση σε άμεση εναλλαγή μεταξύ των δύο ποδιών.
σημαντικό: Κρατήστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο χαμηλές και ξεκινήστε με μικρούς κυλίνδρους ποδιών.
Έτσι λειτουργεί: Συντονισμός, αντοχή και δύναμη. Ενισχύει τους μύες των ώμων, των ποδιών και των ποδιών.
συστάσεις Εκπαίδευση: 2 φορές 20-30 δευτερόλεπτα
7. Ισχύς περπάτημα
Έτσι λειτουργεί: Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 30-50 cm μπροστά από το άλλο. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός και τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Συνεχίστε να στρέφετε τα χέρια σας προς τις αντίθετες κατευθύνσεις στα πόδια σας, με έναν αγκώνα πίσω από την πλάτη σας και τον άλλο μπροστά από τον κορμό σας. Ας ξεκινήσουμε με ελαφριά άλματα βάζοντας τα πόδια σας εμπρός και πίσω.
σημαντικό: Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας με δύναμη, η οποία υποστηρίζει την κίνηση. Ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις ποδιών και επεκτείνετε αργά την απόσταση.
Έτσι λειτουργεί: Βελτίωση αντοχής και συντονισμού. Εκπαίδευση των ποδιών, των χεριών και των ώμων.
συστάσεις Εκπαίδευση: 2 φορές 30-45 δευτερόλεπτα
Θέλετε περισσότερα;
Ακόμα περισσότερες ασκήσεις Μπορείτε να το βρείτε στην αφίσα κατάρτισης (DIN A1) του ειδικού γυμναστηρίου Bernhard Koch, ο οποίος σχεδίασε επίσης την προπόνηση μας. (περίπου 10,95 ευρώ συν ναυτιλία, www.sportartverlag.de)
