Τρέξιμο για αρχάριους - αυτό είναι σημαντικό
Το Laufen βρίσκεται ψηλά στον κατάλογο των καυστήρων λίπους - σχεδόν κανένα άλλο άθλημα δεν καίει τόση ενέργεια σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να περπατήσετε ανά πάσα στιγμή, είτε είστε στο σπίτι είτε στο δρόμο. Οι επιτυχίες εμφανίζονται πολύ γρήγορα: μετά από μόλις δύο εβδομάδες τακτικής εκπαίδευσης, η κατάσταση βελτιώνεται αισθητά. Ένα άλλο πλεονέκτημα: οι ελαφριές δονήσεις διεγείρουν τον σχηματισμό των οστών και αποδεικνύουν την οστεοπόρωση.
Τι πρέπει να κάνω ως αρχάριος;
Ποια στάση έχει δίκιο;
Βάλτε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν, παράλληλα με την κατεύθυνση του τρεξίματος - και πάντα κυλήστε από τη φτέρνα μέχρι την μπάλα. Μην πάρετε πολύ μεγάλα βήματα. Οι βραχίονες σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και ταλαντεύονται με ευκολία, τα χέρια κλείνονται σε ελαφριά γροθιά, σαν να κρατούσαν πεταλούδα στο χέρι του. Το άνω μέρος του σώματος είναι όρθιο, ο στέρνος ελαφρά ανυψωμένος, η επέκταση της κεφαλής στη σπονδυλική στήλη, οι ώμοι χαλαρώνουν. Οι αρχάριοι προσανατολίζονται κατευθύνοντας το βλέμμα τους προς το έδαφος περίπου τρία μέτρα μπροστά τους.
Τι πρέπει να προσέξω με τον εξοπλισμό;
Αποφασιστικά είναι τα καλά παπούτσια. Αφήστε τους εξειδικευμένους αντιπροσώπους να σας συμβουλεύσουν με εκπαιδευμένο προσωπικό και να πραγματοποιήσουν ανάλυση διαδρόμου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις αρθρώσεις ή μια δυσλειτουργία, μπορείτε να προσπαθήσετε να τα διορθώσετε με ειδικά αθλητικά πέλματα (από τον ορθοπεδικό). Αν βρέξει έξω, τα αδιάβροχα λειτουργικά σακάκια είναι ιδανικά, τα οποία καθοδηγούν τον ιδρώτα προς τα έξω. Νέα μοντέλα που μπορούν να διογκωθούν με ένα επιστόμιο και έτσι να προστατευθούν από το κρύο. Κάτω από το ζεστό γιλέκα ή πουλόβερ μπορεί να φορεθεί σε αναπνέει fleece. Επίσης, σημαντικό είναι ένα καλά τοποθετημένο αθλητικό σουτιέν. Όσο μεγαλύτερη είναι η αγκαλιά, τόσο περισσότερο χρειάζεται ο ίδιος.
Πόσο καιρό περπατώ;
Για τους αρχάριους είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην υπερφορτωθεί: οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες χρειάζονται χρόνο για να συνηθίσουν στην εκπαίδευση. Το καλύτερο είναι ένας ρυθμός όπου μπορείτε να μιλήσετε εύκολα. Στην αρχή, προσπαθήστε να περπατήσετε οκτώ φορές για δύο λεπτά, με ένα λεπτό το καθένα. Κάθε φορά θα πρέπει να αυξήσετε λίγο την τρέχουσα φάση, ώστε να μπορείτε να περάσετε μισή ώρα μετά από έξι εβδομάδες. Οι προηγμένοι παίκτες, οι οποίοι κάνουν ήδη 30 λεπτά, θα αυξήσουν το χρόνο λειτουργίας τους κατά πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα, οπότε θα διαρκέσουν περίπου μία ώρα μετά από περίπου έξι εβδομάδες. Επιπλέον, μπορείτε να βελτιώσετε την κατάστασή σας με προπόνηση διαστήματος: Εν τω μεταξύ, απλά εισάγετε έναν ταχύτερο ρυθμό για λίγα λεπτά - και στη συνέχεια επιβραδύνετε πάλι.
Οι καλύτερες ασκήσεις stretching για τους δρομείς:
Τεντώστε το εσωτερικό των ποδιών
Πάρτε μια μακρά στάση, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα έξω. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι, τεντώστε το αριστερό πόδι και τοποθετήστε την αριστερή φτέρνα. Τώρα σπρώξτε το πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε την πλάτη σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο εσωτερικό του αριστερού ποδιού σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε μία φορά. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι.
Τεντώστε τους γοφούς και τους μηρούς
Σταθείτε στο αριστερό πόδι, τραβήξτε το πόδι με το δεξί σας χέρι στο άκρο και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση μία φορά. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι.
Τεντώστε το κάτω μοσχάρι και τον τένοντα του Αχιλλέα
Πάρτε μια μικρή βύθιση, τα δύο γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα τακούνια είναι σταθερά στο έδαφος. Τώρα μετακινήστε το πίσω γόνατο προς τα εμπρός και προς τα κάτω χωρίς να σηκώνετε τη φτέρνα από το δάπεδο μέχρι να νιώσετε έλξη στο μοσχάρι. Κρατήστε περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση μία φορά. αλλαγή σελίδας.
