Εκπαίδευση σε υπέρβαρα γυμναστήρια

Μέρος 1: ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ας ξεκινήσουμε με τέσσερις ασκήσεις για να ενισχύσουμε:

Η δύναμη της πλάτης ενώ κάθεστε

Αρχική θέση: συνεδρίαση - Καθίστε στην μπάλα - Τα πόδια σας είναι τόσο φαρδιά ώστε το στομάχι σας να έχει χώρο μεταξύ τους. - Τα πόδια είναι ελαφρά προς τα έξω. - Τα γόνατά σας στρέφονται προς την κατεύθυνση των "Ringzehs" και κάμπτονται σε ορθή γωνία. - Τραβήξτε το στομάχι σας μακριά και (καθίσματα) χωρίς ρυτίδες, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός προς τα πάνω. - Κρατήστε το λαιμό σας μακριά, τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας, και σκεφτείτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη. - Η πλάτη σας είναι τώρα όρθια.

εκτέλεσης: - Επεκτείνετε τα χέρια σας δίπλα σας, έτσι ώστε τα δάκτυλά σας να κατευθύνονται προς το πάτωμα. - Τραβήξτε τα τεντωμένα χέρια λίγο πιο πίσω. - Γείρετε το τεντωμένο άνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και ισιώστε με μια μακριά πλάτη. - Επαναλάβετε την κάμψη και την ισοπέδωση έως ότου η πλάτη σας φθαρεί. - Βεβαιωθείτε ότι το άνω μέρος του σώματος σας παραμένει πολύ μακρύ κατά τη διάρκεια της άσκησης. - Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε τη στάση σας είναι να καθίσετε πλάγια σε έναν καθρέφτη. - Εάν δεν έχετε καθρέφτη, απλά χρησιμοποιήστε την μπαλκονόπορτα σας ως καθρέφτη κατά τη διάρκεια του σκοταδιού.

Αν παρατηρήσετε μια δυσάρεστη αίσθηση στο κάτω μέρος της πλάτης, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.

Για τους προχωρημένους: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τοποθετήστε τα χέρια σας διαγώνια στους ώμους σας. Η άσκηση θα είναι λίγο πιο δύσκολη.

Η κουνιστή καρέκλα

Θέση εκκίνησης: κάθονται στην μπάλα - Καθίστε στην μπάλα - Τα πόδια σας είναι τόσο φαρδιά ώστε το στομάχι σας να έχει χώρο μεταξύ τους. - Οι άκρες δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω, αφήστε τα γόνατά σας να δείχνουν προς την κατεύθυνση του δακτυλίου. - Έχετε περίπου τη σωστή γωνία στις αρθρώσεις γόνατος. - Τραβήξτε την κοιλιά πολύ μακρά. Φανταστείτε ότι θέλετε να εξομαλύνετε όλες τις πτυχές στο στομάχι σας. - Κρατήστε το λαιμό σας μακριά, τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και σκεφτείτε τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη. - Η σπονδυλική σας στήλη είναι τώρα όρθια.

εκτέλεσης: - Επεκτείνετε τα χέρια σας στα γόνατά σας. - Φανταστείτε ότι τα δάχτυλά σας έχουν τραβηχτεί προς το πάτωμα. - Τώρα τραβήξτε το κουμπί κοιλιά ελαφρώς προς τη σπονδυλική στήλη μέχρι να αισθανθείτε ότι οι κοιλιακοί χρόνοι των μυών σας. - Τώρα κρατήστε την ένταση στο στομάχι και (πολύ σημαντικό!) Η πλάτη σας πολύ καιρό. - Στρέψτε αργά τον μακρύ κορμό πίσω και κρατήστε τη θέση. - Αν συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να κρατάτε την πλάτη σας σε όρθια θέση, χαλαρώστε αργά. - Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μέχρι να εξαντληθούν οι κοιλιακοί σας. - Θα παρατηρήσετε πολύ γρήγορα ότι η κοιλιά σας σφίγγει πολύ έντονα κατά τη διάρκεια της κίνησης επιστροφής του άνω σώματος. Απλά σκύβετε όσο μπορείτε να κρατάτε το στομάχι σας και πίσω.

Εάν θέλετε να περιπλέξετε την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σταυρωτά στους ώμους σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Κούρσες των ποδιών (Hamstrings / Gluteus Maximus)

Αρχική θέση: Stand - Σταθείτε όρθια. - Τα πόδια σας είναι ανοικτά για το πλάτος του ισχίου, τα πόδια είναι ελαφρά προς τα έξω. - Τα γόνατά σας είναι μαλακά και χαλαρά. - Τραβήξτε το στομάχι σας πολύ και σπρώξτε το στέρνο σας προς τα εμπρός. - Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και τα πτερύγια των ώμων πίσω. - Σκεφτείτε το λαιμό σας μακριά και τραβήξτε το πηγούνι πίσω ελαφρώς στο λαιμό. - Προαιρετικά, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων ή τα τοποθετήστε σε μια πλάτη καρέκλας. - Σφίξτε ελαφρά το στομάχι τραβώντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση του κορμού σας κατά τη διάρκεια της επόμενης κίνησης.

εκτέλεσης: - Μετά τη μετατόπιση του βάρους σας στο δεξί πόδι, επιστρέψτε το αριστερό πόδι. Το αριστερό γόνατο της είναι τώρα σαφώς πίσω από τη δεξιά. - Λυγίστε και τεντώστε την άρθρωση του γόνατος. Το υψηλότερο σημείο της πτέρνας είναι περίπου στο επίπεδο του γόνατος. - Επαναλάβετε την κάμψη και το τέντωμα μέχρι να νιώσετε τον μηρό σας. - Στη συνέχεια, αλλάξτε τη σελίδα.

Φροντίστε να τοποθετήσετε το πόδι αρκετά πίσω σας για να κρατήσετε σταθερό τον κορμό σας. Κλείστε τα μάτια σας και αισθανθείτε εάν λειτουργεί.

Μην εκπλαγείτε εάν αισθάνεστε επίσης το άκρο σας. Ο μεγάλος μυς του γλουτού είναι επίσης υπεύθυνος για την επιστροφή του ποδιού.

Το Sitzwinkler (τετράγωνο σκέλος ποδιού)

Αυτή η άσκηση είναι μια ευλογία για τους ήδη χαλασμένους αρθρώσεις γόνατος, καθώς μόνο το βάρος του κάτω ποδιού στηρίζεται στις αρθρώσεις και μπορείτε να εργαστείτε πολύ ελεγχόμενος. Όταν καθίσετε στην μπάλα, εκπαιδεύετε ταυτόχρονα την αίσθηση ισορροπίας. Αν αυτή η άσκηση φαίνεται υπερβολικά αβέβαιη για την μπάλα, καθίστε σε μια καρέκλα. Λειτουργεί σχεδόν εξίσου καλά εκεί.

Αρχική θέση: συνεδρίαση - Καθίστε σε μια μπάλα.- Τα πόδια σας είναι τόσο φαρδιά ώστε το στομάχι σας να έχει χώρο μεταξύ τους. Τα πόδια σας δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. - Τα γόνατά σας είναι καμπυλωμένα σε ορθή γωνία και δείχνουν προς την κατεύθυνση του δακτυλίου. - Οι μηροί σας πέφτουν ελαφρώς. - Τραβήξτε το στομάχι σας πάρα πολύ και σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω. - Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και τα πτερύγια των ώμων πίσω. - Σκεφτείτε το λαιμό σας μακριά και τραβήξτε το πηγούνι πίσω ελαφρώς στο λαιμό.

εκτέλεσης: - Υποστηρίξτε τα χέρια σας πολύ κοντά πίσω από το άκρο σας στην μπάλα. Διαδώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. - Μείνετε όρθιοι και τεντώστε και λυγίστε το αριστερό σας πόδι. Κάντε αυτή την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. - Αλλάξτε το πόδι όταν τα εμπρός ελαστικά σας.

Μέρος 2: Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Τρεις ασκήσεις για να τεντώσουν τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες:

Ο προπονητής (Langer Rückenstrecker)

Σε αυτή τη θέση δεν μπορείτε μόνο να τεντώσετε την πλάτη σας ελαφρώς, αλλά και να χαλαρώσετε υπέροχα.

Αρχική θέση: συνεδρίαση - Καθίστε σε μια μπάλα ή μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά. - Το στομάχι σας πρέπει να ταιριάζει άνετα ανάμεσα στα πόδια σας. -Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρά προς τα έξω, τα γόνατά σας προς το δάκτυλο.

εκτέλεσης: - Ξεκουράστε τους αγκώνες στους μηρούς σας και αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί προς τα εμπρός. - Κρεμάστε το κεφάλι σας και κάνετε την πλάτη σας τελείως στρογγυλή. Νιώστε την ένταση χαλαρώνοντας στους ώμους και την πλάτη σας. - Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια στροβιλίστε γύρω, ανεμοστρόβιλος.

Η μπαλαρίνα κάθεται (πλευρικός κορμός / λοξός κοιλιακός μυς)

Οι ακόλουθες ασκήσεις για την τάνυση των πλευρικών μυών του κορμού μπορεί να είναι δυσάρεστες από τη μία πλευρά, όταν το πλευρικό κοιλιακό λίπος συμπιέζεται έντονα. Στη συνέχεια, θα έχετε στις κατάλληλες σελίδες τις σωστές ρυτίδες ή ρόλους ακορντεόν. Στη συνέχεια, μην τραβήξτε το χέρι σας στην άκρη τόσο πολύ, απλώς φανταστείτε, τα άκρα των δαχτύλων σας είναι σχεδιασμένα διαγώνια μέχρι την οροφή. Αυτή η μικρή αλλαγή το καθιστά πολύ πιο ευχάριστο.

Αρχική θέση: συνεδρίαση - Καθίστε σε μια μπάλα του καθίσματος με τα πόδια ανοιχτά. - Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ελαφρά προς τα έξω, τα γόνατά σας δείχνουν προς το "Ringzeh". Οι αστραγάλες σας είναι ακριβώς κάτω ή μπροστά από τα γόνατά σας. - Τραβήξτε την κοιλιά σας μακριά, ωθήστε το στέρνο σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. - Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, σκεφτείτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη, το λαιμό σας μακριά. - Χαλαρώστε το δεξί σας χέρι ή το δεξιό αντιβράχιο στο δεξί σας πόδι.

εκτέλεσης: - Τεντώστε ξανά το σώμα σας και καθοδηγήστε το αριστερό χέρι σας διαγώνια ακριβώς πάνω. Φανταστείτε, θέλετε να τραβήξετε τον αριστερό γλουτό σας και τα αριστερά άκρα των δακτύλων σας πολύ μακριά. Νιώστε το τέντωμα στην αριστερή πλευρά της ατράκτου. - Αναπνεύστε πέντε φορές στην αριστερή πλευρά του σώματος, στη συνέχεια αφήστε αργά και αλλάξτε τις πλευρές.

Το σκαθάρι (gluteus maximus)

Θέση εκκίνησης: θέση σε ύπτια θέση - Ξαπλώστε στην πλάτη σας. - Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και σκεφτείτε το λαιμό σας μακρύ. - Τραβήξτε το πηγούνι πίσω ελαφρώς στο λαιμό.

εκτέλεσης: - Τοποθετήστε τα δύο πόδια το ένα μετά το άλλο, τραβήξτε και τα δύο πόδια προς την κοιλιά το ένα μετά το άλλο. Εάν έχετε μια μεγάλη κοιλιά, πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας ώστε να ταιριάζουν άνετα μεταξύ τους. - Κρατήστε τα πόδια σας στις κοιλότητες των γόνατων σας, καθώς πιέζετε τις κνήμες σας για να δημιουργήσετε μια πολύ στενή γωνία γόνατος, η οποία θα αυξήσει την πίεση του κοχλία σας. Νιώστε το τέντωμα στους γλουτούς. - Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε ήρεμες μακρές αναπνοές και βάλτε τα δύο πόδια πίσω σε ένα μετά το άλλο. - Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα αν εν τω μεταξύ ενώ το άκρο σας στο έδαφος. Προσπαθήστε να σηκώσετε ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη από το έδαφος κάνοντας κλίση της λεκάνης.

Σημείωση: Όλες οι ασκήσεις λαμβάνονται από τον οδηγό "Big Gym: Fitness for Thickness" του Dörte Kuhn. Το βιβλίο δυστυχώς δεν έχει εκτυπωθεί τώρα. Στην αρχική σελίδα του Dörte Kuhn θα βρείτε πληροφορίες για τις αθλητικές προσφορές για τους υπέρβαρους.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΕΠΙΤΥΧΙΑ (Απρίλιος 2024).